چگونه CBT به افسردگی کمک می کند

چگونه بازسازی شناختی در عمل کار می کند

CBT برای افسردگی اغلب با بازسازی شناختی شروع می شود، که به معنای نگاه کردن به افکاری است که خلق و خوی پایین را ادامه می دهد. افکار منفی اغلب به طور خودکار ظاهر می شوند، مانند "من بی فایده هستم" یا "هیچ چیز هرگز بهتر نمی شود." یک درمانگر از شما می خواهد که به این افکار توجه کنید و سپس آنها را مورد سوال قرار دهید. به عنوان مثال، مترجمی در بروکسل پس از از دست دادن یک ضرب الاجل احساس بی فایده بودن می کرد و معتقد بود که تمام حرفه اش به پایان رسیده است. درمانگر او به او کمک کرد تا ببیند که یک مهلت از دست رفته ماه ها کار را پاک نمی کند و مترجمان دیگر نیز با فشارهای مشابهی روبرو هستند. این فرآیند در مورد نادیده گرفتن احساسات نیست. این در مورد بررسی اینکه آیا فکر بر اساس حقایق است یا فقط یک احساس است. شما می توانید این کار را با نوشتن یک فکر منفی، با پرسیدن "آیا این درست است؟" تمرین کنید. و تلاش برای یافتن شواهد موافق و مخالف. با گذشت زمان، تشخیص این مهارت ها آسان تر می شود و افکار قدرت خود را از دست می دهند. اغلب یک فکر به اشکال مختلف ظاهر می شود، مانند "من همیشه خراب می کنم" یا "من یک شکست خورده هستم". یادگیری تشخیص این مضامین تکراری می تواند بسیار مفید باشد. تغییر باورهای اصلی، مانند "من دوست داشتنی نیستم" ممکن است سخت تر باشد، بنابراین یک درمانگر به تدریج و نه یکباره روی آنها کار می کند.

فعال سازی رفتاری: گام های کوچک در طول زمان

فعال سازی رفتاری بر بازسازی فعالیت تمرکز دارد حتی زمانی که انرژی کم است. افسردگی اغلب همه چیز را خیلی سخت می کند، بنابراین هدف این است که به جای منتظر ماندن برای رسیدن انگیزه، کارهای کوچک را به روز خود اضافه کنید. سربازی که از اعزام برگشته بود، ترک تختش را غیرممکن کرد و همین باعث شد که احساس کند گیر کرده است. درمانگر او پیشنهاد کرد که هر روز صبح ده دقیقه پیاده روی داشته باشد و سپس یک تماس تلفنی کوتاه با همسرش داشته باشد. طی چند هفته او یک روال عادی را بازسازی کرد و به تدریج احساس حضور بیشتری کرد. این مراحل نشان می دهد که عمل می تواند قبل از رسیدن انگیزه آغاز شود. ایده این نیست که خودتان را به سمت کارهای بزرگ سوق دهید. ایجاد حرکت از طریق بردهای کوچک است. هر کار تکمیل شده می تواند دلیلی برای ادامه راه باشد. وقتی یک فعالیت برنامه ریزی شده را از دست می دهید، خودتان را سخت قضاوت نمی کنید. در عوض، شما به سادگی مورد از دست رفته را یادداشت می کنید و دوباره برای روز بعد برنامه ریزی می کنید. فعال سازی رفتاری این نیست که خود را مجبور به انجام هر کاری کنید. این در مورد افزایش ملایم سطح فعالیت شما تا زمانی است که خلق و خوی شما تثبیت شود.

مراحل عملی که می توانید در خانه امتحان کنید

- هر روز سه فکر منفی خودکار را یادداشت کنید. - از خود بپرسید "چه شواهدی این فکر را تایید می کند؟" و "چه شواهدی با آن تناقض دارد؟" - قبل از هر کاری یک کار کوچک را برنامه ریزی کنید، حتی اگر نمی خواهید آن را انجام دهید. - خلق و خوی و فعالیت خود را در یک نمودار ساده هر هفته دنبال کنید. - پیروزی های کوچک را جشن بگیرید، مانند مرتب کردن رختخواب یا نوشیدن آب. این تمرینات ابزار هستند، نه جایگزینی برای درمان. آنها به شما کمک می کنند الگوها را متوجه شوید و عادت ها را به آرامی بسازید. لازم نیست همه آنها را یکجا انجام دهید. دو یا سه مورد را انتخاب کنید که احساس می کنند قابل کنترل هستند. ثبت یک گزارش ساده از فعالیت ها و حالات روحی به مدت یک هفته همچنین می تواند نشان دهد که چه چیزهایی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و چه چیزهایی آن را تخلیه می کند. همچنین می توانید یک تایمر را برای پنج دقیقه تنظیم کنید و کوچکترین نسخه ممکن از یک کار را انجام دهید.

تماشای شکست و تنظیم

CBT یک خط مستقیم به سمت بالا نیست. برخی از روزها ممکن است قبل از اینکه احساس بهتری داشته باشید، احساس بدتری داشته باشید، به خصوص زمانی که دوباره شروع به انجام کارها می کنید. پسرفت به این معنا نیست که رویکرد شکست خورده است. اغلب به این معنی است که شما به وضوح متوجه مشکل هستید. مراقب الگوها باشید: آیا خیلی سریع فشار می آورید؟ اگر چنین است، کاهش دهید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا برنامه را بدون قضاوت خود تنظیم کنید. همچنین ممکن است متوجه شوید که برخی از افکار باز می گردند، که طبیعی است. نکته کلیدی این است که با روند ادامه دهید و اجازه ندهید حتی یک روز بد پیشرفت را خنثی کند. پیشرفت اغلب به صورت موجی همراه با دوره های بهبود و به دنبال آن شیب های موقتی به وجود می آید. زمانی که فکری برمی‌گردد احساس ناامیدی می‌کنیم. این ناامیدی در واقع نشانه این است که شما در حال یادگیری آن هستید.

فرهنگ های مختلف و پویایی خانواده

مفاهیم CBT بسته به پس زمینه می توانند متفاوت به نظر برسند. در برخی خانواده ها، پرسش مستقیم درباره افکار ممکن است عجیب به نظر برسد، در حالی که در برخی دیگر، افراد آشکارا به اشتراک می گذارند. یک درمانگر سبک خود را با شرایط شما تطبیق می دهد. برای مثال، در برخی جوامع، بحث درباره افکار شخصی با یک غریبه ممکن است نیاز به اعتمادسازی بیشتری داشته باشد. یک درمانگر حساس فرهنگی با شما کار می کند تا زبان و روش هایی را بیابد که احساس راحتی کنید. انتظارات خانواده شما نیز ممکن است بر نحوه ارزیابی ارزش خود تأثیر بگذارد، بنابراین فضای درمانی باید به آن احترام بگذارد. هدف این است که کار احساس امنیت و مرتبط با زندگی شما کند. این به معنای تغییر ایده های اصلی نیست. این به معنای تنظیم نحوه تحویل آنها است. برخی افراد متوجه می شوند که روزنامه نگاری به آنها کمک می کند تا افکاری را که نمی توانند با صدای بلند بیان کنند، بیان کنند، که می تواند به ویژه در فرهنگ هایی که بحث آزاد کمتر رایج است، مهم باشد. در برخی خانواده ها، شرم ناشی از سلامت روان ممکن است درخواست کمک را سخت کند. یک درمانگر می تواند یک فضای خصوصی ایجاد کند که در آن بتوانید آزادانه صحبت کنید.

دریافت کمک حرفه ای: چه زمانی و چگونه

اگر به CBT علاقه دارید، اولین قدم خوب این است که با پزشک خود یا یک سرویس بهداشت روان محلی صحبت کنید. آنها می توانند شما را به یک درمانگر آموزش دیده در رویکردهای رفتاری شناختی ارجاع دهند. سازمان جهانی بهداشت خاطرنشان می کند که افسردگی رایج و قابل درمان است و دستورالعمل های NICE انگلستان CBT را به عنوان اولین خط درمان گفتاری توصیه می کند. اگر می‌خواهید درباره این مدل بیشتر بدانید، روش درمانی شناختی رفتاری چیست؟ مدل CBT توضیح داده شد. همچنین می‌توانید نشانه‌هایی که CBT ممکن است به شما کمک کند و گزینه‌های درمان افسردگی: درمان، دارو و خودیاری را برای زمینه‌های بیشتر بررسی کنید. اگر می‌خواهید مستقیماً حرفه‌ای‌ها را مرور کنید، می‌توانید برای یافتن روانشناسان و روانپزشکان مستقل از دایرکتوری درمانگران ما دیدن کنید. بسیاری از مردم همچنین پلتفرم‌های آنلاین را مفید می‌دانند، مانند Therapy O'Clock، که شما را از طریق ویدئو با درمانگران مرتبط می‌کند. با پزشک معمولی خود، یک عضو مورد اعتماد جامعه، یا خدماتی که توسط مقامات بهداشتی کشورتان فهرست شده است، شروع کنید. شما می توانید از درمانگران بالقوه در مورد تجربه آنها در مورد افسردگی به طور خاص بپرسید. این کمک می کند کسی را پیدا کنید که برای توضیح استدلال خود وقت بگذارد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

چگونه بازسازی شناختی به افسردگی کمک می کند؟

این به شما کمک می کند افکار منفی خودکار را متوجه شوید و در مورد درست بودن آنها سوال کنید. با بررسی شواهد موافق و مخالف یک فکر، اغلب می توانید آن را به چیزی متعادل تر تبدیل کنید. این باعث کاهش قدرت آن افکار بر خلق و خوی شما می شود.

فعال سازی رفتاری چیست و چگونه با افسردگی مبارزه می کند؟

فعال سازی رفتاری شما را تشویق می کند تا فعالیت های کوچکی را به روز خود اضافه کنید، حتی زمانی که انگیزه ندارید. شروع با کارهای آسان باعث افزایش سرعت می شود و به تدریج انرژی و مشارکت شما را با زندگی افزایش می دهد.

آیا CBT برای افسردگی موثر است؟

بله، بسیاری از مطالعات و راهنمایی های بالینی از اثربخشی آن حمایت می کنند. سازمان‌هایی مانند سازمان بهداشت جهانی خاطرنشان می‌کنند که افسردگی رایج و قابل درمان است و NICE CBT را به‌عنوان اولین خط درمان گفتاری توصیه می‌کند.

آیا می توانم CBT را به تنهایی و بدون درمانگر انجام دهم؟

برخی از مهارت‌ها را می‌توان به تنهایی یاد گرفت، اما یک درمانگر آموزش دیده می‌تواند رویکردی را برای موقعیت شما تنظیم کند و در لحظات سخت حمایت کند. کتاب‌ها و برنامه‌های خودیاری نیز می‌توانند نقطه شروع مفیدی باشند.

چه مدت طول می کشد تا CBT برای افسردگی کار کند؟

هیچ جدول زمانی ثابتی وجود ندارد، اما بسیاری از افراد در طی چند هفته تمرین منظم شروع به احساس بهبود می کنند. مزایای کامل اغلب پس از چندین ماه کار مداوم با یک درمانگر به دست می آید.

اگر همیشه افکار منفی داشته باشم چه؟

می توانید با نوشتن یک فکر منفی و پرسیدن "آیا این درست است؟" شروع کنید. اغلب، شواهدی پیدا می کنید که با آن در تضاد است. با گذشت زمان، گرفتن و به چالش کشیدن این افکار آسان تر می شود.

آیا CBT شیمی مغز من را تغییر می دهد؟

CBT می تواند به تغییر نحوه واکنش شما به افکار کمک کند، که ممکن است منعکس کننده تغییرات در مسیرهای عصبی در طول زمان باشد. در حالی که دارو می تواند شیمی مغز را به سرعت تغییر دهد، CBT با تغییر شکل الگوهای تفکر، نوع متفاوتی از تغییر پایدار را ارائه می دهد.

چگونه بفهمم که درمانگرم برای من مناسب است؟

به دنبال کسی باشید که بدون عجله گوش کند، در مورد اهداف شما بپرسد و روش های خود را به وضوح توضیح دهد. همچنین می‌توانید در مورد آموزش آن‌ها و اینکه آیا جلساتی متناسب با برنامه شما ارائه می‌دهند، سوال کنید.

در صورت عقب نشینی باید چه کار کنم؟

پسرفت به این معنا نیست که رویکرد شکست خورده است. توجه داشته باشید که چه چیزی باعث افت شد و برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا این شکست رخ داده است و چگونه به جلو حرکت کنید.

آیا CBT به من کمک می کند تا بلافاصله احساس بهتری داشته باشم؟

ممکن است بلافاصله احساس بهتری نداشته باشید، به خصوص اگر افسردگی طولانی مدت باشد. این فرآیند تدریجی است و با ایجاد عادات جدید و به چالش کشیدن الگوهای فکری قدیمی، پیشرفت‌های کوچکی ممکن است اتفاق بیفتد.

آیا تفاوت های فرهنگی در نحوه عملکرد CBT وجود دارد؟

بله، روش ارائه CBT می تواند در فرهنگ ها متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است قبل از به اشتراک گذاشتن افکار شخصی نیاز به اعتمادسازی بیشتری داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است از گفتگوی مستقیم سود ببرند. یک درمانگر حساس فرهنگی سبک خود را با پیشینه شما تطبیق می دهد.

آیا باید دارو را در کنار CBT در نظر بگیرم؟

دارو گزینه ای است که پزشک می تواند با شما در میان بگذارد. برخی از افراد دریافتند که ترکیب دارو با CBT بهترین نتایج را به همراه دارد، در حالی که برخی دیگر تنها با درمان به خوبی عمل می کنند. با پزشک خود در مورد آنچه متناسب با شرایط شما است صحبت کنید.