تله های تفکر چیست؟ راهنمای میانبرهای ذهنی رایج
شما متوجه الگویی در افکار خود می شوید: یک اشتباه کوچک در محل کار مانند یک شکست کامل به نظر می رسد، یا یک مکالمه ناخوشایند شما را متقاعد می کند که همه فکر می کنند شما عجیب و غریب هستید. این میانبرهای ذهنی که اغلب تله های تفکر نامیده می شوند، می توانند خلق و خوی شما را بدون اینکه متوجه شوید پایین بیاورند.
تله تفکر دقیقا چیست؟
تله تفکر روشی معمولی برای دیدن چیزهایی است که واقعیت را به سمت منفی سوق می دهد. مغز شما مسیر کوتاهی را طی می کند و به نتیجه ای می رسد که در لحظه احساس می کند درست است اما با تصویر کامل مطابقت ندارد. همه این کار را می کنند. مشکل این است که وقتی یک تله را بارها و بارها تکرار می کنید، شروع به شکل دادن به احساس شما و کارهای بعدی می کند.
به آن مانند یک مسیر فرسوده در یک میدان فکر کنید. چند بار اول که آن را راه می‌روید، فقط از یک میانبر استفاده می‌کنید. پس از صدها پیاده‌روی، مسیر تبدیل به تنها مسیری می‌شود که می‌بینید، حتی زمانی که مسیر بهتری در چند قدمی وجود داشته باشد.
فکر کردن به همه یا هیچ
این تله دیدن چیزها فقط در دو دسته است: موفقیت یا شکست، کامل یا بی فایده، درست یا غلط. حد وسطی وجود ندارد. اگر باهوش نباشید، ناامید هستید. اگر غذا کامل نبود، فاجعه بود.
یک دانشجوی دکترا از چین به نام وی در حال نوشتن پایان نامه خود بود. او یک صبح کامل را صرف یک پاراگراف کرد، سپس آن را حذف کرد زیرا به اندازه کافی خوب نبود. در هنگام ناهار به خود گفت که برای تحقیق از کار خارج نشده است. او از «این پاراگراف نیاز به کار دارد» مستقیماً به «من کلاهبردار هستم» رفته بود.
تفکر همه یا هیچ در خانواده ها نیز ظاهر می شود. والدین ممکن است فکر کنند "اگر یک بار عصبانیت خود را از دست بدهم، مادر بدی هستم" و تمام لحظات صبورانه قبلی را نادیده می گیرد. این تله باعث می‌شود از ناحیه خاکستری که بیشتر زندگی در آن زندگی می‌کند دلتنگ شوید.
تعمیم بیش از حد
شما یک رویداد را می گیرید و فرض می کنید که برای همه چیز صدق می کند. تنها یک رد تبدیل به "هیچ کس من را نمی خواهد". یک حمله پانیک تبدیل به "من همیشه در جمع مضطرب خواهم بود". کلمه "همیشه" یا "هرگز" سرنخ خوبی است که شما در این دام افتاده اید.
نوجوانی در لستر به نام سام برای یکی از دوستانش پیام فرستاد و پاسخی دریافت نکرد. در عرض یک ساعت سام تصمیم گرفت که "همه در مدرسه از من متنفرند" و آنها هرگز دوستان واقعی نخواهند داشت. دوست به سادگی مشغول بود. اما تله قبلاً کار خود را انجام داده بود و سم را به مارپیچی از صدمه و عقب نشینی فرستاد.
تعمیم بیش از حد نیز می تواند بر نحوه دید شما از جهان تأثیر بگذارد. یک تجربه بد با یک سرویس یا یک شخص می تواند شما را به این نتیجه برساند که همه آنها یکسان هستند. این کار احتمالات را حتی قبل از اینکه امتحان کنید، می بندد.
فیلتر ذهنی
شما یک جزئیات منفی را انتخاب می کنید و روی آن تمرکز می کنید و همه چیز را نادیده می گیرید. مانند نگاه کردن از لنز دوربین است که فقط شکاف های سنگفرش را نشان می دهد، نه گل ها را.
همسر یکی از امامان در بیرمنگام، فاطمه، درباره یک سخنرانی اجتماعی که او انجام داد، بازخورد دریافت کرد. بعد از آن بیست نفر از او تشکر کردند و یک نفر گفت که خیلی سریع صحبت می کند. او نمی توانست از فکر کردن در مورد آن یک نظر دست بکشد. قبل از خواب او احساس کرد که همه را ناامید کرده است. بیست کلمه محبت آمیز از ذهنش ناپدید شده بود.
این تله در تنظیمات عملکرد، کار، مطالعه، والدین رایج است. شما 9 چیز را درست و یک چیز را اشتباه می گیرید، و چیز نادرست تمام چیزی است که به یاد می آورید.
باید اظهارات
شما به خودتان بگویید که اوضاع چگونه باید باشد. من باید در حرفه‌ام جلوتر باشم.» آنها باید بهتر بدانند.» "من نباید این احساس را داشته باشم." کلمه "باید" وزن قضاوت را به همراه دارد. این باعث می شود احساس کنید در حال شکست در استانداردی هستید که حتی ممکن است واقعی نباشد.
باید عبارات اغلب به ارث می رسد. شاید خانواده شما برای رواقی بودن ارزش قائل بودند، بنابراین به خود می گویید که نباید گریه کنید. یا فرهنگ شما انتظار دارد تا یک سن خاص دست آوردهای خاصی داشته باشد، بنابراین به خود می گویید که تا الان باید خانه یا شریک زندگی داشته باشید. این قوانین ممکن است با کسی که واقعاً هستید یا آنچه واقعاً به آن نیاز دارید مناسب نباشد.
تله های تفکر چگونه با اضطراب و پریشانی مرتبط می شوند؟
تله های فکری به خودی خود باعث ایجاد اضطراب نمی شوند، اما آن را ادامه می دهند. وقتی از قبل استرس دارید، مغز شما به دنبال الگوهایی می گردد که تایید می کنند جهان ناامن است. تله ای مانند فیلتر ذهنی، جزئیات نگران کننده را پیدا کرده و آن را بزرگ می کند. تعمیم بیش از حد یک لحظه مضطرب را می گیرد و آن را به یک وضعیت دائمی تبدیل می کند.
اینجاست که زمین می تواند کمک کند. تکنیک‌هایی مانند 5-4-3-2-1 تکنیک زمین‌سازی: چگونه کار می‌کند توجه شما را به لحظه حال برمی‌گرداند. وقتی زمین گیر هستید، می توانید فکر را فقط یک فکر ببینید، نه یک واقعیت. شما می توانید متوجه شوید که "اوه، دوباره الگوی همه یا هیچ وجود دارد" بدون اینکه لازم باشد بر اساس آن عمل کنید.
تمرینات تنفسی نیز در کنار این کار به خوبی جواب می دهند. مبانی تنفس دیافراگمی: چگونه تنفس شکمی بدن شما را آرام می کند می تواند سیستم عصبی شما را به اندازه ای کند کند که فاصله کمی بین فکر و واکنش داشته باشید. در آن فضا، شما باید انتخاب کنید.
آنچه می توانید امتحان کنید
- تله را نام ببرید. وقتی خود را در فکر افراطی یا استفاده از "همیشه" گرفتید، فقط نام تله را به خودتان بگویید. "این تعمیم بیش از حد است." نامگذاری آن قدرت آن را کاهش می دهد.
- به دنبال شواهد باشید. از خود بپرسید: شواهد واقعی برای این فکر چیست؟ چه مدرکی را کنار می گذارم؟ وی می تواند بپرسد: آیا یک پاراگراف حذف شده واقعاً دلیلی بر این است که من برای تحقیق قطع نشده ام؟ یا فقط یک پاراگراف است؟
- داستان را گسترش دهید. اگر متوجه یک عبارت باید شدید، سعی کنید "و این اشکالی ندارد" یا "و همچنین درست است" را اضافه کنید. در حال حاضر باید آرام‌تر باشم و این نیز درست است که تمام تلاشم را انجام می‌دهم.»
- با شخصی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید. شخص دیگری اغلب می تواند ناحیه خاکستری را که شما از دست داده اید ببیند. اگر از کسی حمایت می‌کنید که در یک تله گیر کرده است، ممکن است چگونه از کسی که تحت فشار است حمایت کنیم مفید باشید.
چه زمانی کمک بگیرید
تله های فکری طبیعی است. زمانی که شروع به کنترل روزهای شما می کنند، یا وقتی متوجه می شوید که همان تله بارها و بارها بدون آرامش شما را پایین می کشد، مشکل ساز می شوند. اگر احساس می‌کنید خلق و خوی شما برای هفته‌ها گیر کرده است، یا اگر تله‌ها کار کردن، خوابیدن یا بودن در کنار مردم را سخت می‌کنند، ارزش صحبت کردن با کسی را دارد.
یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند گوش دهد و شما را به سمت خدمات محلی راهنمایی کند. همچنین می‌توانید به دایرکتوری حرفه‌ای‌ها نگاهی بیندازید تا درمانگری را پیدا کنید که متناسب با نیاز شما باشد. Therapy O'Clock شما را با روانشناسان و روانپزشکان مستقل از طریق ویدئو مرتبط می کند، که به ویژه اگر دور از جایی که بزرگ شده اید زندگی می کنید و می خواهید با فردی صحبت کنید که زمینه شما را درک می کند، می تواند مفید باشد.
برخی از مردم همچنین از طریق رهبران جامعه یا مذهبی یا از طریق سازمان‌هایی مانند بنیاد سلامت روان (بریتانیا) کمک می‌گیرند که منابع عملی در مورد الگوهای تفکر رایج دارد. نکته این نیست که تله های تفکر را به طور کامل از بین ببریم. که واقع بینانه نیست. نکته این است که آنها را زودتر بشناسید، بنابراین آنها کمتر به شما کمک می کنند.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا تله های تفکر همان تحریف های شناختی است؟
بله، اصطلاح «تحریف شناختی» از درمان شناختی رفتاری می آید. "تله تفکر" یک روش روزمره تر برای گفتن یک چیز است. منظور آنها همان الگوی تفکر غیر مفید است.
آیا می توانم به طور کامل از تله های فکری خودداری کنم؟
احتمالاً نه، و شما نیازی به این کار ندارید. هدف داشتن افکار کامل نیست. این است که زودتر متوجه تله شوید، بنابراین نمایش را اجرا نمی کند. حتی درمانگران باتجربه هنوز خود را در تله های فکری گرفتار می کنند.
چگونه می توانم بفهمم که در تله تفکر هستم یا فقط واقع بین هستم؟
یک بررسی مفید این است که از خود بپرسید: آیا یک دوست خوب با این فکر موافق است؟ اگر فکری خشن و مطلق باشد، احتمالاً یک تله است. افکار واقع گرایانه معمولاً جایی برای تفاوت های ظریف باقی می گذارند.
آیا تله های فکری فقط بر افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب تأثیر می گذارد؟
نه. همه هر از گاهی در تله های فکر می افتند. هنگامی که شما در حال مبارزه هستید، آنها می توانند مکرر یا شدیدتر باشند، اما آنها یک عادت جهانی بشر هستند.
مدام به خودم می گویم "من باید در این کار بهتر باشم". آیا این یک تله تفکر است؟
بله، این یک بیانیه کلاسیک است. استانداردی را تعیین می کند که ممکن است با شرایط فعلی شما مناسب نباشد. سعی کنید "باید" را با "من می خواهم" یا "خیلی خوب است" جایگزین کنید و ببینید که چگونه احساس تغییر می کند.
آیا کودکان می توانند تله های فکری داشته باشند؟
بله، کودکان این الگوها را از محیط خود می آموزند. کودکی که می شنود "تو همیشه کفش هایت را کنار می گذاری" ممکن است به این باور برسد که همیشه نامرتب هستند. شما می توانید با مدل سازی زبان متعادل تر کمک کنید.
تفاوت بین تعمیم بیش از حد و فاجعه سازی چیست؟
تعمیم بیش از حد یک رویداد را می گیرد و آن را در بسیاری از موقعیت ها اعمال می کند. فاجعه سازی یک موقعیت را می گیرد و بدترین نتیجه ممکن را تصور می کند. آنها اغلب با هم اتفاق می افتند، اما تله های متفاوتی هستند.
فرهنگ من حیا را تشویق می کند. چگونه بفهمم که فروتن هستم یا در تله تفکر افتاده ام؟
فروتنی یعنی اغراق نکردن اهمیت خود. تله تفکر در مورد تحریف واقعیت است. اگر شواهد واضحی از نقاط قوت خود را نادیده می‌گیرید زیرا تصدیق آنها احساس غرور می‌کنید، ممکن است یک تله باشد.
تغییر یک عادت فکری چقدر طول می کشد؟
متفاوت است. برخی افراد در چند هفته تمرین منظم متوجه تفاوت می شوند. برای دیگران ماه ها طول می کشد. کلید ثبات است، نه سرعت. هر بار که تله ای را می گیرید، نگه داشتن آن را ضعیف می کنید.
آیا اپلیکیشنی وجود دارد که به تله های تفکر کمک کند؟
برخی از اپلیکیشن ها مهارت های رفتار درمانی شناختی را آموزش می دهند که تله های تفکر را برطرف می کند. به دنبال مواردی باشید که توسط سازمان های معتبر سلامت روان توسعه یافته اند. اما یک برنامه یک ابزار است، نه جایگزینی برای پشتیبانی انسانی در صورت نیاز.
سعی کردم تله های فکری ام را نام ببرم اما فایده ای نداشت. حالا چی؟
نام بردن به تنهایی به ندرت کافی است. آن را با چیزی فیزیکی مانند تکنیک زمین یا تمرین تنفسی جفت کنید. وقتی ابتدا بدن شما آرام باشد، فکر راحت‌تر تغییر می‌کند.
آیا تله های تفکر می توانند بر سلامت جسمانی تأثیر بگذارند؟
غیر مستقیم بله. تفکر منفی مداوم هورمون های استرس را افزایش می دهد که می تواند بر خواب، هضم و سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. پرداختن به تله ها می تواند به بدن شما و همچنین ذهن شما کمک کند.