وقتی استرس امتحان به یک اختلال اضطراب تبدیل می شود: چه زمانی باید به دنبال کمک بود

تفاوت بین استرس امتحان و اختلال اضطراب چیست؟

استرس امتحان پاسخ طبیعی بدن شما به یک چالش واقعی است. ضربان قلب شما تندتر می شود، کمتر می خوابید، بیشتر مطالعه می کنید و بعد از امتحان کم رنگ می شود. موقت و متناسب است.

اختلال اضطراب متفاوت است. ترس ثابت می شود، حتی زمانی که مطالعه نمی کنید. باعث می شود از کارهایی که باید انجام دهید اجتناب کنید. این افکار شما را در شب، هنگام غذا خوردن، زمانی که قرار است در آرامش باشید، تحت کنترل خود درآورد. این کار شما را متوقف می کند.

روشی تقریبی برای تشخیص این تفاوت: اگر در مورد امتحانات مضطرب هستید اما همچنان غذا می خورید، می خوابید، با دوستان صحبت می کنید و می نشینید، این استرس است. اگر درست غذا نخورید، روزها نتوانید بخوابید، به طور کامل از دوستان دوری کنید یا نتوانید خودتان را وارد سالن امتحان کنید، ممکن است چیز دیگری باشد.

نشانه هایی که استرس از مرز عبور کرده است

به دنبال تغییرات در چهار زمینه باشید: بدنتان، افکارتان، رفتارتان و احساساتتان.

• بدن: سردرد، مشکلات معده، سرماخوردگی مداوم، لرزش دست، احساس بیماری قبل از هر جلسه امتحان یا مطالعه.
• افکار: به خود بگویید که احمق هستید، قطعا شکست خواهید خورد، تلاش کردن فایده ای ندارد. تفکر فاجعه باری که حلقه می زند و متوقف نمی شود.
• رفتار: حذف کلاس، باز نکردن کتاب، اجتناب از دوستانی که در مورد امتحانات صحبت می کنند، دروغ گفتن در مورد میزان مطالعه خود، پنهان کردن نتایج.
• احساسات: هراسی که ساعت ها طول می کشد نه چند دقیقه. احساس ترسی که حتی در روزهای تعطیل از بین نمی رود. احساس ناامیدی یا بی ارزشی.

اگر متوجه شدید که چندین مورد از این موارد برای هفته ها طول می کشد، نه فقط شب قبل از آزمایش، ارزش توجه دارد.

چرا تشخیص آن در خود دشوار است

وقتی در درون تجربه هستید، می تواند احساس طبیعی داشته باشد. همه اطرافیان شما هم استرس دارند. دوستان شما نیز بد می خوابند و وعده های غذایی خود را حذف می کنند. کل فرهنگ مدرسه یا دانشگاه ممکن است فرسودگی را به عنوان یک نشان افتخار تلقی کند.

این باعث می شود که مشاهده اینکه تجربه شما به چیزی متفاوت تبدیل شده است را دشوارتر می کند. ممکن است فکر کنید "من فقط ضعیفم" یا "بقیه در حال مقابله هستند، چرا من نمی توانم؟" خود این افکار نشانه این است که چیزی اشتباه است.

همچنین بسته به پس زمینه شما می تواند متفاوت به نظر برسد. در برخی خانواده ها، موفقیت تحصیلی با افتخار خانواده یا بقای مالی گره خورده است. فشار فقط درونی نیست، بلکه از جانب والدین، اقوام یا جامعه است. دانش‌آموزی از آن پس‌زمینه ممکن است احساس کند که نمی‌تواند به مبارزه قبول کند، زیرا همه را ناامید می‌کند. برای آنها، علائم ممکن است به جای صحبت کردن در مورد احساسات، به صورت سکوت، گوشه گیری یا بیماری جسمی ظاهر شوند.

واقعاً یک اختلال اضطراب روز به روز چگونه به نظر می رسد

در اینجا یک مثال است. یک مرد شصت ساله در پیشاور دانشجو نیست، اما دخترش دانشجو است. او هفده ساله است و امتحانات نهایی خود را دارد. او متوجه شد که او از خوردن شام با خانواده خودداری کرده است. او می گوید گرسنه نیست، اما او را می بیند که در اواخر شب در حال چیدن غذا در اتاقش است. او هر روز عصر به مادربزرگش زنگ می زد. حالا می گوید خیلی سرش شلوغ است. او ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شود و او صدای قدم زدن او را می شنود. وقتی او در مورد تجدید نظر او می پرسد، او به او ضربه می زند. او نمی داند که آیا این یک رفتار عادی نوجوانان است یا یک چیز جدی، بنابراین هیچ کاری انجام نمی دهد. تا روز نتیجه، او هفت کیلوگرم وزن کم کرده است و از اتاقش بیرون نمی رود.

اینجا دیگری است. یک کارگر خانگی در هنگ کنگ در حال تحصیل برای صلاحیت حرفه ای از طریق مکاتبه است. او بعد از اینکه خانواده صاحب کارش به رختخواب رفتند در آشپزخانه درس می خواند. او در طول امتحانات آزمایشی آنلاین خود دچار حملات پانیک شده است. او نمی تواند نفس بکشد، دیدش تار می شود و مجبور است لپ تاپ را ببندد. او دو ضرب الاجل را از دست می دهد. او به خودش می گوید که فقط خسته است، اما حملات همچنان ادامه دارد. او کسی را ندارد که خود را با او مقایسه کند زیرا هیچ دانش آموز دیگری را نمی شناسد.

هر دو موقعیت واقعی است. در هر دو، فرد می تواند از کمک حرفه ای بهره مند شود.

چه زمانی باید به یک حرفه ای مراجعه کرد

شما باید در نظر داشته باشید که با کسی صحبت کنید اگر:

• فکر آسیب رساندن به خود را داشته اید. این فوری است. امروز به کسی بگو اگر در معرض خطر فوری هستید، با خدمات اورژانس یا خط بحران تماس بگیرید. همچنین می‌توانید از Find A Helpline (خط کمک رایگان بر اساس کشور) برای پیدا کردن خطی که در آن زندگی می‌کنید استفاده کنید.
• غذا خوردن یا خواب شما برای بیش از دو هفته به طور قابل توجهی تغییر کرده است.
• از موقعیت هایی که باید با آنها روبرو شوید، مانند رفتن به کلاس یا امتحان کردن، اجتناب می کنید.
• برای مقابله با فشار از الکل، حشیش یا سایر مواد استفاده می کنید.
• از انجام کارهایی که قبلاً از آن لذت می بردید دست برداشته اید، حتی زمانی که وقت آزاد دارید.
• خانواده یا دوستان شما گفته اند که نگران شما هستند. آنها ممکن است متوجه چیزهایی شوند که شما نمی توانید.

اولین قدم خوب، پزشک عمومی یا پزشک خانواده شما است. آنها می توانند علل فیزیکی مانند مشکلات تیروئید یا کم خونی را که می توانند اضطراب را تقلید کنند، رد کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند از طریق گزینه‌های دارویی در صورت لزوم صحبت کنند. برای مراجعه به پزشک نیازی به تشخیص ندارید. می توانید بروید و بگویید "من با استرس امتحان دست و پنجه نرم می کنم و فکر می کنم بیشتر از این باشد".

اگر می خواهید مستقیماً با یک درمانگر صحبت کنید، می توانید از دایرکتوری حرفه ای ها برای یافتن فردی که با دانشجویان و جوانان کار می کند استفاده کنید. Therapy O'Clock همچنین جلسات ویدیویی را در صورتی که راحت تر از سفر به کلینیک باشد، ارائه می دهد.

از کمک حرفه ای چه انتظاری باید داشت

یک درمانگر یا پزشک ابتدا سؤالاتی را می پرسد تا بفهمد چه اتفاقی در حال رخ دادن است. آنها ممکن است از یک پرسشنامه استفاده کنند یا فقط صحبت کنند. آنها می خواهند بدانند که این مدت چه مدت ادامه داشته است، چگونه بر روز شما تأثیر می گذارد و تاکنون چه تلاشی کرده اید.

درمان بستگی به آنچه در حال وقوع است دارد. برای اختلالات اضطرابی، رایج‌ترین رویکرد، نوعی گفتار درمانی است که به شما کمک می‌کند الگوهای فکری را که اضطراب را ادامه می‌دهند، بشناسید و تغییر دهید. همچنین ممکن است تکنیک‌های تمدد اعصاب یا روش‌هایی را برای رویارویی تدریجی با موقعیت‌های ترسناک یاد بگیرید.

گاهی اوقات از دارو استفاده می شود، اما تنها گزینه نیست. یک پزشک می تواند در مورد آنچه ممکن است در شرایط شما کمک کند صحبت کند.

به ندرت پیش می آید که درمان همه چیز را یک شبه برطرف کند. معمولاً ابتدا متوجه تغییرات کوچکی می‌شوید: یک بار در طول شب می‌خوابید، یک وعده غذایی کامل می‌خورید، می‌توانید یک کتاب درسی را بدون لرزش باز کنید. در طول هفته ها یا ماه ها، این تغییرات کوچک اضافه می شوند.

کاری که همین الان می توانید انجام دهید

در حالی که تصمیم می گیرید به دنبال کمک حرفه ای باشید، چیزهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. آنها جایگزینی برای درمان نیستند، اما می توانند به شما کمک کنند تا چند روز آینده را پشت سر بگذارید.

• یک چیز کوچک را برای تغییر انتخاب کنید. نه "من دیگر نگران نمی شوم" بلکه "امروز یک وعده غذایی مناسب می خورم" یا "من ده دقیقه پیاده روی خواهم کرد".
• به یک نفر بگو. یک دوست، یک پدر و مادر، یک معلم. لازم نیست همه چیز را توضیح دهید. فقط بگویید "این را سخت تر از آنچه انتظار داشتم پیدا می کنم".
• منابع فشاری که در کنترل شما هستند را کاهش دهید. حساب‌های رسانه‌های اجتماعی را که در مورد نمرات پست می‌کنند، لغو دنبال کنید. اعلان‌های چت‌های گروهی را که فقط مربوط به بازبینی هستند، خاموش کنید.
• اگر هنوز در حال مطالعه هستید، کار خود را به قطعات بسیار کوچک تقسیم کنید. بیست دقیقه کار، سپس یک استراحت. سعی نکنید ساعت ها مطالعه کنید.
• اگر قبلاً در برخی از امتحانات شرکت کرده اید و احساس می کنید که آنها بد بوده اند، سعی کنید اجازه ندهید که آن رنگ هنوز در امتحانات پیش رو باشد. مقابله با شکست یا بازنشستگی ها: نحوه بازیابی و برنامه ریزی ممکن است به شما کمک کند بدون هراس در مورد مراحل بعدی فکر کنید.

اگر یکی از والدین یا اعضای خانواده هستید که این مطلب را می خوانید، ممکن است حمایت از یک نوجوان از طریق فشار امتحان: راهنمای خانواده مفید باشد. و اگر هنوز در اواسط فصل امتحانات هستید، [مدیریت استرس امتحان قبل از امتحانات نهایی] (شماره 4) نکات کاربردی دارد که ممکن است فورا کمک کند.

یک فکر نهایی

مرز بین استرس و بی نظمی واضح نیست. بیشتر شبیه یک شیب تدریجی است. برای کمک گرفتن نیازی نیست تا زمانی که در پایین ترین نقطه قرار بگیرید صبر کنید. اگر فکر می کنید که آیا به آن نیاز دارید، دلیل کافی برای پرسیدن است.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا استرس امتحان به افسردگی تبدیل می شود؟

بله، می تواند. استرس مزمن می تواند به مرور زمان خلق و خوی شما را از بین ببرد، به خصوص اگر نسبت به نتایج یا آینده خود ناامید باشید. اگر متوجه شدید که دیگر به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید اهمیت نمی دهید، یا به جای مضطرب بودن احساس خلوت و پوچی می کنید، لازم است به پزشک مراجعه کنید.

چگونه به والدینم بگویم که به کمک نیاز دارم بدون اینکه آنها را ناراحت کنم؟

می توانید آن را ساده نگه دارید. چیزی مانند "من با فشار امتحان دست و پنجه نرم می کنم و فکر می کنم باید با کسی در مورد آن صحبت کنم" بگویید. شما مجبور نیستید جزئیات بدهید. بیشتر والدین ترجیح می دهند این را بشنوند تا اینکه بعدا بفهمند که شما به تنهایی رنج می برید.

من امتحاناتم رو دو هفته دیگه دارم آیا برای کمک گرفتن دیر شده است؟

هنوز خیلی دیر نیست، اما کمک ممکن است بر پشت سر گذاشتن امتحانات به جای درمان اضطراب اساسی متمرکز شود. پزشک عمومی همچنان می تواند شما را به سرعت ببیند. برخی از درمانگران برای بحران های امتحانی پشتیبانی کوتاه مدت ارائه می دهند. حتی یک جلسه می تواند به شما کمک کند تا راهی برای مقابله با چند روز آینده پیدا کنید.

اگر نتوانم هزینه درمانگر را بپردازم چه؟

بسیاری از کشورها خدمات بهداشت روانی رایگان یا کم هزینه دارند. با پزشک عمومی یا مشاور مدرسه خود شروع کنید. مؤسسات خیریه مانند [YoungMinds (UK)] (شماره 5) برای جوانان راهنمایی ارائه می دهند. اگر در دانشگاه هستید، خدمات دانشجویی شما ممکن است مشاوره رایگان ارائه دهد. اجازه ندهید هزینه شما را از درخواست باز دارد.

فکر نمی‌کنم اختلال اضطرابی داشته باشم، اما نمی‌توانم جلوی گریه‌ام را بگیرم. آیا این استرس امتحان طبیعی است؟

گریه زیاد می تواند نشانه استرس باشد، اما همچنین می تواند نشانه افسردگی یا فرسودگی شغلی باشد. ارزش این را دارد که با خودتان بررسی کنید. اگر گریه در بیشتر روزها اتفاق می افتد و به یک محرک خاص مرتبط نیست، این بیشتر از اعصاب امتحان طبیعی است.

دوستم از خوردن امتناع می کند و می گوید به خاطر امتحان است. آیا باید به بزرگسالان بگویم؟

بله. اگر دوستی غذا نمی‌خورد، وزن کم نمی‌کند یا خود را بیمار می‌کند، به یک بزرگسال مورد اعتماد بگویید. شما به آنها خیانت نمی کنید. مشکلات خوردن می تواند به سرعت خطرناک شود و امتحانات یک محرک رایج هستند. بهتر است خشم خود را به خطر بیندازید تا ساکت بمانید.

آیا اختلالات اضطرابی پس از پایان امتحانات خود به خود از بین می روند؟

گاهی اوقات انجام می دهند، زیرا ماشه حذف می شود. اما برای بسیاری از مردم، الگوی تفکر مضطرب باقی می‌ماند و به چیز دیگری مانند شغل یا رابطه جدید متصل می‌شود. اگر برای هفته‌ها در طول زمان امتحان علائمی داشتید، حتی پس از اعلام نتایج، ارزش آن را دارد که به آن‌ها رسیدگی کنید.

من یک دانشجوی بین المللی هستم و خانواده ام دور هستند. به چه کسی مراجعه کنم؟

ممکن است دفتر دانشجویان بین المللی دانشگاه شما یک افسر رفاه داشته باشد. بسیاری از دانشگاه ها نیز بدون در نظر گرفتن وضعیت ویزای شما، مشاوره رایگان ارائه می دهند. همچنین می توانید از Find A Helpline (خط کمک رایگان بر اساس کشور) برای پیدا کردن خط کمکی در کشور فعلی خود استفاده کنید که ممکن است به زبان شما پشتیبانی کند.

اگر اضطراب من در واقع ناامید کردن خانواده ام باشد، نه به خاطر خود امتحانات؟

این امر بسیار رایج است، به ویژه در خانواده هایی که آموزش به عنوان راهی برای زندگی بهتر تلقی می شود. ترس از ناامید شدن مردم می تواند قوی تر از ترس از شکست باشد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند اهداف خود را از انتظارات خانواده خود جدا کنید. در صورتی که احساس امنیت می کنید، صحبت صادقانه با خانواده نیز ممکن است کمک کند.

الان حالم خوب است اما فصل امتحانات گذشته واقعا در حال سختی بود. آیا هنوز باید کسی را ببینم؟

صحبت کردن با یک متخصص حتی اگر اکنون احساس خوبی دارید می تواند مفید باشد. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه اتفاقی افتاده است و استراتژی هایی بسازید تا فصل امتحانات بعدی را متفاوت مدیریت کنید. پیشگیری آسان تر از درمان است.

آیا در صورت داشتن اضطراب می توانم وقت اضافی یا امکانات دیگر برای امتحانات دریافت کنم؟

در بسیاری از سیستم های آموزشی، بله. شما معمولاً به مدارکی از پزشک یا درمانگر نیاز دارید. با اداره معلولیت یا پشتیبانی دانشجویی مدرسه یا دانشگاه خود تماس بگیرید. آنها می توانند به شما بگویند به چه مدرکی نیاز دارید و چگونه باید درخواست کنید. ارزش دارد این کار را قبل از شروع دوره امتحان انجام دهید.

تفاوت بین حملات پانیک و حملات اضطرابی چیست؟

این اصطلاحات گاهی اوقات به جای هم استفاده می شوند، اما حملات پانیک به طور ناگهانی رخ می دهد و شامل علائم فیزیکی شدید مانند ضربان قلب، تنگی نفس و لرز است. حملات اضطرابی بیشتر نوعی ایجاد آهسته نگرانی و تنش است. هر دو ممکن است در هنگام استرس امتحان اتفاق بیفتند. اگر حملات پانیک دارید، یک پزشک یا درمانگر می تواند به شما کمک کند تا راه هایی برای مدیریت آنها پیدا کنید.