CBT مبتنی بر اینترنت: شامل چه چیزی و تفاوت آن با درمان حضوری

واقعاً CBT مبتنی بر اینترنت چگونه به نظر می رسد

CBT مبتنی بر اینترنت، که گاهی اوقات iCBT یا CBT آنلاین نامیده می شود، راهی برای ارائه همان ایده های اصلی درمان شناختی رفتاری از طریق یک وب سایت یا یک برنامه است. به جای صحبت کردن با یک درمانگر در یک اتاق، یک سری از درس ها، تمرین ها و تأملات را در مورد زمان خود انجام می دهید.

اکثر برنامه ها بر اساس یک ساختار اولیه ساخته شده اند. شما یاد می گیرید که چگونه افکار، احساسات و رفتارها به هم متصل می شوند. تکنیکی به شما نشان داده می شود، مانند تشخیص یک الگوی فکری یا آزمایش یک باور، و سپس آن را در زندگی خود امتحان می کنید. برخی از برنامه ها کاملاً خودکار هستند، شما مطالعه می کنید، تمرین می کنید، به ماژول بعدی می روید. دیگران شامل یک شخص واقعی است که هر یا دو هفته یکبار با شما تماس تلفنی یا پیام کوتاهی برقرار می کند.

محتوا معمولاً به ماژول‌هایی تقسیم می‌شود که هر کدام موضوعی مانند توجه به افکار غیر مفید، به چالش کشیدن آن‌ها یا تغییر رفتاری را که در آن گیر کرده‌اید را پوشش می‌دهد. ممکن است از شما خواسته شود که یک دفترچه خاطرات از حالات خود را پر کنید یا یک آزمایش کوچک را بین جلسات امتحان کنید. این بسیار شبیه به آنچه در CBT رو در رو اتفاق می افتد است، با این تفاوت که درمانگر آنجا نیست تا شما را در زمان واقعی راهنمایی کند.

چگونه می تواند با نشستن در اتاق با یک درمانگر متفاوت باشد

بزرگترین تفاوت، عدم حضور یک فرد زنده است که شما را در حال مکث، تردید یا اشتباه کردن می بیند. اگر صحبت کردن در مورد چیزهای دشوار در حالی که کسی به شما نگاه می کند برایتان سخت است، می تواند آرامش بخش باشد. همچنین می‌تواند به این معنا باشد که باید با خودتان صادق‌تر باشید، زیرا وقتی یک تمرین سخت را نادیده می‌گیرید، کسی نیست که به آرامی شما را هل دهد.

در درمان چهره به چهره، درمانگر زبان بدن شما را می خواند، متوجه می شود که چه زمانی ساکت می شوید و آنچه را که می گویند تنظیم می کند. یک برنامه اینترنتی نمی تواند این کار را انجام دهد. مسیر مشخصی را دنبال می کند. برخی از پلتفرم‌ها سعی می‌کنند با درخواست از شما برای ارزیابی حالت خود در هر جلسه و سپس تنظیم کمی ماژول بعدی، این مشکل را دور بزنند، اما هنوز دور از ذهن است که انسان متوجه شود شما به پایین نگاه می‌کنید.

تفاوت دیگر سرعت است. با یک درمانگر، ممکن است چندین هفته را صرف یک موضوع کنید، زیرا این موضوع مدام در زندگی شما مطرح می شود. یک برنامه آنلاین تمایل دارد با سرعت ثابتی به جلو حرکت کند، مگر اینکه شما عمدا سرعت خود را کاهش دهید. اگر ساختار را دوست دارید، می تواند به خوبی کار کند، اما اگر به زمان بیشتری برای کاری نیاز داشته باشید، ممکن است احساس عجله کنید.

CBT مبتنی بر اینترنت نیز کوتاه تر است. بسیاری از برنامه ها برای شش تا دوازده هفته اجرا می شوند، در حالی که CBT چهره به چهره می تواند ماه ها یا بیشتر ادامه یابد. این تا حدی به این دلیل است که نسخه آنلاین به گونه‌ای طراحی شده است که شامل بیشتر باشد، و تا حدودی به این دلیل است که به هر حال بیشتر کار را بین جلسات انجام می‌دهید.

برای چه چیزی خوب است و با چه چیزی مبارزه می کند

نشان داده شده است که CBT مبتنی بر اینترنت به مشکلات رایجی مانند اضطراب خفیف تا متوسط، افسردگی و مشکلات خواب کمک می کند. اگر به دنبال روشی ساختاریافته برای درک الگوهای خود و امتحان الگوهای جدید هستید، می تواند موثر باشد. اگر در جایی با تعداد معدودی درمانگر زندگی می‌کنید، اگر برنامه‌تان قرارهای منظم را سخت کند، یا اگر ترجیح می‌دهید با سرعت خودتان بخوانید و تأمل کنید، بسیار مفید است.

اما برای همه چیز ایده آل نیست. اگر مشکلات شما پیچیده است، اگر ضربه روحی را تجربه کرده اید، یا اگر در یک بحران هستید، بعید است که یک برنامه روی صفحه کافی باشد. شما به یک فرد واقعی نیاز دارید که بتواند پیچیدگی را در خود نگه دارد و به عنوان یک فرد به شما پاسخ دهد. به طور مشابه، اگر برای انگیزه دادن به خود بدون اینکه کسی وارد شوید تلاش می کنید، یک برنامه آنلاین پشتیبانی نشده ممکن است به یکی دیگر از مواردی تبدیل شود که از به پایان نرسیدن آن احساس گناه می کنید.

برخی افراد متوجه می‌شوند که فقدان رابطه انسانی، ماندن در این رابطه را سخت‌تر می‌کند. درمان فقط در مورد تکنیک نیست. همچنین در مورد احساس شنیده شدن است. یک برنامه اینترنتی نمی تواند چنین چیزی را ارائه دهد. اگر برای شما مهم است، نسخه‌ای با پشتیبانی انسانی، که گاهی اوقات CBT خود کمکی هدایت‌شده: کتاب‌های کاری بین جلسات نامیده می‌شود، ممکن است مناسب‌تر باشد.

در یک برنامه به دنبال چه چیزی باشیم

اگر به فکر امتحان CBT مبتنی بر اینترنت هستید، قبل از ثبت نام، چند نکته ارزش بررسی دارد.

• آیا بر اساس اصول استاندارد CBT است؟ برخی از برنامه ها به راحتی از نام استفاده می کنند. به دنبال برنامه‌هایی باشید که به وضوح مدل را توضیح دهند، همان چیزی که در درمان رفتاری شناختی چیست؟ مدل CBT توضیح داده شد.
• آیا شامل حمایت انسانی می شود؟ حتی یک پیام هفتگی از یک مربی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
• چند وقته؟ یک برنامه بسیار کوتاه ممکن است زمان کافی برای تمرین مهارت های جدید به شما ندهد.
• آیا برای سختی خاص شما طراحی شده است؟ برنامه هایی برای افسردگی، اضطراب، بی خوابی و مسائل دیگر وجود دارد. یک مورد عمومی ممکن است خوب باشد، اما یک هدفمند اغلب بهتر عمل می کند.
• بعد از تمام شدنت چه اتفاقی می افتد؟ برخی از برنامه ها یک ماژول پیگیری یا تقویت کننده ارائه می دهند. بقیه فقط به پایان می رسند.

همچنین می توانید با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود در مورد آنچه در محل موجود است صحبت کنید. در برخی کشورها، خدمات بهداشتی و درمانی برنامه های CBT مبتنی بر اینترنت رایگان یا کم هزینه را ارائه می دهند. سایت NHS mental health (UK) اطلاعاتی در مورد آنچه در انگلستان در دسترس است دارد، و خدمات مشابهی در جاهای دیگر وجود دارد.

چگونه می تواند در موقعیت های مختلف به نظر برسد

یک دانشجوی دانشگاه در ملبورن ممکن است از برنامه CBT مبتنی بر اینترنت استفاده کند زیرا خدمات بهداشتی دانشگاه آنها لیست انتظار طولانی دارد. آن‌ها عصر، بعد از کلاس‌ها روی ماژول‌ها کار می‌کنند و متوجه می‌شوند که این ساختار به آن‌ها کمک می‌کند تا اضطرابی را که در حول و حوش امتحان ایجاد شده است، درک کنند. آنها دلتنگ داشتن کسی برای پرسیدن سوال هستند، اما قدردانی می کنند که می توانند این کار را در اتاق خود انجام دهند بدون اینکه نیازی به توضیح دادن خود برای کسی باشند.

یک معلم مدرسه ابتدایی در ابوظبی، که از کشور دیگری به آنجا نقل مکان کرده است، ممکن است متوجه شود که CBT مبتنی بر اینترنت با برنامه‌ای مطابقت دارد که زمان کمی برای قرارهای منظم باقی می‌گذارد. او در طول استراحت ناهار خود از طریق یک ماژول کار می کند، سپس یک تکنیک را با یک کلاس دشوار در همان بعد از ظهر امتحان می کند. او متوجه می شود که برنامه نوع خاصی از زندگی را در نظر می گیرد، در مورد پیاده روی در یک پارک صحبت می کند، که همیشه در جایی که او زندگی می کند امکان پذیر نیست، اما او تمرینات را با شرایط خود تطبیق می دهد.

چه زمانی باید نوع دیگری از کمک را در نظر گرفت

CBT مبتنی بر اینترنت یک گزینه است، اما تنها گزینه نیست. اگر برنامه‌ای را امتحان کردید و متوجه شدید که توجه شما را به خود جلب نمی‌کند، یا تمرین‌ها بی‌ربط به نظر می‌رسند، یا مدام از آنها اجتناب می‌کنید، این یک شکست از طرف شما نیست. فقط ممکن است به این معنی باشد که شما به یک رویکرد متفاوت نیاز دارید.

برخی از افراد با یک درمانگر زنده بهتر عمل می کنند، حتی اگر از طریق تماس ویدیویی باشد. می‌توانید در فهرست Therapy O'Clock دایرکتوری حرفه‌ای به دنبال شخصی بگردید یا از پزشک خود برای معرفی بخواهید. دیگران یک کتاب خودیاری یا کتاب کاری را که می توانند در دست بگیرند ترجیح می دهند، که نسخه ای از CBT خود کمکی هدایت شده: کتاب های کار بین جلسات بدون صفحه نمایش است.

اگر مطمئن نیستید که آیا CBT اصلا برای شما مناسب است، صفحه [نشانه هایی که CBT ممکن است به شما کمک کند] (شماره 5) برخی از سرنخ های رایج را بررسی می کند. و اگر مشکل شما خاص‌تر است، مانند افسردگی یا بی‌خوابی، صفحات [چگونه CBT به افسردگی کمک می‌کند] (شماره 6) و [CBT برای بی‌خوابی: چگونه CBT-I کار می‌کند] (شماره 7) این موارد را با عمق بیشتری پوشش می‌دهد.

نکته اصلی این است که چیزی را پیدا کنید که واقعاً از آن استفاده می کنید. یک برنامه عالی که دست نخورده روی گوشی شما قرار می گیرد به هیچ کس کمک نمی کند. بنابراین اگر CBT مبتنی بر اینترنت برای شما کلیک نمی کند، چیز دیگری را امتحان کنید. تکنیک کمتر از تناسب اهمیت دارد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا برای شروع CBT مبتنی بر اینترنت به تشخیص نیاز دارم؟

معمولا نه. اکثر برنامه ها برای افرادی طراحی شده اند که با مشکلات رایجی مانند نگرانی، بدخلقی یا مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند، خواه تشخیص رسمی داشته باشند یا نه. اگر مطمئن نیستید، یک پزشک عمومی یا یک درمانگر می تواند به شما در تصمیم گیری در مورد مناسب بودن آن کمک کند.

آیا CBT مبتنی بر اینترنت به اندازه مراجعه حضوری به یک درمانگر مؤثر است؟

برای برخی از افراد و برخی از مشکلات، به خوبی کار می کند. برای دیگران، به‌ویژه آنهایی که مشکلات پیچیده‌تر یا شدیدتری دارند، درمان چهره به چهره مؤثرتر است. بستگی به شخص، مشکل و کیفیت برنامه دارد.

آیا می توانم از CBT مبتنی بر اینترنت در کنار دارو استفاده کنم؟

بله، بسیاری از مردم انجام می دهند. CBT مبتنی بر اینترنت می تواند مکمل دارو با دادن مهارت های عملی برای مدیریت مشکلات روزمره به شما باشد. اگر در کنار آن دارو مصرف می کنید، پزشک می تواند درباره گزینه ها صحبت کند.

هر هفته چقدر زمان می برد؟

اکثر برنامه ها هر هفته حدود سی تا شصت دقیقه مطالعه و تمرین، به اضافه زمان برای تمرین تکنیک ها در زندگی روزمره شما درخواست می کنند. برخی فشرده تر، برخی دیگر کمتر.

آیا یک درمانگر پاسخ های من را می خواند یا همه آن ها خودکار است؟

بستگی به برنامه داره برخی از آنها کاملاً خودکار هستند، بدون تماس انسانی. برخی دیگر شامل مربی یا درمانگری است که پاسخ های شما را می خواند و بازخورد کوتاهی ارائه می دهد. قبل از شروع جزئیات را بررسی کنید.

اگر یک هفته را از دست بدهم یا عقب بیفتم چه؟

اکثر برنامه ها به شما اجازه می دهند با سرعت خود پیش بروید. می توانید مکث کنید و بعداً برگردید. اگر خیلی عقب بمانید، برخی از برنامه‌ها از شما می‌خواهند دوباره راه‌اندازی کنید، اما معمولاً دسترسی به مطالبی را که قبلاً پوشش داده‌اید حفظ می‌کنید.

آیا داده های من خصوصی است؟

بسته به برنامه متفاوت است. به دنبال یک خط‌مشی رازداری واضح باشید که توضیح دهد چه داده‌هایی جمع‌آوری می‌شوند، چه کسانی می‌توانند آن‌ها را ببینند و چگونه ذخیره می‌شوند. اگر از برنامه ای از طریق یک سرویس بهداشتی استفاده می کنید، باید از همان قوانین محرمانه بودن سایر مراقبت های پزشکی پیروی کند.

اگر انگلیسی زبان اول من نیست، آیا می توانم از CBT مبتنی بر اینترنت استفاده کنم؟

برخی از برنامه ها به زبان های دیگر در دسترس هستند، اما بسیاری از آنها فقط به زبان انگلیسی هستند. اگر در خواندن و نوشتن به زبان انگلیسی راحت هستید، خوب است. اگر نه، به دنبال برنامه هایی به زبان خود بگردید یا با یک درمانگر کار کنید که به آن صحبت می کند.

چگونه بفهمم یک برنامه مبتنی بر شواهد است؟

به دنبال برنامه هایی باشید که در تحقیقات منتشر شده مطالعه شده اند یا توسط یک سازمان بهداشت ملی توصیه شده اند. موسسه ملی سلامت روان (ایالات متحده) و NICE (راهنمای بالینی بریتانیا) گاهی اوقات برنامه هایی را فهرست می کنند که شواهدی در پشت آنها وجود دارد.

اگر برنامه ای را شروع کنم و حالم را بدتر کند چه؟

این می تواند اتفاق بیفتد، به خصوص در چند هفته اول که توجه بیشتری به افکار و احساسات خود دارید. اگر ادامه داشت، متوقف شوید و با یک متخصص صحبت کنید. برنامه برای کمک کردن است، نه سخت‌تر کردن کارها.

آیا می توانم CBT مبتنی بر اینترنت را در تلفن خود انجام دهم؟

بله، بسیاری از برنامه ها برای گوشی یا تبلت طراحی شده اند. برخی از آنها برنامه هستند، برخی دیگر وب سایت هایی هستند که در مرورگر تلفن همراه کار می کنند. قبل از پرداخت هزینه، بررسی کنید که برنامه روی دستگاه شما کار می کند.

چقدر هزینه دارد؟

هزینه ها بسیار متفاوت است. برخی از برنامه ها از طریق خدمات بهداشت عمومی رایگان هستند. برخی دیگر هزینه یکباره یا اشتراک ماهانه دریافت می کنند. تعداد کمی تحت پوشش بیمه هستند. ارزش آن را دارد که قبل از پرداخت از جیب خود، آنچه در کشور شما موجود است بررسی کنید.