تکنیک زمین زنی 5-4-3-2-1: چگونه کار می کند

تکنیک 5-4-3-2-1 چیست؟

نام دقیقاً به شما می گوید که چه کاری انجام دهید. متوجه می شوید، یکی یکی:

• پنج چیز که می توانید ببینید
• چهار چیز که می توانید لمس کنید
• سه چیز را می توانید بشنوید
• دو چیز که می توانید بو کنید
• یک چیز را می توانید بچشید

شما این کار را به آرامی، با صدای بلند یا در ذهن خود انجام می دهید و هر چیزی را که می روید نام گذاری می کنید. اعداد فقط یک راهنما هستند. اگر فقط بتوانید سه چیز برای دیدن پیدا کنید، خوب است. اگر چهار چیز را استشمام کردید، خوب است. شکل آن بیشتر از شمارش اهمیت دارد.

گاهی اوقات این تکنیک را تمرین زمین‌بندی حواس پنجگانه می‌نامند. این یک ابزار عملی است، نه یک آزمون. شما مجبور نیستید آن را به طور کامل انجام دهید.

چگونه آن را امتحان کنیم، گام به گام

جایی برای نشستن یا ایستادن پیدا کنید که بتوانید برای یک دقیقه مکث کنید. نیازی نیست چشمان خود را ببندید، اما اگر کمک کرد می توانید.

با چیزی که می بینید شروع کنید. به اطراف نگاه کنید و پنج چیز را که می توانید ببینید نام ببرید. آنها می توانند هر چیزی باشند. یک شکاف در دیوار. نور روی زمین. دست خودت فنجان قهوه شما یک سایه آنها را به آرامی بگویید یا فقط به آنها فکر کنید.

سپس به سمت لمس حرکت کنید. به چهار چیزی که می توانید احساس کنید توجه کنید. پارچه صندلی شما هوا روی پوستت. پاهایت روی زمین وزن گوشی شما در جیب شما.

سپس شنیدن. به سه صدا گوش دهید. صدای زمزمه ی یخچال یه ماشین بیرون نفس کشیدن خودت ممکن است لازم باشد مکث کنید و منتظر بمانید تا صداها به شما برسد.

سپس بو کنید. سعی کنید دو بو را حس کنید. قهوه. باران. گرد و غبار لباسشویی خودت اگر نمی توانید چیزی را بو کنید، می توانید دست خود را نزدیک صورت خود ببرید و متوجه بوی پوست خود شوید یا به سمت پنجره بروید.

سپس مزه کنید. به یک طعم توجه کنید. آخرین چیزی که خوردی خمیر دندان. خود هوا. اگر چیزی نیست، می توانید یک جرعه آب بنوشید یا یک چیز کوچک بخورید، اما مجبور نیستید.

این کل تمرین است. معمولا کمتر از یک دقیقه طول می کشد. در صورت تمایل می توانید آن را تکرار کنید یا در آنجا متوقف شوید.

واقعاً در بدن شما چه می کند

وقتی مضطرب، ترسیده یا ناراحت هستید، بخشی از مغز شما که تهدید فوری را کنترل می کند، می تواند کنترل شما را بگیرد. ممکن است تنفس شما تندتر شود. ممکن است عضلات شما منقبض شوند. افکار شما ممکن است حلقه بزنند. تکنیک 5-4-3-2-1 تا حدودی کار می کند زیرا از مغز شما می خواهد کار دیگری انجام دهد. نگاه کردن، گوش دادن، لمس کردن، بو کردن و چشیدن همه چیزهایی هستند که مغز شما هر لحظه انجام می دهد، اما اکنون شما آنها را عمدا انجام می دهید. این تغییر کوچک می تواند سرعت را کاهش دهد.

این یک درمان برای اضطراب یا راهی برای متوقف کردن حمله پانیک به تنهایی نیست. اما بسیاری از مردم آن را به عنوان اولین قدم مفید می دانند. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه عملکرد زمین در بدن، به How Does Grounding Distress Distress? و What Calming Skills and How They Work مراجعه کنید.

وقتی بیشتر کمک می کند

این تکنیک می تواند در چندین موقعیت مفید باشد، اما برای هر لحظه پریشانی نیست.

زمانی که احساس می کنید افکارتان در حال چرخش هستند و به راهی برای متوقف کردن آنها برای یک ثانیه نیاز دارید، می تواند کمک کند. این می تواند به شما کمک کند زمانی که خاطره ای از چیزی سخت دارید و باید به خود یادآوری کنید که در واقع کجا هستید. زمانی که احساس می‌کنید از بدن یا محیط اطرافتان جدا شده‌اید، می‌تواند به شما کمک کند، که گاهی اوقات گسستگی نامیده می‌شود، و به راهی برای بازگشت نیاز دارید.

پرستاری که شب ها در دبی کار می کرد، یک بار توضیح داد که از آن در یک استراحت کوتاه در اتاق کارکنان، پس از یک شیفت کاری سخت استفاده کرده است. او گفت که بعد از آن احساس آرامش نمی کند، اما احساس حضور بیشتری می کند و همین برای پشت سر گذاشتن بقیه شیفتش کافی است.

همچنین می تواند قبل از خواب کمک کند، زمانی که ذهن شما در طول روز در حال اجرا است. می توانید آن را دراز کشیده و در تاریکی انجام دهید. ممکن است لازم باشد دسته ها را تنظیم کنید. در تاریکی، ممکن است فقط سایه ها و اشکال را ببینید. این خوب است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد چیزهای دیگری که می توانید در لحظه امتحان کنید، به چه چیزی به اضطراب در لحظه کمک می کند و مبانی تنفس دیافراگمی: چگونه تنفس شکمی بدن شما را آرام می کند مراجعه کنید.

اگر برای شما کار نکرد چه کاری باید انجام دهید

برخی افراد معتقدند تکنیک 5-4-3-2-1 هیچ کاری برای آنها ندارد یا حتی اوضاع را بدتر می کند. این غیرعادی نیست. اگر در پریشانی شدید هستید، ممکن است حواس شما کسل کننده یا خسته کننده باشد. ممکن است نتوانید پنج چیز را برای دیدن بدون احساس اضطراب بیشتر پیدا کنید. ممکن است نخواهید متوجه بوها یا صداها شوید.

اگر این اتفاق افتاد، می توانید تمرین را تغییر دهید. از اعداد کمتر استفاده کنید فقط دو حس اول را انجام دهید. این کار را با چشمان بسته انجام دهید. این کار را در حین حرکت انجام دهید، مانند آهسته راه رفتن و نامگذاری چیزهایی که در حال حرکت هستید.

یا می توانید یک روش زمینی متفاوت را امتحان کنید. آرام سازی پیشرونده عضلانی: تکنیک تنش و رهاسازی به روشی متفاوت در بدن عمل می کند. برخی از افراد ترجیح می دهند هر بار روی یک حس تمرکز کنند، مانند گوش دادن به صداها برای یک دقیقه.

نکته این است که خودتان را مجبور به انجام تمرین نکنید. نکته این است که چیزی را بیابید که به شما کمک کند بیشتر احساس زمین کنید. اگر این تکنیک این کار را نمی کند، آن را کنار بگذارید و چیز دیگری را امتحان کنید. راه درستی وجود ندارد.

چگونه می تواند در فرهنگ ها و خانواده های مختلف به نظر برسد

تکنیک 5-4-3-2-1 اغلب در درمان و در محیط های مدرسه آموزش داده می شود، اما این تنها راهی نیست که افراد از حواس خود برای آرام شدن استفاده می کنند.

در برخی خانواده ها، والدین ممکن است به کودکی که ناراحت است، بگویند: «پنج چیزی که می توانی ببینی آبی است، به من بگو». این همان ایده است، فقط با تمرکز محدودتر. در برخی فرهنگ ها، به جای بینایی، بر بو یا مزه تأکید می شود. ممکن است به کسی یک فنجان چای یا یک تکه میوه پیشنهاد شود و از او خواسته شود قبل از نوشیدن یا خوردن آن را به طور کامل توصیف کند. این هم فقط بدون اعداد و ارقام، زمینه ساز است.

اگر تکنیک به نظر خارجی یا عجیب می‌آید، می‌توانید آن را با آنچه برای شما منطقی است تطبیق دهید. شما می توانید از زبان خود استفاده کنید. می توانید از اشیایی که در خانه خود آشنا هستند استفاده کنید. می توانید این کار را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده انجام دهید که در حین گوش دادن، چیزهایی را با صدای بلند نام می برد.

چه زمانی برای دریافت کمک بیشتر

تکنیک 5-4-3-2-1 یک مهارت خودیاری است. این یک درمان برای وضعیت سلامت روان نیست. اگر متوجه شدید که نیاز به استفاده زیاد از آن دارید، یا اگر به طور کلی کار نمی کند، ممکن است ارزش صحبت با کسی را داشته باشد.

یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند به شما گوش دهد و به شما کمک کند تا درباره نوع حمایتی که ممکن است مناسب باشد فکر کنید. شما همچنین می توانید به دنبال درمانگری باشید که با زمینه سازی و سایر مهارت های مقابله ای کار می کند. Therapy O'Clock فهرستی از متخصصان دارد که می‌توانید بر اساس مکان و تخصص در دایرکتوری حرفه‌ای‌ها جستجو کنید. پزشک شما همچنین ممکن است بتواند شما را به خدمات محلی ارجاع دهد.

اگر با هراسی دست و پنجه نرم می‌کنید که به زمین‌گیری پاسخ نمی‌دهد، برای راهنمایی دقیق‌تر به چگونه حمله پانیک را متوقف کنیم: در لحظه چه باید کرد مراجعه کنید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا می توانم 5-4-3-2-1 را با چشمان بسته انجام دهم؟

بله. اگر چشمان خود را می بندید، به جای دیدن، با لمس یا صدا شروع کنید. شما هنوز هم می توانید متوجه پنج چیزی که احساس می کنید یا پنج چیزی که می شنوید. لازم نیست ترتیب هر بار یکسان باشد.

ورزش چقدر باید طول بکشد؟

معمولا زیر یک دقیقه حداقل زمان وجود ندارد. اگر در عرض بیست ثانیه از آن عبور کنید، خوب است. اگر دو دقیقه وقت بگذارید زیرا با دقت گوش می دهید، این نیز خوب است.

اگر نتوانم چیزی را بو کنم چه؟

که رایج است. می توانید بو را نادیده بگیرید یا آن را با حس دیگری جایگزین کنید. برخی افراد به جای آن از حس دما استفاده می کنند یا متوجه دو بافت می شوند. اعداد یک راهنما هستند نه یک قانون.

آیا این برای حملات پانیک کار می کند؟

برخی افراد آن را در شروع حمله پانیک، قبل از اینکه این احساس خیلی قوی شود، مفید می دانند. در طول یک حمله پانیک کامل، حواس شما ممکن است به هم ریخته باشد و تمرین ممکن است سخت باشد. امتحان کردن اشکالی ندارد، و اشکالی ندارد که آن را متوقف کنید.

آیا می توانم این کار را با یک کودک انجام دهم؟

بله. بسیاری از کودکان نسخه ای از این را در مدرسه یاد می گیرند. شما می توانید آن را بازیگوش کنید، مانند یک بازی. می توانید از کودک بخواهید که چیزهایی را با رنگ خاصی نام ببرد یا چیزهایی را که نرم هستند بیابد.

اگر بعد از انجام آن حالم بدتر شود چه؟

توقف کنید. هر تمرین زمینی برای هر فردی مناسب نیست. اگر تمرکز روی حواس شما را بیشتر متوجه ناراحتی می کند، روش دیگری مانند کشش و رها کردن عضلات یا حرکت دادن بدن خود را امتحان کنید.

آیا باید مطالب را با صدای بلند بگویم؟

نه. شما می توانید آنها را در سکوت در ذهن خود نام ببرید. برخی از افراد با صدای بلند بیان آنها کمک کننده است، به خصوص اگر با شخص دیگری باشند که آنها را راهنمایی می کند. هر دو راه کار می کند.

آیا می توانم بدون اینکه کسی متوجه شود از آن در محل کار استفاده کنم؟

بله. می توانید این کار را در حالی که پشت میز خود نشسته اید یا در غرفه حمام انجام دهید. می توانید به اطراف نگاه کنید و چیزهایی را در ذهن خود نام گذاری کنید. می توانید صندلی و زمین را بدون اینکه کسی بداند احساس کنید.

این چه تفاوتی با مدیتیشن دارد؟

مدیتیشن اغلب شامل تمرکز روی یک چیز، مانند نفس، برای مدت طولانی‌تری است. تکنیک 5-4-3-2-1 کوتاه تر است و توجه شما را بین حواس حرکت می دهد. این بیشتر یک بازنشانی سریع است تا یک تمرین.

اگر در مکانی باشم که بو یا صدا نداشته باشم چه؟

همیشه چیزی هست. زمزمه ی نور، حس لباس هایت، مزه ی دهان خودت. اگر یک حس واقعاً چیزی به شما نمی دهد، می توانید آن را رد کنید و دو بار از حس دیگری استفاده کنید.

چند بار می توانم این کار را در روز انجام دهم؟

هر چند وقت یکبار که دوست دارید. هیچ محدودیتی وجود ندارد. برخی افراد هفته ای یک بار از آن استفاده می کنند. برخی دیگر زمانی که دوره سختی را پشت سر می گذارند چندین بار در روز از آن استفاده می کنند.

آیا برای غم و اندوه کار می کند؟

این می تواند به شما کمک کند زمانی که غم و اندوه باعث می شود احساس کنید از دنیای اطراف خود جدا شده اید حضور داشته باشید. این غم و اندوه را از بین نمی برد، اما ممکن است به شما کمک کند تا از لحظه ای که احساس می کنید غرق شده اید عبور کنید.