CBT خودیاری هدایت‌شده: کتاب‌های کاری بین جلسات

CBT خودیاری هدایت شده چیست و نیست

CBT خودیاری هدایت‌شده به این معنی است که شما از طریق مواد ساختاریافته، معمولاً یک کتاب کار، یک دوره آنلاین یا مجموعه‌ای از برگه‌ها کار می‌کنید، در حالی که یک درمانگر یا مربی مرتباً با شما تماس می‌گیرد. شما با یک کتاب و یک امید تنها نیستید. شخصی پیشرفت شما را بررسی می‌کند، به سؤالات پاسخ می‌دهد و به شما کمک می‌کند زمانی که گیر می‌کنید خود را تنظیم کنید.

این همان درمان کامل نیست. جلسات کوتاه تر و کمتر است، اغلب 15 تا 30 دقیقه هر هفته یا دو. تمرکز بر روی آنچه که بین مخاطبین تمرین کرده اید به جای بررسی عمیق ریشه های یک مشکل باقی می ماند. برای برخی افراد این دقیقاً درست است: کار را عملی و محدود نگه می‌دارد.

چگونه بین جلسات درمانی قرار می گیرد

اگر قبلاً برای CBT به یک درمانگر مراجعه می‌کنید، خودیاری هدایت‌شده می‌تواند کاری را که در خانه انجام می‌دهید گسترش دهد. درمانگر شما ممکن است یک فصل یا مجموعه ای از تمرینات را از یک کتاب کار اختصاص دهد، سپس یادداشت های خود را به جلسه بعدی بیاورید. این باعث صرفه‌جویی در وقت در قرار ملاقات برای سؤالات سخت‌تر می‌شود، چرا تمرین را نادیده گرفتید، احساسات چگونه بود، چه چیزی مانع شد.

برخی از درمانگران از خودیاری هدایت شده به عنوان یک پله استفاده می کنند. شما برنامه ای از کتاب های کار را با پشتیبانی مختصر تکمیل می کنید، سپس در صورت نیاز به درمان کامل تر می روید. برخی دیگر از آن به عنوان درمان اصلی برای مشکلات خاص مانند اضطراب خفیف تا متوسط ​​یا افسردگی استفاده می کنند، جایی که رویکرد ساختاریافته کافی است.

آنچه که یک کتاب کار معمولی از شما می خواهد انجام دهید

کتاب های کار متفاوت هستند، اما اکثر آنها از همان استخوان های CBT پیروی می کنند. بخش هایی را خواهید یافت که از شما می خواهند:

• موقعیتی را که شما را آزار می دهد بنویسید، سپس فکر، احساس و کاری را که انجام دادید جدا کنید.
• فکری را که مدام برمی‌گردد شناسایی کنید، چیزی مانند "من همیشه این را بهم می‌زنم" یا "آنها از دست من ناراحت هستند" و بررسی کنید که آیا کاملاً درست است یا خیر.
• یک آزمایش کوچک مانند نه گفتن به یک درخواست یا ناتمام گذاشتن یک کار را امتحان کنید و آنچه را که واقعاً اتفاق افتاده ثبت کنید.
• به خلق و خوی خود قبل و بعد از تمرین امتیاز دهید تا الگوها را در طول هفته ها ببینید.

نکته کلیدی این است که چیزها را یادداشت کنید. افکاری که در ذهن شما باقی می مانند، ثابت و دائمی هستند. وقتی آنها روی کاغذ آمدند، می توانید بیشتر شبیه یک دانشمند به آنها نگاه کنید تا فردی که در وسط آنها گیر کرده است.

راهنمایی در عمل چگونه به نظر می رسد

بخش "هدایت شده" می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. با یک درمانگر، ممکن است این یک رزرو رزرو شده از طریق ویدیو یا تلفن باشد. شما درباره چیزهایی که پر کرده اید، چیزهایی که سخت بود و از چیزهایی که اجتناب می کنید صحبت می کنید. آنها ممکن است تغییری در تمرین پیشنهاد کنند یا سؤالی بپرسند که نحوه مشاهده الگو را تغییر دهد.

در برخی تنظیمات، راهنمایی از یک مربی آموزش دیده یا یک پزشک سلامت روانی به جای یک درمانگر کاملاً واجد شرایط می آید. این در خدمات NHS در بریتانیا رایج است، جایی که خودیاری هدایت‌شده به عنوان یک درمان با شدت کم ارائه می‌شود. فردی که از شما حمایت می کند تحت نظارت یک درمانگر است و اگر کار فراتر از آنچه کتاب کار می تواند انجام دهد، شما را معرفی می کند.

برای یک مرد شصت ساله در پیشاور، راهنمایی ممکن است از سوی یک کارمند بهداشتی در جامعه باشد که در یک کتاب کار اولیه CBT آموزش دیده است. آنها در کلینیک محلی ملاقات می کنند یا تلفنی صحبت می کنند. کتاب کار از نمونه هایی استفاده می کند که با زندگی او، اختلافات خانوادگی، نگرانی در مورد سلامتی، استرس مالی، به جای سناریوهای استاندارد یک کتاب درسی غربی، مطابقت دارد. اصول ثابت می ماند، اما زبان و شرایط تغییر می کند.

برای چه چیزی باید تماشا کرد

خودیاری هدایت شده زمانی بهترین کار را انجام می دهد که هدف مشخصی داشته باشید. اگر مطمئن نیستید که چه چیزی را می خواهید تغییر دهید، یا اگر مشکل به نظر می رسد طاقت فرسا است، کتاب کار می تواند شبیه تکالیفی باشد که شما هدف آن را درک نمی کنید. این کمک می کند که با چیزی خاص شروع کنید: "من می خواهم از بیدار شدن در ساعت 3 صبح و نگرانی در مورد کار خودداری کنم" به جای "من می خواهم کمتر مضطرب باشم."

اگر در بحران هستید، اگر افکار فعالی برای آسیب رساندن به خود دارید، یا اگر در زندگی روزمره شما هرج و مرج زیادی وجود دارد، مناسب نیست. ساختار یک کتاب کار به یک پایه از ثبات نیاز دارد. اگر این وجود ندارد، درمان کامل با یک درمانگر که بتواند تصویر بزرگتر را در اختیار داشته باشد، گام بهتری است. می توانید از طریق دایرکتوری حرفه ای ها یکی را پیدا کنید.

تناسب فرهنگی نیز مهم است. کتاب های کار CBT بیشتر در کشورهای انگلیسی زبان با ارزش های فردگرایانه تهیه شده است. اگر از فرهنگی می آیید که در آن تصمیمات خانواده یا جامعه بر افکار و احساسات فردی مقدم است، ممکن است برخی از تمرینات بیگانه به نظر برسند. یک راهنمای خوب به شما کمک می کند تا آنها را تطبیق دهید. به عنوان مثال، اگر یک کاربرگ از شما می خواهد که فکری را در مورد اینکه دیگران در مورد شما چه فکر می کنند به چالش بکشید، و این فکر با شرافت خانوادگی یا وظیفه مذهبی مرتبط است، به فردی نیاز دارید که بفهمد چرا این با یک خطای ساده شناختی متفاوت است.

چگونه یک برنامه خودیاری هدایت شده پیدا کنیم

مطمئن ترین راه از طریق پزشک عمومی یا پزشک خانواده شما است، به ویژه در کشورهای دارای سیستم بهداشت عمومی. آن‌ها می‌توانند شما را به خدمات درمانی گفتاری NHS در بریتانیا یا به برنامه‌ای مشابه در استرالیا یا کانادا ارجاع دهند. درمانگران خصوصی نیز خودیاری هدایت شده را ارائه می دهند. می توانید مستقیماً بپرسید که آیا CBT با شدت کم بین جلسات ارائه می دهند یا خیر.

خود کتاب های کار به طور گسترده ای در دسترس هستند. نکته کلیدی این است که یکی را دریافت کنید که با مشکل خاص شما مطابقت داشته باشد. یک کتاب کار برای افسردگی با کتابی برای بی خوابی یا درد مزمن متفاوت به نظر می رسد. ساختار مشابه است، اما تمرینات الگوهای متفاوتی را هدف قرار می دهند. اگر مطمئن نیستید، توضیحات یا صفحات نمونه را بخوانید و ببینید که آیا نمونه ها شبیه زندگی شما هستند یا خیر.

Therapy O'Clock شما را با درمانگرانی مرتبط می‌کند که می‌توانند درباره نوع حمایتی که با شرایط شما مناسب است صحبت کنند، خواه این درمان کامل، خودیاری هدایت‌شده یا ترکیبی باشد. شما همچنین می توانید در اولین مشاوره خود در مورد آن سوال کنید.

در موقعیت های مختلف چه شکلی می تواند داشته باشد

یک حسابدار در ونکوور ماه هاست که با بد خلقی دست و پنجه نرم می کند. درمانگرش یک کتاب کار افسردگی به او می دهد و هر دو هفته یک بار بررسی می کنند. اولین تمرین از او می خواهد که فعالیت های خود را ردیابی کند و خلق و خوی خود را ارزیابی کند. او متوجه می شود که روزهایی که برای ناهار به پیاده روی می رود، حال عصرش بهتر می شود. این مشاهده کوچک منجر به تغییری می شود که او به تنهایی ایجاد می کند، که احساس می کند متفاوت از اینکه به او گفته می شود چه کاری انجام دهد.

یک داوطلب در یک گوردوارا در ساری، بریتیش کلمبیا از کسی که غمگین است حمایت می کند. او درمانگر نیست، اما یک کتابچه راهنمای خودیاری در مورد غم و اندوه از یک برنامه بهداشت روان محلی به او داده شده است. او از طریق آن با فرد کار می کند و بعد از سرو غذا کنار هم می نشیند. جزوه سعی در رفع غم ندارد. این به آنها کمک می کند تا احساسات را نام ببرند و متوجه شوند که وزن کمی بالا می رود. این نوع حمایتی است که مواد هدایت‌شده می‌توانند ارائه دهند، نه یک درمان، بلکه راهی برای دیدن شکل آنچه در حال وقوع است.

چه زمانی باید از خودیاری هدایت شده عبور کرد

اکثر برنامه های خودیاری هدایت شده به مدت 6 تا 12 هفته اجرا می شوند. پس از آن، شما و راهنمایتان نحوه پیش رفتن کارها را بررسی می کنید. برخی از افراد با چند استراتژی که می توانند به تنهایی به استفاده از آنها ادامه دهند، احساس آمادگی می کنند که متوقف شوند. دیگران می‌خواهند عمیق‌تر بروند، و در آن زمان است که ارجاع به درمان کامل منطقی است.

اگر کار را انجام داده اید و افکار یا احساسات شما تکان نخورده اند، این شکست روش یا شما نیست. ممکن است به این معنی باشد که مشکل به چیزی بیش از آنچه که یک کتاب کار می تواند ارائه دهد نیاز دارد. این اطلاعات مفیدی است که باید به یک درمانگر ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه آیا CBT ممکن است به شما کمک کند، نشانه هایی که CBT ممکن است به شما کمک کند را بخوانید. برای درک مدل پشت کتاب‌های کار، به درمان رفتاری شناختی چیست؟ مدل CBT توضیح داده شد. و اگر از شخصی حمایت می‌کنید که از خودیاری هدایت‌شده استفاده می‌کند، [چگونه از کسی با استفاده از CBT بدون فشار آوردن حمایت کنیم] (شماره 3) ایده‌های عملی دارد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا می توانم CBT خودیاری هدایت شده را بدون درمانگر انجام دهم؟

شما می توانید یک کتاب کار بخرید و به تنهایی از طریق آن کار کنید، و برخی از افراد آن را مفید می دانند. اما خودیاری هدایت‌شده به‌طور مشخص به این معنی است که شما یک نفر را دارید. بدون آن، وقتی یک تمرین را اشتباه تفسیر می‌کنید یا از یک قسمت سخت اجتناب می‌کنید، شانس دریافت بازخورد را از دست می‌دهید.

هر جلسه راهنمایی چقدر طول می کشد؟

معمولا 15 تا 30 دقیقه. تمرکز بر مرور تمرینات کتاب کار شما است، نه بر کاوش مسائل عمیق تر. این کوتاه‌تر از یک جلسه درمانی استاندارد است که معمولاً 50 دقیقه است.

آیا CBT خودیاری هدایت شده به اندازه درمان معمولی موثر است؟

برای برخی از مشکلات، به ویژه اضطراب و افسردگی خفیف تا متوسط، تحقیقات نشان می‌دهد که این درمان به خوبی درمان کامل است. برای مسائل پیچیده‌تر یا طولانی‌تر، درمان کامل مؤثرتر است زیرا امکان کاوش عمیق‌تر را فراهم می‌کند.

اگر نتوانم خوب بخوانم یا بنویسم چه؟

برخی از برنامه ها نسخه های صوتی یا تصویری را ارائه می دهند یا از کاربرگ های ساده با تصاویر استفاده می کنند. با درمانگر یا راهنمای خود در مورد اینکه چه فرمتی برای شما مناسب است صحبت کنید. هیچ قانونی وجود ندارد که شما باید پاراگراف های طولانی بنویسید.

آیا CBT خودیاری هدایت شده می تواند به حملات پانیک کمک کند؟

این می تواند، اگر کتاب کار به طور خاص برای وحشت باشد. شما یاد می گیرید که محرک ها را ردیابی کنید، افکاری را که در طول حمله به وجود می آیند را آزمایش کنید و تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. اما اگر حملات پانیک مکرر یا شدید باشد، ممکن است به حمایت فوری بیشتری از یک درمانگر نیاز داشته باشید.

چگونه بفهمم کتاب کار مبتنی بر شواهد است؟

به دنبال کتاب‌هایی باشید که مبتنی بر اصول CBT هستند و توسط روانشناسان واجد شرایط یا سازمان‌های بهداشت روان تهیه شده‌اند. وب‌سایت NICE (راهنمای بالینی بریتانیا) درمان‌های توصیه‌شده را فهرست می‌کند، و سایت [NHS سلامت روان (بریتانیا)] (شماره 5) منابع خاصی را توصیه می‌کند.

اگر خانواده‌ام متوجه نشوند که چرا من برگه‌ها را انجام می‌دهم، چه؟

می‌توانید آن را به‌عنوان تکلیف درمانگرتان یا راهی برای تمرین مهارت‌ها توضیح دهید. برخی افراد انجام تمرینات را در یک فضای خصوصی یا زمانی که خانه ساکت است آسان تر می دانند. اگر حمایت خانواده امکان پذیر است، می توانید یک برگه ساده به آنها نشان دهید تا ببینند عجیب نیست.

آیا می توانم از CBT خودیاری هدایت شده برای بی خوابی استفاده کنم؟

بله، کتاب‌های کار ویژه CBT برای بی‌خوابی وجود دارد که اغلب CBT-I نامیده می‌شود. آنها روی عادات خواب، نگرانی در مورد خواب و تغییر افکار غیر مفید در مورد زمان خواب تمرکز می کنند. برای جزئیات بیشتر، CBT برای بی خوابی: چگونه CBT-I کار می کند را ببینید.

هزینه خودیاری هدایت شده چقدر است؟

متفاوت است. در سیستم های بهداشت عمومی ممکن است رایگان یا کم هزینه باشد. درمانگران خصوصی ممکن است برای جلسات کوتاه‌تر نرخ کاهش‌یافته‌ای را دریافت کنند. خود کتاب‌های کار معمولاً ارزان هستند و برخی از آن‌ها به صورت آنلاین در دسترس هستند.

اگر یک کتاب کار را شروع کنم و متوجه شوم که برای من مناسب نیست چه؟

می توانید متوقف شوید. به درمانگر یا راهنمای خود بگویید چه چیزی جواب نداد. گاهی اوقات مشکل مربوط به کتاب کار خاص است، نه رویکرد. سبک های مختلفی از مواد CBT وجود دارد، و بهتر است یکی دیگر را امتحان کنید.

آیا CBT خودیاری هدایت شده می تواند به درد مزمن کمک کند؟

این می تواند به افکار و احساساتی که با درد مزمن همراه هستند، مانند ناامیدی، ناامیدی یا اجتناب از فعالیت کمک کند. این درد را از بین نمی برد، اما می تواند نحوه واکنش شما را به آن تغییر دهد. برای اطلاعات بیشتر به CBT برای درد مزمن: آنچه می تواند برای شما انجام دهد مراجعه کنید.

اگر هنوز درمانگر نداشته باشم چگونه می توانم راهنما پیدا کنم؟

پزشک عمومی شما می تواند شما را به خدماتی ارجاع دهد که خودیاری هدایت شده را ارائه می دهد. همچنین می‌توانید درمانگرانی را که CBT با شدت کم ارائه می‌دهند در دایرکتوری حرفه‌ای‌ها جستجو کنید. برخی از پلتفرم های آنلاین و موسسات خیریه نیز برنامه های هدایت شده با مربی ارائه می دهند.