مدیریت استرس امتحان قبل از امتحانات نهایی

استرس امتحان واقعا چه احساسی دارد

وقتی کتاب درسی را باز می کنید، ممکن است متوجه تپش قلب خود شوید. یا به خواندن مجدد همان جمله ادامه می‌دهید، بدون اینکه آن را به زبان بیاورید. ممکن است خواب سبک‌تر به نظر برسد، یا زودتر از زنگ ساعت خود بیدار شوید. برخی افراد اشتهای خود را از دست می دهند. دیگران بدون توجه غذا می خورند.

این روش بدن شما برای گفتن چیزی مهم است که در راه است. پاسخ استرس قدیمی است، به مردم کمک می کند تا از خطر واقعی جان سالم به در ببرند. اکنون به جای شکارچی برای یک مهلت مشخص می شود. مشکل خود استرس نیست. مشکل زمانی است که ساعت ها، روز از نو و بدون وقفه روشن می ماند.

برای نگاهی دقیق تر به اینکه چگونه این موضوع بر تفکر و بدن شما تأثیر می گذارد، صفحه استرس امتحان چیست و چگونه بر دانش آموزان تأثیر می گذارد به جزئیات می رود.

چگونه بدون مارپیچ وحشت مطالعه کنیم

یک تله رایج تلاش برای مطالعه شش ساعت متوالی است. پس از حدود 90 دقیقه، اکثر مغزها جذب اطلاعات جدید را متوقف می کنند. شما فقط آنجا نشسته اید، احساس بدتری دارید، به خود می گویید تنبل هستید. شما تنبل نیستید. مغزت پر شده

بلوک های کوتاه تر را امتحان کنید. 45 دقیقه مطالعه کنید، سپس 15 دقیقه کار دیگری انجام دهید. قدم بزنید، چای درست کنید، از پنجره به بیرون خیره شوید. گوشی خود را در زمان استراحت چک نکنید، که مغز شما را آرام نمی کند، فقط آن را با اطلاعات مختلف بارگذاری می کند.

دام دیگر شروع با سخت ترین موضوع است. این برای برخی از افراد موثر است، اما برای بسیاری از افراد زودهنگام وحشت ایجاد می کند و باعث می شود که بقیه جلسه غیرممکن باشد. سعی کنید با کاری که می توانید انجام دهید شروع کنید. ابتدا کمی اعتماد به نفس ایجاد کنید.

اگر احساس کردید که در طول یک جلسه مطالعه، هراس افزایش می یابد، آن را متوقف کنید. کتاب را زمین بگذارید. بیشتر از زمانی که نفس می‌کشید، نفس بکشید، مثلاً 4 بار نفس بکشید، شش دفعه. این به سیستم عصبی شما می گوید که شما در خطر نیستید. صفحه چه چیزی می تواند باعث حملات پانیک شود؟ توضیح می دهد که چرا این اتفاق می افتد و چه چیز دیگری می توانید امتحان کنید.

چه چیزی بین جلسات مطالعه کمک می کند

کاری که در زمانی که درس نمی خوانید، به اندازه کاری که در زمان مطالعه انجام می دهید اهمیت دارد.

خواب اولین چیزی است که باید از آن محافظت کرد. اگر معمولا نیمه شب می خوابید، ساعت 11.30 را امتحان کنید. یک تغییر کوچک مغز شما هنگام خواب خاطرات را تثبیت می کند، بنابراین کوتاه کردن خواب به این معنی است که برخی از مطالبی که مطالعه کرده اید ممکن است باقی نمانند.

حرکت نیز کمک می کند. لازم نیست تمرین باشد. ده دقیقه پیاده روی در بیرون از خانه، یا دراز کشیدن روی کف اتاق خوابتان. حرکت، ترکیب شیمیایی استرس را در بدن شما تغییر می دهد.

خوردن استرس امتحان اغلب اشتها را مختل می کند. سعی کنید در زمان های منظم چیزی بخورید حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید. غذای ساده برنج، نان، تخم مرغ، میوه. مغز شما با گلوکز کار می کند و زمانی که وعده های غذایی خود را حذف می کنید ضعیف عمل می کند.

یک داروساز که از قاهره به ریاض نقل مکان کرد، به من گفت که در طول امتحانات پایان ترم هر روز عصر یک قوری چای درست می کند. او گفت که این مراسم بیشتر از چای کمک کرد. مغز وقتی می آموزد که چه اتفاقی می افتد آرام بگیرد.

وقتی استرس به چیزی بیشتر تبدیل می شود

بیشتر استرس های امتحان پس از پایان امتحان از بین می رود. اما گاهی اینطور نیست. گاهی رشد می کند.

مراقب علائمی باشید که استرس در حال تبدیل شدن به چیز دیگری است. اگر روزها نمی توانید غذا بخورید. اگر کمتر از چهار ساعت در شب می خوابید. اگر به طور مرتب حملات پانیک را تجربه می کنید، نه فقط قبل از امتحان بلکه در زمان های دیگر. اگر نسبت به آینده احساس ناامیدی می کنید، فقط نگران یک امتحان نباشید.

حملات پانیک می تواند مانند حمله قلبی باشد یا اینکه شما نمی توانید نفس بکشید. صفحه حمله پانیک چیست؟ علائم و آنچه واقعاً اتفاق می‌افتد توصیف می‌کند که آنها چه احساسی دارند و واقعاً در بدن شما چه می‌گذرد. اگر ترس از داشتن یک حمله پانیک دیگر شروع به کنترل زندگی شما کرد، صفحه اختلال پانیک: وقتی ترس از وحشت زندگی شما را فرا می گیرد ارزش خواندن دارد.

برای برخی از دانش آموزان، استرس امتحان افسردگی را آشکار می کند. ممکن است علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید از دست بدهید، یا حتی پس از پایان امتحان احساس پوچی و خالی بودن کنید. اگر نگران شخص دیگری هستید، صفحه چگونه به فرد مبتلا به افسردگی کمک کنیم دارای مراحل عملی است.

چه زمانی و چگونه کمک بگیرید

لازم نیست صبر کنید تا اوضاع خیلی بد شود. اگر متوجه علائم بالا شدید و بیش از یک یا دو هفته طول کشید، با کسی صحبت کنید.

با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند بررسی کنند که آیا علت فیزیکی مانند کم خونی یا مشکل تیروئید وجود دارد که ممکن است استرس را بدتر کند. آنها همچنین می توانند از طریق گزینه ها صحبت کنند، اگر دارو ممکن است کمک کند.

ممکن است مدرسه یا دانشگاه شما خدمات مشاوره ای داشته باشد. برخی از آنها چند جلسه را به صورت رایگان ارائه می دهند. حتی اگر فکر می کنید «آنقدر بد» نیستید که شایسته آن باشید، ارزش دارد که بپرسید.

در Therapy O'Clock، می توانید دایرکتوری حرفه ای ها را مرور کنید تا روانشناس یا روانپزشکی را پیدا کنید که با دانشجویان و جوانان کار می کند. بسیاری جلسات ویدیویی انجام می دهند که اگر از خانه دور هستید کمک می کند.

خانواده و فرهنگ چطور

هر خانواده ای استرس امتحان را درک نمی کند. برخی آن را تنبلی یا عدم انضباط می دانند. اگر خانواده شما جملاتی مانند «فقط سخت‌تر کار کنید» یا «همه استرس می‌گیرند» می‌گویند، توضیح اینکه در چه شرایطی دارید دشوار است.

ممکن است تصمیم بگیرید که همه چیز را توضیح ندهید. این اشکالی ندارد. می‌توانید بدون فهرست کردن همه نشانه‌ها بگویید «امسال سخت‌تر از آنچه انتظار داشتم پیدا می‌کنم». یا می توانید به جای آن از یک خواهر یا برادر، یک پسر عمو یا والدین دوست خود بخواهید که گوش دهند.

در برخی فرهنگ ها، سلامت روان چیزی نیست که مردم آشکارا درباره آن صحبت کنند. یک داوطلب کلیسایی در آکرا یک بار به من گفت که در جامعه او وقتی سعی می کرد در مورد استرس صحبت کند، مردم می گویند "درباره آن دعا کن". دعا به او کمک کرد، اما او همچنین به کسی نیاز داشت که جنبه عملی اضطراب امتحان را درک کند. او با صحبت با معلمی که به او اعتماد داشت متوجه شد.

اگر احساس می‌کنید بین آنچه خانواده‌تان انتظار دارند و آنچه شما نیاز دارید گیر کرده‌اید، سعی کنید یک نفر، یک معلم خصوصی، یک پرستار مدرسه، یک دوست را پیدا کنید که بتواند جنبه عملی را داشته باشد در حالی که خانواده شما جنبه فرهنگی را دارد. شما مجبور نیستید انتخاب کنید.

فکر پایانی در روزهای قبل از امتحان

شب قبل، سعی نکنید چیز جدیدی یاد بگیرید. آنچه را که قبلاً می دانید مرور کنید. یادداشت های خود را تا ساعت 9 شب کنار بگذارید. آنچه را که برای صبح نیاز دارید بچینید. سپس کاری را انجام دهید که ربطی به امتحان ندارد، یک چیز آسان تماشا کنید، به موسیقی گوش دهید، با دوستی که در مورد درس خواندن سوال نمی کند تماس بگیرید.

صبح یه چیزی بخور حتی اگر احساس بیماری می کنید. یک موز، نان تست، ماست. چیزی که به مغز شما سوخت می دهد.

اگر با شروع در اتاق امتحان احساس وحشت کردید، مکث کنید. قلمت را زمین بگذار سه نفس آهسته بکشید. شما همیشه می توانید به سوال برگردید. مدت زمانی که نفس خود را از دست می دهید کمتر از زمانی است که دچار وحشت می شوید.

امتحان یک روزه زندگی شما بزرگتر از آن است.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

وقتی در امتحانات استرس دارم، چگونه جلوی تعلل را بگیرم؟

به تعویق انداختن کار اغلب نشانه آن است که کار خیلی بزرگ به نظر می رسد. آن را به قطعات کوچک تقسیم کنید - یک صفحه، پنج سوال، ده دقیقه. یک تایمر تنظیم کنید و به خودتان بگویید که فقط باید آن قطعه را انجام دهید. اغلب سخت ترین قسمت شروع است.

آیا طبیعی است که وقتی برای امتحان می نشینم همه چیزهایی را که مطالعه کرده ام فراموش کنم؟

بله. اضطراب می تواند به طور موقت دسترسی به حافظه را مسدود کند. چند نفس آهسته می تواند به مغز شما کمک کند تا از حالت تهدید به حالت تفکر برگردد. اگر در یک سؤال خالی هستید، به سؤال دیگر بروید و برگردید.

واقعاً در هفته امتحان چقدر به خواب نیاز دارم؟

اکثر مردم بین هفت تا نه ساعت نیاز دارند. حتی شش ساعت بهتر از چهار است. کیفیت نیز مهم است - سعی کنید زمان خواب ثابتی داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.

با دوستان درس بخوانم یا تنها؟

بستگی به شخص و موضوع دارد. مطالعه به تنهایی به شما کمک می کند تا روی نقاط ضعیف خود تمرکز کنید. مطالعه با دوستان می تواند به شما کمک کند مطالب را با صدای بلند توضیح دهید، که حافظه را تقویت می کند. هر دو را امتحان کنید و ببینید کدام برای موضوع کار می کند.

اگر پدر و مادرم به من فشار بیاورند تا نمرات بالاتری بگیرم چه؟

شما نمی توانید انتظارات آنها را کنترل کنید، اما می توانید آنچه را که به خودتان می گویید کنترل کنید. به خود یادآوری کنید که ارزش شما با نمرات شما یکی نیست. اگر فشار بسیار سنگین است، از یک مشاور مدرسه بخواهید تا با والدینتان صحبت کند.

آیا کافئین می تواند استرس امتحان را بدتر کند؟

می تواند. کافئین واکنش سیستم عصبی مشابه استرس را تحریک می کند. اگر در حال حاضر احساس اضطراب می کنید، کافئین می تواند شما را دچار وحشت کند. به جای آن آب، چای گیاهی یا مقدار کمی آب میوه را امتحان کنید.

چگونه بفهمم که برای استرس امتحان به کمک حرفه ای نیاز دارم؟

اگر استرس شما را از خوردن، خوابیدن یا خروج از اتاق برای روزها در یک زمان باز می دارد، یا اگر به طور مرتب حملات پانیک دارید، بهتر است با یک پزشک عمومی یا یک درمانگر صحبت کنید. برای دریافت کمک لازم نیست در بحران باشید.

اگر در امتحانم مردود شوم چه؟

رد شدن در امتحان پایان کار نیست. اکثر دوره ها دارای گزینه های مجدد هستند. بسیاری از افراد موفق در امتحانات مردود شده اند و همچنان مشاغل مورد نظر خود را ایجاد کرده اند. ترس از شکست اغلب بدتر از تجربه واقعی آن است.

چگونه می توانم به دوستی که واقعاً در امتحانات استرس دارد کمک کنم؟

بدون تلاش برای رفع آن گوش دهید. نگویید "فقط آرام باشید" یا "خوب خواهد شد". چیزی مانند "این واقعاً سخت به نظر می رسد" یا "می خواهید با هم استراحت کنید" بگویید؟ کمک عملی ارائه دهید - برای آنها غذا بیاورید، با آنها مطالعه کنید، یا فقط در نزدیکی ساکت بنشینید.

آیا درست است قبل از امتحان یک روز مرخصی مطالعه کنیم؟

بله. یک روز تعطیل کامل می تواند به مغز شما کمک کند تا آنچه را قبلاً مطالعه کرده اید، تثبیت کند. ممکن است صبح امتحان را به آرامی مرور کنید، اما یک روز استراحت در نوع خود سازنده است.

اگر در طول امتحان دچار حمله پانیک شوم چه کنم؟

قلمت را زمین بگذار به آرامی نفس بکشید. در صورت نیاز، دست خود را بالا ببرید و بخواهید یک دقیقه بیرون بروید. بیشتر ناظران این موضوع را قبلا دیده‌اند و به شما اجازه می‌دهند استراحت کوتاهی داشته باشید. همچنین در صورت داشتن بیماری تشخیص داده شده می توانید درخواست زمان اضافی کنید.

چگونه با استرس بعد از اتمام امتحان کنار بیایم؟

استرس ممکن است بلافاصله از بین نرود. بدن شما هفته ها در حالت اوج قرار داشته است. چند روز به خودت فرصت بده تا بیای پایین. به طور منظم بخوابید، حرکت کنید، غذا بخورید. اگر استرس تا هفته‌ها پس از دوره امتحان ادامه یابد، ممکن است چیزی عمیق‌تر باشد.