CBT برای بی خوابی: CBT-I چگونه کار می کند

CBT برای بی خوابی چیست؟

CBT-I یک درمان کوتاه‌مدت و عملی است که بر اساس همان ایده‌های درمان رفتاری شناختی چیست؟ مدل CBT توضیح داده شد. بینش اصلی این است که آنچه فکر می‌کنید و آنچه انجام می‌دهید بر نحوه خواب شما تأثیر می‌گذارد و تغییر آن الگوها می‌تواند چرخه بد خوابی را بشکند.

برخلاف چک لیست بهداشت خواب، CBT-I برای مشکل خواب خاص شما طراحی شده است. یک درمانگر با شما همکاری می کند تا برنامه خواب شما، نگرانی های شما در مورد خواب و عاداتی که در زمان خواب ایجاد کرده اید را درک کند. این تکنیک‌ها عینی هستند و اغلب در ابتدا غیرمعمول به نظر می‌رسند.

محدودیت خواب: زمان کمتر در رختخواب، خواب بهتر

محدودیت خواب سخت به نظر می رسد، اما یکی از موثرترین بخش های CBT-I است. ایده این است که زمانی را که در رختخواب می گذرانید محدود کنید تا با میزان خوابی که واقعاً دارید مطابقت داشته باشد.

اگر نه ساعت در رختخواب هستید اما فقط پنج ساعت می خوابید، چهار ساعت را بیدار و ناامید سپری می کنید. محدودیت خواب با درخواست از شما برای رفتن به رختخواب فقط برای ساعاتی که واقعاً خوابیده اید شروع می شود. به عنوان مثال، اگر معمولاً از ساعت 11 شب تا 4 صبح می‌خوابید، زمان خواب شما ممکن است 11 شب تا 4 صبح باشد.

این یک بدهی خفیف خواب ایجاد می کند. در طی چند روز یا چند هفته، بدن شما هنگام خواب خسته‌تر می‌شود و سریع‌تر به خواب می‌روید و طولانی‌تر می‌خوابید. هنگامی که از آن پنجره به خوبی بخوابید، هر چند شب به تدریج آن را پانزده دقیقه افزایش می دهید.

آسان نیست. در ابتدا ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی کنید. اما هدف این است که یک پیوند قوی و قابل اعتماد بین در رختخواب و خوابیدن دوباره ایجاد شود. مادربزرگی که در کینگستون نوه‌هایش را بزرگ می‌کرد، پس از سال‌ها بیدار شدن در ساعت 2 صبح و نخوابیدن، این کار را امتحان کرد. او با یک پنجره پنج ساعته شروع کرد و در عرض سه هفته در یک بازه زمانی هفت ساعته به آرامی خوابید.

کنترل محرک: آموزش مجدد مغز در مورد تخت

کنترل محرک در مورد از بین بردن ارتباط بین رختخواب و بیداری شما است. برای بسیاری از افراد، رختخواب به مکانی برای نگرانی تبدیل شده است. CBT-I از شما می خواهد که از تخت فقط برای خواب استفاده کنید.

قوانین ساده هستند: - فقط زمانی به رختخواب بروید که خواب آلود هستید. - از تخت خود برای چیزی جز خواب استفاده نکنید. بدون خواندن، بدون تلفن، بدون تماشای برنامه. - اگر در عرض بیست دقیقه نخوابیدید از رختخواب بلند شوید. به اتاق دیگری بروید و کاری آرام و آرام انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید. - در طول شب به تعداد دفعات لازم تکرار کنید.

این می تواند باعث هدر رفتن شما شود، به خصوص اگر از بالا و پایین رفتن خسته شده اید. اما هر بار که هنگام بیداری در رختخواب می مانید، پیوند بین رختخواب و بیداری را تقویت می کنید. هر بار که بلند می شوید، آن را ضعیف می کنید. در طی یک یا دو هفته، مغز شما دوباره به تخت خواب به عنوان مکانی برای خواب نگاه می کند.

تکنیک های شناختی: آرام کردن ذهن مضطرب

بخش بزرگی از بی خوابی، تفسیری است که در سر شما وجود دارد. آنجا دراز می کشی و فکر می کنی: «فردا خسته می شوم»، «همیشه بد می خوابم»، «حتما مشکلی در من وجود دارد». این افکار ضربان قلب شما را بالا می برد و شما را هوشیار نگه می دارد.

CBT-I به شما می آموزد که به این افکار توجه کنید و آنها را زیر سوال ببرید. ممکن است برای چند روز یک دفتر خاطرات فکری داشته باشید و آنچه را که وقتی نمی توانید بخوابید در ذهنتان می گذرد را یادداشت کنید. سپس شما به شواهد نگاه کنید. آیا واقعاً درست است که فردا نمی توانید کار کنید؟ تا حالا اینقدر بد بوده؟ آیا شب هایی وجود دارد که بهتر بخوابید و چه چیزی متفاوت بود؟

این شبیه به نحوه عملکرد چگونه CBT به افسردگی کمک می کند است، اما به طور خاص بر روی تفکر مرتبط با خواب تمرکز دارد. با گذشت زمان، یاد می گیرید که پیش بینی های فاجعه آمیز را با پیش بینی های متعادل تر جایگزین کنید. مترجمی در بروکسل متوجه شد که نوشتن «فردا خسته می‌شوم، اما قبلاً توانسته‌ام» به او کمک کرد تا مارپیچ نگرانی را در ساعت 3 صبح متوقف کند.

چه چیزی در یک جلسه انتظار می رود

CBT-I معمولاً طی شش تا هشت جلسه، یک به یک با یک درمانگر یا در یک گروه کوچک انجام می شود. از شما خواسته می شود که هر روز یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید و یادداشت کنید چه زمانی به رختخواب رفتید، چه زمانی فکر می کنید به خواب رفتید، چه زمانی از خواب بیدار شدید و چه احساسی در طول روز داشتید.

درمانگر دفترچه خاطرات را با شما مرور می کند و پنجره خواب شما را تنظیم می کند یا تغییراتی را در روال شما پیشنهاد می کند. کار بین جلسات اتفاق می افتد. این در مورد صحبت کردن از طریق احساسات خود در مورد خواب نیست. این در مورد پیگیری برنامه و گزارش از آنچه اتفاق افتاده است.

برخی از مردم نگران هستند که خود دفترچه خاطرات آنها را بیشتر در مورد خواب مضطرب کند. این ممکن است در ابتدا اتفاق بیفتد، اما دفترچه خاطرات به شما و درمانگر داده‌های واقعی می‌دهد تا از آنها کار کنید. بدون آن، شما حدس می زنید.

به چه کسانی کمک می کند و چه کسانی ممکن است نه

CBT-I برای اکثر افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، از جمله افرادی که اضطراب در مورد خواب، کارگران شیفت کاری، و افرادی که خواب آنها به دلیل غم، بیماری یا تغییرات عمده زندگی مختل شده است، موثر است. همچنین برای افراد مبتلا به افسردگی استفاده می شود، زیرا خواب ضعیف و خلق و خوی ضعیف اغلب یکدیگر را تغذیه می کنند.

اگر بی خوابی شما ناشی از یک بیماری پزشکی درمان نشده باشد، مانند آپنه خواب یا درد مزمن، یا اگر از کودک خردسال یا یکی از اقوام مراقبت می کنید که شبانه شما را بیدار می کند، ممکن است مناسب نباشد. در این موارد، برای رد علل فیزیکی، ابتدا باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر از شخصی که از CBT-I استفاده می کند حمایت می کنید، می تواند به درک منطق پشت قوانین کمک کند. چگونه از کسی با استفاده از CBT بدون فشار آوردن حمایت کنیم ایده هایی برای تشویق آنها بدون فشار آوردن دارد.

دریافت کمک حرفه ای

CBT-I بهتر است توسط یک روانشناس یا روانپزشک آموزش دیده در درمان شناختی رفتاری برای اختلالات خواب ارائه شود. می‌توانید این متخصصان را از طریق پزشک عمومی یا پزشک خانواده‌تان، کلینیک‌های خواب محلی، یا با جستجوی دایرکتوری حرفه‌ای‌ها برای درمانگرانی که بی‌خوابی یا مشکلات خواب را به‌عنوان تخصص فهرست می‌کنند، پیدا کنید.

برخی افراد CBT-I را به تنهایی با استفاده از کتاب‌های کاری یا برنامه‌ها امتحان می‌کنند و این می‌تواند به تکنیک‌های اساسی کمک کند. اما یک درمانگر مسئولیت پذیری را به ارمغان می آورد و می تواند برنامه را زمانی که همه چیز به بن بست می رسد تنظیم کند. اگر بهداشت خواب را امتحان کرده‌اید و جواب نداده‌اید، یا اگر ماه‌ها به دارو متکی بوده‌اید، یک درمانگر آموزش‌دیده باید در نظر بگیرید. Therapy O'Clock شما را با پزشکان مستقلی که می توانند به صورت آنلاین با شما کار کنند، مرتبط می کند، که اگر دور از کلینیک خواب زندگی می کنید یا ساعات کاری شما نامنظم است مفید است.

برای اطلاعات کلی در مورد مشکلات خواب و زمان درخواست کمک، صفحات NHS سلامت روان (بریتانیا) در مورد خواب یک نقطه شروع قابل اعتماد است. [موسسه ملی سلامت روان (ایالات متحده)] (شماره 5) همچنین منابعی در مورد خواب و سلامت روان دارد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا CBT-I می تواند بی خوابی را برای همیشه درمان کند؟

برای بسیاری از مردم، بله. مهارت هایی که یاد می گیرید باید ماندگار باشند. ممکن است همچنان شب‌های بدی داشته باشید، اما ابزارهایی برای مدیریت آن‌ها بدون بازگشت به الگوهای قدیمی خواهید داشت.

چه مدت تا زمانی که نتایج CBT-I را ببینم؟

برخی افراد در عرض یک هفته احساس آرامش بیشتری نسبت به خواب دارند. بهبود واقعی در طول مدت و کیفیت خواب معمولاً به سه تا شش هفته از پیروی مداوم برنامه نیاز دارد.

آیا برای انجام CBT-I باید مصرف قرص های خواب آور را قطع کنم؟

در حالت ایده آل بله، اما هرگز نباید بدون مشورت با پزشک خود دارو را قطع کنید. یک پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که درمان را شروع می‌کنید، به‌طور ایمن کاهش پیدا کنید.

آیا می توانم CBT-I را به تنهایی و بدون درمانگر انجام دهم؟

می‌توانید تکنیک‌های اساسی را با استفاده از کتاب‌های کار یا برنامه‌ها امتحان کنید، اما یک درمانگر به شما کمک می‌کند برنامه را در زمانی که کار نمی‌کند تنظیم کنید و شما را پاسخگو نگه می‌دارد. بسیاری از افراد با راهنمایی های حرفه ای بهتر عمل می کنند.

آیا CBT-I همان بهداشت خواب است؟

خیر. بهداشت خواب فهرستی از عادات عمومی مانند اجتناب از کافئین و خنک نگه داشتن اتاق است. CBT-I یک برنامه شخصی سازی شده است که افکار و رفتارهای خاص شما را در مورد خواب هدف قرار می دهد.

آیا محدودیت خواب باعث می شود در طول روز به طور خطرناکی خسته شوم؟

به خصوص در هفته اول احساس خواب آلودگی خواهید کرد، اما برای اکثر افراد خطرناک نیست. اگر شغلی دارید که نیاز به هوشیاری دارد، مانند رانندگی یا کار با ماشین آلات، با درمانگر خود در مورد شروع تعطیلات آخر هفته یا چند روز تعطیل صحبت کنید.

اگر بچه های کوچکی داشته باشم که شب ها مرا بیدار کنند چه؟

CBT-I زمانی سخت تر می شود که خواب شما به دلیل نیازهای شخص دیگری شکسته شود. ممکن است بهتر باشد صبر کنید تا فرزندانتان با اطمینان بیشتری بخوابند یا با یک درمانگر بر روی یک برنامه اصلاح شده کار کنید.

آیا CBT-I می تواند به مشکلات خواب شیفت کاری کمک کند؟

بله، اما این رویکرد با برنامه چرخشی شما تنظیم شده است. یک درمانگر می تواند به شما در برنامه ریزی پنجره های خواب و قرار گرفتن در معرض نور متناسب با شیفت کاری شما کمک کند.

آیا CBT-I برای افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی موثر است؟

بله. بی خوابی اغلب با این شرایط همراه است. CBT-I به طور مستقیم به مشکل خواب می پردازد و بسیاری از مردم متوجه می شوند که خواب بهتر باعث بهبود خلق و خو و سطح اضطراب آنها نیز می شود.

اگر در طول روز بعد از یک شب بد به خواب بروم چه؟

چرت زدن می تواند انگیزه خوابی که در حال ایجاد آن هستید را تضعیف کند. اگر مجبور به چرت زدن هستید، آن را کمتر از بیست دقیقه و قبل از اواسط بعد از ظهر نگه دارید. اگر می توانید خواب آلودگی را از بین ببرید.

آیا CBT-I تحت پوشش بیمه درمانی است؟

این بستگی به کشور و برنامه شما دارد. در بریتانیا، می‌توانید از پزشک عمومی خود درباره درمان‌های گفتاری NHS برای بی‌خوابی سؤال کنید. در جاهای دیگر، با بیمه‌گر خود بررسی کنید که آیا جلسات با روان‌شناس پوشش داده می‌شود یا خیر.

آیا می توانم CBT-I را با سایر روش های درمانی مانند مشاوره ترکیب کنم؟

بله. بسیاری از مردم در هنگام استفاده از CBT-I برای اختلال خواب، پرداختن به نگرانی ها یا غم و اندوه اساسی را در مشاوره مفید می دانند. فقط اجازه دهید هر دو درمانگر بدانند که دیگری روی چه چیزی کار می کند.