CBT برای اضطراب: چیست و چگونه کار می کند

ایده اصلی

درمان شناختی رفتاری به چگونگی تأثیر افکار، احساسات، احساسات بدن و اعمال بر یکدیگر می پردازد. هنگامی که مضطرب هستید، خطر را پیش بینی می کنید ("من وحشت می کنم و بیهوش می شوم")، احساس ترس می کنید، متوجه تغییرات بدن می شوید و برای محافظت از خود اقدام می کنید (ترک، اجتناب، بررسی کنید). این اقدامات باعث آرامش می شود، اما شما را متوقف می کند که بدانید پیش بینی اشتباه بوده است، بنابراین چرخه ادامه می یابد.

آنچه در جلسات اتفاق می افتد

CBT ساختار یافته و عملی است. یک جلسه معمولی شامل:

• بررسی نحوه گذشت هفته؛
• توافق بر روی چه چیزی امروز تمرکز کنید.
• کار بر روی یک موقعیت یا الگوی خاص؛
• برنامه ریزی یک کار برای امتحان قبل از دفعه بعد.

درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که یک رکورد کوتاه از لحظات مضطرب نگه دارید، یک باور را با یک آزمایش کوچک آزمایش کنید، یا به تدریج با چیزی روبرو شوید که از آن اجتناب کرده اید.

تکنیک های کلیدی

• توجه به افکار: گرفتن "چه می شد اگر" و پیش بینی ها.
• سنگین کردن شواهد: با نگاهی به آنچه واقعاً دفعه قبل اتفاق افتاده است.
• آزمایش های رفتاری: آزمایش ترس در زندگی واقعی.
• قرار گرفتن در معرض: مواجهه گام به گام با موقعیت های ترسناک.
• رفتارهای ایمنی کنار گذاشتن: ترک عادت هایی که ترس را زنده نگه می دارند.
• حل مشکل: رسیدگی به مشکلات واقعی که وجود دارند.

چقدر طول می کشد

یک دوره معمولی بسته به مشکل شش تا بیست جلسه در هفته است. بسیاری از افراد اگر بین جلسات تمرین کنند، در چند هفته اول متوجه تغییر می شوند.

آیا CBT فرهنگ یا ایمان را نادیده می گیرد؟

CBT خوب در زندگی شما شکل می گیرد. درمانگری که پویایی خانواده در آسیای جنوبی را درک می کند، از شما نمی خواهد که به سادگی با والدین «مرزهایی تعیین کنید» به گونه ای که انگار فرهنگ وجود ندارد. CBT می تواند در کنار ایمان کار کند. برای مثال، این درمان اصلی برای waswasa است، که به روشی انجام می شود که به عمل مذهبی احترام می گذارد.

چرا کار می کند

CBT به جای پشتیبانی به شما مهارت می دهد. از آنجایی که شما یاد می گیرید که درمانگر خود باشید، مزایای آن پس از پایان جلسات باقی می ماند. به همین دلیل است که NICE آن را برای اکثر مشکلات اضطرابی توصیه می کند.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

CBT مخفف چیست؟

درمان شناختی رفتاری. شناختی به افکار اشاره دارد. رفتاری به اعمال اشاره دارد. این بر چگونگی تأثیر هر دو بر احساسات متمرکز است.

آیا CBT برای اضطراب موثر است؟

بله. CBT دارای شواهد تحقیقاتی قوی برای اضطراب عمومی، هراس، اضطراب اجتماعی، اضطراب سلامت، فوبیا و OCD است و توسط NICE توصیه می شود.

به چند جلسه CBT نیاز دارم؟

معمولاً بین شش تا بیست جلسه، بسته به مشکل و تعداد دفعات تمرین بین جلسات.

آیا باید در CBT تکالیف را انجام دهم؟

معمولاً وظایف کوچکی بین جلسات وجود دارد، مانند ثبت یک رکورد یا آزمایش کردن. این جایی است که بسیاری از تغییرات اتفاق می افتد.

آیا می توان CBT را به صورت آنلاین انجام داد؟

بله. CBT با ویدئو به خوبی کار می کند زیرا ساختارمند و کاربردی است.

آیا CBT فقط مثبت اندیشی است؟

نه. CBT در مورد تفکر واقع بینانه و متعادل و آزمایش باورها در برابر شواهد است، نه اینکه خود را مجبور به مثبت بودن کنید.

آیا CBT به گذشته نگاه می کند؟

CBT عمدتاً بر زمان حال متمرکز است، اگرچه ممکن است به چگونگی شکل‌دهی تجربیات گذشته به باورهای شما نگاه کند.

آیا می توان CBT را به زبان اردو یا پنجابی انجام داد؟

جلسه‌ها فعلاً به اردو، پنجابی، سرائیکی، انگلیسی برگزار می‌شوند. هنوز جلسه به فارسی نداریم؛ فارسی‌زبانان معمولاً جلسه‌ی انگلیسی را انتخاب می‌کنند.

اگر CBT برای من کار نکند چه؟

با درمانگر خود در مورد آنچه که کار نمی کند صحبت کنید. تنظیم رویکرد، امتحان یک درمانگر دیگر یا اضافه کردن درمان‌های دیگر می‌تواند کمک کند.

آیا CBT با اسلام سازگار است؟

بله. CBT مجموعه ای از تکنیک های عملی است و می تواند به گونه ای ارائه شود که به اعتقادات و اعمال مذهبی احترام بگذارد.