چه چیزی به کاهش فرسودگی شغلی کمک می کند

با بررسی حجم کار شروع کنید

اولین قدم عملی این است که به آنچه در واقع هر روز انجام می دهید نگاه کنید. نه آنچه در شرح شغل شما می گوید و نه آنچه فکر می کنید باید انجام دهید. لیست واقعی

یک هفته وقت بگذارید و هر کار، هر جلسه، هر وقفه را یادداشت کنید. در پایان هفته، آنها را در سه دسته قرار دهید: کارهایی که فقط شما می توانید انجام دهید، چیزهایی که می توان آنها را به اشتراک گذاشت یا به آنها تفویض کرد، و کارهایی که اصلاً نیازی به انجام آنها نیست. بیشتر مردم متوجه می شوند که شمع سوم بزرگتر از آن چیزی است که انتظار داشتند.

اگر مدیر یا تیمی دارید، لیست را برای گفتگو بیاورید. بگو: این چیزی است که من حمل می کنم، کدام یک از اینها اولویت دارند و کدامیک می تواند منتظر بماند یا حرکت کند؟ این گفتگو در ابتدا ناراحت کننده است، اما تنها راه برای جلوگیری از رشد بار نامرئی است. اگر شما خوداشتغال هستید، همان اصل صدق می کند: به مشتریان، پروژه های خود، و نرخ های خود نگاه کنید. کدام یک برای شما بیشتر از پس دادن آنها هزینه دارد؟

صفحه علل اصلی فرسودگی شغلی: چه چیزی واقعاً آن را تحریک می‌کند عمیق‌تر به این موضوع می‌پردازد که چرا حجم کاری در وهله اول افزایش می‌یابد.

مرزهایی را تعیین کنید که حفظ شوند

مرزها به معنای بی ادب بودن یا نه گفتن به همه چیز نیستند. آنها در مورد شناخت حد شما و بیان آن به وضوح قبل از رسیدن به آن هستند.

یک مرز می تواند به این سادگی باشد: "من ایمیل را بعد از ساعت 8 شب چک نمی کنم." یا: "من یک استراحت کامل ناهار را از میزم دور می کنم." یا: «وقتی کسی چیزی فوری می‌خواهد، می‌پرسم چه چیزی حاضر است برای باز کردن فضا رها کند». کلمات کمتر از دنباله دار بودن اهمیت دارند. اگر می گویید یکشنبه به پیام ها پاسخ نمی دهید، به آنها پاسخ ندهید. چند بار اول، مردم آن را آزمایش خواهند کرد. این طبیعی است. خط را نگه دارید و آنها تنظیم می شوند.

در محل کار، مرزها همچنین به معنای محافظت از زمان شما در برابر درخواست های کم ارزش است. اگر جلسه ای دستور کار ندارد، می توانید قبل از شرکت درخواست کنید. اگر یک همکار مرتباً کار خود را روی شما می اندازد، می توانید بگویید: "من می توانم در این قسمت کمک کنم، اما شما باید بقیه را انجام دهید." احساس خطر می کند. این خطر کمتر از فرسودگی و ناتوانی در کمک به کسی است.

استراحت واقعی را در هفته خود ایجاد کنید

استراحت با خواب یکی نیست، اگرچه خواب مهم است. استراحت زمانی است که تولید نمی کنید، پاسخ نمی دهید، به چیزهای بعدی فکر نمی کنید. این شکاف بین تلاش و تلاش بعدی است.

اکثر افراد در فرسودگی شغلی این شکاف را از دست داده اند. آنها یک کار را تمام می کنند و بلافاصله سراغ چیز بعدی می روند. سیستم عصبی هرگز این سیگنال را دریافت نمی کند که تهدید به پایان رسیده است. بنابراین یک گام کلیدی ایجاد مکث های عمدی است.

یک مکث می تواند ده دقیقه بعد از جلسه ای باشد که در آن نشسته اید و هیچ کاری انجام نمی دهید. می تواند پیاده روی بدون پادکست باشد. ممکن است از پنجره به بیرون خیره شود. نکته این است که سازنده نباشیم. نکته این است که اجازه دهید سیستم شما حل شود.

استراحت طولانی تر به معنای روزهای یا نیم روزی است که در آن کار نه تنها به تعویق افتاده بلکه واقعاً غایب است. اگر می توانید، یک روز کامل در هفته را از افکار کاری محافظت کنید. اگر غیرممکن است، دو ساعت محافظت کنید. از آنجا شروع کنید.

درمان را به عنوان یک ابزار عملی در نظر بگیرید

فرسودگی شغلی یک بیماری روانی نیست، اما می تواند در کنار اضطراب، خلق و خوی ضعیف و احساس ناامیدی زندگی کند که تغییر را غیرممکن می کند. درمان می‌تواند به بخش‌هایی کمک کند که با تنظیم مجدد تقویم خود نمی‌توانید آن‌ها را برطرف کنید.

یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا از محدودیت های خود عبور می کنید، چرا نه گفتن خطرناک است، یا چرا ارزش خود را با خروجی خود گره می زنید. این الگوها اغلب از اوایل زندگی می آیند، و فقط به این دلیل که تعطیلات آخر هفته را می گیرید تغییر نمی کنند.

درمان همچنین می تواند مکانی برای صحبت در مورد اینکه آیا خود شغل مشکل است یا خیر. برخی از محل‌های کار به گونه‌ای طراحی شده‌اند که فرسودگی شغلی را تضمین می‌کند، و هیچ مقداری از خودمراقبتی آن را برطرف نمی‌کند. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند در مورد ماندن، نحوه مذاکره یا برنامه ریزی برای خروج فکر کنید.

می‌توانید از طریق پزشک عمومی، خدمات محلی یا دایرکتوری متخصصان یک درمانگر پیدا کنید. اگر هزینه مانع باشد، برخی از درمانگران هزینه های کاهش یافته را ارائه می دهند و برخی از سازمان های اجتماعی یا مذهبی مشاوره های کم هزینه ارائه می دهند.

تغییرات را در محل کار، نه فقط در خانه ایجاد کنید

فرسودگی شغلی در یک زمینه اتفاق می افتد. اگر محل کار خود منبع باشد، استراتژی های مقابله ای فردی فقط شما را تا این حد پیش می برد. شما همچنین باید شرایط را تغییر دهید.

اگر احساس امنیت کردید، با مدیر یا منابع انسانی خود صحبت کنید. در مورد چیزی که شما را تحت تأثیر قرار می دهد، مشخص باشید. نه "من استرس دارم" بلکه "من دوازده پروژه را بدون نیروی پشتیبانی انجام می دهم و مهلت پروژه A غیر واقعی است." نادیده گرفتن درخواست های واقعی سخت تر است.

اگر فرهنگ فرهنگی است که در آن کار بیش از حد پاداش داده می شود و استراحت به عنوان ضعف تلقی می شود، ممکن است لازم باشد متحدانی پیدا کنید. احتمالاً سایر افراد تیم شما نیز همین احساس را دارند. درخواست گروهی برای تغییر در حجم کاری، فرهنگ ملاقات یا انتظارات اضافه کاری، وزن بیشتری نسبت به درخواست فردی دارد.

گاهی اوقات تغییر ساختاری است: یک هفته کوتاه تر، یک سهم شغلی، تغییر به سمت پاره وقت یا انتقال به یک تیم دیگر. گاهی به معنای رفتن است. این شکست نیست. درک این موضوع است که برخی از محیط ها برای کار پایدار طراحی نشده اند.

صفحه نشانه‌های رایج فرسودگی شغلی: چگونه آن را تشخیص دهیم می‌تواند به شما کمک کند بررسی کنید که آیا به نقطه‌ای رسیده‌اید که نیاز به تغییر بزرگ‌تری دارد یا خیر.

مراقب لایه فرهنگی و خانوادگی باشید

فرسودگی در همه جا یکسان به نظر نمی رسد. در برخی فرهنگ ها، کار بیش از حد باعث افتخار است. در برخی دیگر، این یک ضرورت بقا است. اگر مراقب کودکان، والدین سالخورده یا هر دو هستید، کار شما تنها منبع فرسودگی نیست. این دو به یکدیگر غذا می دهند.

اگر دور از جایی که بزرگ شده‌اید زندگی می‌کنید، ممکن است فشار اثبات خود، یا حمایت از خانواده در خانه را تحمل کنید، یا در سیستمی که شرایط شما را محاسبه نمی‌کند، پیمایش کنید. آن لایه اضافی واقعی است. این چیزی نیست که بتوانید با حمام کردن یا نه گفتن به یک جلسه آن را برطرف کنید.

در آن شرایط، مراحل عملی بالا همچنان اعمال می‌شوند، اما باید تطبیق داده شوند. بررسی حجم کاری ممکن است شامل وظایف مراقبتی باشد. مرز ممکن است به این معنی باشد که به خانواده بگویید نمی توانید در این ماه پول بفرستید. استراحت ممکن است به معنای درخواست کمک برای مراقبت از کودک یا مراقبت از سالمندان باشد.

اگر شما یک مراقب هستید، سازمان هایی مانند Carers UK راهنمایی خاصی ارائه می دهند. برای حمایت گسترده تر از سلامت روان در کشورهای مختلف، Find A Helpline می تواند شما را به خدمات محلی راهنمایی کند.

نکته ای در مورد سرعت تغییر

وقتی در فرسودگی شغلی هستید، می خواهید به سرعت تسکین پیدا کنید. اما بازیابی خطی نیست. روزهایی خواهید داشت که احساس بهتری دارید و کارهای زیادی انجام می دهید، سپس دوباره تصادف می کنید. این طبیعی است. این بدان معنا نیست که شما در حال شکست هستید.

با یک تغییر کوچک شروع کنید. شاید این مکث ده دقیقه ای باشد. شاید این یک مکالمه صادقانه با مدیر شما باشد. شاید در حال رزرو اولین جلسه درمانی باشد. اجازه دهید قبل از اینکه دیگری را اضافه کنید، این تغییر حل شود.

با گذشت زمان، تغییرات کوچک اضافه می شود. هدف این نیست که به فردی تبدیل شوید که هرگز احساس خستگی نمی کند. هدف ساختن زندگی است که در آن خستگی موقتی و بهبودی واقعی باشد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

چه مدت طول می کشد تا از فرسودگی شغلی بهبود پیدا کنید؟

هیچ جدول زمانی ثابتی وجود ندارد. برخی افراد پس از چند هفته استراحت و تغییر مرزها احساس بهتری دارند. برای دیگران، به خصوص اگر محل کار بدون تغییر باقی بماند یا اگر الگوهای عمیق تری درگیر باشد، ممکن است ماه ها طول بکشد. بهبودی یک خط مستقیم نیست.

آیا می توانم بدون ترک شغلم فرسودگی شغلی را کاهش دهم؟

بله، در بسیاری از موارد. با بررسی حجم کار، مرزها و استراحت شروع کنید. اگر محل کار منعطف است، می توانید درباره تغییرات مذاکره کنید. اما اگر محیط سمی است یا تقاضاها غیرممکن است، ترک ممکن است تنها راه حل پایدار باشد.

اگر مدیر من از مرزهای من حمایت نکند چه؟

این یک مشکل واقعی است. اگر نمی توانید پشتیبانی دریافت کنید، تأثیر حجم کار را مستند کنید و در صورت امکان به منابع انسانی افزایش دهید. اگر این کار با شکست مواجه شد، ممکن است لازم باشد در نظر بگیرید که آیا شغل پایدار است یا خیر. یک درمانگر می تواند به شما در برنامه ریزی گزینه های خود کمک کند.

آیا فرسودگی شغلی همان افسردگی است؟

نه، اما آنها می توانند همپوشانی داشته باشند. فرسودگی شغلی به طور خاص در مورد خستگی ناشی از کار مزمن یا نیازهای مراقبتی است. افسردگی در تمام زمینه های زندگی تاثیر می گذارد. اگر مطمئن نیستید، یک پزشک عمومی یا درمانگر می تواند به شما در درک آنچه تجربه می کنید کمک کند.

آیا می توانم با تلاش بیشتر برای جبران فرسودگی شغلی، فرسودگی شغلی را کاهش دهم؟

معمولا برعکس. سخت‌تر کار کردن، خستگی را عمیق‌تر می‌کند و بهبودی را کندتر می‌کند. راه حل کاهش بار است نه افزایش آن.

اگر نتوانم مرخصی بگیرم چه؟

این یک محدودیت واقعی است. روی استراحت کوچک تمرکز کنید: استراحت های کوتاه در طول روز، محافظت از خواب و تعیین مرزهای کوچک. حتی یک مکث پنج دقیقه ای چندین بار در روز کمک می کند. همچنین بررسی کنید که آیا محل کار شما مرخصی با حقوق یا ساعات کاری انعطاف پذیر ارائه می دهد.

آیا برای فرسودگی شغلی به دارو نیاز دارم؟

نه لزوما. استراحت، مرزها و حمایت ابزار اصلی هستند. اگر شما نیز علائم افسردگی یا اضطراب را دارید، پزشک می تواند از طریق گزینه ها صحبت کند. دارو یکی از ابزارهای ممکن است، نه اولین یا تنها.

اگر خوداشتغال هستم چگونه با مشتریان مرزبندی کنم؟

در قراردادهای خود در مورد زمان پاسخگویی، محدوده کاری و دوره های خارج از دفتر شفاف باشید. نرخ های خود را برای درخواست های فوری افزایش دهید. در ابتدا سخت‌تر است، اما مشتریانی که به مرزهای شما احترام می‌گذارند ارزش حفظ کردن را دارند و آنهایی که رعایت نمی‌کنند، شما را خسته می‌کنند.

آیا ورزش می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند؟

بله، اما به آرامی. ورزش شدید زمانی که شما از قبل خسته شده اید می تواند به بار فیزیکی اضافه کند. پیاده روی، کشش یا حرکت سبک اغلب بهتر است. هدف این است که احساس بازسازی کنیم، نه اجرا کردن.

اگر خانواده ام از من انتظار داشته باشند که با این سرعت کار کنم چه؟

این موقعیت دشواری است. ممکن است لازم باشد در مورد اینکه چه کاری می توانید انجام دهید و چه کاری نمی توانید صحبتی صادقانه داشته باشید. اگر انتظارات فرهنگی یا مالی باشد، ممکن است تغییر آنها زمان ببرد. حمایت از یک درمانگر یا یک گروه اجتماعی می تواند کمک کننده باشد.

آیا فرسودگی شغلی بر سلامت جسمانی تأثیر می گذارد؟

بله. خستگی مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند، خواب را مختل کند، مشکلات گوارشی ایجاد کند و خطر فشار خون بالا را افزایش دهد. اگر متوجه علائم فیزیکی شدید، آنها را به پزشک معرفی کنید.

چگونه بفهمم که در حال بهبودی هستم؟

علائم کوچک: کمی بهتر می خوابید، یکشنبه شب کمتر احساس ترس می کنید، می توانید بدون احساس بیماری به یک کار فکر کنید. بهبودی تدریجی است. به جای اینکه منتظر تغییر چشمگیر باشید، به پیشرفت های کوچک توجه کنید.