آرام سازی پیشرونده عضلانی: تکنیک تنش و رهاسازی
وقتی شانه‌هایتان کنار گوش‌هایتان بالا می‌رود یا فکتان بسته است، بدنتان چیزی به شما می‌گوید. آرام سازی پیشرونده عضلانی راهی برای گوش دادن و سپس رها کردن یک گروه عضلانی در یک زمان به شما می دهد.
آرامش پیشرونده عضلانی چیست؟
این یک تکنیک ساده است که در آن عمداً گروهی از عضلات را منقبض می کنید، آن کشش را برای چند ثانیه نگه می دارید و سپس آن را رها می کنید. ایده این است که متوجه تفاوت بین تنگ و گشاد شوید و به بدن خود اجازه دهید نرم شود.
می توانید این کار را به صورت نشسته روی صندلی، دراز کشیده یا حتی ایستاده انجام دهید. به هیچ وسیله، اتاق ساکت یا لباس خاصی نیاز ندارد. این کار تا حدی به این دلیل کار می‌کند که در ابتدا عمل تنش باعث می‌شود که رهاسازی بیشتر قابل‌توجه باشد، و تا حدودی به این دلیل که تمرکز بر بدن به این روش، توجه شما را از هر چیزی که در ذهن شما می‌چرخد دور می‌کند.
این یکی از چندین مهارت‌های آرام‌کننده است که به جای فکر کردن به راه نجات از پریشانی، از طریق بدن کار می‌کند.
نحوه انجام زمان و رهاسازی اولیه
از هر کجا که هستید شروع کنید. نفسی بکشید که به شکم شما وارد شود، نه فقط به سینه شما. اگر می خواهید با چند دور تنفس دیافراگمی بدن خود را گرم کنید، این می تواند قبل از شروع به آرامش شما کمک کند.
از طریق این مناطق، یکی یکی کار کنید. برای هر کدام:
- در حالی که گروه عضلانی را منقبض می کنید، نفس بکشید. آن را محکم کنید اما دردناک نباشد. بدون لرزش، بدون فشار.
- کشش را حدود پنج ثانیه نگه دارید. به آرامی در سر خود بشمارید.
- در حالی که به یکباره رها می کنید نفس بکشید. به تدریج آرام نشوید. بگذار رها شود.
- قبل از حرکت ده تا پانزده ثانیه با احساس رهایی بمانید.
این ترتیبی است که بسیاری از افراد استفاده می کنند:
- دست ها و بازوها. مشت ها را محکم کنید اما له نکنید.
- بازوها. آرنج های خود را خم کنید و عضله دوسر خود را منقبض کنید، انگار که عضله ای را نشان می دهید.
- شانه ها. شانه هایشان را محکم به سمت گوش هایتان بالا بیاورید.
- پیشانی و پوست سر. ابروهای خود را تا جایی که می خواهند بالا بیاورید.
- چشم و بینی. چشمان خود را بفشارید و بینی خود را خرد کنید.
- فک. دندان های خود را به هم فشار دهید، اما لب های خود را از هم باز نگه دارید تا ساییده نشوید.
- گردن. به آرامی سر خود را به عقب ببرید و جلوی گردن را منقبض کنید، یا آن را به سمت جلو و پشت را منقبض کنید. هر کدام که احساس امنیت بیشتری می کند را انتخاب کنید.
- سینه و قسمت بالایی پشت. تیغه های شانه خود را به هم بکشید.
- معده. عضلات شکم خود را به گونه ای سفت کنید که انگار برای یک مشت خفیف آماده شده اید.
- ران ها. ران های خود را به هم فشار دهید یا پاهای خود را به زمین فشار دهید.
- گوساله ها انگشتان پا را به سمت ساق پا نشانه بگیرید.
- پا. انگشتان پا را در زیر خم کنید، سپس رها کنید.
لازم نیست همه آنها را هر بار انجام دهید. بعضی روزها ممکن است فقط به شانه و فک خود نیاز داشته باشید. بعضی روزها ممکن است کل دنباله را دو بار انجام دهید.
برای چه چیزی باید تماشا کرد
رایج ترین اشتباه نگه داشتن کشش خیلی طولانی یا خیلی سخت است. اگر عضلات شما شروع به لرزیدن یا گرفتگی می کنند، آن را فشار می دهید. عقب نشینی کنید. نکته این است که خود را خسته نکنید. این است که به سیستم عصبی خود یک سیگنال واضح بدهید: تنش کنید، سپس رها کنید.
برخی از افراد متوجه می شوند که نواحی خاصی، به ویژه فک، گردن یا شانه ها، کشش ذخیره شده زیادی را در خود نگه می دارند. این طبیعی است. اگر رها کردن آنها موجی از احساسات را به همراه داشته باشد، ممکن است این اتفاق نیز بیفتد. بدن و احساسات شما به هم مرتبط هستند. ممکن است کمی احساس گریه یا بی قراری کنید. این نشانه این نیست که شما اشتباه کرده اید. این نشانه رها شدن چیزی است.
اگر آسیب یا درد مزمن در هر ناحیه ای دارید، آن قسمت را نادیده بگیرید یا خیلی آرام بروید. شما فقط می توانید تصور کنید که به جای آن تنش کنید. تمرکز ذهنی به تنهایی می تواند کمک کند.
وقتی بیشتر کمک می کند
آرام سازی پیشرونده عضلانی در لحظاتی مفید است که متوجه سفت شدن بدن خود می شوید اما مطمئن نیستید که چرا. ممکن است پشت میز نشسته باشید و متوجه شوید که شانه هایتان نزدیک گوشتان است. ممکن است در رختخواب دراز کشیده باشید و نتوانید بخوابید زیرا پاهایتان بیقرار هستند. ممکن است وسط دعوا باشید و فکتان قفل شده باشد.
همچنین به عنوان یک چیز پیشگیرانه عمل می کند. انجام آن یک بار در روز، حتی زمانی که احساس خوبی دارید، مغز شما را آموزش می دهد تا زودتر متوجه تنش شود. با گذشت زمان شروع به گرفتن آن می کنید قبل از اینکه ایجاد شود.
برای برخی افراد، این یک تکنیک مفید زمین‌سازی است، زیرا شما را از طریق احساس فیزیکی به لحظه حال می‌برد. شما سعی نمی کنید چیزی بفهمید. شما فقط متوجه سفت و شل بودن هستید.
چگونه می تواند در موقعیت های مختلف به نظر برسد
یک مرد بیوه در گلاسکو، جیمز، متوجه شد که شانه هایش بیشتر روز پس از مرگ همسرش سفت می ماند. او متوجه این موضوع نشد تا اینکه گردنش شروع به درد کرد. هر بار که یک فنجان چای درست می کرد، شروع به انجام قسمت شانه انداختن سکانس کرد. در حالی که کتری می جوشید، شانه هایش را تا گوش هایش منقبض می کرد، می گرفت و می انداخت. این به یک مراسم کوچک تبدیل شد که به او کمک کرد کمتر در بدنش قفل شده باشد.
یک مراقب جوان در کاردیف، عایشه، پس از مدرسه از مادرش مراقبت می کرد. او اغلب بدون اینکه متوجه شود تنش را در فک خود احساس می کرد. او در حالی که منتظر اتوبوس بود شروع به آزاد کردن فک کرد. او گفت این به او کمک کرد قبل از اینکه از در عبور کند کمتر زخمی شود.
چه زمانی برای دریافت کمک بیشتر
آرام سازی پیشرونده عضلانی یک مهارت خودیاری است. این یک درمان برای درد مزمن، یک اختلال عضلانی، یا یک بیماری جدی سلامت روان نیست. اگر متوجه شدید که تنش عضلانی شما ثابت یا دردناک است، یا اگر با شرایطی مانند اضطراب یا OCD مرتبط است، بهتر است با پزشک صحبت کنید.
می توانید با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند علل فیزیکی را بررسی کنند و در صورت نیاز شما را به فیزیوتراپیست یا متخصص سلامت روان ارجاع دهند. برای برخی شرایط، مانند OCD، درمان‌های خاصی وجود دارد که در کنار تکنیک‌های مبتنی بر بدن کار می‌کنند. می‌توانید درباره چه به OCD کمک می‌کند در این سایت بیشتر بخوانید.
اگر می خواهید با یک درمانگر صحبت کنید، می توانید از طریق خدمات بهداشتی محلی خود یا از طریق یک مطب خصوصی یکی را پیدا کنید. اکنون بسیاری از درمانگران جلسات را به صورت آنلاین ارائه می دهند، و شما می توانید در مورد نحوه عملکرد درمان آنلاین، گام به گام مطالعه کنید. Therapy O'Clock همچنین شما را با درمانگران مستقل مرتبط می‌کند، و می‌توانید دایرکتوری حرفه‌ای را مرور کنید تا فردی مناسب را پیدا کنید.
برای اطلاعات عمومی بیشتر در مورد سلامت روان، [بنیاد سلامت روان (بریتانیا)] (شماره 6) و [موسسه ملی سلامت روان (ایالات متحده)] (شماره 7) منابع قابل اعتمادی دارند.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آرامش پیشرونده عضلانی چقدر طول می کشد؟
یک توالی کامل از تمام گروه های عضلانی حدود ده تا پانزده دقیقه طول می کشد. همچنین می توانید فقط چند ناحیه را در دو یا سه دقیقه انجام دهید.
آیا در صورت داشتن فشار خون بالا می توانم این کار را انجام دهم؟
اگر فشار خون بالا یا هر بیماری قلبی عروقی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. قسمت کششی می تواند به طور خلاصه فشار خون شما را افزایش دهد و پزشک می تواند به شما بگوید که آیا برای شما بی خطر است یا خیر.
آیا باید آن را دراز کشیده انجام دهم؟
نه. می توانید این کار را در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید. بسیاری از افراد این کار را روی صندلی در محل کار یا اتوبوس انجام می دهند. اگر از آن برای به خواب رفتن استفاده می کنید، دراز کشیدن می تواند کمک کننده باشد.
اگر به دلیل آسیب نتوانم گروه عضلانی خاصی را منقبض کنم چه؟
از آن منطقه بگذرید یا فقط تصور کنید که آن را منقبض کنید. تمرکز ذهنی روی آن ناحیه همچنان می تواند به بدن شما کمک کند تا مقداری تنش را از بین ببرد.
آیا این همان مدیتیشن است؟
مرتبط است اما یکسان نیست. مدیتیشن اغلب شامل مشاهده افکار یا تنفس است. آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تمرین فیزیکی است که بر روی بدن تمرکز دارد. برخی از افراد از آن به عنوان راهی برای حل شدن در تمرین مراقبه استفاده می کنند.
آیا کودکان می توانند این کار را انجام دهند؟
بله. بسیاری از کودکان آن را برای اضطراب یا مشکلات خواب مفید می دانند. شما می توانید با نامیدن آن چیزی شبیه به بازی "ربات و راگدال" آن را بازیگوش کنید.
هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهم؟
یک بار در روز نقطه شروع خوبی است. برخی افراد این کار را چند بار در هفته انجام می دهند. اگر در دوره استرس شدید هستید، ممکن است این کار را چند بار در روز فقط برای یک یا دو دقیقه انجام دهید.
آیا به حملات پانیک کمک می کند؟
اگر در وسط یک وحشت کامل نباشید، می تواند کمک کند. در طول حمله پانیک، بدن شما ممکن است بیش از حد فعال باشد که نمی تواند دستورالعمل ها را دنبال کند. به عنوان یک ابزار پیشگیری یا بازیابی بهتر عمل می کند.
چرا بعد از آزادی احساس تنش بیشتری می کنم؟
گاهی اوقات تضاد بین سفت و شل باعث می شود بیشتر متوجه شوید که چقدر تنش داشتید. این آگاهی ممکن است احساس کند که تنش افزایش یافته است، اما معمولاً مغز شما متوجه آنچه قبلاً وجود داشت است.
آیا می توانم این را با تمرینات تنفسی ترکیب کنم؟
بله. بسیاری از افراد هنگام دم تنش می کنند و در بازدم رها می کنند. این ریتم طبیعی است که در دستورالعمل های اصلی توضیح داده شده است.
آیا برای سردرد موثر است؟
می تواند به سردردهای تنشی ناشی از سفت شدن عضلات فک، گردن یا شانه کمک کند. این روش درمانی برای میگرن یا انواع دیگر سردرد نیست.
اگر در حین انجام آن به خواب بروم چه؟
این خوب است. اغلب زمانی اتفاق می افتد که شما خیلی آرام هستید. بدن شما به خودی خود به تخلیه تنش ادامه می دهد. می‌توانید وقتی از خواب بیدار شدید، دنباله را تمام کنید، یا فقط اجازه دهید بخوابید.