علائم رایج بی خوابی: زمانی که خواب نیاز به حمایت دارد

چیزی که به عنوان بی خوابی به حساب می آید

بی خوابی فقط یک شب بد نیست. این یک الگوی خواب ضعیف است که هفته ها یا ماه ها طول می کشد و هم در نحوه خواب و هم در احساس شما در طول روز ظاهر می شود. NHS آن را به عنوان مشکل در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا داشتن خواب با کیفیت خوب توصیف می کند. بی‌خوابی چیست: بیش از مشکل خواب عمیق‌تر به آنچه که این وضعیت واقعاً شامل می‌شود می‌پردازد.

علائم شب: وقتی سعی می کنید بخوابید چه اتفاقی می افتد

اینها علائمی هستند که در رختخواب مشاهده می کنید، اغلب شب به شب.

• بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا بخوابید. دراز می کشید، چراغ را خاموش می کنید و مغز شما به کار خود ادامه می دهد. شما ساعت را چک کنید. شما سعی می کنید گوسفندها را بشمارید. هیچ چیز کار نمی کند.
• چندین بار بیدار شدن در طول شب. نه تکان های کوتاهی که همه دارند، بلکه بیدار شدن کامل در جایی که هوشیار هستید و نمی توانید عقب نشینی کنید.
• خیلی زود از خواب بیدار می شوید. زنگ ساعت شما برای ساعت 6:30 صبح تنظیم شده است، اما شما در ساعت 4:15 صبح بیدار هستید و امیدی به بازگشت به خواب ندارید.
• برای مدت طولانی بیدار دراز کشیدن در نیمه شب. ممکن است یک ساعت یا بیشتر، گاهی چندین بار در شب بیدار باشید.
• احساس می کنید که اصلاً به سختی می خوابید، حتی اگر هشت ساعت در رختخواب باشید. خواب شما آنقدر سبک و شکسته بود که احساس آرامش نمی کرد.

برای مثال، یک دانش‌آموز کلاس ششم در لوتون به نام آمینه، اکثر شب‌ها خود را تا ساعت 3 صبح بیدار می‌دید، سپس در ساعت 5 صبح با ضربان قلبش بیدار می‌شد. او نه ساعت در رختخواب بود اما شاید چهار ساعت خواب واقعی داشت.

علائم روز: چگونه بی خوابی به ساعات بیداری شما نفوذ می کند

بی خوابی در اتاق خواب نمی ماند. این علائم به اندازه علائم شبانه مهم هستند.

• خواب آلودگی شدید در طول روز. در جلسات خمیازه می کشید، سعی می کنید چشمان خود را در اتوبوس باز نگه دارید، یا فقط برای عملکرد به کافئین نیاز دارید.
• مشکل در تمرکز. خواندن یک صفحه سه بار تلاش می کند. شما رشته فکری خود را در وسط جمله گم می کنید. کارهای ساده پیچیده به نظر می رسند.
• تحریک پذیری یا کم خلقی. چیزهای کوچک باعث می شود که شما دست و پنجه نرم کنید: سوال شریک زندگی، اتصال کند اینترنت، کودکی که چیزی می خواهد.
• خلق و خوی پایین یا احساس صاف بودن. از دست دادن خواب و خلق و خو ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. ممکن است احساس گریه، بی انگیزگی یا بی حسی کنید.
• اعتماد به چرت زدن، کافئین یا الکل برای گذراندن روز. یک قهوه در ساعت 4 بعدازظهر برای ادامه کار، یک لیوان شراب برای کمک به خوابیدن، یک چرت که خوابیدن در شب را سخت تر می کند.
• اجتناب از برنامه های اجتماعی به دلیل خستگی بیش از حد. با دوستان خود را لغو می کنید، ورزش را کنار می گذارید و آخر هفته ها را صرف تلاش برای جبران استراحت می کنید.

یک کارگر مرکز تماس در مانیل به نام کارلوس متوجه شد که بی دلیل به مشتریانش می زند. سرپرستش او را به کناری کشید. فیوز کوتاهش را به این حقیقت که دو ماه بد خوابیده بود وصل نکرده بود.

چگونه می تواند در بین فرهنگ ها و خانواده ها متفاوت به نظر برسد

وقتی خانواده یا جامعه شما آشکارا درباره مشکلات خواب صحبت نمی کنند، تشخیص بی خوابی دشوارتر است. برخی از فرهنگ ها خواب ضعیف را نشانه ضعف یا یک مسئله معنوی می دانند تا یک نگرانی سلامتی. ممکن است از زبان افرادی که خوش فکر هستند بشنوید "فقط بیشتر تلاش کنید تا آرام شوید" یا "همه شب های بدی دارند".

در برخی خانواده ها، مشکلات خواب به عنوان تنبلی رد می شود. در برخی دیگر، فشار برای مولد بودن به این معنی است که شما برای استراحت احساس گناه می کنید. اگر یک اتاق یا تخت مشترک دارید، ممکن است کم خوابی خود را پنهان کنید زیرا نمی خواهید شریک زندگی خود را نگران کنید یا بچه ها را بیدار کنید.

این عوامل اجتماعی اهمیت دارند. آنها می توانند باعث شوند که دریافت کمک را به تاخیر بیندازید، یا شما را متقاعد کنند که بی خوابی شما آنقدر بد نیست که به آن اشاره کنید.

وقتی چیزی بیش از یک تکه ناهموار است

داشتن شب های بد در هنگام استرس، غم و اندوه یا تغییرات بزرگ زندگی طبیعی است. اما بی خوابی به چیزی تبدیل می شود که باید جدی گرفت زمانی که:

• بیشتر شب ها برای سه هفته یا بیشتر ادامه دارد.
• عملکرد شما در طول روز به وضوح بدتر است: در محل کار اشتباه می کنید، برای رانندگی ایمن تلاش می کنید یا از افراد کناره گیری می کنید.
• خلق و خوی شما به طرز محسوسی تغییر کرده است، چه به سمت اضطراب، افسردگی یا خشم.
• شما راه حل های معمول (قطع کافئین، کاهش قبل از خواب) را امتحان کرده اید و هیچ کمکی نمی کند.

بی خوابی اغلب با شرایط دیگری همراه است. در اختلالات اضطرابی، افسردگی، و در طول دوره های خلقی دوقطبی رایج است. اضطراب چیست؟ علائم، علل و زمان دریافت کمک و نشانه‌های رایج قسمت‌های خلق دوقطبی: راهنمای عملی هر دو نشان می‌دهند که چگونه مشکلات خواب می‌توانند بخشی از یک تصویر گسترده‌تر باشند.

آنچه می توانید امتحان کنید

اینها درمان نیستند، اما می توانند به شما در درک الگوی خود و برداشتن گام های کوچک کمک کنند.

• به مدت یک هفته یک دفترچه یادداشت ساده برای خواب داشته باشید. یادداشت کنید چه زمانی به رختخواب رفتید، چه زمانی تقریباً به خواب رفتید، چند بار از خواب بیدار شدید و چه زمانی از خواب بلند شدید. توجه داشته باشید که روز بعد چه احساسی داشتید. این به شما و هر حرفه ای تصویر واضح تری می دهد.
• از زمان استراحت خود محافظت کنید. یک ساعت قبل از خواب، سعی کنید از نمایشگرها، گفتگوهای شدید و کار خودداری کنید. یک کتاب کاغذی بخوانید، به موسیقی آرام گوش دهید یا اصلاً هیچ کاری نکنید.
• نور صبح را دریافت کنید. نور طبیعی در اوایل روز به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند. حتی ده دقیقه بیرون از خانه بعد از بیدار شدن می تواند کمک کند.
• از تلاش برای خواب اجباری دست بردارید. ساعت ها دراز کشیدن در رختخواب سعی کنید بخوابید اغلب اوضاع را بدتر می کند. اگر 20 دقیقه بیدار بودید، بلند شوید، به اتاق دیگری بروید، کاری کسل کننده انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید، سپس دوباره امتحان کنید.

چه زمانی و چگونه می توان از کمک حرفه ای کمک گرفت

با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند علل فیزیکی (مشکلات تیروئید، عوارض جانبی دارو) را بررسی کنند و در صورت نیاز شما را به متخصص خواب ارجاع دهند. آنها همچنین می توانند از طریق گزینه های دارویی صحبت کنند، اما این مکالمه ای است که پزشک باید مستقیماً با شما داشته باشد.

درمان های گفتاری مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) اصلی ترین درمان غیر دارویی هستند. یک روانشناس می تواند به شما کمک کند تا افکار و عاداتی را که باعث ادامه بی خوابی می شوند، باز کنید. Therapy O'Clock شما را با متخصصان مستقل سلامت روان که می‌توانند به مشکلات خواب کمک کنند، متصل می‌کند. همچنین می‌توانید در دایرکتوری حرفه‌ای‌ها جستجو کنید تا فردی مناسب را پیدا کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی ارتباط مشکلات خواب با استرس در روابط، به مشاوره ازدواج: چیست و چگونه کمک می کند مراجعه کنید. و اگر والدینی هستید که در حال دویدن خالی هستید، [استرس و فرسودگی شغلی والدین: وقتی که مراقبت از همه چیزی برای شما باقی نمی‌گذارد] (شماره 5) ممکن است مرتبط باشد.

وب سایت NHS mental health (UK) اطلاعات قابل اعتمادی در مورد خواب و بی خوابی دارد. برای یک دیدگاه جهانی در مورد سلامت، سازمان بهداشت جهانی سلامت خواب را به عنوان بخشی از رفاه کلی پوشش می دهد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا بی خوابی خود به خود برطرف می شود؟

گاهی اوقات، اگر ناشی از یک عامل استرس زا کوتاه مدت باشد که از بین می رود. اما اگر هفته ها ادامه داشته باشد، اغلب برای جابجایی به کمک فعال نیاز دارد.

بی خوابی در زنان شایع تر است یا مردان؟

این بیماری در زنان شایع تر است، تا حدی به دلیل تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی، بارداری و یائسگی. اما مردان نیز آن را دریافت می کنند و اغلب آن را کم گزارش می کنند.

آیا واقعا تماشای صفحه باعث بی خوابی می شود؟

صفحه‌نمایش‌ها می‌توانند مغز شما را هوشیار نگه دارند و در زمانی که باید خاموش شود، درگیر می‌شوند. نور و محتوا هر دو در سخت‌تر شدن به خواب رفتن نقش دارند.

آیا می توانم به خواب آخر هفته برسم؟

شما می توانید مقداری از بدهی خواب را بازپرداخت کنید، اما به طور کامل اثرات بدخوابی مزمن را برطرف نمی کند. همچنین می تواند ساعت بدن شما را تغییر دهد و یکشنبه شب را سخت تر کند.

آیا بیدار شدن در شب با افزایش سن طبیعی است؟

بله، خواب سبک تر و بیداری بیشتر در شب با افزایش سن طبیعی است. اما اگر نمی توانید دوباره بخوابید و در طول روز احساس خستگی می کنید، ارزش بررسی دارد.

آیا الکل به خواب شما کمک می کند؟

الکل می تواند در ابتدا باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما شود، اما نیمه دوم شب را مختل می کند و منجر به خواب سبک تر و شکسته تر می شود. بسیاری از مردم متوجه می شوند که با احساس بدتری از خواب بیدار می شوند.

آیا اضطراب می تواند باعث بی خوابی شود یا بی خوابی باعث اضطراب می شود؟

هر دو جهت واقعی است. اضطراب می تواند شما را بیدار نگه دارد و بد خوابی می تواند شما را بیشتر مضطرب کند. آنها اغلب در یک حلقه به یکدیگر غذا می دهند.

آیا برای بی خوابی باید به پزشک مراجعه کرد؟

بله، به خصوص اگر بیش از چند هفته طول بکشد یا بر زندگی روزانه شما تأثیر بگذارد. پزشک می تواند علل فیزیکی را رد کند و شما را به کمک مناسب راهنمایی کند.

تفاوت بین بی خوابی و بدخوابی چیست؟

خواب طبیعی سبک بودن یک ویژگی است. بی خوابی الگویی است که باعث ناراحتی و اختلال در طول روز می شود. اگر مشکلی ایجاد می کند، بدون توجه به برچسب ارزش درمان را دارد.

آیا کودکان می توانند بی خوابی داشته باشند؟

بله، اگرچه کمتر رایج است. کودکان ممکن است در به خواب رفتن یا به خواب رفتن مشکل داشته باشند. ارزش دارد با یک متخصص اطفال صحبت کنید، زیرا علل و درمان آن با بی خوابی بزرگسالان متفاوت است.

آیا ممکن است بی خوابی داشته باشید اما احساس خستگی نکنید؟

برخی از افراد با کم خوابی مزمن سازگار می شوند و دیگر متوجه خستگی نمی شوند. اما اثرات شناختی و خلقی اغلب هنوز وجود دارد، حتی اگر احساس خواب آلودگی نکنید.

آیا چرت زدن بی خوابی را بدتر می کند؟

برای بسیاری از مردم، بله. چرت‌های طولانی یا دیر هنگام خواب شبانه را کاهش می‌دهد و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. یک چرت کوتاه اوایل بعد از ظهر می تواند خوب باشد، اما فردی است.