چه چیزی به اضطراب در لحظه کمک می کند
وقتی اضطراب از راه می رسد، می تواند احساس کند که کف زمین افتاده است. قفسه سینه ات سفت می شود، افکارت تند تند می زند و فقط می خواهی متوقف شود. در اینجا مواردی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا چند دقیقه آینده را پشت سر بگذارید.
چرا تفکر معمول شما در حال حاضر جواب نمی دهد
اضطراب در لحظه مشکلی نیست که بتوانید از آن خلاص شوید. سیستم هشدار مغز شما را تحت کنترل خود در آورده است و بخشی که استدلال آرام را مدیریت می کند، عقب نشینی کرده است. بنابراین تلاش برای اینکه به خود بگویید "چیزی برای نگرانی وجود ندارد" یا "من باید خوب باشم" معمولاً اوضاع را بدتر می کند. در نهایت با احساسات خود بحث می کنید در حالی که بدن شما در حالت آماده باش قرار می گیرد.
چیزی که بهتر عمل می کند این است که ابتدا یک کار فیزیکی انجام دهید. شما باید به سیستم عصبی خود سیگنال دهید که خطر در حال عبور است، حتی اگر افکار شما هنوز در حال چرخش هستند. اینجاست که راهبردهای پایه گذاری، تنفس و مقابله ساده وارد می شوند. آنها در مورد رفع همه چیز نیستند. آنها در حال عبور از چند دقیقه آینده هستند تا بتوانید بعداً دوباره فکر کنید.
زمینه سازی: خود را به حال برگردانید
زمین گیر کردن به این معنی است که توجه خود را به چیزی فعلی و واقعی، به جای طوفان درون سرتان متمرکز کنید. نیازی به سکوت یا اتاقی آرام ندارد. می توانید این کار را در اتوبوس، پشت میز یا در غرفه حمام انجام دهید.
یکی از روش های رایج تمرین حواس پنج گانه است. به اطراف نگاه کنید و نام ببرید:
- پنج چیزی که می توانید ببینید (یک ترک در دیوار، رنگ آستین شما، یک ذره گرد و غبار)
- چهار چیزی که می توانید احساس کنید (پارچه صندلی، هوای روی پوست، پاهایتان روی زمین)
- سه چیزی که می توانید بشنوید (ماشین دور، زمزمه یخچال، نفس کشیدن خودتان)
- دو چیزی که می توانید بو کنید (قهوه، باران، صفحات یک کتاب)
- یک چیز را می توانید بچشید (آخرین جرعه چای، خمیر دندان، هیچ چیز زیاد)
لازم نیست هر پنج مورد را انجام دهید. حتی یک یا دو می تواند کمک کند. نکته این است که توجه مغز خود را از زنگ هشدار و به چیزی معمولی تغییر دهید.
یکی دیگر از ترفندهای زمین این است که پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید و متوجه فشار آن شوید. یا یک نوشیدنی سرد بگیرید، دستتان را زیر شیر آب بکشید یا چیزی با بافت قوی مانند یک سنگ خشن یا یک روسری بافتنی لمس کنید. این احساسات کوچک فیزیکی می توانند مه وحشت را از بین ببرند.
تنفس: نه آن چیزی که شما فکر می کنید
مردم اغلب وقتی مضطرب هستید می گویند "فقط نفس بکش". این می تواند آزاردهنده باشد زیرا شما در حال نفس کشیدن هستید. اما نوع تنفسی که کمک می کند خاص است. این در مورد کشیدن نفس های عمیق عمیق نیست. این در مورد کاهش سرعت بازدم است.
هنگامی که مضطرب هستید، تنفس شما سریع و کم عمق می شود که بدن شما را در حالت هشدار نگه می دارد. آهسته کردن بازدم به سیستم عصبی شما می گوید که آرام شدن آن بی خطر است. این را امتحان کنید:
- با شمارش چهار از طریق بینی نفس بکشید
- یک لحظه نگه دارید
- با شمارش شش یا هشت از طریق دهان نفس بکشید
اگر شمارش شما را پرتنش می‌کند، فقط روی طولانی‌تر کردن دم از تنفس تمرکز کنید. این کار را برای یک یا دو دقیقه انجام دهید. ممکن است در ابتدا کمی احمقانه احساس کنید، اما اغلب کار می کند زیرا مستقیماً سیگنال فیزیکی ارسالی بدن شما را تغییر می دهد.
استراتژی های مقابله ای برای زمانی که در میانه راه هستید
زمین و نفس کشیدن به شما کمک می کند تا خود را ثابت نگه دارید. راهبردهای مقابله ای به شما کمک می کند تا از شرایط بدون بدتر کردن آن عبور کنید.
بدن خود را حرکت دهید. اگر می توانید بایستید و چند قدمی راه بروید. دستان خود را تکان دهید. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید. حتی حرکات کوچک به سوزاندن مقداری از آدرنالینی که در سیستم شما جاری است کمک می کند.
آنچه را که اتفاق می افتد نام ببرید. به آرامی یا در ذهن خود به خود بگویید: "این اضطراب است. بدن من به زنگ هشدار اشتباه واکنش نشان می دهد. احساس وحشتناکی دارد، اما می گذرد." این در مورد انکار احساس نیست. این در مورد برچسب زدن آن است تا مغز شما شروع به مرتب کردن آن کند.
از یک کار تکراری ساده استفاده کنید. لباس های شسته شده را تا کنید، چند ظرف را بشویید، انگشتان خود را به صورت الگو ضربه بزنید. تکرار می تواند آرامش بخش باشد زیرا کاری را به مغز شما می دهد که قابل پیش بینی باشد.
نگرانی را به تعویق بیندازید. به خود بگویید که بعداً، مثلاً بعد از شام، به هر چیزی که شما را می ترساند، در یک زمان خاص فکر خواهید کرد. این به معنای اجتناب از آن برای همیشه نیست. یعنی ابتدا به خودتان فضایی بدهید تا آرام شوید.
ورودی حسی را کاهش دهید. اگر در مکانی پر سر و صدا هستید، گوشه ای پیدا کنید، عینک آفتابی بزنید یا از گوش گیر استفاده کنید. اضطراب می تواند شما را بیش از حد حساس کند، بنابراین کاهش سر و صدا و نور می تواند کمک کننده باشد.
چگونه می تواند در موقعیت های مختلف به نظر برسد
اضطراب برای همه به یک شکل ظاهر نمی شود. برای یک دانشجوی دانشگاه در ملبورن، ممکن است در طول یک دوره آموزشی، زمانی که مدرس سؤالی می‌پرسد و هر چهره به سمت او برمی‌گردد، ضربه بخورد. آنها احساس گرما می کنند، دهانشان خشک می شود و می خواهند ناپدید شوند. زمین زدن ممکن است به معنای فشار دادن کف دست‌هایشان بر روی میز باشد و سطح خنک را احساس کنند. نفس کشیدن ممکن است به معنای شمردن بازدم ها در زیر نفس باشد در حالی که وانمود می کنند به نت های خود نگاه می کنند.
برای فردی مانند فاطمه، که از کرالا به منچستر نقل مکان کرده و در بخش مراقبت کار می کند، ممکن است اضطراب به اتوبوس برسد و گفت و گو با مدیری را تکرار کند که بد پیش رفت. ممکن است گره شکمش را احساس کند و افکارش حلقه بزند. او می‌تواند سعی کند آنچه را که در مالایالام اتفاق می‌افتد نامگذاری کند، اگر انگلیسی احساس می‌کند خیلی از این احساس فاصله دارد. او ممکن است دستش را به سینه‌اش فشار دهد و ضربان قلبش را آهسته احساس کند، زیرا بیشتر از نفس کشیدنش بازدم می‌کند.
فرهنگ و خانواده نحوه تجربه و مدیریت اضطراب را نیز شکل می دهند. در برخی خانواده ها صحبت از وحشت یا ترس رایج نیست. ممکن است به شما آموزش داده شده باشد که آن را کنار بگذارید یا دعا کنید. دعا و ایمان می تواند منبع آرامش واقعی برای بسیاری از مردم باشد، و اگر این برای شما صادق باشد، می تواند بخشی از مقابله شما باشد. اما اگر به شما یاد داده اند که اضطراب یک ضعف یا عدم ایمان است، این باور می تواند لحظه را سخت تر کند. ممکن است در نهایت در بالای وحشت احساس شرمندگی کنید. می تواند به جدا کردن اضطراب از داستانی که در مورد آن به شما داده شده است کمک کند. این احساس به خودی خود یک شکست اخلاقی نیست. این یک واکنش بیولوژیکی است.
چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد
استراتژی های بالا برای عبور از یک لحظه دشوار است. آنها درمانی برای اختلال اضطراب نیستند. اگر متوجه شدید که چندین بار در روز به آنها نیاز دارید، یا اگر اضطراب شما را از انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید باز می دارد، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با کسی صحبت کنید.
پزشک عمومی یا پزشک خانواده محل خوبی برای شروع است. آنها می توانند بررسی کنند که آیا ممکن است علت فیزیکی وجود داشته باشد یا خیر، و می توانند شما را به یک روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهند. گفتار درمانی، مانند CBT برای اضطراب: چیست و چگونه کار می‌کند، می‌تواند به شما در درک الگوهای پشت اضطراب و یادگیری راه‌های طولانی‌مدت برای مدیریت آن کمک کند. اگر مطمئن نیستید که آیا چیزی که تجربه می کنید اضطراب است یا چیز دیگری، صفحه اضطراب چیست؟ علائم، علل و زمان دریافت کمک ممکن است به شما در کشف آن کمک کند.
برخی افراد جستجوی یک درمانگر از طریق دایرکتوری حرفه ای ها در Therapy O'Clock مفید هستند. برخی دیگر ترجیح می دهند از طریق خدمات محلی، مراکز بهداشتی محلی، یا مشاوره مبتنی بر ایمان مراجعه کنند. راه درست واحدی وجود ندارد. مهم این است که دست دراز کنیم.
اگر اضطراب دوباره عود کرد چه باید کرد
اگر زمین و نفس کشیدن را امتحان کرده اید و اضطراب همچنان اغلب برمی گردد، ممکن است چیزی در زندگی یا گذشته شما سیستم هشدار شما را در حالت آماده باش نگه داشته باشد. این می تواند با اختلال اضطراب عمومی (GAD): زمانی که نگرانی هرگز متوقف نمی شود، یا با یک محرک خاص مانند اضطراب اجتماعی: بیش از خجالتی یا اضطراب سلامت: زمانی که هر علامتی احساس می شود چیزی جدی است اتفاق می افتد.
در آن صورت، استراتژی‌های لحظه به لحظه هنوز مفید هستند، اما مانند جعبه کمک‌های اولیه هستند. شما همچنین باید به تصویر بزرگتر نگاه کنید. این ممکن است به معنی درمان، دارو (پزشک می‌تواند از طریق گزینه‌ها صحبت کند)، یا تغییراتی در زندگی روزمره شما مانند خواب بهتر، کافئین کمتر یا وقت بیشتر با افرادی که شما را تخلیه نمی‌کنند باشد.
شما مجبور نیستید به تنهایی آن را بفهمید. و لازم نیست همیشه آرام و جمع باشید. اضطراب خسته کننده و گیج کننده است و منطقی است که بخواهید آن را متوقف کنید. از دقیقه بعد شروع کنید. سپس یکی پس از آن.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا اضطراب بدون انجام کاری به خودی خود برطرف می شود؟
گاهی اوقات پس از عبور محرک به طور طبیعی محو میشود، اما اگر در وسط هراس هستید، انتظار برای بیرون آمدن آن ممکن است غیرقابل تحمل باشد و ممکن است بیشتر طول بکشد. استفاده از یک تکنیک زمینی یا تنفس معمولاً به حل سریعتر آن کمک می کند.
آیا فشار دادن چیزی واقعاً به اضطراب کمک می کند؟
بله، برای برخی افراد. فشار دادن نوک انگشتان به هم، فشردن یک توپ استرس یا گرفتن کناره های صندلی به مغز شما احساس فیزیکی واضحی برای تمرکز می دهد که می تواند مارپیچ افکار مضطرب را قطع کند.
چرا گاهی اوقات نفس عمیق باعث بدتر شدن من می شود؟
کشیدن نفس های عمیق گاهی اوقات می تواند باعث ایجاد احساس سرگیجه یا حتی وحشت بیشتر شود، به خصوص اگر در حال حاضر سریع نفس می کشید. به همین دلیل است که کند کردن بازدم مهمتر از نفس کشیدن زیاد است.
آیا استفاده از تلفن برای آرام کردن مشکلی ندارد؟
بستگی دارد. پیمایش در رسانه های اجتماعی یا خواندن اخبار می تواند به دلیل اطلاعات جدید دائمی، اضطراب را بدتر کند. اما اگر به ذهن شما استراحت بدهد، یک برنامه تنفس هدایت‌شده یا یک بازی ساده مانند کاشی‌های همسان می‌تواند زمینگیر شود.
اگر سر کار باشم و نتوانم کنار بروم چه؟
شما می توانید بدون ترک میز خود را زمینگیر کنید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید، پشت خود را روی صندلی احساس کنید و سه بازدم آهسته انجام دهید. همچنین می توانید برای یک دقیقه سکوت خود را به حمام معذورید.
آیا خوردن یا نوشیدن چیزی کمک می کند؟
نوشیدن یک نوشیدنی سرد، مکیدن نعناع یا خوردن چیزی ترد مانند سیب می تواند کمک کند زیرا طعم و بافت آن توجه شما را به لحظه حال جلب می کند. از کافئین و شکر که می توانند اضطراب را تشدید کنند اجتناب کنید.
آیا می توانم از حملات اضطراب قبل از شروع آنها جلوگیری کنم؟
شما همیشه نمی توانید از آنها جلوگیری کنید، اما گاهی اوقات می توانید با توجه به علائم هشدار دهنده اولیه مانند ضربان قلب یا تنفس کم عمق، و استفاده از یک تمرین زمینی سریع قبل از اینکه احساس کاملاً به وجود بیاید، این شانس را کاهش دهید.
اگر ارتینگ برای من کار نکرد چه؟
هر تکنیکی برای همه کار نمی کند. اگر یک روش بی فایده به نظر می رسد، روش دیگری را امتحان کنید. بدن خود را حرکت دهید، محیط خود را تغییر دهید یا با یک دوست تماس بگیرید. هدف قطع کردن زنگ هشدار است، نه انجام تمرین کامل.
آیا طبیعی است که هنگام استفاده از این تکنیک ها، قبل از اینکه احساس بهتری داشته باشم، احساس بدتری داشته باشم؟
گاهی اوقات. وقتی می ایستید و به بدن خود توجه می کنید، ممکن است متوجه شوید که چقدر احساس تنش یا ترس می کنید، که در ابتدا می تواند ناراحت کننده باشد. برای یک یا دو دقیقه به آن بچسبید، و این احساس اغلب آرام می شود.
آیا باید به کسی بگویم که اضطراب دارم؟
اگر به آن شخص اعتماد کنید و او می تواند لحظه ای آرامش به شما بدهد، می تواند کمک کننده باشد. یک جمله ساده "من در حال حاضر احساس غرق شدن می کنم" کافی است. لازم نیست همه چیز را توضیح دهید.
آیا اضطراب بلافاصله پس از آرام شدن من برمی گردد؟
بله، به خصوص اگر محرک هنوز وجود داشته باشد یا در کل استرس زیادی دارید. این طبیعی است. ممکن است لازم باشد دوباره از همان تکنیک استفاده کنید یا به روش دیگری تغییر دهید.
آیا ورزش در لحظه کمک می کند یا فقط در دراز مدت؟
یک حرکت سریع مانند پریدن در محل یا بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند بلافاصله با سوزاندن آدرنالین کمک کند. ورزش منظم همچنین به کاهش اضطراب کلی شما در طول هفته ها و ماه ها کمک می کند.