آیا اضطراب بر کار یا روابط شما تأثیر می گذارد؟
ممکن است متوجه شوید که نسبت به شریک زندگی خود تحریک پذیرتر هستید یا در تلاش برای ادامه کار هستید. تشخیص اینکه آیا این فقط یک وصله بد است یا چیزی که نیاز به توجه دارد، می تواند سخت باشد. در اینجا چند نشانه مشخص وجود دارد که نشان می دهد اضطراب ممکن است بر کار یا روابط شما تأثیر بگذارد.
چگونه اضطراب در محل کار خود را نشان می دهد
اضطراب در محل کار همیشه شبیه هراس نیست. می تواند به نظر برسد:
- اجتناب از ملاقات یا تماس، به خصوص اگر ممکن است در محل قرار بگیرید
- صرف زمان طولانی برای کارهای کوچک به دلیل اینکه در حال بررسی و بررسی مجدد هستید
- تلاش برای شروع یک کار، زیرا نگران هستید که به اندازه کافی خوب نباشد
- احساس تنش یا گریه قبل از شروع هفته کاری
- استراحت کمتر یا ساعات طولانی کار کردن برای تلاش برای ادامه دادن
همچنین ممکن است متوجه شوید که انتقاد، حتی زمانی که سازنده باشد، برای روزها با شما باقی می ماند. یا ممکن است فرصت ها را رد کنید زیرا فکر انجام کاری جدید بسیار طاقت فرسا است.
به عنوان مثال، پریا یک تستر نرم افزار در بنگالورو است. او از مرور کد لذت می برد. حالا او بیدار دراز می کشد و با هر خطای احتمالی که ممکن است از دست داده باشد، دراز می کشد، و از جلسات ایستاده صبحگاهی که باید پیشرفت خود را گزارش کند می ترسد.
اگر هر یک از این ها را می شناسید، ممکن است مطالعه بیشتر در مورد اضطراب چیست و چه زمانی کمک بگیرید برایتان مفید باشد.
چگونه اضطراب در روابط ظاهر می شود
اضطراب می تواند نحوه رفتار شما با نزدیک ترین افراد را تغییر دهد. برخی از علائم رایج عبارتند از:
- بحث بر سر چیزهای کوچک را انتخاب کنید زیرا تنش ایجاد شده است
- لغو برنامه ها در آخرین لحظه، یا اجتناب کامل از رویدادهای اجتماعی
- از شریک یا دوستان خود اطمینان دائمی می خواهید
- احساس حسادت یا بدگمانی بدون دلیل روشن
- کنار کشیدن و گذراندن زمان بیشتری به تنهایی
همچنین ممکن است متوجه شوید که همیشه در حال بررسی مواردی هستید که ممکن است اشتباه باشد. اگر شریک زندگی شما دیر به خانه برود، ذهن شما مستقیماً به سمت یک حادثه می رود. اگر دوستی سریع پاسخ ندهد، تصور می کنید از دست شما عصبانی است.
این نوع هوشیاری طاقت‌فرسا است و می‌تواند باعث شود اطرافیانتان احساس سردرگمی یا رانده شدن کنند. اگر اضطراب شما به صورت تحریک پذیری نشان داده شود، می تواند بسیار سخت باشد، زیرا شخصی که به او برخورد می کنید اغلب شخصی است که با او احساس امنیت می کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه این می تواند در محیط های اجتماعی به نظر برسد، به اضطراب اجتماعی: بیشتر از خجالتی مراجعه کنید.
علائم فیزیکی که مردم از دست می دهند
اضطراب فقط در ذهن شما زندگی نمی کند. این در بدن شما نیز ظاهر می شود و می تواند بر کار و روابط تأثیر بگذارد. ممکن است متوجه شوید:
- سردرد یا سفتی در شانه ها و فک شما
- تپش معده یا از دست دادن اشتها
- مشکل در خواب، یا بیدار شدن چندین بار در شب
- احساس بی قراری یا برعکس، احساس سنگینی و کندی
- ضربان قلب شما در موقعیت هایی که به نظر نمی رسد آن را تضمین کند
این علائم فیزیکی را می توان به راحتی از بین برد، به خصوص اگر مشغول هستید. اما اگر متوجه شدید که به دلیل سردرد روزهای مریضی می گذرانید، یا به دلیل خستگی ناشی از خواب بد به فرزندانتان می کوبید، ارزش توجه دارد.
وقتی اضطراب به یک الگو تبدیل می شود
طبیعی است که قبل از یک سخنرانی یا یک مکالمه دشوار احساس اضطراب کنید. زمانی که اضطراب به حالت پیش فرض شما تبدیل می شود از خط عبور می شود. برخی از نشانه ها که این اتفاق افتاده است:
- از مضطرب بودن احساس اضطراب می کنید. شما نگران این هستید که دچار یک حمله پانیک شوید، بنابراین از هر چیزی که ممکن است باعث حمله شود اجتناب می کنید.
- شما شروع به سازماندهی زندگی خود با دوری از موقعیت های خاص کرده اید. برای جلوگیری از شلوغی قطار، مسیر طولانی تری را برای رسیدن به محل کار انتخاب می کنید. شما به برنامه های شام نه می گویید زیرا به خودتان اعتماد ندارید که آرام بمانید.
- افکار شما در یک حلقه گیر کرده است. شما بارها و بارها نگرانی های مشابه را برطرف می کنید، اما هرگز احساس نمی کنید که به یک راه حل نزدیک تر هستید.
- از انجام کارهایی که قبلاً از آن لذت می بردید دست برداشته اید. سرگرمی‌ها، دیدن دوستان، حتی خواندن کتاب به نظر تلاش بیش از حد است.
اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد، ممکن است اختلال اضطراب عمومی (GAD) داشته باشید، جایی که نگرانی واقعاً هرگز متوقف نمی شود.
آنچه می توانید امتحان کنید
کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید که ممکن است به شما کمک کند، حتی اگر اضطراب بزرگ باشد.
با توجه به یک چیز شروع کنید. لازم نیست همه چیز را به یکباره درست کنید. موقعیتی را انتخاب کنید که باعث اضطراب می شود و یک چیز کوچک را در مورد آن تغییر دهید. اگر جلسات صبحگاهی باعث تپش قلب شما می شود، سعی کنید با دو دقیقه تأخیر در محل حاضر شوید تا مجبور نشوید به بحث های کوچک بنشینید. اگر از ایمیل‌ها اجتناب میکنید، یک تایمر برای ده دقیقه تنظیم کنید و فقط به یکی پاسخ دهید.
با کسی که بهش اعتماد دارید صحبت کنید این نباید یک درمانگر باشد. این می تواند یک دوست، یک شریک یا یک همکار باشد که می داند در چه حالی هستید. گفتن "من با اضطراب دست و پنجه نرم می کنم" با صدای بلند می تواند مقداری از قدرت آن را از بین ببرد.
بین کار و استراحت مرزی تعیین کنید. اگر در ساعت 10 شب پیام‌های کاری را چک میکنید، یا در حالی که سعی میکنید به خواب بروید، به یک مکالمه دشوار فکر میکنید، اضطراب هرگز استراحت نمی‌کند. سعی کنید تلفن خود را در اتاق دیگری بگذارید یا روز کاری خود را به پایان برسانید.
برای برخی افراد، رویکردهای ساختاریافته مانند CBT برای اضطراب می تواند بسیار مفید باشد. CBT ابزارهای عملی برای توجه و به چالش کشیدن افکار مضطرب به شما می دهد.
چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد
اگر کارهایی را به تنهایی امتحان کرده اید و اضطراب همچنان بر کار یا روابط شما تأثیر می گذارد، وقت آن است که با کسی صحبت کنید. نشانه خوبی برای اینکه به حمایت نیاز دارید زمانی است که متوجه می شوید دروغ می گویید چرا نمی توانید کارها را انجام دهید یا از موقعیت هایی که برایتان مهم است دوری می کنید.
می توانید با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند از طریق علائم شما صحبت کنند و در مورد گزینه ها، از جمله درمان های صحبت کردن صحبت کنند. همچنین می‌توانید مستقیماً از طریق دایرکتوری‌هایی مانند دایرکتوری متخصصان ما یک درمانگر را جستجو کنید.
بسته به محل زندگی شما، سازمان های ملی وجود دارند که اطلاعات و پشتیبانی ارائه می دهند. در بریتانیا، وب‌سایت [سلامت روان NHS] (شماره 5) نمای کلی خوبی از آنچه در دسترس است دارد. در استرالیا، Beyond Blue دارای منابع و یک خط کمک است. برای فهرستی از خطوط کمک در کشورهای دیگر، Find A Helpline یک نقطه شروع قابل اعتماد است.
Therapy O'Clock مکانی است که می‌توانید درمانگران مستقل و تأیید شده را از طریق ویدیو پیدا کنید، که اگر دور از جایی که بزرگ شده‌اید زندگی میکنید یا می‌خواهید فردی خارج از منطقه محلی خود را ببینید، می‌تواند مفید باشد.
چگونه می تواند در خانواده ها و فرهنگ های مختلف به نظر برسد
اضطراب در همه جا یکسان به نظر نمی رسد و تأثیر آن بر کار و روابط می تواند بستگی زیادی به خانواده و فرهنگ شما داشته باشد.
در برخی خانواده ها، سلامت روان چیزی نیست که مردم آشکارا درباره آن صحبت کنند. ممکن است چیزهایی مانند "فقط در مورد آن دعا کنید" یا "افراد دیگر آن را بدتر می کنند" بشنوید. این می‌تواند کمک خواستن را سخت‌تر کند و اگر به تنهایی نتوانید مدیریت کنید، می‌تواند باعث شود احساس کنید در حال شکست هستید.
در خانواده‌های دیگر، ممکن است فشارهایی برای موفقیت، تأمین یا حفظ شهرت خانواده وجود داشته باشد. این می تواند یک لایه اضافی از اضطراب اضافه کند، زیرا ریسک بالاتر احساس می شود. اگر شما فردی هستید که همه به او وابسته هستند، اعتراف به اینکه در حال مبارزه هستید ممکن است غیرممکن به نظر برسد.
اگر در این موقعیت قرار گرفتید، می‌توانید ابتدا با فردی خارج از خانواده صحبت کنید. یک درمانگر یا یک خط کمک می‌تواند به شما فضایی بدهد تا آنچه را که واقعاً احساس میکنید، بدون نگرانی در مورد اینکه چه کسی ممکن است متوجه شود، بگویید.
یادداشتی در مورد اضطراب سلامتی
گاهی اوقات اضطراب در مورد کار یا روابط در واقع ناشی از ترس از سلامت شما است. ممکن است نگران باشید که ضربان قلب شما به این معنی است که مشکلی در قلب شما وجود دارد یا اینکه خستگی شما نشانه یک بیماری جدی است. این می تواند تمرکز روی هر چیز دیگری را سخت کند. اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد، ممکن است خواندن در مورد [اضطراب سلامتی: زمانی که هر علامتی احساس می شود چیزی جدی است] مفید باشد (#8).
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا اضطراب می تواند باعث کاهش بهره وری من شود حتی اگر ساعات بیشتری کار کنم؟
بله. اضطراب اغلب منجر به کار بیش از حد میشود، اما کیفیت کار کاهش مییابد، زیرا شما زمان خود را صرف بررسی، نگرانی یا اجتناب میکنید. شما می توانید تمام روز مشغول باشید و همچنان احساس کنید که چیزی به دست نیاورده اید.
شریکم می گوید من دور هستم. آیا این می تواند اضطراب باشد؟
می تواند باشد. اضطراب باعث می شود که به درون بچرخید. ممکن است ساکت باشید، زیرا نگرانی‌ها را در ذهن خود مرور میکنید، یا ممکن است به دلیل نداشتن انرژی از گفتگو اجتناب کنید. به شریک زندگی خود بگویید که این اضطراب است، نه بی علاقگی، می تواند کمک کند.
من در محل کار شروع به گریه کردم. آیا این بدان معناست که اضطراب من بد است؟
گریه کردن در محل کار نشانه آن است که بار عاطفی شما برای مهارت های مقابله ای معمول شما بسیار سنگین است. این بدان معنا نیست که مشکلی در شما وجود ندارد، اما ارزش توجه به آن را دارد. ممکن است زمان صحبت با یک پزشک عمومی یا یک درمانگر فرا رسیده باشد.
چگونه بفهمم که اضطراب دارم یا فقط استرس دارم؟
استرس معمولاً علت خاصی دارد و با برطرف شدن علت کاهش می یابد. اضطراب تمایل دارد حتی زمانی که اوضاع آرام است باقی بماند و اغلب بر احتمالات آینده تمرکز می کند تا مشکلات فعلی.
آیا اضطراب می تواند بر حافظه من در محل کار تأثیر بگذارد؟
بله. وقتی ذهن شما پر از نگرانی است، فضای کمتری برای به خاطر سپردن جزئیات وجود دارد. ممکن است ضرب‌الاجل‌ها، دستورالعمل‌ها یا آنچه را که کسی به شما گفته است فراموش کنید. این یک علامت رایج است که نشان می دهد اضطراب بر کار شما تأثیر می گذارد.
من مدام از دوستان کنسل می کنم. چگونه می توانم این را بدون بی ادبی توضیح دهم؟
شما می توانید بدون پرداختن به جزئیات صادق باشید. چیزی مانند "در حال حاضر احساس خوبی ندارم و نمی خواهم شرکت بدی باشم" معمولاً کافی است. دوستان خوب متوجه خواهند شد.
آیا می توان اضطراب داشت و متوجه آن نشد؟
بسیار ممکن است. بسیاری از مردم فکر می کنند که فقط «نگران» یا «خسته» یا «خوش خلق» هستند تا زمانی که شخص دیگری به این الگو اشاره کند، یا تا زمانی که در مورد نشانه ها بخوانند و خود را بشناسند.
اگر خانواده من به اضطراب اعتقاد نداشته باشند چه؟
این می تواند بسیار منزوی کننده باشد. برای دریافت کمک نیازی به اجازه آنها ندارید. یک درمانگر یا یک خط کمکی می تواند بدون دخالت خانواده از شما حمایت کند. با گذشت زمان، همانطور که شما احساس بهتری دارید، ممکن است بازتر شوند.
آیا اضطراب می تواند در درازمدت بر سلامت جسمانی من تأثیر بگذارد؟
اضطراب مزمن بدن شما را تحت استرس طولانی مدت قرار می دهد که می تواند به فشار خون بالا، مشکلات گوارشی و ضعف سیستم ایمنی کمک کند. مراقبت از سلامت روانی شما نیز مراقبت از سلامت جسمی شماست.
من یک مدیر هستم. چگونه از کارمندی که مضطرب به نظر می رسد حمایت کنم؟
با یک مکالمه خصوصی و ملایم شروع کنید. از عملکرد آنها بپرسید، نه در مورد بهره وری آنها. اگر می توانید مهلت های منعطف یا فضای کاری ساکت تری ارائه دهید. از تشخیص آنها خودداری کنید؛ اجازه دهید تصمیم بگیرند چه چیزی را به اشتراک بگذارند.
من سال هاست که اضطراب دارم. آیا هنوز ارزش کمک گرفتن را دارد؟
بله. هیچ وقت دیر نیست بسیاری از افراد قبل از اینکه به دنبال حمایت باشند، برای مدت طولانی با اضطراب زندگی می کنند، و اغلب متوجه می شوند که درمان ابزارهایی را به آنها می دهد که نمی دانستند وجود دارند. مغز در هر سنی می تواند الگوهای جدیدی بیاموزد.
آیا دارو می تواند به اضطراب در محل کار کمک کند؟
دارو می تواند برای برخی افراد مفید باشد، اما راه حل سریعی نیست. یک پزشک می‌تواند درباره گزینه‌ها و آنچه انتظار دارد صحبت کند. بسیاری از مردم دریافتند که ترکیبی از دارو درمانی و گفتار درمانی بهترین کار را دارد.