وحشت در محل کار یا در طول جلسات
شما در یک جلسه هستید و ناگهان سینه شما سفت می شود، دید شما تنگ می شود و باید بیرون بیایید. هراس در محل کار امری رایج است و راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید بدون از دست دادن شغل یا شأن خود با آن مقابله کنید.
وحشت در محل کار چگونه است؟
حمله پانیک در محل کار ممکن است با حمله در خانه متفاوت باشد. شما در یک اتاق با مردم هستید، شاید جلوی دوربین، شاید انتظار می رود صحبت کنید. علائم فیزیکی مانند هر حمله پانیک است، اما این تنظیمات مدیریت آنها را دشوارتر می کند.
ممکن است متوجه تپش قلبتان، کم عمق شدن تنفس یا احساس گرما در سراسر صورتتان شوید. ممکن است دستانتان بلرزد، یا ممکن است ناگهان احساس سرگیجه کنید. برخی از افراد میل شدیدی پیدا می کنند که فوراً اتاق را ترک کنند. دیگران یخ می زنند و نمی توانند صحبت کنند، حتی زمانی که یک سوال مستقیم از آنها پرسیده می شود.
نکته دشوار این است که علائم حمله پانیک می تواند شبیه چیز دیگری باشد. اگر نگران این هستید که آیا این یک اورژانس پزشکی است یا خیر، می‌توانید در مورد تفاوت بین حمله پانیک و حمله قلبی بخوانید. این دانش به تنهایی گاهی اوقات می تواند وحشت را تا حدی کاهش دهد، زیرا مغز شما از تلاش برای تشخیص اینکه آیا در حال مرگ هستید یا نه و می تواند روی عبور از چند دقیقه آینده تمرکز کند.
لحظه شروع: در یک جلسه چه باید کرد
هنگامی که وحشت در طول یک جلسه رخ می دهد، اولین غریزه شما ممکن است این باشد که بپرید. گاهی اوقات این تماس درست است. اگر می توانید بدون جلب توجه بیش از حد خود را بهانه کنید، این کار را انجام دهید. به حمام، راه پله یا اتاق خالی بروید. لازم نیست دلیلش را توضیح دهید. می توانید بگویید که نیاز به تماس دارید یا احساس خوبی ندارید. اکثر مردم آن را زیر سوال نخواهند برد.
هنگامی که تنها هستید، از هر تکنیکی که برای شما مفید است استفاده کنید. برخی از افراد دریافتند که فشار دادن پاهای خود به زمین و توجه به زمین جامد زیر آنها کمک می کند. دیگران به آرامی نفس می کشند، برای چهار شمارش و برای شش شماره بیرون. اگر روشی دارید از آن استفاده کنید. اگر این کار را نکنید، مراحل عملی وجود دارد که می توانید در لحظه بردارید.
اگر نمی توانید جلسه را ترک کنید، باز هم می توانید کارهای کوچک انجام دهید. انگشت شست خود را در کف دست دیگر خود فشار دهید. پارچه لباس خود را بین انگشتان خود احساس کنید. کاشی های روی سقف یا تعداد افراد اتاق را بشمارید. هدف متوقف کردن وحشت نیست. این است که آن را بدون بدتر کردن آن از بین ببرید. این وحشت معمولاً در عرض چند دقیقه برطرف می شود.
چه چیزی می تواند باعث وحشت در محل کار شود؟
کار پر از محرک های احتمالی است. یک سخنرانی پرفشار، یک بررسی عملکرد، یک مکالمه دشوار با یک مدیر، یا حتی فقط احساس تماشا شدن می تواند باعث ایجاد یک حمله پانیک شود. برخی از افراد متوجه می شوند که دفاتر با پلان باز یا اتاق های جلسات شلوغ باعث ایجاد حس به دام افتادن می شود.
همچنین می تواند تجمعی باشد. ممکن است هفته‌ها نگرانی‌های سطح پایین را مدیریت کرده باشید، و بعد یک چیز کوچک، مانند اینکه یک همکار از شما سؤالی می‌پرسد که برای آن آماده نیستید، شما را به شدت نگران می‌کند.
اگر به طور مرتب در محل کار دچار حملات پانیک می شوید، بهتر است به آنچه در زیر آنها وجود دارد فکر کنید. آیا این ترس از قضاوت شدن است؟ احساس بیرون بودن از عمق خود را؟ محیط کاری که واقعا سخت است؟ گاهی اوقات هراس سیگنالی است مبنی بر اینکه چیزی باید تغییر کند، چه در موقعیت کاری و چه در نحوه مدیریت استرس. درک اینکه چه چیزی می تواند باعث حملات پانیک شود می تواند به شما در تشخیص الگوها کمک کند.
چگونه آن را پس از حمله اداره کنیم
هنگامی که وحشت از بین می رود، ممکن است احساس خجالت یا افشاگری کنید. این طبیعی است. ممکن است نگران باشید که مردم متوجه شده اند یا اینکه مورد قضاوت قرار خواهید گرفت. در بیشتر موارد، مردم بسیار کمتر از آنچه شما فکر می کنید، توجه دارند. آنها درگیر دغدغه های خودشان هستند.
اگر کسی متوجه شد و از شما می پرسد که آیا خوب هستید، می توانید آن را ساده نگه دارید. بگویید یک لحظه سرگیجه داشتید یا احساس ناخوشایندی داشتید. توضیح کامل به کسی بدهکار نیستی. اگر به یک همکار یا مدیر خود اعتماد دارید، می توانید موارد بیشتری را به اشتراک بگذارید، اما مجبور نیستید.
داشتن یک برنامه برای بقیه روز می تواند کمک کند. اگر می توانید کمی بیرون قدم بزنید. مقداری آب بنوشید. اگر نخورده اید چیزی بخورید. عواقب فیزیکی پس از حمله پانیک می تواند شما را تخلیه کند و بدن شما به سوخت و استراحت نیاز دارد.
اگر حملات پانیک در محل کار مکرر می شوند، ممکن است زمان آن رسیده که به تصویر بزرگتر نگاه کنید. اختلال هراس زمانی است که ترس از داشتن یک حمله پانیک دیگر بر زندگی شما حاکم می شود. این می تواند در محل کار خود را به عنوان اجتناب از جلسات، پذیرش خطرات کمتر یا حتی تماس بیمار نشان دهد. اگر آشنا به نظر می رسد، ارزش صحبت با کسی را دارد.
به مدیر یا منابع انسانی خود چه بگویید
شما مجبور نیستید وضعیت سلامت روان را به کارفرمای خود فاش کنید. اما اگر هراس بر توانایی شما برای انجام کار تأثیر می گذارد، تنظیمات معقول می تواند کمک کند. اینکه چگونه به نظر می رسد بستگی به محل زندگی شما و آنچه محل کار شما ارائه می دهد دارد.
ممکن است مواردی مانند موارد زیر را بخواهید:
- اجازه دارید دوربین خود را در حین تماس های ویدیویی خاموش نگه دارید
- داشتن دستور کار از قبل تا بتوانید آماده شوید
- در جلسات نشستن نزدیک در
- استراحت کوتاه در جلسات طولانی
- داشتن فضایی آرام که می توانید در مواقعی که نیاز به دور شدن دارید از آن استفاده کنید
اگر تصمیم دارید با مدیر خود صحبت کنید، نیازی به پرداختن به جزئیات ندارید. می توانید چیزی شبیه این بگویید: "من گاهی اوقات در جلسات غرق می شوم و این به من کمک می کند تا چند تنظیم کوچک داشته باشم." یک مدیر خوب با شما همکاری خواهد کرد. اگر این کار را نکنند، چیزی در مورد محل کار به شما می گوید.
دریافت کمک حرفه ای
اگر وحشت در محل کار روی شغل یا رفاه شما تأثیر می گذارد، ارزش دارد که به یک درمانگر مراجعه کنید. آنها می توانند به شما در درک محرک ها و ایجاد استراتژی های متناسب با موقعیت خاص شما کمک کنند. می‌توانید از طریق پزشک عمومی یا پزشک خانواده‌تان، خدمات بهداشت روان محلی، سازمان‌های اجتماعی و مذهبی، یا از طریق پلتفرمی مانند Therapy O'Clock، یک درمانگر پیدا کنید، جایی که می‌توانید متخصصانی را که در هراس و استرس محل کار تخصص دارند، جستجو کنید.
یک درمانگر همچنین می تواند به شما کمک کند در مورد اینکه آیا دارو چیزی است که باید در نظر بگیرید یا خیر. این مکالمه ای است که باید با یک پزشک یا روانپزشک داشته باشید، که می تواند از طریق گزینه ها و آنچه ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کند.
اگر در بریتانیا هستید، NHS اطلاعاتی در مورد حمایت از سلامت روان دارد. موسسه ملی سلامت روان در ایالات متحده نیز منابعی در مورد اختلال هراس و درمان دارد.
یادداشتی در مورد فرهنگ های کاری مختلف
همه محل های کار یکسان نیستند. در برخی از فرهنگ ها، سلامت روان به طور آشکار مورد بحث قرار می گیرد و سازگاری ها استاندارد هستند. در برخی دیگر، ننگ وجود دارد و ممکن است نگران باشید که اعتراف به وحشت می تواند بر امنیت شغلی شما تأثیر بگذارد.
اگر در مکانی کار می کنید که سلامت روان به خوبی درک نشده است، ممکن است لازم باشد بیشتر مراقب باشید. شما هنوز هم می توانید تنظیمات را انجام دهید، اما ممکن است آنها را به گونه ای متفاوت تنظیم کنید. به جای اینکه بگویید به دلیل وحشت باید از خانه خارج شوید، می توانید بگویید که باید تماس بگیرید یا سردرد دارید. هدف این است که از خود محافظت کنید و در عین حال آنچه را که نیاز دارید به دست آورید.
یک ماما در کامپالا ممکن است گزینه های مشابهی با کسی که در یک دفتر شرکتی در لندن کار می کند نداشته باشد. اگر در یک شغل پر استرس و با حمایت اندک هستید، پیدا کردن راه‌های کوچک برای مدیریت هراس و داشتن فردی خارج از محل کار که بتوانید با او صحبت کنید، مهم‌تر است.
چیزهای عملی برای امتحان کردن در این هفته
شما می توانید بدون انتظار برای حمله بعدی، ایجاد انعطاف پذیری را شروع کنید.
- قبل از جلسات یک تمرین تنفس کوتاه را تمرین کنید. حتی سی ثانیه هم می تواند کمک کند.
- یک لیوان آب در نزدیکی خود نگه دارید. نوشیدن یک جرعه می تواند تنش فیزیکی را از بین ببرد.
- به علائم اولیه هراس توجه کنید. اگر آن را زود تشخیص دهید، می توانید قبل از تشدید آن از تکنیک زمینی استفاده کنید.
- یک فیلمنامه آماده داشته باشید. چیزی مانند "ببخشید، من باید یک لحظه بیرون بیایم"، می تواند شما را بدون هیچ توضیحی از اتاق خارج کند.
- در مورد اتفاقی که افتاده با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. با صدای بلند گفتن آن شرم را کاهش می دهد.
هیچ یک از اینها حملات پانیک را به طور کامل متوقف نمی کند. اما آنها می توانند آنها را کمتر مخرب و کمتر ترسناک کنند.
راهنماهای مرتبط
- حمله پانیک چیست؟ علائم و آنچه واقعاً اتفاق می افتد
- حمله پانیک یا حمله قلبی؟ دانستن تفاوت
- چگونه حمله پانیک را متوقف کنیم: در لحظه چه باید کرد
اگر می‌خواهید این موضوع را با کسی در میان بگذارید، می‌توانید معرفی حرفه‌ای تأیید شده که به زبان‌های مختلف آنلاین کار می‌کنند.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا می توانم به دلیل داشتن حمله پانیک در محل کار اخراج شوم؟
در بسیاری از کشورها، حملات پانیک ممکن است تحت قوانین ناتوانی یا تبعیض پوشش داده شود، اما جزئیات به محل زندگی شما بستگی دارد. اگر نیاز به اقامت دارید، معمولاً بهتر است یک مکالمه مستند با منابع انسانی یا مدیر خود داشته باشید. اگر در مورد شغل خود نگران هستید، قوانین استخدام محلی خود را بررسی کنید یا با یک مشاور حقوقی صحبت کنید.
اگر در حین تماس ویدیویی دچار حمله پانیک شوم چه؟
دوربین خود را خاموش کنید و میکروفون خود را برای لحظه ای بی صدا کنید. می توانید بگویید اتصال شما خراب است یا باید چیزی را بگیرید. سپس بر روی تنفس خود یا تکنیک زمین کردن تمرکز کنید. بیشتر مردم متوجه یک مکث کوتاه نمی شوند.
چگونه حمله پانیک را بدون اینکه غیرحرفه ای به نظر برسم به رئیسم توضیح دهم؟
شما نیازی به استفاده از کلمه "هراس" ندارید. می توانید بگویید که گاهی اوقات در جلسات غرق می شوید و به یک استراحت کوتاه یا فضای ساکت تری نیاز دارید. قاب کردن آن به عنوان یک درخواست برای یک تنظیم کوچک، آن را حرفه ای نگه می دارد.
آیا حملات پانیک فقط در محل کار و هیچ جای دیگر طبیعی است؟
بله. کار یک محیط خاص با فشارها، سلسله مراتب و قوانین اجتماعی خاص خود است. ممکن است وحشت فقط در آن تنظیمات ظاهر شود، به خصوص اگر محرک خاصی مانند سخنرانی عمومی یا بررسی عملکرد وجود داشته باشد.
آیا باید به همکارانم بگویم که دچار حملات پانیک هستم؟
فقط اگر بخواهید و اگر به آنها اعتماد دارید. شما موظف به اشتراک گذاری نیستید. اگر به کسی می گویید، آن را ساده نگه دارید. می توانید بگویید که گاهی اوقات احساس خستگی می کنید و در جلسات خود را نشان می دهد. اکثر مردم بیشتر از آنچه شما انتظار دارید درک می کنند.
اگر وقتی احساس وحشت کردم نتوانم جلسه را ترک کنم چه؟
از تکنیک های زمینی ظریف استفاده کنید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید، دستان خود را به هم فشار دهید، یا روی یک شی در اتاق تمرکز کنید. شما همچنین می توانید به طور خلاصه خود را بدون توضیح دلیل معذورید. یک استراحت کوتاه تقریباً همیشه مجاز است.
آیا دارو می تواند به درمان هراس در محل کار کمک کند؟
برای برخی افراد، دارو می تواند دفعات یا شدت حملات پانیک را کاهش دهد. یک پزشک یا روانپزشک می تواند در مورد گزینه ها و آنچه ممکن است برای شرایط شما مناسب باشد صحبت کند. دارو برای همه مناسب نیست و جایگزینی برای درمان نیست.
اگر حمله پانیک من در طول یک به یک با مدیرم اتفاق بیفتد، چه؟
می توانید بگویید که به یک لحظه نیاز دارید و یک نفس آهسته بکشید. اگر احساس راحتی می کنید، می توانید بگویید که کمی احساس ناراحتی می کنید. بسیاری از مدیران مکالمه را متوقف می کنند و با شما تماس می گیرند. اگر احساس امنیت نمی کنید، می توانید بگویید که به یک لیوان آب نیاز دارید و دور شوید.
چگونه می توانم نگران نباشم که دوباره تکرار شود؟
این نگرانی بخشی از چرخه وحشت است. هر چه بیشتر از حمله بعدی بترسید، احتمال وقوع آن بیشتر است. کار با یک درمانگر بر روی تکنیک های شناختی می تواند به شکستن این حلقه کمک کند. در این میان، داشتن برنامه ای برای اینکه در صورت تکرار مجدد چه کاری انجام خواهید داد، می تواند ترس را کاهش دهد.
آیا می توانم برای تنظیم دائمی کار خود درخواست کنم؟
بله، اگر تشخیص یا نیاز مستند دارید. تنظیمات معمول شامل فضای کاری ساکت تر، اجازه کار از خانه در روزهای خاص، یا کاهش بار جلسه است. با HR یا مدیر خود در مورد آنچه در نقش شما ممکن است صحبت کنید.
اگر خوداشتغال باشم و قبل از تماس مشتری دچار حملات پانیک شوم چه؟
کنترل بیشتری بر برنامه خود دارید. در پنج دقیقه قبل از تماس با خود بسازید. اگر می‌توانید، تماس‌ها را در زمان‌هایی برنامه‌ریزی کنید که احساس آرامش می‌کنید. شما همچنین می توانید سی ثانیه اول تماس را اسکریپت کنید تا مجبور نباشید به آنچه بگویید فکر کنید.
آیا وحشت در محل کار به این معنی است که من در شغل اشتباهی هستم؟
نه لزوما. هراس می تواند در هر شغلی اتفاق بیفتد، به خصوص اگر تحت فشار هستید. اما اگر وحشت دائمی است و با پشتیبانی یا تنظیمات بهبود نمی یابد، ممکن است ارزش این را داشته باشید که آیا محیط کار برای شما مناسب است یا خیر. این یک تصمیم شخصی است و یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا در مورد آن فکر کنید.