زمینه سازی برای تفکیک: زمانی که احساس جدایی می کنید حضور داشته باشید

تجزیه چه احساسی می تواند داشته باشد

ممکن است در یک جلسه نشسته باشید و ناگهان صدای خودتان به نظر برسد که مال شخص دیگری است. یا در حال قدم زدن به خانه هستید و خیابان آشنا به نظر می رسد اما نمی توانید کاملاً احساس کنید که آنجا هستید. این احساس جدا شدن از بدن، افکارتان یا آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد، گسستگی است. این یک انتخاب نیست و نشانه شکسته شدن چیزی نیست. این پاسخی است که مغز شما آموخته است، اغلب برای محافظت از شما در برابر چیزهای طاقت فرسا.

تفکیک در یک طیف وجود دارد. برای برخی افراد این یک احساس شناور مختصر است که می گذرد. برای دیگران ممکن است ساعت ها یا روزها طول بکشد و کار کردن، غذا خوردن یا ارتباط ماندن با افرادی را که دوستشان دارند سخت کند. اگر تا به حال احساس کرده اید که از پشت شیشه به زندگی خود نگاه می کنید، از قبل می دانید که چقدر می تواند تنها باشد.

چگونه زمین برای تفکیک کار می کند

زمین کردن دلیل جدا شدن مغز شما را برطرف نمی کند. کاری که انجام می دهد این است که به شما راهی می دهد تا در صورت نیاز به بدن خود و محیط اطراف خود بازگردید. آن را به عنوان طنابی در نظر بگیرید که وقتی احساس می‌کنید در حال حرکت هستید، می‌توانید به آن برسید. به آرامی آن را می کشی، نه برای اینکه خودت را عقب بکشی، بلکه برای اینکه به سیستم عصبی خود یادآوری کنی که الان اینجا هستی و به اندازه کافی ایمن هستی.

هسته زمین حسی است. شما از آنچه می توانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، بو کنید یا بچشید برای ارتباط با لحظه حال استفاده می کنید. این با مهارت‌های آرام‌سازی که هدفشان کاهش ضربان قلب یا شل کردن عضلات است، متفاوت است. زمینه سازی بیشتر در مورد جهت دادن مجدد توجه شما به اینجا و اکنون است. می‌توانید درباره تفاوت در مهارت‌های آرام بخش چیست و چگونه کار می‌کنند اطلاعات بیشتری کسب کنید.

تکنیک های زمینی ساده را امتحان کنید

شما نیازی به یک اتاق آرام یا تجهیزات خاصی ندارید. اینها کارهایی هستند که می توانید با آنچه که در اطراف شما وجود دارد انجام دهید.

• پاهای خود را به زمین فشار دهید. به فشار وارده به کف پای خود توجه کنید. بافت جوراب یا کفش خود را احساس کنید. اگر می توانید کفش های خود را در بیاورید و زمین را مستقیماً احساس کنید.
• سه چیز را که می توانید بشنوید نام ببرید. صداهای انتزاعی نیست، صداهای خاص. صدای زمزمه ی یخچال ماشینی که از بیرون می گذرد. نفس خودت آنها را به آرامی به خودتان بگویید.
• چیزی سرد نگه دارید. یک قاشق فلزی، یک بطری آب از یخچال، یک سنگ صاف. روی دما و وزن دست خود تمرکز کنید.
• از حس بویایی خود استفاده کنید. یک شیشه ادویه را باز کنید، یک قطره روغن نعناع را روی مچ دست خود بمالید یا بیرون بروید و متوجه هوا شوید. بویایی مستقیماً به بخشی از مغز که حافظه و احساسات را پردازش می کند متصل می شود.
• آهسته حرکت کنید. شانه های خود را بچرخانید. انگشتان خود را یکی یکی به انگشت شست ضربه بزنید. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید. نکته ورزش نیست، احساس حرکت بدن شما در فضا است.

یک تمرین زمینی ساخت یافته متداول، تکنیک 5-4-3-2-1 است که شما را از طریق هر حس به ترتیب مشخصی راهنمایی می کند. می‌توانید در [تکنیک زمین‌سازی 5-4-3-2-1: چگونه کار می‌کند] (شماره 1) یک راهنما کامل بیابید.

وقتی زمین سخت است

زمین کردن همیشه فورا کار نمی کند. گاهی اوقات تفکیک بیش از حد قوی است، یا مغز شما آنقدر خسته است که نمی تواند دستورالعمل ها را دنبال کند. این طبیعی است. اگر تلاش می کنید و هیچ اتفاقی نمی افتد، به این معنی نیست که شما آن را اشتباه انجام می دهید.

همچنین ممکن است متوجه شوید که استفاده از برخی حواس سخت تر از سایرین است. به عنوان مثال، اگر سابقه ضربه فیزیکی دارید، تمرکز بر لمس ممکن است احساس ناامنی کند. این اشکالی ندارد. به جای آن می توانید به صدا یا بینایی یا بو بچسبید. هدف این نیست که خود را مجبور به ناراحتی کنید، بلکه این است که یک رشته کوچک را پیدا کنید که قابل تحمل باشد.

برخی افراد می‌دانند که ترکیب زمین با ریتم تنفس کمک می‌کند. شما نیازی به کنترل کامل نفس خود ندارید. فقط در حالی که پاهای خود را به سمت پایین فشار می دهید نفس بکشید و در حالی که چیزی را که می بینید نام می برید نفس خود را بیرون دهید. یک الگوی اولیه تنفس شکمی می تواند این موضوع را پشتیبانی کند. می توانید در مبانی تنفس دیافراگمی: چگونه تنفس شکمی بدن شما را آرام می کند اطلاعات بیشتری کسب کنید.

زمینه سازی در زندگی روزمره چگونه به نظر می رسد

یک آزمایش‌کننده نرم‌افزار به نام پریا در بنگالورو متوجه شد که در طول تماس‌های ویدیویی طولانی، ذهنش خالی می‌شود و احساس می‌کند که دارد صحبت کردن خود را تماشا می‌کند. او شروع به نگه داشتن یک تکه پارچه بافت دار کوچک در جیب خود کرد. وقتی احساس می کرد که لیز می خورد، آن را بین انگشتانش زیر میز می مالید. هیچکس متوجه نشد این به او حس کافی برای ماندن در اتاق داد.

یک داروساز که از قاهره به ریاض نقل مکان کرد، متوجه شد که گسستگی در خواربار فروشی‌های شلوغ بیشترین ضربه را می‌زند. زبان، بوها، نورهای روشن، همه با هم محو شدند. او یاد گرفت که در ورودی مکث کند و سه چیزی را که می توانست به زبان عربی ببیند نام برد. همین نامگذاری کوچک به او کمک کرد کمتر دیده نشود.

چه زمانی به دنبال کمک حرفه ای باشید

زمین کردن یک مهارت مفید است، اما درمان نیست. اگر گسستگی اغلب اتفاق می‌افتد، برای مدت طولانی به طول می‌انجامد، یا همگام شدن با کار، روابط یا وظایف روزانه را سخت می‌کند، بهتر است با کسی صحبت کنید که تروما و گسستگی را درک می‌کند.

یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند گوش دهد و شما را به یک روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهد. همچنین می توانید از طریق دایرکتوری حرفه ای ها یک درمانگر متخصص در جداسازی یا تروما جستجو کنید. در برخی از کشورها، خدمات بهداشت روانی جامعه یا مشاوران مبتنی بر اعتقادات، حمایت هایی را ارائه می دهند که به پیشینه فرهنگی شما احترام می گذارد. پزشک همچنین می‌تواند درباره گزینه‌های دارویی صحبت کند، اگر آن چیزی است که می‌خواهید بررسی کنید.

Therapy O'Clock یکی از راه‌های ارتباط با درمانگر از طریق ویدئو است، اما این تنها راه نیست. تناسب مناسب بیشتر از پلت فرم مهم است.

چگونه زمینه سازی با مهارت های دیگر مطابقت دارد

زمین زدن یکی از چندین مهارتی است که در هنگام پریشانی کمک می کند. در کنار سایر رویکردها به خوبی کار می کند. برای مثال، اگر زمین‌گیری شما را به زمان حال بازگرداند اما همچنان احساس تنش دارید، می‌توانید آن را با آرام‌سازی پیشرونده عضلانی: تکنیک تنش و رها کردن دنبال کنید تا سفتی فیزیکی را از بین ببرید. اگر بعد از جدا شدن احساس لرزش یا وحشت کردید، [آیا تمرینات تنفسی واقعاً می توانند حمله پانیک را متوقف کنند؟] (شماره 5) مکانی برای شروع است.

شما مجبور نیستید به همه آنها تسلط داشته باشید. یکی را انتخاب کنید که احساس می کند قابل کنترل است و زمانی که اول در مضیقه نیستید آن را امتحان کنید. به این ترتیب، وقتی تفکیک پیش می‌آید، مهارت از قبل آشناست.

نکته ای در مورد ایمنی

اگر اکنون در خطر هستید، یا اگر کسی به شما صدمه می زند، با اورژانس تماس بگیرید. همچنین می‌توانید با استفاده از شماره‌های پایین این صفحه به یک خط بحران برسید، یا از Find A Helpline (خط‌های کمک رایگان بر اساس کشور) دیدن کنید تا یکی در کشور خود پیدا کنید. شما لایق امنیت هستید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا زمین‌بندی می‌تواند تفکیک را بدتر کند؟

اگر کار نکند گاهی اوقات ممکن است احساس ناامیدی داشته باشد، اما خود زمین زدن مضر نیست. اگر تکنیک خاصی ناراحت کننده است، متوقف شوید و حس دیگری را امتحان کنید. هدف یافتن چیزی است که برای شما قابل تحمل است.

چه مدت طول می کشد تا اتصال زمین کار کند؟

برخی افراد در عرض چند ثانیه تغییر را احساس می کنند. برای دیگران چندین دقیقه تکرار یک تکنیک طول می کشد. جدول زمانی درستی وجود ندارد. حتی یک سوسو زدن کوچک از حضور مهم است.

آیا هر بار که جدا می شوم باید خودم را زمین گیر کنم؟

نه لزوما. گاهی اوقات تفکیک باعث استراحت مغز شما می شود. اگر ایمن هستید و نیازی به حضور کامل ندارید، می‌توانید اجازه دهید که بگذرد. زمین‌گیری برای زمانی است که شما نیاز به بازگشت دارید، برای یک جلسه، یک گفتگو یا احساس امنیت خودتان.

اگر اصلا بدنم را حس نکنم چه؟

با حس هایی که نیازی به لمس ندارند شروع کنید. به چیزی با رنگ یا طرح واضح نگاه کنید. به صدایی که می توانید کنترل کنید گوش دهید، مانند ضربه زدن به خودکار یا آب جاری. بدن شما ممکن است احساس دور بودن کند، اما حواس شما هنوز اینجا هستند.

آیا تفکیک همان خیال بافی است؟

خیر. خیال پردازی داوطلبانه است و معمولاً می توانید به راحتی از آن خارج شوید. جدایی غیرارادی به نظر می رسد و می تواند کنترل توجه یا احساس واقعی بودن را دشوار کند. آنها تجربیات متفاوتی هستند.

آیا کودکان می توانند از زمین برای تفکیک استفاده کنند؟

بله، اما تکنیک باید با سن آنها مطابقت داشته باشد. یک کودک کوچکتر ممکن است به نامگذاری رنگها در اتاق یا در دست گرفتن یک اسباب بازی نرم واکنش بهتری نشان دهد. کودکان بزرگتر و نوجوانان اغلب می توانند از همان تکنیک هایی که بزرگسالان استفاده می کنند استفاده کنند.

آیا زمینه سازی به غیرواقعی شدن یا مسخ شخصیت کمک می کند؟

بله. گراندینگ هر دو را نشان می دهد. غیرواقعی‌سازی باعث می‌شود دنیا احساس غیرواقعی کند و زمین‌بندی شما را دوباره به جزئیات فیزیکی متصل می‌کند. مسخ شخصیت باعث می شود احساس کنید که از خودتان جدا شده اید و زمین زدن توجه را به بدن شما باز می گرداند.

اگر در طول درمان از هم جدا شوم چه؟

درمانگرانی که با تفکیک کار می کنند این انتظار را دارند. می توانید از قبل به درمانگر خود بگویید که این اتفاق می افتد. آنها ممکن است به شما در طول جلسه کمک کنند یا مهارت هایی را به شما آموزش دهند که بعد از آن استفاده کنید.

آیا دارو می تواند به تجزیه کمک کند؟

هیچ دارویی به طور خاص برای جداسازی وجود ندارد، اما در صورتی که یک بیماری زمینه‌ای مانند اضطراب یا افسردگی در آن نقش داشته باشد، پزشک می‌تواند از طریق گزینه‌ها صحبت کند. مهارت های زمینه سازی اغلب در کنار درمان پزشکی استفاده می شود.

چگونه می توانم زمینه سازی را برای کسی که تفکیک نمی کند توضیح دهم؟

می توان گفت مانند داشتن یک لنگر ملایم است. هنگامی که احساس می کنید در حال دور شدن هستید، از حواس خود برای نگه داشتن چیزی واقعی استفاده می کنید. شما نیازی به توجیه آن ندارید. بیشتر مردم احساس حواس پرتی یا فاصله گرفتن را درک می کنند.

آیا احساس خجالت از استفاده از زمین در مکان های عمومی طبیعی است؟

خیلی عادیه بسیاری از تکنیک های زمین به اندازه کافی ظریف هستند که هیچ کس متوجه آن نمی شود. فشار دادن پاها، مالش پارچه، یا نامگذاری بی صدا صداها را می توان بدون جلب توجه انجام داد. کار عجیبی نمیکنی

آیا اتصال به زمین می تواند از شروع تفکیک جلوگیری کند؟

این بیشتر یک ابزار واکنش است تا یک ابزار پیشگیری. اما اگر علائم هشدار دهنده اولیه را مشاهده کردید، مانند صاف شدن بینایی یا کند شدن افکارتان، گاهی اوقات زمین‌گیری می‌تواند آن را قبل از اینکه به سمت دورتر حرکت کنید، تشخیص دهد.