مقابله با نتایج اضطراب روز: انتظار برای نمرات و مدیریت ناامیدی
انتظار برای نتایج امتحان می تواند بی پایان باشد، و اضطراب ناشی از آن بار سنگینی است که باید تحمل کنید. این صفحه درباره گذراندن آن دوره انتظار و رسیدگی به اخباری است که می رسد، از جمله ناامیدی زمانی که همه چیز آنطور که انتظار داشتید پیش نمی رود.
چرا انتظار خیلی سخت است
شما امتحانات را انجام داده اید. شما اوراق را تحویل داده اید. اکنون کاری برای انجام دادن باقی نمانده است، و این اغلب سخت ترین بخش است. ذهن شما زمان دارد تا از هر نتیجه ممکن عبور کند، و تمایل دارد در بدترین آنها بماند.
این نشانه این نیست که چیزی برای شما اشتباه است. تحمل عدم قطعیت برای مغز انسان واقعاً سخت است. وقتی نتیجه را نمی‌دانید، مغز شما به بررسی تهدیدها ادامه می‌دهد و سعی می‌کند شما را برای خطر آماده کند. این اسکن شبیه اضطراب است. این همان سیستمی است که به شما کمک می‌کند یک شکارچی را در ساوانا شناسایی کنید، اما در اینجا به یک تکه کاغذ با تعدادی اعداد روی آن اشاره می‌کند.
دوره انتظار همچنین ساختاری را که در طول بازبینی شما را مشغول نگه داشته است، از بین می برد. شما یک روال، یک هدف، راهی برای احساس کنترل داشتید. حالا این از بین رفته است و خلأ فضای بیشتری به اضطراب می دهد.
اضطراب در واقع چه احساسی دارد
اضطراب در روز نتیجه می تواند به شکلی ظاهر شود که ممکن است انتظار نداشته باشید. همیشه قلب تند و کف دست های عرق کرده ای که در فیلم ها می بینید نیست. می تواند باشد:
- احساس سنگینی و کسل کننده در سینه شما که بلند نمی شود
- مشکل در خواب، یا خواب زیاد برای فرار از نگرانی
- تحریک پذیری با اطرافیان، به خصوص خانواده که از شما می پرسند چه احساسی دارید
- از دست دادن ناگهانی اشتها، یا خوردن چیزهایی که معمولاً نمی‌خورید
- از دوستان دوری کنید زیرا نمی خواهید در مورد نتایج صحبت کنید
- بررسی تاریخ و زمان به طور مداوم، به عنوان اگر این باعث می شود که آن را سریعتر بیاورید
- احساس بی حسی، مثل اینکه قبلاً تسلیم شده اید، حتی قبل از اینکه بفهمید
همه اینها پاسخ های طبیعی به موقعیتی است که واقعاً استرس زا است. اگر برخی از آنها را در خود تشخیص می دهید، به این معنی نیست که شما با آن مقابله کرده اید. یعنی تو انسان هستی
در حالی که منتظر هستید چه کاری می توانید انجام دهید
دوره انتظار زمان تلف نمی شود. می توانید از آن برای ایجاد عادت هایی استفاده کنید که در روز و بعد از آن به شما کمک می کند.
- تعداد دفعات بررسی را محدود کنید. بازخوانی وب سایت نتایج یا ایمیل ده بار در روز بسیار آسان است. یک بار در روز، شاید بعد از ناهار، زمانی که به خودتان اجازه می دهید بررسی کنید که آیا چیزی تغییر کرده است، تصمیم بگیرید. بقیه روز، شما نگاه نمی کنید.
- روال ساده ای داشته باشید. تقریباً در همان زمان از خواب برخیزید. چیزی بخور، حتی اگر کوچک باشد. حتی برای ده دقیقه بیرون بروید. روتین به مغز شما می گوید که جهان همچنان در حال اجراست، حتی زمانی که شما منتظر هستید.
- با یک نفر که به او اعتماد دارید صحبت کنید. لازم نیست با همه صحبت کنید. یکی از دوستان، والدین یا خواهر و برادری را انتخاب کنید و صادقانه به آنها بگویید که چه احساسی دارید. با صدای بلند گفتن آن اغلب آن را کوچکتر می کند.
- آن را یادداشت کنید. اگر افکار در سرتان می چرخند، آنها را روی کاغذ بیاورید. بدترین سناریو را به طور کامل بنویسید. سپس بنویسید که اگر این اتفاق بیفتد، چه کاری انجام می دهید. اغلب بدترین حالت آنقدرها که در ذهن شما احساس می شود روی کاغذ غیرقابل کنترل نیست.
- کاری را انجام دهید که از دستان شما استفاده کند. آشپزی، طراحی، مرتب کردن قفسه، نواختن ساز. هر چیزی که دستان شما را مشغول کند می تواند حلقه ذهنی را ساکت کند.
اگر احساس اضطراب شدید است، ممکن است برای شما مفید باشد که به اضطراب چیست؟ نشانه ها، علل و زمان دریافت کمک برای درک گسترده تر از آنچه در بدن و ذهن شما اتفاق می افتد.
چه می شود اگر نتایج آن چیزی که انتظار داشتید نباشد
ناامیدی در روز نتیجه می تواند ضربه بسیار سختی بزند. ممکن است سال‌ها روی یک عدد خاص، یک مرز نمره، یک پیشنهاد دانشگاهی کار کرده باشید. وقتی این تعداد با تلاش مطابقت نداشته باشد، ممکن است مانند یک شکست شخصی احساس شود، حتی اگر اینطور نباشد.
اولین چیزی که باید بدانید این است که واکنش فوری شما حقیقت نهایی نیست. در اولین ساعات و روزهای پس از اخبار بد، مغز شما در یک شوک قرار می گیرد. به شما خواهد گفت که همه چیز خراب شده است، شما آینده ای ندارید، دیگران موفق شده اند. این افکار نشانه شوک هستند، نه ارزیابی واضح از وضعیت شما.
در اینجا چیزی است که در اولین دوره کمک می کند:
- حداقل برای چند روز هیچ تصمیم بزرگی نگیرید. درخواست دانشگاه خود را حذف نکنید، به معلمان خود ایمیل ندهید که بگویند در حال ترک تحصیل هستید، یادداشت های خود را دور نریزید. بگذارید ابتدا گرد و غبار بنشیند.
- اجازه دهید احساس ناامیدی کنید. نیازی نیست مثبت یا سپاسگزار باشید یا به جنبه های مثبت نگاه کنید. اجازه دارید ناراحت شوید. پیدا کردن یک فضای خصوصی برای گریه کردن، یا نشستن و چیزی نگفتن، ضعیف نیست. صادقانه است.
- به کسی بگویید چه اتفاقی افتاده است. ممکن است بخواهید آن را پنهان کنید، به خصوص اگر احساس شرم دارید. اما گفتن به یک نفر انزوا را می شکند. آن شخص نیازی به رفع آن ندارد. آنها فقط باید آن را بشنوند.
- چیزی بخور و بیاشام. جدی. وقتی مردم خیلی ناامید می شوند، چیزهای اساسی را فراموش می کنند. یک لیوان آب و یک تکه نان تست می تواند ظاهر جهان را تغییر دهد، به اندازه کافی.
رشید پسر کشاورز بود که در داکا درس می خواند. او دو سال برای امتحانات پایان ترم کار کرده بود و اغلب پس از کمک در مزرعه با چراغ نفتی درس می خواند. وقتی نتایج او کمتر از آنچه برای مهندسی لازم بود برگشت، روز اول را در اتاقش گذراند و غذا را رد کرد. خواهر بزرگترش با او نشسته بود، صحبت نمی کرد، فقط حاضر بود. صبح روز بعد او برای او چای آورد و با هم به کالج های جایگزین نگاه کردند. آن تغییر کوچک، از تنهایی به همراه، مسیر را دوباره نمایان کرد.
چگونه می تواند برای خانواده های مختلف متفاوت به نظر برسد
واکنش همه خانواده ها به نتایج امتحان یکسان نیست. در برخی از خانواده ها، نمرات به طور آشکار مورد بحث قرار می گیرد و فشار ملایم است. در برخی دیگر، انتظار سنگین و ناگفته است. شما ممکن است اولین نفر در خانواده خود باشید که در این امتحانات شرکت می کنید و وزن آن می تواند بسیار زیاد باشد.
اگر خانواده‌تان فشار زیادی بر شما وارد می‌کنند، می‌توانید به یافتن یک بزرگسال بی‌طرف که بخشی از سیستم خانواده نیست کمک کند. یک معلم، یک مشاور مدرسه، یک دوست خانوادگی. آن شخص می تواند به شما کمک کند تا بدون بار عاطفی که از سوی والدین یا خواهر و برادرها می آید، به گزینه های خود فکر کنید.
اگر خانواده شما به هیچ وجه حمایت نمی کنند، یا اگر از واکنش آنها به نتایج بد می ترسید، به یک برنامه ایمنی نیاز دارید. بدانید در صورت نیاز به فضا برای چند ساعت کجا می توانید بروید. شماره یکی از دوستان را ذخیره کنید. گوشی خود را شارژ نگه دارید مهم ترین چیز این است که شما از نظر فیزیکی ایمن هستید، مهم نیست که نتایج چه می گویند.
چه زمانی و چگونه می توان از کمک حرفه ای کمک گرفت
اکثر مردم به تنهایی یا با کمک خانواده و دوستان، اضطراب و ناامیدی روز نتیجه را پشت سر می گذارند. اما گاهی اوقات این احساسات عمیق تر می شوند و بیشتر از آنچه که باید طول می کشند.
ممکن است بخواهید با یک فرد حرفه ای صحبت کنید اگر:
- تا چند روز پس از نتایج نمی توانید غذا بخورید یا بخوابید
- شما در مورد آسیب رساندن به خودتان فکر می کنید
- شما از همه چیز و همه چیز دوری می کنید و بیش از یک هفته است
- ناامیدی باعث ایجاد احساس شکست یا شرم بسیار قدیمی تر شده است
- احساس می کنید کاملاً گیر کرده اید و نمی توانید قدم بعدی را تصور کنید
یک مکان خوب برای شروع، پزشک عمومی یا پزشک خانواده شما است. آنها می توانند از طریق گزینه ها، از جمله گفتار درمانی، گوش دهند و صحبت کنند. همچنین می توانید برای یافتن روانشناس یا روانپزشکی که آنلاین کار می کند، به دایرکتوری حرفه ای ها در Therapy O'Clock مراجعه کنید. اگر دور از خدمات زندگی می کنید یا می خواهید با فردی خارج از منطقه خود صحبت کنید، می تواند مفید باشد.
اگر مطمئن نیستید که گفتار درمانی شامل چه چیزی می شود، CBT برای اضطراب: چیست و چگونه کار می کند یک رویکرد رایج را توضیح می دهد که بسیاری از مردم آن را برای مدیریت افکار مضطرب مفید می دانند.
برای حمایت بیشتر به ویژه در مورد جوانان و سلامت روان، YoungMinds (UK) منابعی برای افراد هم سن و سال شما نوشته شده است.
یک یادداشت در مورد تصویر بزرگتر
نتایج امتحان مهم است درها را باز می کنند و درهای دیگر را می بندند. اما آنها تمام داستان زندگی شما نیستند، حتی اگر چنین احساسی داشته باشید. مردم مسیرهای مختلفی را طی می کنند تا جایی که می خواهند بروند. برخی دانشگاه را می گذرانند، برخی آن را دور می زنند، برخی سال ها بعد به راهی می رسند که هرگز برنامه ریزی نکرده بودند. نتایجی که در یک روز به دست می آورید ارزش، هوش یا شادی آینده شما را اندازه گیری نمی کند. آنها نحوه عملکرد شما را در مجموعه ای از وظایف در مجموعه ای از روزها اندازه گیری می کنند. این همه است.
شما مجاز هستید که نتایج خوب بخواهید. شما همچنین اجازه دارید در صورت عدم دریافت آنها ناامید شوید. هر دو احساس واقعی است. وظیفه این است که از احساس هیچ کدام دست نکشیم. وظیفه این است که به حرکت ادامه دهید، یک قدم کوچک در یک زمان، تا زمانی که مسیر پیش رو روشن تر شود.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
چگونه می توانم هر دقیقه به نتایج فکر نکنم؟
هر روز زمان مشخصی را به خود اختصاص دهید تا در مورد آن فکر کنید، پنج دقیقه بعد از ناهار بگویید و نگرانی ها را یادداشت کنید. در خارج از آن زمان، وقتی این فکر پیش آمد، به آرامی به خود یادآوری کنید که در زمان تعیین شده به آن فکر خواهید کرد. این شامل نگرانی است به جای اینکه اجازه دهد در کل روز پخش شود.
اگر والدینم بیشتر از من مضطرب باشند چه؟
که رایج است. والدین اغلب امیدها و ترس های خود را در مورد آینده شما حمل می کنند. می توانید چیزی مانند "می دانم که شما نگران هستید، اما اگر همیشه در مورد نتایج صحبت نکنیم، به من کمک می کند. به محض اطلاع به شما خواهم گفت." سپس به آرامی موضوع را عوض کنید یا اتاق را ترک کنید.
آیا باید نتایج خود را به تنهایی باز کنم یا با شخص دیگری؟
پاسخ درستی وجود ندارد. برخی از افراد ترجیح می دهند ابتدا اخبار را به تنهایی ببینند تا بتوانند به صورت خصوصی واکنش نشان دهند. دیگران کسی را برای حمایت می خواهند. به این فکر کنید که در صورت بد بودن خبر چه کسی را می خواهید در کنار خود داشته باشید و از او بخواهید که آنجا باشد.
اگر نتایج بهتری از آنچه انتظار داشتم بگیرم چه؟
از آن لذت ببرید. به خودتان اجازه دهید احساس رضایت کنید. گاهی اوقات افراد موفقیت خود را کم اهمیت جلوه می دهند زیرا نمی خواهند مغرور به نظر برسند. خوشبخت بودن اشکالی ندارد. برایش کار کردی
چگونه می توانم با دوستانی که نتایج بهتری از من گرفته اند رفتار کنم؟
شما می توانید برای آنها احساس خوشحالی و در عین حال برای خود ناامید کنید. هر دو احساس می توانند با هم وجود داشته باشند. اگر برای یک یا دو روز به فضا نیاز دارید، اشکالی ندارد. لازم نیست وانمود کنید که خوب هستید.
اگر پیشنهادم را یک نمره از دست دادم چه می شود؟
مستقیما با دانشگاه تماس بگیرید. گاهی اوقات آنها هنوز شما را می پذیرند، به خصوص اگر نمرات دیگر شما قوی باشد. گاهی اوقات آنها یک دوره متفاوت ارائه می دهند. قبل از اینکه فرض کنید در بسته است، ارزش دارد که بپرسید.
آیا اگر نتایج کمتر از حد انتظارم را دریافت کنم، احساس آرامش می کنم؟
بله. اگر فشار بسیار بالا بود، نتایج پایین تر می تواند مانند رها شدن باشد. ممکن است از مسیری که مطمئن نبودید می خواهید رها شوید. این یک احساس معتبر است.
چگونه بفهمم که اضطراب من به کمک حرفه ای نیاز دارد؟
اگر بیش از چند روز شما را از خوردن، خوابیدن یا خروج از خانه باز می دارد، ارزش صحبت با کسی را دارد. اگر به فکر آسیب رساندن به خود هستید، فوراً از طریق خط بحران یا خدمات اورژانس کمک بگیرید.
اگر بعد از نتایج بد ندانم چه کار کنم؟
این طبیعی است. امروز لازم نیست همه چیز را بدانید. با یک چیز کوچک شروع کنید: با یک معلم صحبت کنید، گزینه های پاکسازی را جستجو کنید یا فقط یک وعده غذایی بخورید. با برداشتن مرحله اول، مرحله بعدی ظاهر می شود.
آیا می توانم دوباره در امتحانات شرکت کنم؟
در اکثر سیستم ها، بله. در مورد گزینه های بازپس گیری با مدرسه یا کالج خود صحبت کنید. یعنی یک سال دیگر تحصیل که هزینه واقعی است اما برای برخی افراد انتخاب درستی است. با کسی که وضعیت شما را می داند آن را با دقت وزن کنید.
اگر من یک دانشجوی بین المللی باشم و نتایج به این معنی باشد که باید کشور را ترک کنم؟
این یک موقعیت بسیار استرس زا است. در اسرع وقت با دفتر دانشجویان بین المللی دانشگاه خود تماس بگیرید. آنها هر سال با این موضوع برخورد می کنند و می توانند گزینه های شما را توضیح دهند. ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید زمان یا مسیرهای جایگزین داشته باشید.
آیا اگر نمرات مورد نظرم را کسب نکنم آینده ام خراب خواهد شد؟
نه. ممکن است مسیر شما را تغییر دهد و این می تواند سخت و ناامید کننده باشد. اما مردم از هر نوع نقطه شروع زندگی خوبی می سازند. نمرات یک فصل هستند، نه کل کتاب.