بی خوابی چیست: فراتر از مشکل خواب

بی خوابی در واقع به چه معناست؟

بی خوابی کلمه ای است که پزشکان برای زمانی که شخصی مرتباً مشکل خواب دارد استفاده می کنند و بر احساس او در طول روز تأثیر می گذارد. این در مورد شب های بی قرار گاه به گاه نیست، همه آن ها را دارند. بی خوابی به این معنی است که مشکل مداوم است و فرد را خسته، تحریک پذیر یا ناتوان از تمرکز می کند.

سه راه اصلی برای نمایش وجود دارد. ممکن است شخصی در ابتدای شب برای به خواب رفتن مشکل داشته باشد. آنها ممکن است چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوند و برای دوباره به خواب رفتن دچار مشکل شوند. یا ممکن است خیلی زودتر از زمانی که نیاز دارند بیدار شوند و دیگر نتوانند چرت بزنند. برخی افراد هر سه را تجربه می کنند.

روز به روز چه حسی دارد؟

این فقط در مورد احساس خواب آلودگی نیست. وقتی خواب برای مدتی ضعیف باشد، فکر کردن ممکن است مه آلود باشد. یک فرد ممکن است راحت تر به دیگران ضربه بزند، یا برایش سخت باشد که به چیزهایی که معمولاً مهم هستند اهمیت دهد. بدن می تواند سنگین و کند احساس شود.

یک راننده تاکسی در تورنتو، اجازه دهید او را رامش بنامیم، بعد از هفته‌ها بیدار شدن در ساعت 3 صبح متوجه شد که واکنش‌هایش در جاده کندتر است. او همیشه یک راننده محتاط بود، اما حالا دیگر پیچ ها را از دست می داد و پشت فرمان احساس اضطراب می کرد. این همان تأثیری است که بی‌خوابی مداوم می‌تواند در دنیای واقعی داشته باشد، به کار، روابط و احساس امنیت نفوذ می‌کند.

علت آن چیست؟

گاهی اوقات علت واضح است. یک تغییر اساسی در زندگی، جابجایی کشور، از دست دادن یکی از نزدیکان، شروع یک کار جدید، می تواند خواب را از بین ببرد. درد یا بیماری نیز می تواند این کار را انجام دهد. برخی از داروها نیز همینطور هستند، اگرچه این چیزی است که پزشک می تواند به حل آن کمک کند.

اغلب علت کمتر مشخص است. نگرانی موضوع بزرگی است. اگر فردی در رختخواب دراز بکشد و مکالمات روز را تکرار کند یا برای مشکلات فردا برنامه ریزی کند، مغز در زمانی که نیاز به آرام شدن دارد هوشیار می ماند. به همین دلیل است که مشکلات خواب در افرادی که [اضطراب] را تجربه می کنند بسیار رایج است (0). ذهن مدام می چرخد ​​و خواب دور از دسترس می ماند.

برای برخی از افراد، این مشکل به الگوهایی مربوط می شود که حتی متوجه نشده اند. زنی تازه ازدواج کرده که به شوهرش در اسلو ملحق شده بود هر روز صبح ساعت 4 صبح بیدار می شد، حتی اگر هیچ نگرانی خاصی نداشت. معلوم شد بدن او هنوز در منطقه زمانی است که پشت سر گذاشته بود، و روشنایی طولانی تابستان در شهر جدیدش ساعت داخلی او را گیج می کرد. چیزهای ساده ای از این دست می تواند کسی را گیر کند.

چه چیزی آن را ادامه می دهد؟

بخش ناامید کننده اینجاست: هنگامی که خواب دشوار می شود، کارهایی که فرد برای مقابله با آن انجام می دهد می تواند آن را بدتر کند. آنها ممکن است در اواخر روز شروع به نوشیدن قهوه برای رفع خستگی کنند، یا یک لیوان شراب برای کمک به ترک خوردن بنوشند. کافئین ساعت ها در سیستم باقی می ماند. الکل ممکن است به فرد کمک کند سریعتر به خواب رود، اما اغلب او را چند ساعت بعد از خواب بیدار می کند و احساس بدتری دارد.

همچنین ممکن است فردی بیدار دراز بکشد و نگران نخوابیدن باشد. این نگرانی آن‌ها را هوشیار نگه می‌دارد، که خواب را سخت‌تر می‌کند و همین امر باعث افزایش نگرانی می‌شود. این یک حلقه است. این گاهی اوقات "اضطراب خواب" نامیده می شود و برای بسیاری از مردم بخش بسیار واقعی بی خوابی مزمن است.

یک فرد چه چیزی را می تواند در خانه امتحان کند؟

چیزهایی هستند که هیچ هزینه ای ندارند و نیازی به ارجاع ندارند. آنها جادو نیستند، اما می توانند به تغییر الگو کمک کنند.

• یک ساعت بیداری ثابت، حتی در آخر هفته ها را حفظ کنید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند.
• صبح زود کمی روشنایی روز بگیرید. حتی ده دقیقه بیرون هم می تواند تفاوت ایجاد کند.
• یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها خودداری کنید. نور آبی به مغز می گوید که روز است.
• بدن را در طول روز حرکت دهید، اما نه درست قبل از خواب.
• بعد از ظهر مصرف کافئین را کاهش دهید و در عصر به راحتی الکل مصرف کنید.
• اگر بعد از 20 دقیقه نخوابید، برخیزید و در نور کم کاری کسل کننده انجام دهید. کتاب بخوانید، لباس‌ها را تا کنید. فقط زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید به رختخواب برگردید.

این مراحل همه چیز را درست نمی کند. اما آنها چیزی را به فرد می دهند تا امتحان کند، و گاهی اوقات شکستن یک عادت کوچک برای شروع به تغییر الگوی بزرگتر کافی است.

چه زمانی کسی باید کمک بگیرد؟

اگر اصول اولیه امتحان شده باشد و کم خوابی همچنان بر زندگی روزمره، خستگی، خلق و خوی ضعیف، مشکل در تمرکز تأثیر می گذارد، ارزش دارد با کسی صحبت کنید. با یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده شروع کنید. آن‌ها می‌توانند دلایل فیزیکی را بررسی کنند و درباره آنچه ممکن است کمک کند، از جمله اینکه آیا دارو می‌تواند گزینه‌ای باشد، صحبت کنند.

درمان همچنین می‌تواند کمک کند، به‌ویژه رویکردهایی که بر روی افکار و عاداتی کار می‌کنند که مشکلات خواب را ادامه می‌دهند. CBT برای اضطراب یک مثال است. این در مورد "تثبیت" خواب مستقیم نیست، بلکه تغییر الگوهای نگرانی است که استراحت را سخت می کند.

درمانگری که به صورت آنلاین کار می کند را می توان پیدا کرد، که اگر فردی دور از جایی که بزرگ شده زندگی کند یا برنامه اش فشرده باشد مفید است. چگونه درمان آنلاین، گام به گام کار می کند توضیح می دهد که چه چیزی باید انتظار داشت. و اگر صحبت کردن به یک زبان خاص مهم است، می توان آن را نیز جستجو کرد، [درمان به زبان اردو، پنجابی یا پشتو] (شماره 3) از طریق برخی خدمات در دسترس است. یک شخص همچنین می تواند دایرکتوری حرفه ای ها را برای یافتن شخصی که مناسب است، مرور کند.

یادداشتی در مورد خواب و سایر شرایط

مشکلات خواب نیز می تواند بخشی از شرایط دیگر باشد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به OCD گاهی اوقات متوجه می شوند که خواب آنها با افکار مزاحم یا بررسی های اجباری شکسته می شود. اگر آشنا به نظر می رسد، لازم است به کسانی که برای کمک مراجعه می کنند اشاره کنید. مشکل خواب ممکن است تمام ماجرا نباشد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا بی خوابی یک بیماری روانی است؟

نه، بی خوابی یک اختلال خواب است نه یک بیماری روانی. اما اغلب در کنار شرایطی مانند اضطراب و افسردگی اتفاق می افتد و می تواند آنها را بدتر کند. درمان مشکل خواب گاهی اوقات می تواند به سایر مسائل نیز کمک کند.

واقعا به چند ساعت خواب نیاز دارم؟

هیچ شماره واحدی وجود ندارد که برای همه کار کند. بیشتر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت نیاز دارند، اما برخی افراد در شش ساعت خوب عمل می کنند و برخی دیگر به ده ساعت نیاز دارند. آزمون واقعی این است که در طول روز چه احساسی دارید – اگر هوشیار باشید و خلق و خوی مناسبی دارید، احتمالا به اندازه کافی دریافت می کنید.

آیا می توانید از بی خوابی بمیرید؟

نه، خود بی خوابی شما را نمی کشد. اما کم خوابی مزمن خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و ضعف سیستم ایمنی را افزایش می دهد. همچنین خطر تصادفات ناشی از خستگی را افزایش می دهد. اگر نگران سلامتی خود هستید، بهتر است با یک پزشک صحبت کنید.

آیا بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است؟

بله، همه به طور خلاصه چندین بار در شب بیدار می شوند. این طبیعی است. مشکل زمانی ایجاد می شود که از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید. اگر این اتفاق اغلب رخ می دهد و روز بعد شما را خسته می کند، ارزش بررسی آن را دارد.

آیا کم خوابی با افزایش سن بدتر می شود؟

الگوی خواب با افزایش سن تغییر می کند. ممکن است راحت‌تر از خواب بیدار شوید یا به خواب کمتری نیاز داشته باشید. اما مشکلات خواب قابل توجه بخش طبیعی پیری نیست. اگر در دهه هفتاد خود هستید و هر شب بد می خوابید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید – ممکن است یک علت قابل درمان وجود داشته باشد.

آیا کودکان می توانند مشکلات خواب داشته باشند؟

بله، کودکان نیز ممکن است مشکل خواب داشته باشند، اگرچه اغلب با بی خوابی بزرگسالان متفاوت به نظر می رسد. ممکن است در برابر رفتن به رختخواب مقاومت کنند، مکرراً از خواب بیدار شوند یا کابوس ببینند. اگر مشکلات خواب کودک بر رفتار یا تکالیف مدرسه تأثیر می گذارد، پزشک عمومی یا روانشناس کودک می تواند کمک کند.

آیا چرت زدن مشکلات خواب را بدتر می کند؟

می تواند. چرت‌های طولانی یا دیرهنگام باعث کاهش میزان خواب شما می‌شود، بنابراین ممکن است هنگام خواب به اندازه کافی احساس خستگی نکنید. اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید چرت های کمتر از 30 دقیقه داشته باشید و آن را قبل از اواسط بعد از ظهر تمام کنید.

من سالهاست که بد خوابم آیا برای بهبود خیلی دیر شده است؟

نه، هنوز دیر نشده است. مشکلات خواب طولانی مدت می تواند سرسخت تر باشد، اما افراد حتی پس از سال ها مشکل بهبود می یابند. نکته کلیدی این است که پیدا کنید چه چیزی آن را حفظ می کند - ممکن است یک عادت، یک الگوی نگرانی یا یک مشکل اساسی سلامت باشد - و روی آن کار کنید. یک درمانگر یا پزشک می تواند کمک کند.

آیا مشکلات خواب می تواند ناشی از یک بیماری باشد؟

بله. شرایطی مانند مشکلات تیروئید، درد مزمن، آسم و رفلاکس اسید همگی می توانند خواب را مختل کنند. برخی از داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای فشار خون نیز همینطور هستند. پزشک می تواند این احتمالات را بررسی کند.

اگر نتوانم هزینه درمان مشکلات خواب را بپردازم، چه؟

با پزشک عمومی خود شروع کنید. آنها می توانند توصیه های اساسی ارائه دهند و دلایل فیزیکی را بررسی کنند. برخی از سیستم های بهداشت عمومی کلینیک خواب رایگان یا کم هزینه ارائه می دهند. همچنین منابع آنلاین معتبری از سازمان‌هایی مانند [سلامت روان NHS (بریتانیا)] (شماره 6) یا [موسسه ملی سلامت روان (ایالات متحده)] (شماره 7) وجود دارد.

آیا مشکلات خواب در خانواده ها وجود دارد؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد الگوهای خواب دارای یک جزء ژنتیکی هستند، اما بی‌خوابی مزمن مستقیماً ارثی نیست. چیزی که ممکن است در خانواده ها اتفاق بیفتد مواردی مانند اضطراب یا تمایل به سبک خوابیدن است. محیط و عادات شما بیشتر از ژن شما اهمیت دارد.

آیا استفاده از داروهای خواب آور در داروخانه اشکالی ندارد؟

کمک‌های خواب بدون نسخه می‌توانند در کوتاه‌مدت کمک کنند، اما راه‌حل بلندمدتی نیستند. بسیاری از آنها حاوی آنتی هیستامین هایی هستند که می توانند روز بعد شما را بیحال کنند و بدن شما می تواند به سرعت تحمل کند. اگر بیش از چند شب در هفته از آنها استفاده می کنید، بهتر است در مورد گزینه های ایمن تر با پزشک صحبت کنید.