علل احتمالی بی خوابی: چه چیزی ممکن است شما را بیدار نگه دارد
اگر شب به شب بیدار دراز کشیده اید و نمی دانید که چرا بدنتان آرام نمی گیرد، احتمالاً به دنبال توضیح هستید، نه یک سخنرانی. خواب پیچیده است و چیزهای زیادی می تواند آن را از حالت خارج کند.
استرس و نگرانی رایج ترین مقصر هستند
وقتی ذهن شما پر است، بدن شما در حالت آماده باش قرار می گیرد. اگر نیاز به فرار از چیزی دارید، مفید است، اما نه زمانی که نیاز به استراحت دارید. همان سیستمی که به شما کمک می‌کند در یک روز سخت زنده بمانید، میتواند شما را تا مدت‌ها پس از خاموش شدن چراغ‌ها، سیم‌کشی کند.
یک جلسه پرتنش، یک نگرانی مالی، یک مکالمه دشوار که نمی توانید آن را متوقف کنید. مغز شما با اینها به عنوان یک کار ناتمام برخورد می کند. مدام خطر را بررسی می کند، و خواب مانند افتادن گاردتان است.
این یک نقص شخصیتی نیست. این نحوه عملکرد بدن انسان است. اما اگر استرس مزمن باشد، سیستم خواب شما می تواند در حلقه ای گیر کند که خستگی شما را بیشتر مضطرب می کند و مضطرب بودن خوابیدن را سخت تر می کند. با گذشت زمان، آن حلقه می تواند به مشکل خودش تبدیل شود، جدا از هر چیزی که شروع شده است. شاید برایتان مفید باشد که درباره علائم رایج بی‌خوابی: وقتی خواب نیاز به حمایت دارد بخوانید تا ببینید آیا چیزی که تجربه می‌کنید نامی دارد یا خیر.
شرایط سلامتی که خواب را مختل می کند
سلامت جسمانی و خواب عمیقاً به هم مرتبط هستند. بسیاری از شرایط می توانند استراحت شما را بدون اینکه متوجه لینک باشید، از بین ببرند.
درد مزمن یک امر واضح است. اگر بدن شما درد می کند، موقعیت خود را تغییر می دهید، تا حدی از خواب بیدار می شوید و هرگز به خواب عمیقی که نیاز دارید نرسید. اما چیزهای کمتر آشکار نیز اهمیت دارند. تیروئید پرکار، آسم، ریفلاکس اسید و مشکلات ادراری همگی می توانند شما را به طور مکرر از خواب بیدار کنند. تغییرات هورمونی، به ویژه در دوران یائسگی یا بارداری نیز ممکن است.
شرایط سلامت روان به همان اندازه تأثیر فیزیکی دارند. افسردگی اغلب الگوهای خواب را تغییر می دهد و به خواب رفتن یا بلند شدن سخت می شود. اضطراب باعث می شود که مغز در حال بررسی تهدیدات باشد. اگر حملات پانیک بخشی از تجربه شما باشد، آدرنالین ناشی از آن می تواند ساعت ها طول بکشد تا آرام شود. شما ممکن است این را از چه چیزی می تواند باعث حملات پانیک شود؟ تشخیص دهید.
بیماری طولانی مدت یک مورد خاص است. این می تواند شما را به گونه ای خسته کند که احساس بی خوابی می کند، اما در واقع به این است که بدن شما فقط برای ادامه کار اضافه کاری کند. صفحه چگونه بیماری مزمن بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد مستقیماً در مورد این موضوع صحبت می‌کند.
داروهایی که می توانند با خواب تداخل داشته باشند
فراموش کردن این نکته آسان است که قرصی که برای یک چیز مصرف می‌کنید میتواند روی چیز دیگری کاملاً تأثیر بگذارد. بسیاری از داروهای رایج اختلال خواب را به عنوان یک عارضه جانبی دارند.
داروهای ضد افسردگی، به ویژه آنهایی که سروتونین را افزایش می دهند، می توانند باعث رویاهای واضح یا پاهای بی قرار شوند. داروهای فشار خون می توانند ساختار خواب شما را تغییر دهند. استروئیدها، ضداحتقان ها و برخی مسکن ها می توانند شما را هوشیار نگه دارند. حتی آنتی هیستامین ها، که برخی افراد برای کمک به خواب مصرف می کنند، در صورت استفاده طولانی مدت می توانند نتیجه معکوس داشته باشند.
اگر داروی معمولی مصرف می‌کنید و خواب سخت است، بهتر است از پزشک خود بپرسید که آیا میتواند در ایجاد آن مؤثر باشد. هیچ کاری را به تنهایی متوقف نکنید. فقط بپرس گاهی اوقات یک تغییر کوچک در زمان تفاوت بزرگی ایجاد می کند.
کافئین، الکل، و آنچه مصرف می کنید
کافئین یکی از بدیهیات است، اما اثرات آن طولانی تر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می کنند. یک قهوه در ساعت سه بعد از ظهر همچنان می تواند در نیمه شب فعال باشد، به خصوص با افزایش سن. کبد شما با گذشت زمان کندتر آن را پردازش می کند.
الکل سخت تر است. این به شما کمک می کند که بخوابید، به همین دلیل است که مردم به دنبال یک لیوان شبانه می روند. اما هنگامی که به خواب می روید، الکل استراحت شما را تکه تکه می کند. بیشتر اوقات بیدار می شوید، زمان کمتری را در خواب عمیق می گذرانید و روز بعد احساس گیجی می کنید. این گیجی باعث می شود به کافئین بیشتری برسید و این چرخه ادامه می یابد.
نیکوتین نیز یک محرک است. شکر برای برخی افراد نیز همینطور است. حتی یک وعده غذایی بزرگ در اواخر شب می تواند سیستم گوارش شما را در زمانی که می خواهید استراحت کند کار کند.
عادات و روتین هایی که بر ضد خواب موثرند
برخی از چیزهایی که مردم را بیدار نگه می دارد فقط عادت است. نه عادت های بد، فقط عادت هایی که اتفاقا با خواب در تضاد هستند.
نگاه کردن به صفحه نمایش در رختخواب کار بزرگی است. نور آبی به مغز شما می گوید که هنوز در روز است. اما محتوا نیز مهم است. پیمایش اخبار، رسانه‌های اجتماعی یا ایمیل‌ها باعث می‌شود مغز شما اطلاعات را در زمانی که باید در حال اتمام باشد، پردازش کند.
برنامه های نامنظم ساعت بدن شما را گیج می کند. تا دیر وقت بیدار ماندن در تعطیلات آخر هفته و به زور بیدار شدن در روزهای هفته مانند پرواز در مناطق زمانی هر چند روز یکبار است. بدن شما هرگز ته نشین نمی شود.
چرت زدن می تواند کمک کند یا آسیب برساند. یک چرت کوتاه در اوایل روز می تواند شما را سرحال کند. یک چرت طولانی در اواخر بعد از ظهر فشار را از خواب شما می گیرد و خوابیدن در شب را سخت تر می کند.
محیط شما نیز مهم است. اتاقی که خیلی گرم، خیلی روشن یا پر سر و صدا است، سیگنال هایی می فرستد که زمان استراحت فرا نرسیده است. تختی که برای کار، نگرانی یا تماشای تلویزیون استفاده می کنید نیز همینطور است.
وقتی در مورد چیزی عمیق تر است
گاهی اوقات بی خوابی واقعاً مربوط به خواب نیست. این در مورد چیزی است که خواب نشان دهنده آن است. برای برخی از افراد، دراز کشیدن بی‌حرکت در تاریکی زمانی است که تمام افکاری که در طول روز از آنها دوری می‌کردند، سرانجام به هم می‌رسند. خواب به دلیل چیزی که پیش از آن می آید به چیزی برای ترس تبدیل می شود.
این می تواند به ویژه برای افرادی که غم و اندوه، تروما، یا مسئولیت های مراقبت طولانی مدت را به دوش می کشند، صادق باشد. برای مثال، اگر از فردی مبتلا به افسردگی حمایت می کنید، نگرانی می تواند ثابت باشد. صفحه چگونه به فرد مبتلا به افسردگی کمک کنیم در مورد اینکه از طرف مقابل چگونه به نظر می رسد صحبت می کند.
فرهنگ و ایمان نیز می تواند این را شکل دهد. در برخی از خانواده ها، مشکلات خواب به عنوان چیزی برای پیشبرد در نظر گرفته می شود، نه چیزی که نامش را ببرد. ممکن است به شما گفته شود که بیشتر دعا کنید، سخت‌تر کار کنید یا دست از شکایت بردارید. در حالی که ایمان و اجتماع می توانند منابع واقعی قدرت باشند، نباید در صورت نیاز جایگزین مراقبت های پزشکی شوند. صفحه چه چیزی باعث مبارزات بهداشت روانی در جوامع مسلمان می شود؟ برخی از این تنش ها را بررسی می کند.
آنچه می توانید امتحان کنید
از کوچک شروع کنید. یک چیز را از این لیست انتخاب کنید که قابل کنترل است و آن را برای یک هفته امتحان کنید.
- آخرین کافئین خود را به وقت ناهار منتقل کنید، نه بعد از ظهر.
- اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و از آن فقط برای خواب استفاده کنید.
- حتی در روزهای تعطیل در همان ساعت به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- اگر بعد از بیست دقیقه نمی توانید بخوابید، بلند شوید و در نور کم کاری خسته کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
- قبل از اینکه به رختخواب بروید، آنچه شما را نگران می کند، یادداشت کنید. این به مغز شما کمک می کند که رها شود.
اگر هیچ کدام از اینها کمکی نکرد، یا اگر چیزهای زیادی را امتحان کرده اید و چیزی تغییر نکرده است، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با کسی صحبت کنید. یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده میتواند شرایط سلامت زمینه‌ای را بررسی کند و از طریق گزینه‌های دارویی صحبت کند. یک درمانگر می تواند به استرس و نگرانی که ممکن است باعث ایجاد مشکل شود کمک کند. [دایرکتوری حرفه ای] (شماره 5) شامل درمانگرانی است که به صورت آنلاین کار می کنند، که اگر گزینه های محلی شما محدود باشد یا اگر می خواهید با فردی از پیشینه فرهنگی خود صحبت کنید، می تواند مفید باشد. Therapy O'Clock یکی از راه‌های یافتن این پشتیبانی است، اما پزشک عمومی یا خدمات محلی شما بسته به محل زندگی شما ممکن است نقطه شروع بهتری باشد.
اگر می‌خواهید بیشتر بخوانید، [موسسه ملی سلامت روان (US)] (شماره 6) و [NHS سلامت روان (بریتانیا)] (شماره 7) هر دو اطلاعات قابل اعتمادی در مورد خواب و سلامت روان دارند.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا بی خوابی می تواند ناشی از کمبود ویتامین باشد؟
احتمالا. کمبود آهن، ویتامین D یا ویتامین های B با خواب ضعیف در برخی افراد مرتبط است. آزمایش خون از پزشک عمومی شما می تواند بررسی شود، اما مکمل ها را بدون نظر پزشک شروع نکنید، زیرا مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند.
آیا کم خوابی با افزایش سن طبیعی است؟
بله، الگوهای خواب با افزایش سن تغییر می کند. افراد مسن معمولاً آرام‌تر می‌خوابند و بیشتر اوقات بیدار می‌شوند. مقدار کل خواب مورد نیاز شما ممکن است ثابت بماند، اما خواب عمیق کمتر معمول است. اگر در طول روز احساس آرامش می کنید، احتمالاً خواب شما برای شما خوب است.
آیا کار در شیفت شب می تواند برای همیشه به خواب شما آسیب برساند؟
نه به طور دائم، اما نوبت کاری می تواند ساعت بدن شما را برای مدت طولانی مختل کند. برخی از افراد بهتر از دیگران سازگار می شوند. اگر شب ها کار می کنید، ثابت نگه داشتن برنامه خواب در روزهای تعطیل و استفاده از پرده های خاموش می تواند به بدن شما کمک کند تا ریتم خود را پیدا کند.
آیا ورزش به رفع بی خوابی کمک می کند؟
می تواند، اما زمان بندی مهم است. ورزش صبح یا بعد از ظهر باعث بهبود خواب می شود. ورزش شدید درست قبل از خواب می تواند دمای بدن شما را افزایش داده و شما را هوشیار نگه دارد، که ممکن است به خواب رفتن سخت تر شود.
آیا می توانید به طور ناگهانی و بدون هیچ دلیل واضحی دچار بی خوابی شوید؟
بله. گاهی اوقات یک شب بد یا یک رویداد استرس زا باعث تغییر می شود که سپس به یک الگو تبدیل می شود. ممکن است علت از بین رفته باشد، اما مغز شما یاد گرفته است که هنگام خواب هوشیار باشد. این بی خوابی شرطی نامیده می شود و با گذشت زمان و عادت های مداوم می توان آن را فراموش کرد.
آیا بی خوابی ارثی است؟
برخی از مولفه های ژنتیکی وجود دارد که چقدر راحت به خواب می روید و چقدر نسبت به اختلالات حساس هستید. اما ژن ها سرنوشت نیستند. محیط و عادات معمولا اهمیت بیشتری دارند.
آیا قرص های خواب آور طولانی مدت اثر می کنند؟
بیشتر آنها برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته شده اند. آنها می توانند در یک بحران کمک کنند، اما بسیاری از آنها در طول زمان کارایی خود را از دست می دهند و می توانند باعث وابستگی شوند. اگر هفته ها یا ماه ها از آنها استفاده می کنید، با پزشک در مورد برنامه ای برای کاهش یا توقف صحبت کنید.
آیا عادات خواب همسرتان می تواند باعث بی خوابی شما شود؟
بله. خروپف، برنامههای زمانی متفاوت، یا شریکی که در حال چرخش است، میتواند استراحت شما را مختل کند. این یک مشکل عملی است نه شخصی. تختهای مجزا، گوشگیرها یا یک دستگاه صدای سفید میتوانند بدون سرزنش کمک کنند.
آیا نوشیدن شیر گرم قبل از خواب واقعا مفید است؟
برای برخی افراد، بله. شیر گرم حاوی تریپتوفان است که ممکن است به تولید مواد شیمیایی خواب کمک کند. تأثیر آن ملایم است، اما مراسم نوشیدنی گرم نیز می تواند به بدن شما نشان دهد که زمان آن رسیده است.
آیا اضطراب ناشی از نخوابیدن می تواند بی خوابی را بدتر کند؟
خیلی زیاد. نگرانی در مورد اینکه آیا امشب خواهید خوابید یا خیر، همان هوشیاری را ایجاد می کند که خواب شما را متوقف می کند. گاهی اوقات این بی خوابی متناقض نامیده می شود. رها کردن فشار، حتی برای یک شب، گاهی اوقات می تواند چرخه را از بین ببرد.
آیا حتی اگر تمام روز احساس خستگی می کنید ممکن است بی خوابی داشته باشید؟
بله. احساس خستگی همیشه به این معنی نیست که به راحتی به خواب می روید. انگیزه خواب بدن و توانایی شما برای به خواب رفتن با هم مرتبط هستند اما یکسان نیستند. خستگی مزمن در واقع می تواند نشانه ای از بی کیفیتی خواب شما باشد، حتی اگر به اندازه کافی در رختخواب باشید.
پس از یافتن علت، رفع بی خوابی چقدر طول می کشد؟
متفاوت است. برخی از افراد پس از تغییر یک عادت، طی چند روز بهبود می یابند. برای دیگران، به خصوص اگر علت استرس مزمن یا یک وضعیت سلامتی باشد، ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد. تغییرات کوچک و مداوم معمولاً بهتر از تلاش برای اصلاح همه چیز در یک زمان است.