درمان شناختی رفتاری چیست؟ مدل CBT توضیح داده شد

ایده اصلی: افکار، احساسات و رفتارها به هم مرتبط هستند

یک مثلث را تصور کنید. در هر گوشه شما یک فکر، یک احساس و یک رفتار دارید. در CBT، ایده این است که این سه چیز بر یکدیگر تأثیر می گذارند، اغلب در یک حلقه که می تواند مفید یا غیر مفید باشد.

شما فکر می کنید: "من می خواهم این ارائه را به هم بزنم." این فکر باعث می شود احساس اضطراب کنید. چون احساس اضطراب می کنید، از آماده شدن اجتناب می کنید یا جلسه را لغو می کنید. آن رفتار سپس تفکر اصلی را تأیید می کند: "ببینید، من نتوانستم این کار را انجام دهم." حلقه سفت می شود.

CBT درباره مثبت اندیشی یا تظاهر به اینکه همه چیز خوب است نیست. این در مورد توجه به حلقه، درک اینکه از کجا شروع شده است، و دیدن اینکه آیا می توانید یک گوشه از مثلث را جابجا کنید، است. معمولاً ساده ترین گوشه برای جابجایی کاری است که انجام می دهید، زیرا رفتار شما بخشی است که در لحظه بیشترین کنترل را روی آن دارید.

CBT از کجا آمده و چیست؟

CBT در دهه 1960 و 70 توسط روانپزشکانی مانند آرون بک توسعه یافت. او متوجه شد که افرادی که افسرده یا مضطرب هستند اغلب الگوهای فکری تحریف شده یا غیر مفید دارند و تغییر آن الگوها می تواند احساس آنها را تغییر دهد. با گذشت زمان، محققان بخش رفتاری را اضافه کردند، زیرا فکر کردن به تنهایی کافی نبود. شما همچنین باید متفاوت عمل کنید.

CBT یک راه حل سریع نیست. منظور سرزنش کردن خود به خاطر افکارتان نیست. این یک رویکرد عملی و ساختار یافته است که معمولاً شامل کارهایی بین جلسات است، مانند نگه داشتن یک دفتر خاطرات فکری یا آزمایش یک رفتار جدید. بسیاری از مردم آن را برای اضطراب، افسردگی، فوبیا و افکار وسواسی مفید می دانند. همچنین برای مواردی مانند درد مزمن و مشکلات خواب استفاده می شود.

چگونه در عمل به نظر می رسد: یک سابقه فکری

یک ابزار متداول در CBT یک سابقه فکری است. شما موقعیتی را یادداشت می کنید، چه فکر می کردید، چه احساسی داشتید و چه کردید. سپس به دنبال شواهدی هستید که فکر را به چالش می کشد.

احمد، یک نگهبان امنیتی در شارجه را در نظر بگیرید. او فکر می کرد که سرپرستش با او قهر کرده است، زیرا سرپرست یک روز صبح سلام نکرد. احمد احساس نگرانی کرد و شروع به دوری از سرپرست کرد. او در یک گزارش فکری، این فکر را یادداشت کرد: "او با من عصبانی است." سپس به دنبال توضیحات دیگری گشت. شاید سرپرست خسته بود. شاید سردرد داشت شاید او احمد را ندید. وقتی احمد دید احتمالات دیگری وجود دارد، نگرانی کمی از بین رفت. او هنوز احساس ناراحتی می کرد، اما سعی کرد روز بعد سلام کند. ناظر برگشت سلام کرد. حلقه شکست.

یک سوابق فکری برای اثبات اشتباه خود نیست. این در مورد این است که ببینید اولین تفسیر شما تنها تفسیر نیست.

الگوهای رایج CBT به آنها کمک می کند

درمانگران اغلب در مورد تحریف های شناختی صحبت می کنند، که فقط نامی برای عادات فکری رایج است که باعث ایجاد مشکل می شود. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• فاجعه سازی: با فرض اینکه بدترین اتفاق بیفتد. اگر در این امتحان مردود شوم، زندگی من به پایان رسیده است.
• تفکر سیاه و سفید: همه چیز را خوب یا همه بد دیدن. "من اشتباه کردم، بنابراین من یک شکست خورده هستم."
• ذهن خوانی: باور اینکه می دانید دیگران چه فکر می کنند. "او فکر می کند من خسته کننده هستم."
• تعمیم بیش از حد: گرفتن یک رویداد و اعمال آن در همه چیز. من یک بار طرد شدم، پس همیشه طرد خواهم شد.»

اگر هر یک از این ها آشنا به نظر می رسد، عجیب نیستید. تقریباً همه گاهی آنها را انجام می دهند. تفاوت این است که چقدر روی زندگی شما تأثیر می گذارند. CBT به شما کمک می کند الگو را تشخیص دهید و چسبندگی آن را شل کنید.

آنچه می توانید به تنهایی امتحان کنید

برای شروع استفاده از ایده های اولیه CBT نیازی به درمانگر ندارید. در اینجا چند چیز وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• امروز به فکری توجه کنید که حال شما را بدتر کرده است. فقط به آن توجه کنید. هنوز سعی نکنید آن را تغییر دهید.
• از خود بپرسید: "شواهد این فکر چیست؟ شواهد علیه آن چیست؟"
• یک تغییر رفتار کوچک را امتحان کنید. اگر معمولاً از چیزی اجتناب می کنید زیرا شما را مضطرب می کند، یک نسخه کوچک از آن را انجام دهید. نه همه چیز، فقط یک قدم کوچک.
• به مدت سه روز یک دفتر خاطرات فکری ساده داشته باشید. موقعیت، فکر، احساس و کاری را که انجام دادید بنویسید. به دنبال الگوها باشید

اگر این را مفید می‌دانید، ممکن است بخواهید آن را با یک درمانگر بیشتر بررسی کنید. CBT به طور گسترده ای در دسترس است و بسیاری از درمانگران از آن به عنوان بخشی از کار خود استفاده می کنند. می‌توانید از طریق پزشک عمومی یا پزشک خانواده‌تان، خدمات بهداشت روان محلی، گروه‌های حمایتی جامعه، یا از طریق پلتفرمی مانند Therapy O'Clock، یک درمانگر پیدا کنید که در آن می‌توانید متخصصانی را جستجو کنید که مطابق با نیاز شما هستند. اگر در مورد حریم خصوصی مطمئن نیستید، می توانید در مورد آیا درمان محرمانه است؟ حریم خصوصی توضیح داده شد.

وقتی ممکن است مناسب نباشد

CBT برای همه نیست. برخی افراد آن را بیش از حد ساختار یافته می دانند، یا احساس می کنند که بیش از حد بر افکار تمرکز می کند و به اندازه کافی بر زخم های عاطفی عمیق تر یا شرایط زندگی تمرکز نمی کند. این عادلانه است. انواع مختلفی از درمان وجود دارد، و آنچه اهمیت دارد یافتن چیزی است که برای شما مفید باشد.

CBT همچنین می تواند سخت تر باشد اگر با آسیب یا سوء استفاده برخورد می کنید، زیرا این تجربیات فقط در مورد الگوهای فکری نیستند. در این موارد، یک درمانگر ممکن است CBT را با رویکردهای دیگر ترکیب کند یا چیزی کاملا متفاوت را پیشنهاد کند.

اگر والدینی هستید که نگران فرزندتان هستند، CBT را می توان برای کودکان تطبیق داد. به عنوان مثال، با قلدری، یک درمانگر ممکن است به کودک کمک کند تا متوجه این فکر شود که "همه از من متنفرند" و به آرامی به دنبال شواهد باشد. می توانید در مورد قلدری: چگونه به کودکی که مورد آزار و اذیت قرار می گیرد کمک کنیم بیشتر بخوانید.

چگونه می تواند در بین فرهنگ ها به نظر برسد

CBT در غرب توسعه یافته است، اما برای بسیاری از فرهنگ ها اقتباس شده است. مدل اصلی افکار، احساسات و رفتارها به هیچ فرهنگ خاصی وابسته نیست. آنچه تغییر می کند این است که چگونه در مورد آن صحبت می کنید و از چه مثال هایی استفاده می کنید.

برای برخی از افراد، ایده "به چالش کشیدن یک فکر" می تواند باعث بی احترامی شود، به خصوص در فرهنگ هایی که بزرگان یا آموزه های دینی در آن نقش محوری دارند. یک درمانگر خوب با ارزش های شما کار می کند، نه بر خلاف آنها. آنها ممکن است آن را به عنوان یافتن تعادل یا درک اراده خدا، به جای بحث با ذهن شما، تعریف کنند. اگر زبان اول شما انگلیسی نیست، پیدا کردن یک درمانگر که به زبان شما صحبت می کند می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. درباره درمان به زبان خودتان: چرا اردو، پنجابی یا پشتو می تواند اهمیت داشته باشد بیشتر بخوانید.

محدودیت های CBT

CBT درمان همه چیز نیست. فقر، تبعیض یا اندوه را حل نمی کند. این باعث نمی شود که احساسات دشوار از بین بروند. کاری که می تواند انجام دهد این است که راهی به شما بدهد تا با کمی وضوح بیشتر و کمی رنج کمتر به ذهن خود پاسخ دهید.

زمانی بهترین کار را انجام می دهد که آماده باشید با خودتان صادق باشید، حتی زمانی که ناراحت کننده است. این نیست که درمانگر خودتان باشید. این در مورد یادگیری یک مهارت است، به همان روشی که شما آشپزی یا رانندگی را یاد می گیرید. با تمرین، طبیعی تر می شود.

اگر می‌خواهید بیشتر کاوش کنید، [سلامت روان NHS (بریتانیا)] (شماره 3) مقدمه خوبی برای CBT دارد و NICE (راهنمای بالینی بریتانیا) دستورالعمل‌هایی را در مورد زمانی که توصیه می‌شود منتشر می‌کند.

اگر می‌خواهید این موضوع را با شخصی در میان بگذارید، می‌توانید [مرور حرفه‌ای تأیید شده] (شماره 5) که به زبان‌های مختلف آنلاین کار می‌کنند.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

تفاوت بین CBT و گفتار درمانی معمولی چیست؟

CBT ساختارمندتر از گفتار درمانی عمومی است. یک درمانگر CBT اغلب مواردی را به شما می دهد که بین جلسات امتحان کنید، مانند داشتن یک دفتر خاطرات فکری یا تمرین یک رفتار جدید. گفتار درمانی منظم ممکن است بیشتر بر کاوش در گذشته یا احساسات شما بدون برنامه مشخص تمرکز کند.

CBT معمولا چقدر طول می کشد تا کار کند؟

متفاوت است. برخی افراد در چند هفته متوجه تفاوت می شوند، به خصوص اگر بین جلسات تمرین کنند. برای دیگران، ممکن است چندین ماه طول بکشد. هدف این نیست که برای همیشه در درمان باشید، بلکه یادگیری مهارت هایی است که می توانید به تنهایی از آنها استفاده کنید.

آیا می توانم CBT را به تنهایی و بدون درمانگر انجام دهم؟

شما می‌توانید از ایده‌های اساسی به تنهایی استفاده کنید، مانند نگه‌داشتن سوابق فکری یا به چالش کشیدن افکار غیر مفید. اما یک درمانگر می تواند به شما کمک کند الگوهایی را که ممکن است از دست بدهید، شناسایی کنید، و آنها شما را در مسیر درست نگه می دارند. برای مسائل عمیق تر، کار با یک متخصص ایمن تر است.

آیا CBT فقط برای اضطراب و افسردگی است؟

خیر. همچنین برای فوبیا، اختلال وسواس فکری، اختلالات خوردن، مشکلات عصبانیت، بی خوابی، دردهای مزمن و حتی برخی شرایط پزشکی استفاده می شود. مدل اصلی افکار، احساسات و رفتارها در بسیاری از موقعیت ها کاربرد دارد.

آیا CBT دوران کودکی یا آسیب های گذشته را نادیده می گیرد؟

اگر درمانگر فقط بر افکار فعلی تمرکز کند، می تواند. اما بسیاری از درمانگران CBT را با رویکردهای آگاه از تروما ادغام می کنند. اگر سابقه تروما دارید، به دنبال درمانگری باشید که درک کند چگونه CBT را برای آن تطبیق دهد.

تفاوت بین CBT و DBT چیست؟

DBT (رفتاردرمانی دیالکتیکی) نوعی از CBT است که مهارت هایی را برای مدیریت احساسات و روابط شدید اضافه می کند. DBT در ابتدا برای افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی ایجاد شد، اما به بسیاری دیگر نیز کمک می کند. CBT مقوله وسیع تری است.

آیا کودکان و نوجوانان می توانند CBT انجام دهند؟

بله. اغلب با زبان ساده تر و فعالیت های بیشتر تطبیق داده می شود. به عنوان مثال، یک کودک ممکن است افکار خود را ترسیم کند یا از نمودار برای ردیابی احساسات استفاده کند. می تواند برای اضطراب، قلدری و استرس مدرسه بسیار موثر باشد.

آیا CBT تحت پوشش بیمه درمانی است؟

در بسیاری از کشورها، بله، به خصوص اگر توسط یک درمانگر مجاز ارائه شود. با ارائه دهنده بیمه یا خدمات درمانی محلی خود تماس بگیرید. در انگلستان، CBT اغلب از طریق NHS در دسترس است. در جاهای دیگر بستگی به برنامه شما دارد.

اگر CBT را امتحان کنم و برای من کارساز نباشد چه؟

این اتفاق می افتد. هیچ درمانی برای همه کار نمی کند. می توانید نوع متفاوتی از درمان، درمانگر متفاوت یا ترکیبی از رویکردها را امتحان کنید. نکته مهم این است که به دنبال چیزی باشید که برای شما مناسب است.

آیا CBT شامل تکالیف می شود؟

اغلب بله. درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که یک دفتر خاطرات فکری داشته باشید، یک رفتار جدید را امتحان کنید یا یک جزوه کوتاه بخوانید. قرار نیست طاقت فرسا باشد. تکالیف به شما کمک می کند تا مهارت ها را در زندگی واقعی تمرین کنید.

آیا CBT می تواند به افکار مزاحم کمک کند؟

بله. CBT، به ویژه نسخه ای به نام ERP (پیشگیری از مواجهه و پاسخ)، درمان اصلی برای افکار مزاحم است. این به شما کمک می کند تا مبارزه با فکر را متوقف کنید و ترس اطراف آن را کاهش دهید. می‌توانید درباره افکار مزاحم: چرا اتفاق می‌افتند و چگونه از ترس آن‌ها دست بردارید بیشتر بخوانید.

اولین جلسه CBT چگونه است؟

درمانگر معمولاً از شما می پرسد که چه چیزی باعث ورود شما شده است، نحوه عملکرد CBT را توضیح می دهد و اهدافی را تعیین می کند. هیچ فشاری برای به اشتراک گذاشتن همه چیز به یکباره وجود ندارد. همچنین ممکن است یک رکورد ساده فکری را با هم شروع کنید. بیشتر شبیه مکالمه است تا امتحان.