آیا تمرینات تنفسی واقعاً می توانند حمله پانیک را متوقف کنند؟

در هنگام حمله پانیک چه اتفاقی برای تنفس شما می افتد؟

حمله پانیک به نظر می رسد که زمین از بین رفته است. قلب شما تند می‌زند، ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند و تنفس‌تان سریع و کم عمق می‌شود. ممکن است نفس بکشید یا احساس کنید که نمی توانید اکسیژن کافی دریافت کنید، حتی اگر مقدار زیادی اکسیژن مصرف کنید.

این تنفس سریع و بالای سینه بخشی از سیستم هشدار بدن است. این شما را برای دویدن یا مبارزه آماده می کند. اما وقتی چیزی برای فرار وجود نداشته باشد، اکسیژن اضافی می تواند باعث ایجاد احساس سرگیجه یا سبکی سر شود، که باعث ایجاد وحشت بیشتر می شود. [یک حمله پانیک چیست؟ علائم و آنچه واقعاً اتفاق می‌افتد] صفحه (#0) این حلقه را با جزئیات بیشتری توضیح می‌دهد.

تنفس سریع آلارم را خاموش نمی کند. این به بدن شما ریتم متفاوتی برای دنبال کردن می دهد، ریتمی که می گوید خطر ممکن است در حال حاضر اینجا نباشد.

چگونه تنفس سریع ممکن است کمک کند

آهسته کردن نفس روی عصب واگ که از ساقه مغز تا شکم شما امتداد دارد، تأثیر می گذارد. وقتی به آرامی نفس را بیرون می دهید، آن عصب سیگنالی را ارسال می کند که استراحت و هضم آن بی خطر است. ضربان قلب شما می تواند کاهش یابد و سفتی در قفسه سینه شما ممکن است شل شود.

جادو نیست. شما هر بار از یک حمله پانیک بیرون نخواهید آمد، و زمانی که در وسط یک حمله هستید ممکن است احساس ناخوشایندی یا غیرممکن داشته باشید. اما بسیاری از مردم متوجه می شوند که حتی یک یا دو نفس آهسته می تواند حرکت را تغییر دهد.

نکته کلیدی این است که روی بازدم تمرکز کنید. آن را طولانی تر از دم کنید. سیگنال آرامش از آنجا می آید.

یک الگوی ساده برای امتحان

شما نیازی به تکنیک خاصی ندارید. شما می توانید با الگویی به نام تنفس جعبه ای شروع کنید که توسط افرادی در مشاغل پر استرس استفاده می شود زیرا به راحتی قابل یادآوری است.

• به مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
• چهار ثانیه نگه دارید.
• به مدت چهار ثانیه از طریق دهان نفس بکشید.
• چهار ثانیه مکث کنید.
• تکرار کن

اگر چهار ثانیه خیلی طولانی است، دو یا سه ثانیه را امتحان کنید. اعداد به اندازه ریتم مهم نیستند. همچنین می توانید تنفس را به مدت چهار و بیرون را برای شش انجام دهید که به بازدم شما زمان بیشتری می دهد.

اگر در این زمینه تازه کار هستید، صفحه مبانی تنفس دیافراگمی: چگونه تنفس شکمی بدن شما را آرام می کند می تواند به شما کمک کند تا مکانیک را به درستی انجام دهید. تنفس شکمی و تنفس سریع با هم به خوبی کار می کنند.

وقتی تلاش می کنید چه احساسی می توانید داشته باشید

یک باربر بیمارستانی در دوبلین به نام کانر پس از حمله هراس در پارکینگ بیمارستان، سعی کرد با سرعت نفس بکشد. او گفت در ابتدا احساس می‌کردم که بخواهی سرت را نوازش کنی و شکمت را مالش دهی. ذهنش به سرعت جلو می رفت و نفسش به اجبار احساس می شد. اما پس از چند روز تمرین زمانی که او آرام بود، این الگو در لحظات استرس‌زا به‌طور طبیعی ظاهر شد.

این نکته مهمی است. تنفس سریع به عنوان مهارتی که از قبل تمرین می کنید بهتر عمل می کند، نه چیزی که در میانه یک بحران یاد می گیرید. هر روز یک یا دو دقیقه، در حالت نشسته یا دراز کشیده، آن را امتحان کنید. ابتدا به احساس نفس طبیعی خود توجه کنید، سپس الگو را معرفی کنید.

می تواند به همراه کردن نفس با یک فکر ساده کمک کند. هنگام دم، به "در" فکر کنید. هنگام بازدم، به "بیرون" فکر کنید. یا از کلمه ای مانند "آرام" یا "نرم کردن" در بازدم استفاده کنید. این به ذهن شما چیزی را می دهد که علاوه بر وحشت، آن را نگه دارد.

وقتی نفس کشیدن به تنهایی کافی نیست

تنفس سریع یک ابزار است، نه یک درمان. برخی از حملات پانیک بیش از حد طاقت فرسا هستند که نمی توان آنها را از بین برد. این یک شکست نیست. این فقط به این معنی است که سیستم عصبی شما به چیز دیگری نیاز دارد.

هنگامی که تنفس کافی نیست، سایر مهارت‌های آرام‌بخش می‌توانند کمک کنند. صفحه مهارت های آرام بخش چیست و چگونه کار می کنند دید وسیع تری از آنچه در دسترس است ارائه می دهد. تکنیک‌هایی مانند [5-4-3-2-1 تکنیک زمین‌سازی: چگونه کار می‌کند] (شماره 3) از حواس خود به‌جای نفس‌تان استفاده می‌کنند، که وقتی قفسه سینه‌تان بیش از حد سفت و کنترل نمی‌شود، می‌تواند آسان‌تر باشد.

پسر یک کشاورز که در داکا درس می خواند متوجه شد که در طول یک حمله پانیک در خوابگاه خود، به هیچ وجه نمی تواند نفس خود را کند کند. او به جای آن از اتصال به زمین استفاده کرد و پنج چیز را نام برد که می توانست در اتاق ببیند. بعد از یک دقیقه نفسش به خودی خود کند شد. این دو رویکرد اغلب با هم به خوبی کار می کنند.

دریافت کمک حرفه ای

اگر حملات پانیک به طور مرتب اتفاق می افتد، یا اگر رفتن به محل کار، دیدن دوستان یا ترک خانه را سخت می کند، ارزش صحبت با کسی را دارد. یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند گوش دهد و از طریق گزینه ها صحبت کند. همچنین می‌توانید درمانگری را جستجو کنید که هراس را درک کند، از جمله از طریق دایرکتوری حرفه‌ای در این سایت.

درمان هراس اغلب شامل کاوش در مورد عواملی است که باعث حملات می شود و ایجاد مجموعه ای از مهارت هایی که برای شما مفید است. این نیست که دیگر هرگز مضطرب نشوید. این در مورد داشتن راه هایی برای پاسخ به هنگام بروز اضطراب است. [سلامت روان NHS (بریتانیا)] (شماره 5) و [فراتر از آبی (استرالیا)] (شماره 6) هر دو اطلاعات روشنی در مورد درمان هایی دارند که می تواند شامل شود.

دیدگاه فرهنگی یا خانوادگی در مورد تمرینات تنفسی چطور؟

در برخی از خانواده ها یا جوامع، صحبت در مورد اضطراب یا وحشت می تواند عجیب باشد. تمرینات تنفسی ممکن است به عنوان چیزی برای یوگا یا مدیتیشن در نظر گرفته شود، نه برای یک مشکل واقعی. ممکن است بشنوید که فقط باید بیشتر دعا کنید یا مثبت فکر کنید.

این دیدگاه‌ها از محل مراقبت می‌آیند، اما می‌توانند درخواست کمک را سخت‌تر کنند. تنفس سریع یک تمرین معنوی یا جایگزینی برای ایمان نیست. این یک تکنیک فیزیکی است که هر کسی بدون در نظر گرفتن اعتقاد می تواند از آن استفاده کند. اگر کمک کند که آن را به عنوان راهی برای استواری قبل از نماز یا قبل از یک مکالمه دشوار بسازید، می تواند کارساز باشد.

برخی از افراد یادگیری از یک سالمند مورد اعتماد یا یک کارمند بهداشت جامعه را آسان تر می دانند. دیگران ترجیح می دهند به تنهایی تمرین کنند. راه درستی وجود ندارد. نکته مهم این است که وقتی وحشت می آید چیزی برای رسیدن به آن دارید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

تنفس سریع با چه سرعتی برای حمله پانیک کار می کند؟

برخی از افراد پس از دو یا سه نفس آهسته احساس جابجایی می کنند. برای دیگران، چندین دقیقه طول می کشد یا در طول یک حمله خاص کمکی نمی کند. بستگی به این دارد که هراس چقدر شدید باشد و چقدر با این تکنیک تمرین کرده باشید.

آیا می توانم در صورت داشتن آسم یا بیماری ریوی تنفس سریع انجام دهم؟

بله، اما ممکن است نیاز به تنظیم زمان داشته باشید. شمارش های کوتاه تر یا تمرکز بر یک بازدم ملایم همچنان می تواند کمک کننده باشد. اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی می کنید، توقف کنید و به طور عادی نفس بکشید. در مورد اینکه چه چیزی برای وضعیت شما بی خطر است، با پزشک خود صحبت کنید.

اگر حبس نفس من را بیشتر مضطرب کند چه؟

از نگه داشتن بگذرید. فقط با بازدم طولانی‌تری نفس خود را به داخل و خارج کنید. نگه داشتن اختیاری است و برای کارکرد این تکنیک ضروری نیست.

آیا احساس احمقانه در انجام تمرینات تنفسی طبیعی است؟

خیلی عادیه نشستن و نفس کشیدن عمدی ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشد، به خصوص اگر به فشار آوردن از طریق استرس عادت دارید. این احساس معمولا با تمرین محو می شود.

آیا تنفس سریع می تواند از شروع حمله پانیک جلوگیری کند؟

اگر متوجه علائم اولیه اضطراب شوید و قبل از رسیدن کامل هراس از تنفس استفاده کنید، ممکن است کمک کننده باشد. اما تضمینی نیست. حملات پانیک می تواند به سرعت و به دلایلی که نمی توانید پیش بینی کنید رخ دهد.

آیا باید از طریق بینی نفس بکشم یا دهانم؟

از راه بینی ایده آل است زیرا هوا را گرم و فیلتر می کند و می تواند به کند کردن تنفس کمک کند. از طریق دهان می توانید احساس رها شدن بیشتری داشته باشید. هر کدوم خوبه

چند بار در روز باید تمرین کنم؟

یک بار در روز برای یک یا دو دقیقه برای ایجاد مهارت کافی است. اگر مفید به نظر می رسد می توانید آن را بیشتر انجام دهید، اما ثبات بیشتر از طول آن اهمیت دارد.

اگر در حین حمله پانیک اصلا نتوانم روی نفسم تمرکز کنم چه؟

که رایج است. یک مهارت متفاوت مانند زمین کردن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید. پس از گذراندن اوج هراس می توانید به تنفس بازگردید.

آیا تنفس سریع برای کودکان یا نوجوانان موثر است؟

بله، با شمارش های کوتاه تر. دم سه ثانیه ای و بازدم سه ثانیه ای می تواند به خوبی کار کند. برخی از کودکان به فوت کردن یک شمع وانمود کننده یا نفس کشیدن با یک حیوان عروسکی روی شکمشان بهتر واکنش نشان می دهند.

آیا می توانم هنگام رانندگی یا کار از تنفس سریع استفاده کنم؟

یک نسخه ملایم را می توان با خیال راحت انجام داد، مانند چند بازدم آهسته در نور قرمز. اما اگر در هنگام رانندگی در وسط حمله پانیک هستید، ابتدا خود را کنار بکشید. ایمنی مقدم بر هر تکنیکی است.

اگر تمرینات تنفسی را امتحان کرده باشم و هرگز کمکی نکنند چه؟

این اشکالی ندارد. هر مهارتی برای هر شخصی کار نمی کند. ممکن است به رویکرد متفاوتی مانند زمین زدن، حرکت یا صحبت با کسی نیاز داشته باشید. یک درمانگر می تواند به شما در پیدا کردن آنچه مناسب است کمک کند.

آیا تنفس سریع با مدیتیشن یکی است؟

خیر. مدیتیشن اغلب شامل مشاهده نفس بدون تغییر آن است. تنفس سریع یک تکنیک فعال است که در آن ریتم را کنترل می کنید. آنها می توانند همپوشانی داشته باشند اما یک چیز نیستند.