CBT برای درد مزمن: آنچه که می تواند برای شما انجام دهد

آنچه CBT می تواند و نمی تواند برای درد مزمن انجام دهد

درد مزمن نحوه حرکت شما را در یک روز تغییر می دهد. از انجام کارهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید دست می کشید. شما شروع به آماده سازی برای موج بعدی درد قبل از رسیدن آن می کنید. با گذشت زمان درد و ترس از آن در هم پیچیده می شود.

CBT نمی تواند درد را از بین ببرد. هیچ گفتار درمانی نمی تواند این کار را انجام دهد. کاری که می تواند انجام دهد این است که به شما کمک کند تا درد را از رنجی که در اطراف آن می پیچد جدا کنید. این رنج اغلب از سه جا سرچشمه می گیرد: آنچه در مورد درد به خود می گویید، کاری که به خاطر آن انجام نمی دهید، و اینکه چگونه بدن شما در انتظار بدتر شدن آن منقبض می ماند.

رفتاردرمانی شناختی چیست؟ مدل CBT توضیح داده شده اگر تصویر کامل را می‌خواهید وارد ایده‌های اساسی می‌شود. اما در مورد درد مزمن، هسته اصلی این است: افکار، احساسات و احساسات فیزیکی شما در یک حلقه یکدیگر را تغذیه می کنند. CBT راه هایی را در اختیار شما قرار می دهد تا وارد آن حلقه شوید و آنچه را که بعدا اتفاق می افتد تغییر دهید.

افکار در مورد درد با درد یکی نیستند

وقتی درد شعله ور می شود، ذهن ساکت نمی ماند. پیش بینی ایجاد می کند. این قرار است ساعت ها طول بکشد. من نخواهم توانست کنار بیایم. داره بدتر میشه بدنم در حال ناتوانی من است.

این افکار احساس درستی می کنند زیرا همزمان با درد می رسند. اما آنها تفسیر هستند، نه واقعیت. فکری مانند "این کل روز من را خراب می کند" را می توان متوجه شد و به آرامی زیر سوال برد. آیا من واقعاً این را می دانم؟ روزهای قبل که همین درد از راه رسید چه اتفاقی افتاده است؟

هدف مثبت اندیشی نیست. هدف درست فکر کردن است. این تغییر به تنهایی می تواند استرس ثانویه ای را که درد را سنگین تر می کند، کاهش دهد.

اگر در کنار درد افسردگی یا اضطراب را نیز تجربه کرده باشید، ممکن است این الگو را تشخیص دهید. چگونه CBT به افسردگی کمک می کند و نشانه هایی که CBT ممکن است به شما کمک کند قلمرو مرتبط را پوشش می دهد.

سرعت فعالیت: سخت ترین و مفیدترین مهارت

افراد مبتلا به درد مزمن معمولا در یکی از دو الگو قرار می گیرند. یا درد را فشار می دهید تا زمانی که تصادف کنید، یا برای ایمن ماندن از فعالیت به طور کامل اجتناب می کنید. هر دو الگو به مرور زمان اوضاع را بدتر می کنند.

قدم زدن به این معنی است که در یک روز خوب کمی کمتر و در یک روز بد کمی بیشتر از آنچه طبیعی است انجام دهید. هدف یافتن سطح ثابتی از فعالیت است که باعث شعله ور شدن یا خاموش شدن آن نشود.

یک راه عملی برای شروع این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن اجتناب کرده اید یا زیاده روی کرده اید. بگویید قبلاً سی دقیقه پیاده روی می کردید اما اکنون نمی توانید آن را مدیریت کنید. در یک روز خوب ممکن است ده دقیقه تلاش کنید. در یک روز بد ممکن است پنج مورد را امتحان کنید. نکته مهم این است که در حالی که هنوز احساس می کنید می توانید کمی بیشتر انجام دهید متوقف شوید. این برعکس کاری است که اکثر مردم انجام می دهند.

هفته ها طول می کشد تا یاد بگیرید که محدودیت های واقعی شما کجاست، جدا از محدودیت هایی که ترس شما تعیین می کند. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا این موضوع را پیگیری و تنظیم کنید. شما می توانید فردی را که درد مزمن را درک می کند در دایرکتوری حرفه ای ها پیدا کنید.

راهبردهای مقابله ای که فقط حواس پرتی نیستند

حواس پرتی جای خود را دارد. اما اگر تنها راهی که می‌توانید با درد کنار بیایید تماشای تلویزیون یا اسکرول تلفن است تا زمانی که از بین برود، چیزی نمی‌سازید که دفعه بعد وجود داشته باشد.

CBT راهبردهای مقابله ای را ارائه می دهد که به جای دوری از درد، با درد کار می کنند. یکی تنفس سریع است. وقتی درد اوج می گیرد، تنفس شما اغلب کم عمق و سریع می شود. کاهش سرعت تنفس تا حدود شش سیکل در دقیقه می تواند نحوه واکنش سیستم عصبی را تغییر دهد. این درد را متوقف نمی کند اما می تواند هراسی را که باعث بدتر شدن درد می شود را متوقف کند.

استراتژی دیگر اسکن بدن است. توجه خود را به آرامی در قسمت های مختلف بدن حرکت می دهید، بدون اینکه سعی کنید آن را تغییر دهید. مردم اغلب متوجه می شوند که درد در هر جایی که فکر می کردند نیست. قسمت هایی از بدن وجود دارند که احساس خنثی یا حتی راحت می کنند. این کشف اهمیت دارد زیرا کیفیت همه جانبه درد را از بین می برد.

آنچه در یک جلسه اتفاق می افتد

یک جلسه CBT برای درد مزمن با CBT برای هراس یا افسردگی متفاوت به نظر می رسد. احتمالاً زمان کمتری را صرف صحبت در مورد گذشته و زمان بیشتری را در هفته گذشته صرف خواهید کرد. درمانگر در مورد لحظات خاصی می پرسد: زمانی که درد بد بود، چه کردید، چه به خودتان گفتید، چه احساسی داشتید.

شما اهداف کوچکی را بین جلسات تعیین خواهید کرد. زندگی تغییر بزرگی ندارد چیزی مانند "صبح سه شنبه به جای اینکه در رختخواب بمانم، ده دقیقه در باغ می نشینم" یا "وقتی درد در ساعت سه بعدازظهر می آید، قبل از اینکه به دنبال مسکن برسم، سعی می کنم با سرعت نفس بکشم".

درمانگر همچنین در مورد خواب، فعالیت و خلق و خوی به روشی ساختاریافته سوال خواهد کرد. این به این دلیل نیست که آنها یک دفترچه خاطرات می خواهند. به این دلیل است که الگوها تنها زمانی قابل مشاهده می شوند که آنها را یادداشت کنید. [CBT برای بی‌خوابی: چگونه CBT-I کار می‌کند] (شماره 4) جنبه خواب این موضوع را پوشش می‌دهد، اگر برای شما مشکل خاصی باشد.

وقتی درد فقط مال شما نیست که باید آن را مدیریت کنید

اگر با افراد دیگر زندگی می کنید، درد مزمن به یک بیماری خانوادگی تبدیل می شود. ممکن است همسر یا فرزندانتان شروع به راه رفتن روی پوسته تخم مرغ کنند. آنها ممکن است شما را مجبور به انجام کارهایی کنند که برای آن آماده نیستید، یا ممکن است وظایفی را که هنوز می توانید مدیریت کنید، به عهده بگیرند.

اگر درست باشد، CBT می تواند اعضای خانواده را در جلسات شرکت دهد. درمانگر می تواند به همه کمک کند تا تفاوت بین حمایت و پذیرش را درک کنند. [چگونه از کسی با استفاده از CBT بدون فشار دادن آنها حمایت کنیم] (شماره 5) در این مورد مطالب بیشتری دارد.

یک زن و شوهر در دهه هفتاد زندگی در کورک یک بار به من گفتند که سخت ترین قسمت درد نیست، بلکه سکوتی است که همراه آن به وجود آمده است. شوهر زمانی که او در حال تقلا بود به همسرش چیزی نمی گفت زیرا نمی خواست او را نگران کند. او از پرسیدن منصرف شده بود زیرا نمی خواست نق بزند. هر دو با درد تنها بودند. درمان راهی به آنها داد تا دوباره در مورد آن صحبت کنند.

شروع به کار و چه چیزی را تماشا کنید

CBT برای دردهای مزمن معمولا کوتاه تا میان مدت است. برخی افراد در عرض چند هفته تفاوت را احساس می کنند. برخی دیگر به چندین ماه برای ایجاد عادت های جدید نیاز دارند.

زمانی بهترین کار را انجام می دهد که برای انجام کار بین جلسات آماده باشید. این با انگیزه همیشه یکسان نیست. این بدان معناست که حتی زمانی که شک دارید، مایل به امتحان کردن چیزها باشید.

چند نکته برای تماشا. درمانگری که قول می دهد سطح درد شما را کاهش دهد، بیش از حد امیدوار کننده است. درمانگری که تجربه شما را نادیده می گیرد یا به شما می گوید که درد "همه چیز در سر شماست" مناسب نیست. درمانگری که شما را به سمت تغییراتی که برای آن آماده نیستید با عجله سوق می دهد، گوش نمی دهد.

می توانید درمانگران CBT را از طریق پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود، از طریق کلینیک های درد محلی یا از طریق Therapy O'Clock پیدا کنید. برخی افراد حمایت اجتماعی را در کنار درمان مفید می دانند. سلامت روان NHS (بریتانیا) و healthdirect (استرالیا) اطلاعاتی در مورد خدمات محلی دارند.

اگر مطمئن نیستید که آیا CBT برای شما مناسب است یا خیر، نشانه هایی که CBT ممکن است به شما کمک کند می تواند به شما کمک کند تا در مورد آن فکر کنید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا CBT می تواند درد مزمن من را درمان کند؟

خیر. CBT درمانی برای خود درد نیست. این به افکار، احساسات و رفتارهایی کمک می کند که زندگی با درد را سخت تر می کند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که درد آنها قابل کنترل تر است، اما درد از بین نمی رود.

CBT برای درد مزمن چه تفاوتی با CBT معمولی دارد؟

CBT منظم اغلب بر تغییر افکار در مورد یک مشکل خاص مانند اضطراب یا افسردگی تمرکز می کند. برای دردهای مزمن، تمرکز بیشتر بر روی گام گذاشتن در فعالیت، کنار آمدن با احساسات فیزیکی و باز کردن درد ناشی از ترس است. بیشتر رفتاری است و کمتر در مورد صحبت در مورد رویدادهای گذشته است.

آیا برای آزمایش CBT برای درد مزمن به ارجاع پزشک نیاز دارم؟

بستگی داره کجا زندگی کنی برخی از کشورها به شما اجازه می دهند مستقیماً به یک درمانگر مراجعه کنید. برخی دیگر نیاز به ارجاع از پزشک عمومی دارند. یک کلینیک درد محلی یا پزشک خانواده شما می تواند به شما بگوید که در کجا هستید چه چیزی صدق می کند.

آیا درمانگر به من خواهد گفت که مصرف داروهای مسکن را متوقف کنم؟

خیر. درمانگران CBT پزشک نیستند و دارو را تجویز یا قطع نمی کنند. آنها ممکن است بپرسند که دارو چگونه با روز شما سازگار است و آیا زمان بندی بر خلق و خو یا فعالیت شما تأثیر می گذارد، اما این برای بحث است، نه آموزش.

من سالهاست که درد مزمن دارم. آیا برای کمک به CBT دیر شده است؟

نه اصلا. افراد CBT را پس از چندین دهه درد شروع می کنند و هنوز هم آن را مفید می دانند. هر چه مدت طولانی‌تری درد داشته باشید، عادت‌ها و باورهای بیشتری در اطراف آن ایجاد می‌شوند، و این دقیقاً همان چیزی است که CBT به آن می‌پردازد.

آیا می توانم CBT را برای دردهای مزمن به تنهایی با کتاب یا اپلیکیشن انجام دهم؟

برخی از افراد از مواد خود هدایت شونده سود می برند. اما درد مزمن پیچیده است و شامل احساس فیزیکی، ترس و فعالیت واقعی است. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا استراتژی ها را با موقعیت خاص خود به گونه ای تنظیم کنید که کتاب نمی تواند.

هر جلسه چقدر طول می کشد و به چند جلسه نیاز دارم؟

جلسات معمولا 50 دقیقه است. بسته به اهداف شما و سرعت ایجاد عادات جدید، یک دوره درمان ممکن است 8 تا 20 جلسه باشد. برخی از افراد پس از چند جلسه احساس بهتری دارند. دیگران به زمان بیشتری نیاز دارند.

اگر درد من ناشی از شرایطی باشد که در حال بدتر شدن است، مانند آرتریت یا فیبرومیالژیا چه؟

CBT همچنان کار می کند زیرا بر پاسخ شما به درد تمرکز می کند، نه خود بیماری. حتی اگر شرایط زمینه‌ای تغییر کند، مهارت‌هایی که برای قدم زدن، مقابله و مدیریت افکار می‌آموزید مفید باقی می‌مانند.

آیا CBT باعث می شود که احساس کنم درد تقصیر من است؟

یک درمانگر خوب هرگز این را بیان نمی کند. درد مزمن تقصیر شما نیست. CBT در مورد یافتن راه هایی برای زندگی با آن است، نه سرزنش. اگر یک درمانگر به شما احساس سرزنش می کند، درمانگر دیگری را پیدا کنید.

اگر درد من با یک آسیب تروماتیک یا تصادف مرتبط باشد، CBT می تواند کمک کند؟

این می تواند به پریشانی مرتبط با درد کمک کند، اما اگر خود تروما هنوز خام باشد، ممکن است به یک درمانگر نیاز داشته باشید که تروما را نیز درک کند. برخی از درمانگران CBT این آموزش را دارند. دیگران ممکن است رویکرد متفاوتی را در کنار CBT توصیه کنند.

آیا CBT برای کودکان و نوجوانان مبتلا به درد مزمن موثر است؟

بله، با اقتباس. افراد جوان اغلب به جنبه های رفتاری CBT مانند تکنیک های ریلکسیشن و قدم زدن پاسخ خوبی می دهند. مشارکت خانواده معمولاً مهم است. به دنبال درمانگری باشید که به طور خاص با جوانان کار می کند.

در درمانگر CBT برای درد مزمن باید به دنبال چه چیزی باشم؟

کسی که تجربه درد مزمن را دارد، نه فقط CBT عمومی. کسی که به توصیف شما از درد گوش می دهد بدون اینکه آن را نادیده بگیرد. کسی که با شما اهداف واقع بینانه تعیین می کند، نه برای شما.