چه چیزی به اصول اولیه خواب کمک می کند
زمانی که به نظر می رسد به سختی به خواب می رسد، به راحتی می توان فکر کرد که به یک راه حل پیچیده نیاز دارید. اغلب مفیدترین چیزها ساده ترین چیزهایی هستند که می توانید امشب امتحان کنید.
چرا اصول خواب بیشتر از آنچه فکر می کنید مهم است
اکثر افرادی که با خواب مشکل دارند، چیزی را امتحان کرده اند. یک بالش جدید، یک برنامه نویز سفید، حذف کافئین بعد از ناهار. اینها می توانند کمی کمک کنند، اما پایه واقعی خواب خوب، آرام تر و کمتر زرق و برق دار است. این ساختار اصلی روز شما و احساس اتاق خواب شما در شب است.
خواب را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که بدن شما باید به آرامی به سمت آن هدایت شود، نه چیزی که بتوانید آن را مجبور کنید. یک معلم بازنشسته در نایروبی یک بار به من گفت که سال ها تمام ترفندهای خوابی را که در اینترنت پیدا کرده است امتحان کرده است. چیزی که در نهایت مؤثر بود این بود که متوجه شدم بهترین شب های او پس از روزهایی بود که تقریباً در همان زمان شام خورده بود و پس از غروب آفتاب کمی پیاده روی کرده بود. هیچ چیز دراماتیکی نیست فقط ریتم
اگر این را می خوانید چون از خستگی خسته شده اید، از اینجا شروع کنید. نه با یک لیست طولانی از قوانین، بلکه با یک یا دو کار کوچک می توانید متفاوت انجام دهید.
روال خوابی که در واقع متناسب با زندگی شماست
یک روال خواب لزوماً به معنای زمان دقیق خواب در ساعت نه شب نیست. این برای برخی افراد موثر است، اما برای بسیاری مانند یک مجازات است. یک روتین خوب برنامه ای است که می توانید در بیشتر مواقع نگه دارید و به مغز شما سیگنال می دهد که استراحت در راه است.
در عوض این را امتحان کنید. زمانی که معمولاً احساس خواب آلودگی می کنید، یک پنجره حدود یک ساعته انتخاب کنید. سعی کنید بیشتر شب ها در آن پنجره در رختخواب باشید. اگر وقتی پنجره می آید خسته نیستید، آن را مجبور نکنید. صبر کنید تا اولین علائم خواب آلودگی را احساس کنید، سپس به رختخواب بروید.
قبل از خواب، یک توالی کوتاه و قابل پیش بینی به خود بدهید. این می تواند به همین سادگی باشد: صورت خود را بشویید، لباس شب بپوشید، ده دقیقه چیزی سبک بخوانید، چراغ را خاموش کنید. گام های دقیق کمتر از انجام هر شب به همان ترتیب اهمیت دارند. با گذشت زمان، مغز شما شروع به برخورد با آن توالی به عنوان یک نشانه می کند.
یک نگهبان امنیتی در شارجه به من گفت که روتین او این است که بعد از شیفتش به مدت پنج دقیقه در بالکن خود بنشیند، یک لیوان آب بنوشد و آرام شدن خیابان را تماشا کند. این سیگنال او بود. به نظر نمی رسید یک روال معمول قبل از خواب باشد، اما برای او کارساز بود.
اتاق خواب شما: چه چیزی کمک می کند و چه چیزی مانع می شود
محیط شما بیش از آن چیزی که مردم تصور می کنند اهمیت دارد، نه به دلیل ابزار خاصی، بلکه به این دلیل که حواس شما همیشه نشانه هایی را دریافت می کند. اتاقی که احساس امنیت، خنک و تاریک داشته باشد، راحت‌تر استقرار بدن شما را فراهم می‌کند.
در اینجا مواردی وجود دارد که به شما کمک می کند:
- اتاق را خنک نگه دارید. حدود 18 درجه سانتیگراد یک محدوده معمول است که از خواب پشتیبانی می کند، اما هر جایی که در سمت خنک تر باشد، مناسب است.
- جلوی نور را بگیرید. حتی مقدار کمی از شارژر تلفن یا چراغ خیابان می تواند خواب شما را مختل کند. پرده های ضخیم یا یک ماسک چشم ساده می توانند تفاوت واقعی ایجاد کنند.
- اگر می توانید سر و صدا را کاهش دهید. یک پنکه، یک دستگاه نویز سفید یا حتی گوش گیر برای افراد خواب بسیار حساس.
- از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. اگر در رختخواب کار می‌کنید، غذا می‌خورید یا در رختخواب حرکت می‌کنید، مغزتان در مورد اینکه تخت برای چه کاری است گیج می‌شود.
چیزی که مردم اغلب از آن غافل می شوند بوی اتاق است. نه شمع یا اسپری، بلکه فقط هوای تازه. باز کردن پنجره برای چند دقیقه قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد.
وقتی ذهنتان آرام نمی گیرد چه کار کنید
اتاق آرام همیشه به معنای ذهن آرام نیست. بسیاری از مردم متوجه می شوند که وقتی دراز می کشند، افکارشان در مورد روز یا نگران فردا شروع می شود. این طبیعی است و نشانه این نیست که شما کار اشتباهی انجام می دهید.
ساده ترین کمک در اینجا این است که به افکار خود مکان متفاوتی برای فرود بیاورید. یک دفترچه یادداشت کنار تختتان نگه دارید. قبل از اینکه چراغ را خاموش کنید، هر چیزی که در ذهنتان است را یادداشت کنید. نیازی نیست که مرتب یا کامل باشد. فقط آن را از سر خود بیرون بیاورید و وارد صفحه شوید. این با ثبت خاطرات در مورد احساسات متفاوت است. بیشتر شبیه خالی کردن یک جیب قبل از آویزان کردن کتتان است.
روش دیگر این است که به مدت یک یا دو دقیقه به نفس خود توجه کنید. بدون شمارش یا کنترل آن. فقط احساس می کنید هوا به داخل و خارج می رود. این می تواند به طرز شگفت آوری آرامش بخش باشد و به مهارت خاصی نیاز ندارد.
اگر ذهن شما هنوز آرام نمی گیرد، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که به صفحه علل احتمالی بی خوابی: چه چیزی شما را بیدار نگه دارد نگاه کنید تا ببینید آیا چیز خاصی در حال بازی است یا خیر.
وقتی عادات روزانه مشکل واقعی هستند
وقتی به رختخواب می روید خواب شروع نمی شود. وقتی از خواب بیدار می شوید شروع می شود. کارهایی که در طول روز انجام می دهید تاثیر زیادی بر میزان استراحت شما در شب دارد.
نور یکی از قوی ترین سیگنال ها برای ساعت بدن شما است. بیرون رفتن در طول صبح، حتی برای ده دقیقه، به مغز شما می گوید که روز شروع شده است. این به چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند تا در مسیر خود باقی بماند.
حرکت نیز کمک می کند. نیازی به ورزش سخت ندارید. یک پیاده روی ملایم، کمی حرکات کششی، یا حرکت بیشتر در خانه می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. نکته کلیدی این است که در روز زودتر حرکت کنید. ورزش شدید درست قبل از خواب می تواند برخی از افراد را بیدار نگه دارد.
آنچه می خورید و می نوشید نیز مهم است. یک وعده غذایی سنگین در اواخر شب می تواند خواب را مختل کند. همینطور الکل، حتی اگر در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود. کافئین تأثیر متفاوتی روی افراد می گذارد، اما اگر حساس هستید، قطع آن بعد از ناهار می تواند کمک کننده باشد.
چه زمانی باید بیشتر نگاه کرد
گاهی اوقات اصول اولیه کافی نیست. اگر سعی کرده اید روال خود و محیط خود را تنظیم کنید و هنوز نمی توانید خوب بخوابید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که عمیق تر نگاه کنید. مشکلات خواب می تواند با اضطراب، افسردگی، درد مزمن یا سایر شرایط سلامت مرتبط باشد.
ممکن است بخواهید به صفحه نشانه های رایج بی خوابی: هنگامی که خواب نیاز به حمایت دارد نگاه کنید تا ببینید آیا تجربه شما با آنچه در آنجا توضیح داده شده مطابقت دارد یا خیر. یا صفحه بی‌خوابی چیست: بیشتر از مشکل خواب برای تصویر کامل‌تر.
اگر مشکلات خواب شما با احساس شما در طول روز مرتبط است، صفحه آیا اضطراب بر کار یا روابط شما تأثیر می‌گذارد؟ ممکن است مرتبط باشد.
صحبت با یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده گام بعدی خوب است. آن‌ها می‌توانند دلایل فیزیکی را بررسی کنند و از طریق گزینه‌ها، از جمله دارو در صورت مناسب، صحبت کنند. همچنین می توانید از طریق سرویسی مانند Therapy O'Clock با مراجعه به دایرکتوری حرفه ای ها به دنبال درمانگر بگردید تا فردی را بیابید که خواب و چیزهایی که آن را مختل می کند را درک کند. پشتیبانی جامعه، رهبران مذهبی، یا خدمات بهداشتی محلی نیز می‌توانند مفید باشند، بسته به اینکه کجا زندگی می‌کنید و با چه چیزی راحت هستید.
یک ماما در کامپالا یک بار به من گفت که مفیدترین توصیه ای که تا به حال در مورد خواب خود دریافت کرده است از یک همکار مسن ترش بوده است که به سادگی گفت: "بدن شما می داند چگونه بخوابد. فقط باید از مسیر خود خارج شوید." این همیشه آسان نیست، اما مکان خوبی برای شروع است.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا می توانم خودم را طوری تربیت کنم که به خواب کمتری نیاز داشته باشد؟
بیشتر بزرگسالان برای عملکرد خوب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. برخی از افراد به طور طبیعی کمی کمتر نیاز دارند، اما شما نمی توانید بدن خود را طوری تمرین دهید که خواب بسیار کمتری نسبت به نیازش داشته باشد. اگر با کمتر احساس آرامش می کنید، این یک چیز است. اگر در حال غلبه بر خستگی هستید، بدن شما به شما می گوید که نیاز بیشتری دارد.
آیا خوابیدن روی شکم بد است؟
هیچ موقعیت درست واحدی وجود ندارد. خواب معده می تواند برای برخی افراد به گردن و کمر فشار وارد کند، اما اگر بدون درد و استراحت از خواب بیدار شوید، وضعیت شما مناسب است. اگر از خواب بیدار شدید، ارتفاع بالش متفاوت یا حالت خوابیده به پهلو را امتحان کنید.
آیا باید هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوم، حتی آخر هفته ها؟
زمان بیداری ثابت به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند و یکی از موثرترین ابزار خواب است. اگر بتوانید یک ساعت از زمان معمول بیداری خود در آخر هفته ها بمانید، مفید است. حرکت سه یا چهار ساعته می‌تواند صبح دوشنبه را شبیه جت لگ کند.
آیا حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب واقعا کمک کننده است؟
بله، برای بسیاری از مردم. کاهش دمای بدن پس از خروج از آب گرم به بدن شما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. حمام یا دوش گرفتن حدود یک ساعت قبل از خواب می تواند بخشی مفید از برنامه روزانه شما باشد.
اگر به دلیل شیفت کاری مجبور باشم در طول روز بخوابم چطور؟
همان اصول اعمال می شود، اما تغییر یافته است. اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک و ساکت کنید. هنگام بیدار شدن از خواب از نور روشن استفاده کنید تا به بدن خود بگویید که روز شروع شده است. برنامه غذایی و خواب خود را تا جایی که کارتان اجازه می دهد ثابت نگه دارید.
آیا قرص های خواب می توانند به من کمک کنند که بهتر بخوابم؟
برخی از داروها می توانند در کوتاه مدت کمک کنند، اما به بدن شما نمی آموزند که چگونه به خودی خود به خواب برود. بهتر است با یک پزشک در مورد آنچه که برای شرایط شما مناسب است صحبت کنید. اکثر مردم با رویکردهای غیر دارویی در دراز مدت بهتر عمل می کنند.
اگر گوشی را در حالت شب قرار دهم، استفاده از گوشی در رختخواب اشکالی ندارد؟
حالت شب نور آبی را کاهش میدهد، اما تحریک ذهنی اسکرول کردن، خواندن پیامها یا تماشای ویدیو را از بین نمیبرد. خود این فعالیت می تواند مغز شما را هوشیار نگه دارد. اگر می توانید گوشی ها را به طور کامل از اتاق خواب دور نگه دارید.
چه مدت باید یک روال خواب جدید را امتحان کنم قبل از اینکه تصمیم بگیرم کارساز نیست؟
حداقل دو هفته به آن فرصت دهید. بدن شما به زمان نیاز دارد تا خود را با یک ریتم جدید سازگار کند. اگر بعد از دو هفته هیچ بهبودی مشاهده نکردید، ممکن است لازم باشد عوامل دیگری مانند استرس، شرایط سلامتی یا عادات روزانه خود را بررسی کنید.
آیا خوردن پنیر قبل از خواب واقعا باعث کابوس می شود؟
هیچ مدرک خوبی برای این موضوع وجود ندارد. برخی افراد متوجه می شوند که غذاهای سنگین یا تند قبل از خواب می تواند باعث سوء هاضمه شود که ممکن است خواب را مختل کند. اما پنیر به خودی خود با کابوس ها ارتباطی ندارد. اگر متوجه الگوی یک غذای خاص شدید، به تجربه خود اعتماد کنید.
اگر همسرم برنامه خواب کاملاً متفاوتی داشته باشد چه؟
این رایج است و می تواند مشکل ساز باشد. مفیدترین چیز این است که آشکارا در مورد آن صحبت کنید و مصالحه های کوچک پیدا کنید. یک ساعت خواب جداگانه نباید به معنای یک رابطه جداگانه باشد. پرده‌های خاموش، گوش‌گیرها و یک برنامه صبحگاهی مشترک می‌توانند به پر کردن این شکاف کمک کنند.
آیا چرت زدن در طول روز خواب شبانه من را خراب می کند؟
اگر چرت طولانی یا خیلی نزدیک به زمان خواب باشد، ممکن است. یک چرت کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای در اوایل بعد از ظهر معمولاً خوب است. چرت زدن بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر می تواند خواب شبانه را برای بسیاری از افراد سخت تر کند.
آیا یک یا دو بار بیدار شدن در طول شب طبیعی است؟
بله طبیعی است. همه در شب چند بار برای مدت کوتاهی از خواب بیدار می شوند. مشکل زمانی است که بعد از بیدار شدن نمی توانید دوباره بخوابید. اگر بیدار شوید و بیش از 20 یا 30 دقیقه بیدار بمانید، ممکن است کمک کند از رختخواب بلند شوید و کاری آرام انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید.