چگونه حمله پانیک را متوقف کنیم: در لحظه چه باید کرد
شما همیشه نمی توانید از حمله پانیک جلوگیری کنید، اما می توانید نحوه انجام آن را تغییر دهید. این مراحل به شما کمک می کند تا از آن خارج شوید.
ابتدا به خود یادآوری کنید که چیست
به خود بگویید: "این وحشت است. آدرنالین است. احساس وحشتناکی است اما می گذرد. من در خطر نیستم." هراس در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد و سپس سقوط می کند، حتی اگر کاری انجام ندهید.
تنفس خود را کند کنید
تنفس سریع علائم را بدتر می کند. امتحان کنید:
- با شمارش 4 به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- لحظه ای مکث کنید.
- به آرامی از طریق دهان نفس بکشید تا شش بشمارید.
- چند دقیقه تکرار کنید.
سعی نکنید هوای عمیق بخورید. ملایم و آهسته هدف است.
خودتان را زمین بگذارید
توجه خود را به آنچه در اطرافتان است جلب کنید:
- پنج چیز را که می توانید ببینید نام ببرید.
- چهار چیز که می توانید احساس کنید، مانند پاهایتان روی زمین؛
- سه چیزی که می توانید بشنوید.
- دو چیز که می توانید بو کنید.
- یک چیز را می توانید بچشید.
بگذار بیاید و برود
مبارزه با وحشت باعث تغذیه آن می شود. سعی کنید اجازه دهید احساسات وجود داشته باشند، مانند موجی که از آن عبور می کند. برخی از مردم به جای اینکه بر زمین زده شوند، سوار شدن بر موج را تصور می کنند.
اگر می توانید همان جایی که هستید بمانید
ترک کردن هر بار که وحشت می کنید به مغزتان می آموزد که آن مکان خطرناک بود و شما فقط به این دلیل زنده ماندید که فرار کردید. اگر می توانید، بمانید تا وحشت از بین برود. این یکی از قدرتمندترین مراحل در بازیابی است.
چه چیزی وحشت را بدتر می کند
- تنفس در کیسه کاغذی که دیگر توصیه نمی شود
- بارها و بارها نبض خود را چک کنید
- علائم گوگل در هنگام حمله
- اجتناب از مکان هایی که در آن حملات رخ داده است
- همیشه وسایل "ایمنی" که فکر می کنید از شما محافظت می کنند حمل کنید
پس از حمله
با خودت مهربان باش مقداری آب بنوشید، در صورت نیاز استراحت کنید. سپس به یاد داشته باشید که از آن عبور کردید. اگر حملات ادامه پیدا کنند، درمان می تواند به شما کمک کند تا از آنها بترسید. اختلال هراس را ببینید.
چه زمانی باید کمک پزشکی دریافت کرد
اگر درد قفسه سینه همراه با علائم هشدار دهنده دیگر دارید، اگر برای اولین بار است و مطمئن نیستید، یا اگر علائم برطرف نشد، با شماره اورژانس خود تماس بگیرید.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
چگونه در هنگام حمله پانیک آرام بگیرم؟
به خود یادآوری کنید که این وحشت است و می گذرد، تنفس خود را با تنفس های طولانی تر کند کنید، خود را در محیط اطراف خود قرار دهید و اجازه دهید احساسات بالا و پایین بروند.
تکنیک 5-4-3-2-1 چیست؟
یک تمرین زمینی: پنج چیز را که می بینید، چهار چیز را که احساس می کنید، سه چیز را می شنوید، دو چیز را بو می کنید و یکی را که می چشید نام ببرید. توجه شما را به زمان حال برمی گرداند.
آیا باید جایی که در آن وحشت دارم را ترک کنم؟
اگر می توانید بمانید تا بگذرد. ترک کردن به مغز شما می آموزد که مکان خطرناک است و احتمال حملات بعدی در آنجا را بیشتر می کند.
آیا آب سرد به حمله پانیک کمک می کند؟
پاشیدن آب سرد روی صورت یا نگه داشتن چیزی سرد می تواند با کند کردن قلب و تغییر جهت دادن توجه به برخی افراد کمک کند.
چرا تنفس در کیسه کاغذی توصیه نمی شود؟
این می تواند سطح اکسیژن را بیش از حد کاهش دهد و ضروری نیست. تنفس آهسته و مداوم بدون خطر کار می کند.
حمله پانیک چقدر طول خواهد کشید؟
بیشتر آنها در عرض حدود ده دقیقه به اوج می رسند و در نیم ساعت آینده محو می شوند.
آیا می توانم حملات پانیک را به طور کامل متوقف کنم؟
با CBT بسیاری از افراد دچار حملات پانیک می شوند یا به ندرت دچار آن می شوند و دیگر از آنها نمی ترسند.
اگر فردی در نزدیکی من دچار حمله پانیک شود چه باید بکنم؟
آرام بمانید، آهسته صحبت کنید، تنفس آهسته را تشویق کنید، به آنها یادآوری کنید که تمام خواهد شد و با آنها بمانید. اگر مطمئن نیستید که پزشکی است، برای کمک تماس بگیرید.
آیا داروها در لحظه کمک می کنند؟
برای برخی افراد داروهای کوتاهاثر تجویز میشود، اما طولانیمدت توصیه نمیشوند. درمان نتایج ماندگاری را ارائه می دهد.
آیا دعا در هنگام حمله پانیک کمک می کند؟
بسیاری از مردم تکرار یک دعا یا ذکر آشنا را آرامبخش و زمینهساز میدانند، که میتواند در کنار تنفس آهسته کمک کند.