چرا نمی توانم بخوابم؟ درک مبارزه

"نمی توانم بخوابم" واقعاً به چه معناست؟

مشکل در شروع خواب با بیدار شدن در نیمه شب یا نخوابیدن به طور کلی متفاوت است. این قسمتی است که در آن دراز می کشید، چشمانتان را می بندید و مغزتان فعال می ماند. ممکن است از نظر جسمی احساس خستگی کنید اما از نظر ذهنی هوشیار باشید، یا ممکن است احساس بیقراری کنید که منبع روشنی ندارد.

برای برخی افراد این اتفاق هر شب می افتد. برای دیگران، به صورت امواج، در هنگام استرس، پس از یک تغییر بزرگ، یا زمانی که محیط تغییر می کند، ظاهر می شود. مادر سه فرزند در برادفورد ممکن است بعد از آرام شدن خانه بیدار بماند و ذهنش همچنان درگیر برنامه های مدرسه و برنامه های غذایی فردا باشد. یک گیمر در سئول ممکن است متوجه شود که مسابقات آخر شب، مدت‌ها پس از تاریک شدن صفحه، مغز او را به صدا در می‌آورد.

هیچ یک از این تجربیات به این معنی نیست که مشکلی با شما وجود ندارد. این بدان معناست که سیستم خواب شما به چیزی، یک فکر، یک عادت، یک تغییر پاسخ می دهد که هنوز به آن توجه نشده است.

مقصران رایج در پشت یک ذهن بی قرار

وقتی نمی توانید بخوابید، علت اغلب یکی از این سه چیز یا ترکیبی از آنهاست:

• افکار شما هنوز در حال اجراست. نگرانی، برنامه ریزی، پخش مجدد مکالمه. مغز شما نمی داند که قرار است خاموش شود. این امر به ویژه اگر در طول روز مشغله یا استرس داشته باشید رایج است، زیرا ذهن در نهایت لحظه ای آرام برای پردازش همه چیزهایی که از آن اجتناب کرده اید، می یابد.
• بدن شما آماده نیست. شاید خیلی نزدیک به زمان خواب غذا خورده اید یا دیرتر از آنچه فکر می کردید کافئین مصرف کرده اید. شاید یک ساعت است که بی حرکت دراز کشیده اید و اکنون بدنتان از انتظار بی قرار است. آمادگی بدنی بیش از آن چیزی که به آن اعتبار می دهیم اهمیت دارد.
• محیط شما با شما دعوا می کند. اتاق خیلی گرم است، نور شارژر یا چراغ خیابان به صورت مخفیانه وارد می شود، یا صدای همسایه ها غیرقابل پیش بینی است. ممکن است در طول روز متوجه این موارد نشوید، اما در شب حواس شما حساس تر است.

گاهی اوقات علت ساده‌تر است: شما عادت کرده‌اید با یک وضعیت خاص به خواب بروید، مانند تلویزیون روشن یا تلفن در دست، و اکنون مغز شما منتظر آن سیگنال است. وقتی نمی آید، خواب گیر می کند.

Wind-Down Window: آنچه در واقع کمک می کند

یک ساعت قبل از خواب برای خواب اجباری نیست. این در مورد سیگنال دادن به بدن شما است که تعویض دنده بی خطر است. این به یک روال سخت یا محصولات خاص نیاز ندارد. فقط به چند عمل کوچک و قابل تکرار نیاز دارد.

• نورها را کم کنید. نور روشن به مغز شما می گوید که هنوز روز است. نور اتاقی را که در آن هستید کم کنید و حداقل بیست دقیقه قبل از اینکه بخوابید از نمایشگرها اجتناب کنید. اگر باید از تلفن استفاده کنید، آن را در فاصله بازو نگه دارید و روشنایی را کم کنید.
• یک کار آهسته انجام دهید. کتاب فیزیکی بخوانید. لباس های شسته شده را تا کنید. صورت خود را به آرامی بشویید. فعالیت کمتر از سرعت اهمیت دارد. مغز شما ریتم را می گیرد.
• اجازه دهید افکارتان در جای دیگری فرود آیند. اگر ذهنتان مشغول است، سعی کنید آنچه را که در آن است بنویسید. فهرستی از کارها نیست، فقط هر چیزی که در حال چرخش است. یک آزمایش‌کننده نرم‌افزار در بنگالورو ممکن است اشکالی را یادداشت کند که نمی‌تواند به آن فکر نکند، یا نگرانی در مورد ضرب‌الاجل تعیین شده. هنگامی که روی کاغذ می آید، مغز اغلب آن را رها می کند.
• دمای خود را بررسی کنید. یک اتاق کمی خنک به کاهش دمای مرکزی شما کمک می کند، که به خواب سیگنال می دهد. اگر می‌چرخید، اتاق خنک‌تر یا پتوی سبک‌تر را امتحان کنید.

این مراحل درمان نیستند. آنها راهی برای تنظیم مجدد مکالمه بین شما و بدن شما هستند. اگر بیش از سی دقیقه سعی کرده اید بخوابید، برخیزید و برای چند دقیقه کاری آرام انجام دهید، سپس دوباره سعی کنید. دراز کشیدن ناامید تنها مغز شما را آموزش می دهد که تختخواب را با بیداری مرتبط کند.

وقتی بیش از یک شب بد است

مشکلات گاه به گاه در به خواب رفتن طبیعی است. اما اگر هفته ها یا ماه ها گذشته باشد، ارزش آن را دارد که عمیق تر نگاه کنید. صفحه علل احتمالی بی خوابی: چه چیزی ممکن است شما را بیدار نگه دارد به دلایل بیولوژیکی و روانشناختی که می تواند زمینه ساز مشکلات خواب مداوم باشد، از اضطراب گرفته تا درد گرفته تا عوارض جانبی دارو می پردازد.

همچنین ممکن است بخواهید نشانه‌های رایج بی‌خوابی: زمانی که خواب نیاز به حمایت دارد را بررسی کنید تا ببینید آیا چیزی که تجربه می‌کنید با الگویی که معمولاً از نوعی کمک بهره می‌برد مطابقت دارد یا خیر.

برای بسیاری از مردم، مشکل به خواب رفتن با اتفاق دیگری، غم، یک حرکت اخیر، فشار کاری یا تغییر رابطه مرتبط است. اگر اخیراً به کشور جدیدی نقل مکان کرده‌اید، مقاله روش‌های سالم برای مقابله با شوک فرهنگی به این موضوع می‌پردازد که چگونه دررفتگی می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد به گونه‌ای که گیج‌کننده باشد.

چگونه از حرفه ای کمک بگیرید

اگر مراحل کاهش را امتحان کرده اید و مشکل همچنان ادامه دارد، منطقی است که با کسی صحبت کنید. با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند علل فیزیکی را رد کنند و در صورت لزوم، از طریق گزینه هایی که ممکن است کمک کنند صحبت کنند. شما همچنین می توانید به یک درمانگر متخصص در خواب مراجعه کنید. دایرکتوری حرفه ای در Therapy O'Clock مکانی برای یافتن کسی است، اما کلینیک های خواب محلی یا مراکز بهداشتی محلی نیز می توانند شما را در مسیر درست راهنمایی کنند.

صفحه بی‌خوابی چیست: بیش از مشکل خواب نمای وسیع‌تری از زمانی که مشکل خواب به شرایطی تبدیل می‌شود که ممکن است نیاز به درمان داشته باشد، ارائه می‌دهد، و [چه به اصول اولیه خواب کمک می‌کند] (شماره 5) پایه‌ای از عاداتی را ارائه می‌دهد که به طور کلی از خواب حمایت می‌کنند.

یادداشتی در مورد فرهنگ و انتظارات خواب

همه فرهنگ ها به خواب به یک شکل نگاه نمی کنند. در برخی خانواده ها، استفاده از تخت یا اتاق مشترک امری طبیعی است و شب های آرام به ندرت اتفاق می افتد. در برخی دیگر، فشار برای بهره وری تا اواخر شب وجود دارد. این انتظار که باید سریع و تنها در یک اتاق تاریک بخوابید، یک ایده آل مدرن غربی است، نه یک حقیقت جهانی.

اگر محیط شما با آن ایده آل مطابقت ندارد، ممکن است لازم باشد پنجره بازشو را با آنچه ممکن است تطبیق دهید. این ممکن است به معنای استفاده از گوش گیر، خوابیدن در زمان متفاوتی نسبت به بقیه افراد خانه یا یافتن یک جیب کوچک آرامش در اوایل عصر باشد. هدف تقلید از تنظیمات آزمایشگاه خواب نیست. این برای یافتن چیزی است که برای زندگی واقعی شما مفید است.

چه زمانی فوراً به دنبال کمک باشیم

اگر به فکر آسیب رساندن به خودتان هستید، یا اگر احساس می‌کنید که نخوابیدن بخشی از یک بحران بزرگ‌تر است، لطفا همین الان تماس بگیرید. می توانید با خدمات اضطراری، خط کمک بحران تماس بگیرید، یا از Find A Helpline (خط کمک رایگان بر اساس کشور) برای یافتن پشتیبانی در جایی که هستید استفاده کنید. شما مجبور نیستید به تنهایی این را بفهمید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

اگر نتوانم بخوابم چه مدت باید قبل از بلند شدن از رختخواب صبر کنم؟

حدود بیست تا سی دقیقه. اگر بعد از آن هنوز بیدار بودید، برخیزید و برای چند دقیقه کاری آرام انجام دهید، کتاب بخوانید، ورزش کنید، به موسیقی آرام گوش دهید، سپس دوباره امتحان کنید. هدف شکستن چرخه دروغ گفتن ناامید است.

آیا نوشیدن شیر گرم یا چای گیاهی واقعا کمک می کند؟

برای برخی افراد گرما و تشریفات آرامش بخش است. هیچ چیز جادویی در مورد خود نوشیدنی وجود ندارد، اما اگر به شما کمک کند سرعت خواب را کاهش دهید و زمان خواب را به مغزتان نشان دهید، می تواند مفید باشد. فقط از مصرف کافئین خودداری کنید.

آیا می توانم در آخر هفته به خواب برسم؟

تا حدی، اما راه حل قابل اعتمادی نیست. خوابیدن در آخر هفته ها می تواند ساعت بدن شما را تغییر دهد و خواب یکشنبه شب را سخت تر کند. زمان بیدار شدن مداوم، حتی در روزهای تعطیل، بیشتر کمک می کند.

آیا احساس بیداری در شب بیشتر از روز طبیعی است؟

بله، برخی از افراد به طور طبیعی فاز خواب دیرتر دارند. به آن می گویند جغد شب و تا حدودی ژنتیکی است. مشکل زمانی پیش می‌آید که برنامه‌تان شما را مجبور می‌کند که به هر حال زود از خواب بیدار شوید و یک عدم تطابق ایجاد می‌کند.

آیا ورزش قبل از خواب مرا بیدار نگه می دارد؟

برای بسیاری از افراد، ورزش شدید بسیار نزدیک به زمان خواب می تواند ضربان قلب و دمای بدن را افزایش دهد، که خوابیدن را سخت تر می کند. حرکات ملایم مانند کشش یا پیاده روی آهسته معمولاً خوب است.

چرا روی کاناپه راحت می خوابم اما در تخت خوابم نه؟

مغز شما ممکن است یاد گرفته باشد که کاناپه را با آرامش و تخت شما را با بی قراری مرتبط کند. این برانگیختگی شرطی نامیده می شود. صرف زمان در رختخواب تنها زمانی که خواب آلود هستید می تواند به بازسازی این ارتباط کمک کند.

آیا می توانم خودم را آموزش دهم که سریعتر به خواب بروم؟

تا حدودی بله. زمان خواب و بیدار شدن مداوم، یک روال پیش بینی باد پایین، و مدیریت قرار گرفتن در معرض نور، همگی به ساعت داخلی بدن شما کمک می کنند. هفته ها طول می کشد نه روزها.

آیا حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب واقعا کمک کننده است؟

بله، برای بسیاری از مردم. کاهش دمای بدن پس از خروج از حمام گرم به بدن شما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. این اثر حدود یک ساعت پس از حمام قوی‌تر است.

اگر آنقدر خسته باشم که نمی توانم یک روال عادی را انجام دهم؟

سپس کوچکترین نسخه آن را انجام دهید. چراغ اصلی را خاموش کنید، دندان های خود را مسواک بزنید، به رختخواب بروید. حتی یک دقیقه نور کم و بی صدا می تواند برای شروع سیگنال کافی باشد. لازم نیست کل لیست را انجام دهید.

آیا ممکن است خیلی سریع بخوابید؟

به خواب رفتن در عرض چند دقیقه پس از دراز کشیدن طبیعی است. اگر هر شب به محض اینکه سرتان به بالش برخورد می کند به خواب می روید، ممکن است به این معنی باشد که به طور مزمن دچار کمبود خواب هستید، اما به خودی خود مشکلی نیست.

آیا واقعاً استرس می تواند باعث شود که حتی اگر احساس آرامش می کنم نخوابم؟

بله هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌توانند حتی زمانی که احساس آرامش می‌کنید، بالا بمانند، به خصوص اگر استرس ادامه داشته باشد. بدن شما ممکن است در حالت هوشیاری سطح پایینی باشد که در انتقال به خواب اختلال ایجاد می کند.

اگر در شب هنگام به خواب رفتن مشکل دارم، باید چرت نزنم؟

بستگی دارد. برای برخی افراد، یک چرت کوتاه در اوایل روز تاثیری بر خواب شبانه ندارد. برای برخی دیگر، هر خواب در طول روز میل به خواب را هنگام خواب کاهش می دهد. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، سعی کنید چند روز چرت نزنید و ببینید که آیا کمک می کند یا خیر.