مهارت های آرامش بخش چیست و چگونه کار می کنند

مهارت های آرامش بخش چیست و چرا اهمیت دارد

مهارت‌های آرام‌بخش تکنیک‌های ساده‌ای هستند که می‌توانید زمانی که متوجه شدید بدن یا ذهنتان به حالت هوشیاری بالا می‌رود، از آنها استفاده کنید. آنها با تغییر توجه شما از چیزی که شما را نگران می کند و به سمت چیزی که می توانید در اینجا و اکنون کنترل کنید، کار می کنند. این در مورد نادیده گرفتن مشکلات واقعی نیست. این در مورد این است که به سیستم عصبی خود فرصت دهید تا از حالت جنگ یا گریز پایین بیاید تا بتوانید بعداً واضح تر فکر کنید.

به آن فکر کنید مانند تنظیم مجدد یک صفحه، نه خاموش کردن کامل آن. هدف این است که از ده از ده به پایین به شش یا هفت برسیم، نه به صفر.

تنفس: قابل حمل ترین مهارت

تنفس همیشه همراه شماست و مستقیماً با سیستم عصبی شما در ارتباط است. هنگامی که مضطرب هستید، تنفس شما اغلب تند و کم عمق می شود، که به مغز شما سیگنال می دهد که یک تهدید وجود دارد. آهسته کردن نفس می تواند سیگنال مخالف را ارسال کند.

این را امتحان کنید. راحت بنشین با شمارش چهار از طریق بینی نفس بکشید. برای شمارش چهار نگه دارید. با شمارش شش یا هشت از طریق دهان نفس بکشید. سه یا چهار بار تکرار کنید. ممکن است یک مقاومت خفیف در قفسه سینه یا احساس رها شدن در هنگام بازدم احساس کنید. این طبیعی است.

• اگر شمارش غیرطبیعی به نظر می رسد، فقط روی طولانی تر کردن بازدم از دم تمرکز کنید.
• می توانید این کار را در یک صف ایستاده، پشت میز خود نشسته یا در رختخواب دراز بکشید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی تناسب تنفس با مدیریت هراس، به چگونه حمله پانیک را متوقف کنیم: در لحظه چه باید کرد مراجعه کنید.

زمینه سازی: از حواس خود برای بازگشت استفاده کنید

زمینه سازی یعنی ارتباط با لحظه حال از طریق حواس. این به ویژه زمانی مفید است که احساس می کنید ارتباط شما قطع شده است، از هم جدا شده اید یا تحت تأثیر افکار مربوط به گذشته یا آینده هستید.

یک روش رایج، بررسی حواس پنجگانه است. مکث و توجه: - پنج چیز که می توانید ببینید - چهار چیزی که می توانید احساس کنید (کف زیر پایتان، پارچه لباستان، هوای روی پوستتان) - سه چیز را می توانید بشنوید - دو چیز که می توانید بو کنید - یک چیز را می توانید بچشید

لازم نیست هر پنج مورد را انجام دهید. حتی فقط نام بردن چیزی که می توانید برای چند ثانیه ببینید می تواند کمک کننده باشد. روش دیگر این است که پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید و متوجه فشار آن شوید. یا یک نوشیدنی سرد نگه دارید و دما را احساس کنید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی: کاهش تنش که ممکن است متوجه آن نشوید

اضطراب اغلب در بدن به صورت سفت شدن شانه ها، فک منقبض شده یا گرهی در شکم شما زندگی می کند. آرام سازی پیشرونده عضلانی راهی برای رهایی آگاهانه این تنش است.

می توانید این کار را به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. با پاهای خود شروع کنید. ماهیچه های پا را تا جایی که می توانید به مدت پنج ثانیه منقبض کنید، سپس کاملا رها کنید. به تفاوت توجه کنید. به سمت ساق پا، ران ها، شکم، سینه، دست ها، بازوها، شانه ها، گردن و صورت خود حرکت کنید. هر ناحیه را منقبض کنید، نگه دارید، سپس رها کنید.

• لازم نیست کل بدن را انجام دهید. حتی فقط شانه ها و فک می تواند تفاوت ایجاد کند.
• اگر کشش عضله درد دارد، آن ناحیه را نادیده بگیرید یا فقط تصور کنید که تنش از بین می رود.

زمین حسی: استفاده از اشیاء و دما

زمین‌گیری حسی از اجسام فیزیکی برای لنگر انداختن شما استفاده می‌کند. این می تواند زمانی کار کند که ذهن شما برای تنفس یا شمردن آنقدر بلند است.

یک شی کوچک را در نزدیکی خود نگه دارید، چیزی با بافتی که می توانید روی آن تمرکز کنید. یک سنگ صاف، یک تکه پارچه، یک کلید. هنگامی که احساس اضطراب می کنید، آن را نگه دارید و با جزئیات برای خود توصیف کنید. چه حسی دارد؟ سرد است یا گرم؟ سنگین یا سبک؟ چه رنگی است؟

دما نیز می تواند کمک کند. آب سرد را روی صورت خود بپاشید، یک تکه یخ نگه دارید یا برای یک لحظه هوای خنک بیرون بروید. این حس تمرکز مغز شما را تغییر می دهد.

رانا، که اخیراً در مکزیکوسیتی فارغ التحصیل شده است، متوجه شد که نگه داشتن یک کاشی سرامیکی کوچک در کیفش در طول رفت و آمد به او کمک می کند. وقتی متروی شلوغ بیش از حد احساس می‌کرد، کاشی را نگه می‌داشت و لبه‌های آن را با انگشت شستش دنبال می‌کرد. این به او چیزی داد که روی آن تمرکز کند که سر و صدا یا مطبوعات مردم نبود.

چگونه این مهارت ها در یک تصویر بزرگتر قرار می گیرند

اگر با اضطراب مداوم یا وضعیت سلامت روانی روبرو هستید، مهارت های آرام بخشی جایگزین کمک حرفه ای نمی شوند. آنها ابزارهایی هستند که می توانید در لحظه از آنها استفاده کنید. اگر متوجه شدید که هر روز به آنها نیاز دارید، یا اگر آنها از کار خود دست کشیدند، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با کسی صحبت کنید.

درک آنچه در بدن شما اتفاق می افتد نیز می تواند کمک کند. ممکن است بخواهید در مورد اضطراب چیست؟ علائم، علل و زمان دریافت کمک یا بررسی CBT برای اضطراب: چیست و چگونه کار می کند، که چارچوبی برای تغییر الگوهای فکری در طولانی مدت به شما می دهد.

برای برخی افراد، اضطراب با الگوهای خاصی مرتبط است، مانند OCD چیست؟ وسواس، اجبار و چرخه. مهارت‌های آرام‌بخش هنوز هم می‌توانند مفید باشند، اما در کنار درک شرایط زمینه‌ای، بهترین عملکرد را دارند.

چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد

اگر مهارت‌های آرامش‌بخش را امتحان کرده‌اید و آن‌ها کافی نیستند، یا اگر اضطراب شما بر زندگی روزمره، کار یا روابط شما تأثیر می‌گذارد، منطقی است که به دنبال حمایت باشید. یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده می‌تواند درباره گزینه‌های شما، از جمله دارو در صورت لزوم صحبت کند. همچنین می توانید از طریق Therapy O'Clock یک درمانگر پیدا کنید یا دایرکتوری حرفه ای ها را مرور کنید تا ببینید چه کسی در دسترس است.

خدمات محلی متفاوت است. در بریتانیا، صفحه سلامت روان NHS می تواند به شما کمک کند آنچه را که در نزدیکی شما موجود است پیدا کنید. در استرالیا، Beyond Blue اطلاعات و پشتیبانی ارائه می دهد. همچنین خطوط کمکی رایگان در پایین این صفحه فهرست شده است.

مهارت های آرامش بخش یک نقطه شروع است. آنها یک درمان نیستند. اما آنها می توانند چند دقیقه به شما آرامش دهند و گاهی اوقات همین برای تصمیم گیری بعدی کافی است.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

چه مدت باید یک مهارت آرامش بخش انجام دهم تا کار کند؟

حتی سی ثانیه می تواند به تغییر وضعیت شما کمک کند. برای اثرات عمیق تر، دو تا پنج دقیقه امتحان کنید. هیچ حداقل نیازی وجود ندارد. هر مقداری بهتر از هیچی است

آیا مهارت‌های آرام‌کننده می‌تواند اضطراب من را بدتر کند؟

برخی از افراد زمانی که می‌خواهند سرعت تنفس خود را کاهش دهند، احساس اضطراب بیشتری می‌کنند، به خصوص اگر در اطراف احساس به دام افتادن ضربه‌ای وارد شده باشند. اگر این اتفاق افتاد، به جای آن به مهارت های پایه یا حسی روی بیاورید. به آنچه بدنتان به شما می گوید گوش دهید.

آیا باید مهارت های آرامش بخشی را به فرزندم آموزش دهم؟

بله، اما آن را ساده نگه دارید. کودکان خردسال به دمیدن حباب ها (که به طور طبیعی بازدم را طولانی تر می کند) یا فشار دادن پاهای خود به زمین مانند له کردن انگور واکنش نشان می دهند. کودکان بزرگتر می توانند چک حواس پنجگانه را یاد بگیرند.

اگر نتوانم روی نفس یا حواسم تمرکز کنم چه؟

این امری رایج است، به خصوص زمانی که اضطراب زیاد است. به جای آن از یک لنگر فیزیکی استفاده کنید، مانند فشار دادن دست‌هایتان به هم یا فشار دادن کف دست‌ها روی میز. هدف فقط تغییر موقعیت یا احساس بدن شماست.

آیا مهارت های آرامش بخش برای حملات پانیک موثر است؟

آنها می توانند، اما در طول یک حمله پانیک کامل ممکن است پیروی از دستورالعمل ها دشوار باشد. ابتدا مهارت ها را زمانی که آرام هستید تمرین کنید تا بدن شما آنها را به خاطر بسپارد. برای راهنمایی دقیق تر، چگونه حمله پانیک را متوقف کنیم: در لحظه چه کاری انجام دهیم را بخوانید.

آرامش پیشرونده عضلانی چه تفاوتی با کشش دارد؟

حرکات کششی باعث افزایش طول ماهیچه ها می شود. آرام سازی پیشرونده عضلانی به معنای توجه و رها کردن تنش است نه انعطاف پذیری. شما می توانید آن را با لباس کامل و بدون حرکت زیاد انجام دهید.

آیا می توانم از مهارت های آرامش بخش استفاده کنم اگر شرایط جسمانی ای داشته باشم که بر تنفس من تأثیر می گذارد؟

بله، اما آنها را تطبیق دهید. اگر آسم یا COPD دارید، الگوی تنفس آهسته را مجبور نکنید. به جای آن از مهارت های پایه یا حسی استفاده کنید. ایمنی شما حرف اول را می زند.

هر چند وقت یک بار باید مهارت های آرامش بخش را تمرین کنم؟

تمرین روزانه زمانی که آرام هستید باعث ایجاد این عادت می شود. به این ترتیب، زمانی که استرس دارید، این مهارت بیشتر قابل دسترسی است. حتی یک بار در روز برای یک دقیقه کافی است.

آیا این مهارت ها برای افسردگی یا اندوه موثر هستند؟

آنها می توانند به رفع سنگینی یا بی حسی فیزیکی که گاهی اوقات با افسردگی یا غم و اندوه همراه است کمک کنند. آنها درمانی برای این عارضه نیستند، اما می توانند یک لحظه تسکین دهند.

اگر در انجام این تمرینات احساس احمقانه بودن کنم چه؟

بسیاری از مردم در ابتدا چنین احساسی دارند. سعی کنید آنها را به صورت خصوصی انجام دهید یا آن را به عنوان یک آزمایش عملی مجدداً در چارچوب قرار دهید. شما برای کسی اجرا نمی کنید. شما به مغز خود فرصتی برای تنظیم مجدد می دهید.

آیا اعمال فرهنگی یا مذهبی وجود دارد که شامل تکنیک های مشابه باشد؟

بله. بسیاری از سنت ها شامل نفس کشیدن، حرکت تکراری یا تمرکز حسی به عنوان بخشی از دعا یا مراقبه هستند. اگر از قبل تمرینی دارید که احساس آرامش می کند، مهم است. شما نیازی به پذیرش یک مورد جدید ندارید.

چه زمانی باید استفاده از مهارت های آرامش بخش را متوقف کنم و از کمک حرفه ای استفاده کنم؟

اگر چندین بار در روز به آنها تکیه می کنید و آنها کمک نمی کنند، یا اگر اضطراب شما در خوردن، خوابیدن، کار کردن یا روابط تداخل دارد، وقت آن است که با یک متخصص صحبت کنید. یک پزشک عمومی یا درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه اتفاقی دارد می افتد.