چگونه زمین‌گیری در مضیقه کمک می‌کند؟
وقتی پریشانی به شدت به شما ضربه می زند، ذهن شما می تواند احساس کند که در حال چرخیدن است. زمین زدن راهی است برای لنگر انداختن خود در لحظه حال با استفاده از حواس، و می تواند به شما کمک کند تا دوباره ثبات داشته باشید.
اساساً چیست؟
گراندینگ مجموعه ای از تکنیک های ساده است که از حواس شما برای اتصال شما به اینجا و اکنون استفاده می کند. هنگامی که شما در پریشانی شدید هستید، مغز شما می تواند در حلقه ای از افکار ترسناک یا احساسات طاقت فرسا گیر کند. بدن شما ممکن است احساس کند که به یک تهدید واقعی واکنش نشان می دهد، حتی زمانی که از نظر فیزیکی ایمن هستید. زمین‌گذاری با دادن سیگنالی متفاوت و بی‌درنگ به مغز شما برای تمرکز روی آن کار می‌کند.
اینجوری فکر کن حواس شما همیشه اطلاعاتی را در مورد آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد به مغز شما ارسال می کند. اما وقتی پریشانی بلند باشد، این اطلاعات از بین می‌رود. زمین‌گذاری صدا را بر روی حواس شما افزایش می‌دهد. این در مورد رفع مشکل یا حل چیزی نیست که شما را ناراحت می کند. این در مورد این است که چند لحظه به خود فرصت دهید تا مکث کنید، تا بتوانید واضح تر در مورد آنچه در مرحله بعد نیاز دارید فکر کنید.
چگونه زمینه حسی پریشانی را قطع می کند
پریشانی اغلب با یک موج فیزیکی همراه است. قلبتان تند می‌زند، تنفس‌تان کم عمق می‌شود، ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند. این سیستم هشدار بدن شماست. تکنیک‌های زمین‌سازی می‌توانند با دور کردن توجه مغز شما از هرج و مرج درونی و به چیزی خارجی و خنثی، به خاموش کردن این هشدار کمک کنند.
به عنوان مثال، اگر روی احساس یک سنگ سرد در دست خود تمرکز کنید، مغز شما باید آن حس را پردازش کند. بافت، دما، وزن. این پردازش مقداری از پهنای باند ذهنی را می گیرد که توسط پریشانی استفاده می شد. این یک درمان نیست، اما می تواند شکاف کوچکی در شدت ایجاد کند. در این شکاف، ممکن است بتوانید نفس آهسته‌تری بکشید یا به یاد بیاورید که در یک اتاق امن هستید.
به همین دلیل است که زمین‌گیری می‌تواند برای بسیاری از انواع پریشانی مفید باشد: حملات پانیک، فلاش بک، امواج غم و اندوه، یا لحظاتی که خشم بیش از حد بزرگ است که نمی‌توان آن را مهار کرد. این یک قدم اول است، نه کل سفر.
تکنیک های زمینی ساده را امتحان کنید
نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. بیشتر تکنیک‌های زمین‌سازی از چیزهایی استفاده می‌کنند که قبلاً در اطراف خود دارید.
- تکنیک 5-4-3-2-1. به اطراف نگاه کنید و پنج چیز را که می توانید ببینید، چهار چیزی که می توانید لمس کنید، سه چیزی که می توانید بشنوید، دو چیزی که می توانید بو کنید و یک چیز را که می توانید بچشید نام ببرید. می توانید این کار را در سکوت انجام دهید یا کلمات را با صدای بلند بگویید. مغز شما را مجبور می کند تا به جای اینکه در طوفان داخلی گیر کند، محیط شما را برای اطلاعات واقعی اسکن کند.
- چیزی سرد نگه دارید. یک نوشیدنی سرد، یک تکه یخ، یک کیسه نخود فرنگی یخ زده. روی حسی که در دستتان است تمرکز کنید. توجه کنید که با گرم شدن چگونه تغییر می کند.
- پاهای خود را روی زمین فشار دهید. اگر می توانید بنشینید. کف پای خود را صاف روی زمین فشار دهید و متوجه فشار شوید. تصور کنید ریشه ها از پاهای شما به سمت زمین رشد می کنند. این می تواند به شما کمک کند احساس قوی تری داشته باشید.
- بافتی در این نزدیکی پیدا کنید. انگشتان خود را روی یک دیوار ناهموار، یک جامپر نرم، یک میز چوبی بمالید. بافت را با جزئیات برای خود توصیف کنید. آیا ناهموار، صاف، مبهم، برآمده است؟
- در یک عطر نفس بکشید. اگر یک ماده با بوی قوی در نزدیکی شما دارید، مانند یک لیمو، یک تکه زنجبیل، یا یک شمع معطر، آن را نزدیک بینی خود نگه دارید و به آرامی نفس بکشید. کاملا به بوی آن توجه کنید.
برخی از افراد متوجه می شوند که یک تکنیک بهتر از سایرین کار می کند. زمانی که آرام هستید، می‌توانید چند مورد را امتحان کنید، بنابراین می‌دانید هنگام بروز ناراحتی به چه چیزی برسید.
هنگام اتصال زمین به چه نکاتی توجه کنیم
زمین در ابتدا همیشه راحت نیست. وقتی در پریشانی هستید، ذهن شما ممکن است در برابر عقب نشینی به زمان حال مقاومت کند. ممکن است بیشتر از احساس بد خود آگاه باشید، نه کمتر. ممکن است بعد از یک یا دو دقیقه بگذرد، اما اگر نشد، متوقف شوید و حس دیگری را امتحان کنید. به عنوان مثال، برخی افراد با لمس بهتر از صدا عمل می کنند.
همچنین، زمین جایگزینی برای کمک عمیق تر نیست. اگر متوجه شدید که چندین بار در روز نیاز به زمین زدن دارید، یا اگر به نظر می رسد که زمین هیچ تفاوتی ایجاد نمی کند، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با کسی صحبت کنید. پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند محل خوبی برای شروع باشد. همچنین می توانید از طریق دایرکتوری حرفه ای ها به دنبال یک درمانگر بگردید و در مورد تکنیک های مدیریت پریشانی بپرسید.
زمین کردن می تواند به ویژه برای افرادی که با اضطراب زندگی می کنند مفید باشد. اگر می‌خواهید در مورد آنچه در بدن شما در آن لحظات اتفاق می‌افتد بیشتر بدانید، صفحه مهارت‌های آرام‌بخش چیست و چگونه کار می‌کنند تصویر بزرگ‌تری را توضیح می‌دهد. و اگر متوجه شدید که هنگام مضطرب شدن تنفس شما بسیار سریع می شود، مبانی تنفس دیافراگمی: چگونه تنفس شکمی بدن شما را آرام می کند تکنیک خاصی را ارائه می دهد که به خوبی با زمین کردن جفت می شود.
چگونه زمین می تواند در موقعیت های مختلف به نظر برسد
زمین انعطاف پذیر است. با جایی که هستید و آنچه دارید سازگار می شود.
فاطمه، معلم مدرسه ابتدایی در ابوظبی را در نظر بگیرید. در یک ملاقات دشوار با یکی از والدین، او احساس کرد که سینه‌اش سفت شده و صورتش داغ شده است. او نمی توانست از اتاق خارج شود. پس کف دستش را روی شیشه خنک پنجره پشت میزش فشار داد و روی دما تمرکز کرد. این عمل کوچک به او کمک کرد که به اندازه کافی حاضر باشد تا مکالمه را با آرامش تمام کند.
یا احمد را در نظر بگیرید، یک پزشک جوان در کراچی. پس از یک شیفت طولانی در بخش اورژانس، او خود را در رختخواب دراز کشیده بود و یک مورد دشوار را تکرار کرد. قلبش تند تند می زد. از جایش بلند شد، آب سرد روی مچ دستش ریخت و در حالی که جریان آب را تماشا می کرد نفس هایش را می شمرد. احساس فیزیکی حلقه را شکست و او در نهایت توانست به خواب رود.
اینها اصلاحات چشمگیر نیستند. آنها روش های کوچک و عملی برای استفاده از بدن برای کمک به آرامش ذهن هستند.
چه زمانی باید از زمین استفاده کرد و چه زمانی پشتیبانی بیشتری دریافت کرد
زمین گیر شدن برای لحظاتی است که باید چند دقیقه بعد را پشت سر بگذارید. زمانی که احساس می‌کنید خسته، وحشت زده یا در خاطره‌ای دردناک گیر کرده‌اید، از آن استفاده کنید. همچنین می تواند قبل از یک مکالمه دشوار، یک قرار ملاقات پزشکی یا هر موقعیتی که در آن نیاز دارید تا حد امکان آرام بمانید مفید باشد.
اما پایه‌گذاری به دلایل اصلی پریشانی نمی‌پردازد. اگر مرتباً احساس پریشانی شدید می‌کنید، ارزش آن را دارد که آنچه در زیر آن وجود دارد بررسی کنید. این ممکن است به معنای صحبت با یک درمانگر، پیوستن به یک گروه حمایتی یا مطالعه بیشتر در مورد شرایطی مانند اضطراب یا افسردگی باشد. صفحه اضطراب چیست؟ علائم، علل و زمان دریافت کمک می تواند به شما در تشخیص الگوها کمک کند. و اگر از شخص دیگری حمایت می کنید که در حال مبارزه است، راهنمای چگونه به فرد مبتلا به افسردگی کمک کنیم پیشنهادهای عملی دارد.
همچنین می‌توانید اطلاعات بیشتری از سازمان‌هایی مانند [بنیاد سلامت روان (بریتانیا)] (شماره 5) یا [فراتر از آبی (استرالیا)] (شماره 6)، که منابعی را برای مدیریت پریشانی ارائه می‌دهند، بیابید.
زمین یکی از ابزارها در یک کیت بزرگتر است. اگر نیاز به استفاده از آن دارید، این نشانه آن نیست که مشکلی در شما وجود ندارد. این نشانه آن است که لحظه به لحظه راهی برای کنار آمدن پیدا می کنید.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا زمین زدن می تواند به حمله پانیک کمک کند؟
بله، می تواند. در طول حمله پانیک، مغز شما پر از سیگنال های هشدار می شود. زمین‌گذاری به آن حس متفاوت و بی‌درنگ برای تمرکز می‌دهد، که می‌تواند به کاهش شدت کمک کند. تکنیک 5-4-3-2-1 یا نگه داشتن چیزی سرد را امتحان کنید.
اگر زمین زدن حالم را بدتر کند چه؟
گاهی اوقات تمرکز بر زمان حال می تواند شما را نسبت به احساس بدتان بیشتر آگاه کند. اگر این اتفاق افتاد، به یک حس متفاوت تغییر دهید یا متوقف شوید و یک مهارت مقابله ای متفاوت را امتحان کنید. زمین زدن برای همه در هر لحظه درست نیست.
چه مدت طول می کشد تا زمین کار کند؟
برای برخی افراد می تواند در عرض چند ثانیه کار کند، اما برای برخی دیگر ممکن است چند دقیقه طول بکشد. سعی کنید حداقل یک دقیقه به آن بچسبید. اگر تغییری احساس نمی کنید، اشکالی ندارد که چیز دیگری را امتحان کنید.
آیا می توانم بدون اینکه کسی بداند خودم را زمین گیر کنم؟
بله. فشار دادن پاها روی زمین، مالیدن انگشتان به هم یا تمرکز بر نفس، همگی تکنیک های ظریفی هستند که اطرافیان شما متوجه آن نمی شوند.
آیا زمینه سازی همان ذهن آگاهی است؟
آنها به هم مرتبط هستند اما یکسان نیستند. گراندینگ تکنیک خاصی است که از حواس شما برای اتصال به زمان حال استفاده می کند. ذهن آگاهی تمرین گسترده تری برای توجه به لحظه حال بدون قضاوت است. زمینه سازی می تواند بخشی از تمرین ذهن آگاهی باشد.
آیا زمانی که آرام هستم نیاز به تمرین زمین زدن دارم؟
می تواند کمک کند. تمرین زمانی که آرام هستید این تکنیک را آشناتر می کند، بنابراین در مواقعی که مضطرب هستید استفاده از آن آسان تر است. یک بار در روز برای چند روز آن را امتحان کنید.
آیا کودکان می توانند از زمین استفاده کنند؟
بله. تکنیک های ساده ای مانند نام بردن پنج چیز که می توانند ببینند یا در دست گرفتن یک اسباب بازی نرم می تواند به کودکانی که ناراحت هستند کمک کند. صفحه اضطراب در کودکان: علائم و نحوه کمک والدین ایده های بیشتری دارد.
اگر نتوانم چیزی برای لمس یا بوییدن پیدا کنم چه می شود؟
شما می توانید از بدن خود استفاده کنید. دست خود را روی قفسه سینه خود فشار دهید، نوک انگشتان خود را به هم بمالید یا متوجه حرکت نفس خود به داخل و خارج بینی خود شوید.
آیا ارتینگ برای فلاش بک ها جواب می دهد؟
می تواند. فلاش بک ها می توانند این احساس را در شما ایجاد کنند که انگار در یک لحظه آسیب زا برگشته اید. زمین زدن به مغز شما یادآوری می کند که شما در زمان حال و در زمان و مکان متفاوتی هستید. روی چیزی تمرکز کنید که در حال حاضر می توانید ببینید، مانند ساعت یا یک مبلمان.
زمین زدن چه تفاوتی با حواس پرتی دارد؟
هدف حواس پرتی این است که ذهن شما را به طور کامل از ناراحتی دور کند، مانند تماشای یک ویدیوی خنده دار. زمین‌گیری شما را به زمان حال متصل نگه می‌دارد، اما سعی نمی‌کند از این احساس فرار کنید. هر دو می توانند مفید باشند، اما متفاوت عمل می کنند.
آیا می توانم در صورت داشتن بیماری یا ناتوانی جسمی از اتصال زمین استفاده کنم؟
بله. تکنیک را با آنچه بدن شما می تواند انجام دهد تطبیق دهید. اگر نمی توانید چیزی را سرد نگه دارید، می توانید روی احساس پتو روی پوست خود یا صدای پنکه تمرکز کنید. هدف استفاده از هر حسی است که در دسترس شماست.
اگر زمین زدن اصلا کمکی نکرد چه؟
این یک اصلاح جادویی نیست. برخی از افراد تکنیک های دیگر مانند تمرینات تنفسی یا حرکت را بهتر می دانند. اگر زمین‌بندی به‌طور مداوم کمکی نمی‌کند، بهتر است در مورد راهبردهای دیگر با پزشک یا درمانگر صحبت کنید.