حملات پانیک و آگورافوبیا: ارتباط بین ترس و اجتناب
اگر یک حمله پانیک داشته اید، می دانید که چقدر می تواند احساس ناراحتی کند. همچنین رایج است که این ترس بر جایی که می روید و کاری که انجام می دهید تأثیر می گذارد، گاهی اوقات حتی بدون اینکه متوجه شوید.
آگورافوبیا چیست و چگونه به پانیک متصل می شود؟
آگورافوبیا اغلب به عنوان ترس از فضاهای باز اشتباه درک می شود. در واقع، ترس از قرار گرفتن در موقعیت‌هایی است که فرار ممکن است دشوار باشد یا در صورت وقوع حمله پانیک، کمک در دسترس نباشد. این می تواند به عنوان ترس از شلوغی مغازه ها، حمل و نقل عمومی، صف ها یا حتی بیرون رفتن از درب ورودی شما ظاهر شود.
لینک پانیک مستقیم است. بسیاری از مردم پس از یک یا چند حمله پانیک در یک مکان عمومی دچار آگورافوبیا می شوند. ذهن شما یاد می گیرد که بودن در محیط های خاص خطرناک است. بنابراین سعی می کند با اجتناب از آنها از شما محافظت کند. مشکل این است که اجتناب در کوتاه مدت جواب می دهد اما می تواند در طول زمان اوضاع را بدتر کند.
برای پدری که در اوکلند در خانه می ماند، ممکن است با احساس وحشت در صندوق سوپرمارکت شروع شود، سپس فقط به لبنیات محلی مراجعه کند، سپس خواربار فروشی آنلاین سفارش دهد. هر عقب نشینی کوچکی احساس آرامش می کند، اما جهان کوچکتر می شود.
چگونه اجتناب ترس را تغذیه می کند
اجتناب یک پاسخ طبیعی است. وقتی چیزی شما را می ترساند، عقب می روید. مشکل اینجاست که اجتناب به مغز شما می آموزد که موقعیت واقعاً خطرناک بوده است. شما هرگز این شانس را ندارید که بفهمید می توانستید با آن کنار بیایید.
به این چرخه اجتناب می گویند. چیزی شبیه این به نظر می رسد:
- در یک مکان خاص دچار حمله پانیک می شوید.
- هنگامی که از آنجا خارج می شوید یا تصمیم می گیرید دیگر آنجا نروید احساس آرامش شدید می کنید.
- مغز شما آرامش را به خاطر می آورد و اجتناب بیشتر را تشویق می کند.
- دفعه بعد که فکر می کنید به آن مکان بروید، ترس شدیدتر می شود.
- دوباره اجتناب می کنید و چرخه سفت می شود.
در طول ماه‌ها، فهرست مکان‌هایی که احساس امنیت می‌کنید می‌تواند به‌طور چشمگیری کاهش یابد. ممکن است فقط با فکر کردن به خروج از خانه احساس اضطراب کنید. به این ترتیب است که چند حمله پانیک می تواند منجر به آگورافوبیا شود.
آگورافوبیا در واقع روز به روز چگونه به نظر می رسد
آگورافوبیا همیشه شبیه کسی نیست که هرگز خانه را ترک نمی کند. می تواند ظریف تر باشد. ممکن است بتوانید به محل کار بروید اما فقط از یک مسیر خاص. ممکن است فقط در زمان‌های خلوت از مغازه‌ها دیدن کنید. ممکن است با اطلاع کوتاهی از رویدادهای اجتماعی اجتناب کنید زیرا فکر گیر افتادن در آنجا غیرقابل تحمل است.
یک مرد بیوه در گلاسکو ممکن است متوجه شود که می‌تواند سگش را در پارک قدم بزند، اما نمی‌تواند خودش را مجبور کند به مغازه گوشه‌ای برود، زیرا صف، راهروهای باریک، نبود یک خروجی سریع، همگی بیش از حد به نظر می‌رسند. او ممکن است اسمش را آگورافوبیا نگذارد، فقط بگوید که به چیزی از مغازه نیاز ندارد.
همچنین می‌تواند در نحوه برنامه‌ریزی روزتان ظاهر شود. ممکن است همیشه نزدیک در یک کافه بنشینید یا برای هر سفر یک استراتژی خروج داشته باشید. این هوشیاری مداوم خسته کننده است.
در صورتی که اجتناب در کار باشد، چه کاری می توانید انجام دهید
هدف متوقف کردن احساس ترس نیست. این است که اجازه نمی دهیم ترس تصمیم گیری کند. راه های ملایمی برای شروع وجود دارد.
با توجه کردن شروع کنید. فقط به چیزی که از آن اجتناب می کنید توجه کنید. اگر کمک کرد آن را یادداشت کنید. فهرستی مانند «لوله در ساعات شلوغی، سینما، سوپرمارکت بزرگ، ملاقات با خواهرم» تصویر واضح تری به شما می دهد.
رویکرد کوچکی را امتحان کنید. یک چیز را در لیست انتخاب کنید که قابل کنترل باشد، نه سخت ترین. شاید برای دو دقیقه بیرون از سوپرمارکت می ایستد، بدون اینکه وارد شود. هدف این است که به اندازه کافی در موقعیت بمانید تا اضطراب به اوج خود برسد و سپس شروع به پایین آمدن خود به خود کند. که معمولا چند دقیقه طول می کشد. When you leave while the anxiety is still high, your brain learns that the place is dangerous. وقتی می‌مانید تا زمانی که آن را کاهش دهید، مغزتان چیز دیگری یاد می‌گیرد.
Bring a simple anchor. Your breath, a small object in your pocket, a phrase you repeat quietly. برای یک وکیل در سنگاپور، ممکن است فشار دادن انگشت شست و اشاره او به هم و گفتن "من اینجا هستم. این اتفاق خواهد افتاد." لنگر یک درمان نیست، چیزی است که باید در حین حرکت موج روی آن نگه داشت.
اگر خیلی سخت است ابتدا تنها نروید. از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید همراه شما بیاید. آنها نیازی ندارند که شما را از وحشت خارج کنند. آنها فقط باید آنجا باشند.
می توانید در مورد آنچه در بدن شما در حین حمله پانیک اتفاق می افتد بیشتر بخوانید در حمله پانیک چیست؟ علائم و آنچه واقعاً در حال وقوع است.
چگونه می تواند در بین فرهنگ ها و خانواده ها متفاوت به نظر برسد
در برخی از خانواده ها، علناً از مبارزات بهداشت روانی صحبت می شود. در برخی دیگر اصلاً به آنها اشاره نشده است. شما ممکن است از پس زمینه ای بیایید که در آن اضطراب به عنوان چیزی برای پیشبرد بدون شکایت در نظر گرفته می شود. این می تواند اعتراف به اینکه از چیزها دوری می کنید سخت تر می کند.
در برخی فرهنگ ها، زندگی با خانواده گسترده به این معنی است که همیشه کسی در اطراف وجود دارد. That can be a comfort, but it can also mean you never have to face being alone in public. اجتناب پنهان است زیرا شخص دیگری همیشه این وظایف را انجام می دهد.
در فرهنگ های دیگر، انتظار زیادی برای اجتماعی بودن، شرکت در مراسم عروسی، عزاداری، مجالس مذهبی وجود دارد. آگورافوبیا می تواند به طرز دردناکی با این انتظارات تضاد داشته باشد. ممکن است در کنار ترس احساس شرم کنید.
هیچ کدام از اینها به معنای شکست شما نیست. این بدان معناست که فشار برای ظاهر شدن واقعی است و عواقب عدم حضور می تواند سنگین باشد. که ارزش تصدیق را دارد.
چه زمانی و چگونه می توان از کمک حرفه ای کمک گرفت
If avoidance has been going on for months, or if your world has shrunk to just a few places, it is worth talking to someone. این در مورد ضعیف بودن نیست. این در مورد دریافت پشتیبانی مناسب است تا مجبور نباشید به تنهایی آن را کشف کنید.
پزشک عمومی یا پزشک خانواده اولین قدم خوب است. آنها می توانند سوالاتی بپرسند، علل دیگر را رد کنند و از طریق گزینه های درمانی صحبت کنند. درمان می تواند کمک کند، به ویژه رویکردهایی که بر رویارویی تدریجی با ترس ها به روشی ایمن و ساختاریافته تمرکز دارند.
همچنین می‌توانید از طریق دایرکتوری متخصصان، درمانگری را جستجو کنید که هراس و آگورافوبیا را درک کند، یا به خدمات بهداشت روان محلی مراجعه کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه هراس چگونه می تواند ادامه یابد و چه چیزی آن را ادامه می دهد، به اختلال هراس: وقتی ترس از وحشت زندگی شما را فرا می گیرد و چه چیزی می تواند باعث حملات پانیک شود؟ را ببینید.
The NHS has a good overview of agoraphobia and available support in the UK. می توانید آن را در NHS mental health (UK) پیدا کنید.
بهبودی چه احساسی می تواند داشته باشد
بهبودی از آگورافوبیا به ندرت یک خط مستقیم است. ممکن است هفته خوبی داشته باشید، سپس یک شکست. این طبیعی است. هدف این است که دیگر هرگز احساس اضطراب نکنید. این است که بتوانید به جایی که می خواهید بروید، حتی زمانی که اضطراب ظاهر می شود.
با گذشت زمان، ترس بخشی از قدرت خود را از دست می دهد. یاد می گیرید که می توانید حمله پانیک داشته باشید و همچنان خوب باشید. یاد می گیری که احساس می گذرد. یاد می گیرید که بزرگتر از ترس هستید.
می تواند با چیزی کوچک شروع شود. دو دقیقه در صف ایستاد. پیاده تا انتهای خیابان. نشستن در ماشین در پارکینگ سوپرمارکت بدون رانندگی. هر قدم کوچک پیامی به مغز شماست: این به اندازه کافی ایمن است. من می توانم از عهده این کار بر بیایم.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا آگورافوبیا می تواند به طور ناگهانی ایجاد شود؟
ممکن است ناگهانی احساس شود، اما معمولاً با گذشت زمان ایجاد می شود. یک حمله پانیک در یک مکان عمومی می تواند باعث تغییر سریع در رفتار شود. سپس اجتناب خود را تقویت می کند، بنابراین جهان می تواند به سرعت پس از اولین رویداد کوچک شود.
آیا آگورافوبیا همان خجالتی بودن یا درونگرا بودن است؟
خجالتی بودن یک ویژگی شخصیتی است. درونگرایی به این معنی است که موقعیت های اجتماعی را در حال تخلیه می بینید. آگورافوبیا یک اختلال اضطرابی است که در آن شما فعالانه از موقعیت‌ها اجتناب می‌کنید، زیرا می‌ترسید که دچار حمله پانیک شوید یا نتوانید فرار کنید. آنها می توانند همپوشانی داشته باشند، اما یکسان نیستند.
اگر حتی نتوانم خانه ام را ترک کنم تا کمک بگیرم چه؟
این یک وضعیت معمول و دشوار است. بسیاری از درمانگران جلسات آنلاین ارائه می دهند. می توانید با صحبت با پزشک از طریق تلفن یا ویدیو شروع کنید. اولین قدم می تواند یک مکالمه از خانه خودتان باشد.
آیا دارو می تواند به آگورافوبیا کمک کند؟
برخی افراد داروها را مفید می دانند، به خصوص اگر اضطراب شدید باشد. یک پزشک می تواند در مورد گزینه ها و آنچه ممکن است برای شما مناسب باشد صحبت کند. دارو اغلب در کنار درمان استفاده می شود، نه به جای آن.
آیا هرگز می توانم دوباره سفر کنم یا به مکان های شلوغ بروم؟
بسیاری از افراد این کار را انجام می دهند، اما این کار به زمان و تمرین نیاز دارد. ممکن است با سفرهای کوتاه به مکان‌های ساکت‌تر شروع کنید و به تدریج سفر کنید. می توان آزادی زیادی را به دست آورد، حتی اگر برخی موقعیت ها ناراحت کننده باشند.
آگورافوبیا در زنان شایع تر است یا مردان؟
پزشکان گزارش می دهند که آن را بیشتر در زنان مشاهده می کنند، اما مردان نیز آن را تجربه می کنند. انتظارات فرهنگی می تواند به این معنی باشد که مردان کمتر احتمال دارد آن را گزارش کنند یا به دنبال کمک باشند.
تفاوت بین آگورافوبیا و اضطراب اجتماعی چیست؟
اضطراب اجتماعی ترس از قضاوت یا خجالت در موقعیت های اجتماعی است. آگورافوبیا ترس از قرار گرفتن در موقعیت هایی است که فرار غیرممکن به نظر می رسد یا کمک در دسترس نیست، که اغلب با حملات پانیک مرتبط است. آنها می توانند همپوشانی داشته باشند.
آیا کودکان می توانند آگورافوبیا داشته باشند؟
بله. این می تواند به عنوان بی میلی برای رفتن به مدرسه، شرکت در مهمانی ها یا ترک خانه ظاهر شود. اغلب شبیه چسبندگی یا امتناع به نظر می رسد، اما ترس اساسی شبیه آنچه بزرگسالان احساس می کنند است. کمک های حرفه ای به کودکان معمولا شامل خانواده می شود.
چگونه از کسی که آگورافوبیا دارد حمایت کنم بدون اینکه او را فعال کنم؟
شما می توانید پیشنهاد دهید که آنها را برای قدم های کوچک همراهی کنید، اما اجازه دهید آنها در مورد سرعت تصمیم بگیرند. از به عهده گرفتن وظایفی که می توانند با پشتیبانی مدیریت کنند، خودداری کنید. آنها را تشویق کنید تا چیزهایی را امتحان کنند، اما آنها را به موقعیت هایی که برای آن آماده نیستند سوق ندهید. صبر مهم است
آیا آگورافوبیا هرگز به خودی خود از بین می رود؟
اگر الگوهای اجتنابی قطع شود، می تواند بهبود یابد، اما به ندرت بدون نوعی تغییر فعال ناپدید می شود. حتی گام‌های کوچک و ثابت می‌توانند در طول زمان تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
اگر در حال تلاش برای مواجهه با ترسم دچار حمله پانیک شوم چه؟
که می تواند اتفاق بیفتد. اگر چنین شد، بگذارید اتفاق بیفتد. روی تنفس یا یک لنگر ساده تمرکز کنید. این واقعیت که شما برای هر مدت در این موقعیت ماندید هنوز یک قدم به جلو است. می توانید یک روز دیگر دوباره امتحان کنید.
آیا آگورافوبیا بدون حملات پانیک ممکن است؟
کمتر رایج است، اما بله. برخی از افراد ترس عمومی از به دام افتادن یا ناتوانی در دریافت کمک دارند، حتی اگر هرگز یک حمله پانیک کامل نداشته باشند. اجتناب هنوز ناشی از اضطراب است.