آیا کار شما همیشه فعال است؟ چگونه بگوییم و چه کنیم
اگر روز کاری شما واقعاً هرگز به پایان نمی رسد، آن را تصور نمی کنید. مرز بین سر کار بودن و نبودن در محل کار برای بسیاری از افراد به طور غیرعادی باریک شده است و این عوارضی را به همراه دارد که تا زمانی که خسته نشوید به راحتی از دست می دهید.
احساس همیشه روشن
شیفت خود را تمام می کنید، لپ تاپ خود را می بندید یا از ساختمان خارج می شوید. اما گوشی شما هنوز آنجاست. چت گروهی نیز همینطور است، رشته ایمیلی که مدام پینگ می‌زند، مدیری که در ساعت نه شب پیامی با یادداشتی می‌فرستد که می‌گوید «عجله نکنید، درست زمانی که فرصت دارید». و چون آن را دیدی، به آن فکر می کنی. شاید جواب بدی شما ممکن است نه، اما فکر در آنجا نشسته است.
این با اضافه کاری یکسان نیست. اضافه کاری مجموعه ای از ساعات اضافی با شروع و پایان واضح است. احساس همیشه روشن پراکنده تر است. این حسی است که شما می توانید کار کنید، شاید باید کار کنید، و مرز بین زمان کار و زمان شما بیشتر به اراده شما بستگی دارد. این به روشی دیگر خسته کننده است، زیرا مغز شما هرگز به طور کامل خاموش نمی شود.
چگونه اتفاق می افتد
چند چیز این را عادی کرده است.
اعلان ها واضح است. پیامی می رسد و توجه شما به آن جلب می شود، حتی اگر اقدامی نکنید. هر پینگ تقاضای کوچکی برای تمرکز شما است و در طول یک روز با هم جمع می شوند. مطالعات در مورد توجه واضح است: مدتی طول می کشد تا پس از یک وقفه، حتی کوتاه مدت، دوباره به یک کار برگردید. وقتی وقفه‌ها از کار ایجاد می‌شوند، زمان استراحت شما پراکنده می‌شود.
توقعات هم نقش دارند. در بسیاری از محیط های کاری، پاسخ سریع به عنوان تعهد خوانده می شود. اگر ساعت 10 شب به ایمیلی پاسخ دهید، مردم متوجه می شوند و یک استاندارد ناگفته شکل می گیرد. ممکن است از شما خواسته نشود تا دیر وقت کار کنید، اما فرهنگ به کسانی که این کار را انجام می دهند پاداش می دهد.
برنامه‌های انعطاف‌پذیر برای کمک به این هدف بود. و آنها می توانند. اما وقتی انعطاف‌پذیری به این معناست که می‌توانید در هر ساعت کار کنید، میتواند به این معنا باشد که شما در هر ساعت کار می‌کنید. بدون ساختار مشخص، روز کاری طول می کشد تا هر زمان در دسترس باشد پر شود. ممکن است یک ناهار طولانی بخورید و سپس تا دیر وقت کار کنید تا آن را جبران کنید، یا زود شروع کنید زیرا به هر حال بیدار هستید. با گذشت چند هفته، شکل روز شما نامنظم می شود و استراحت به آنچه باقی می ماند تبدیل می شود.
با شما چه می کند
هزینه همیشه چشمگیر نیست. این می تواند یک خستگی در سطح پایین باشد که دیگر متوجه آن نمی شوید. ممکن است در طول روز احساس خوبی داشته باشید، سپس در آخر هفته تصادف کنید. یا ممکن است در کنار خانواده خود بدون اینکه دلیل آن را بدانید احساس عصبانیت کنید. خواب ممکن است آسیب ببیند زیرا ذهن شما هنوز در حال انجام وظایف کاری است.
با گذشت زمان، این الگو می تواند منجر به چیزی شود که اغلب فرسودگی شغلی نامیده می شود. این فقط مربوط به ساعات کاری زیاد نیست. این در مورد هرگز ترک واقعی کار است، بنابراین بهبودی شما بین شیفت ها ناقص است. اگر می‌خواهید علائم اولیه را درک کنید، صفحه نشانههای رایج فرسودگی شغلی: چگونه آن را تشخیص دهیم به جزئیات می‌پردازد. علل عمیق‌تر، از جمله اینکه چگونه انتظارات و فرهنگ باعث این امر می‌شود، در علل اصلی فرسودگی شغلی: چه چیزی واقعاً آن را تحریک می‌کند پوشش داده شده است.
آنچه می توانید امتحان کنید
تغییرات کوچک می تواند کمک کننده باشد، حتی اگر نتوانید شغل یا مدیر خود را تغییر دهید.
- زمان توقف سخت را تنظیم کنید. زمانی را انتخاب کنید که چک کردن پیام های کاری یا ایمیل ها را متوقف کنید. نه زمانی که یک کار را تمام می کنید، بلکه یک ساعت ساعت است. پس از آن، اعلان‌ها بی‌صدا می‌شوند یا گوشی را در اتاق دیگری قرار می‌دهید.
- از دستگاه‌ها یا نمایه‌های جداگانه استفاده کنید. اگر می‌توانید، برنامه‌های کاری را در تلفن کاری یا نمایه مرورگر جداگانه نگه دارید. وقتی آن را می بندید، کار کمتر دیده می شود.
- پاسخ خود را به تأخیر بیندازید. لازم نیست لحظه ای که پیامی را می بینید پاسخ دهید. یک تأخیر کوتاه، حتی ده دقیقه، می تواند رفلکس پاسخگویی فوری را از بین ببرد. همچنین به دیگران نشان می دهد که شما همیشه در دسترس نیستید.
- با تیم خود صحبت کنید. ممکن است متوجه شوید که دیگران نیز همین احساس را دارند. اگر می توانید، روی یک هنجار مشترک توافق کنید، مانند عدم ارسال پیام بعد از ساعت 7 بعد از ظهر یا عدم انتظار پاسخ در تعطیلات آخر هفته. این بهترین زمانی است که از یک گروه باشد، نه فقط یک نفر.
- روتینی آرام بسازید. پنج دقیقه کاری که ربطی به کار ندارد، مانند درست کردن چای، حرکات کششی یا گوش دادن به آهنگ، می تواند به مغز شما کمک کند دنده را تغییر دهد.
چگونه در موقعیت های مختلف به نظر می رسد
برای کسی که دور از کشور خود زندگی می کند، احساس همیشه روشن می تواند با فشارهای دیگری همراه باشد. ممکن است در منطقه زمانی باشید که خانواده‌تان بیدار هستند، زمانی که قرار است در حال استراحت باشید، یا محل کارتان انتظار دارد در ساعات مختلف در دسترس باشد. همچنین ممکن است این احساس وجود داشته باشد که شما نیاز به اثبات خود دارید، که تعیین محدودیت‌ها را سخت‌تر می‌کند.
یک راننده تاکسی در تورنتو یک بار آن را اینگونه توصیف کرد: برنامه او همیشه روشن است و می تواند درخواست های سوار شدن را حتی زمانی که خارج از کار است ببیند. او متوجه شد که آن را هنگام شام چک می کند، سپس یک کرایه دیگر می گیرد، زیرا همان جا بود. خود برنامه برای در دسترس نگه داشتن درایورها طراحی شده است. او مجبور شد اعلان‌ها را کاملاً خاموش کند و متعهد شود که برنامه را بعد از ساعت 8 شب باز نکند. چند هفته طول کشید تا احساس طبیعی داشته باشم.
یک حسابدار در ونکوور متوجه شد که شرکت او انتظار دارد در عرض یک ساعت، حتی در تعطیلات آخر هفته، پاسخ دهد. او با بی صدا کردن چت کاری در صبح های شنبه شروع کرد. بعد از یک ماه، او به مدیرش گفت که روزی دو بار در تعطیلات آخر هفته پیام‌ها را چک می‌کند، نه دائم. این یک مذاکره کوچک بود، اما احساس او را نسبت به بعدازظهرهای یکشنبه تغییر داد.
وقتی زمان کمک گرفتن فرا می رسد
اگر احساس همیشگی ماه ها ادامه داشته باشد و متوجه افت خلق و خوی خود، بدتر شدن خوابتان یا تیرگی در روابطتان شده اید، ممکن است صحبت با کسی کمک کند. پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند نقطه شروع باشد. آنها می توانند علل فیزیکی مانند مشکلات تیروئید یا کم خونی را رد کنند و اگر درست باشد می توانند شما را برای صحبت درمانی معرفی کنند.
همچنین می توانید برای رویکردهای ساختارمندتر به What Helps Reduce Burnout مراجعه کنید. اگر به درمان فکر می کنید، می توانید دایرکتوری حرفه ای ها را جستجو کنید تا فردی را پیدا کنید که با موقعیت و برنامه شما مطابقت دارد. Therapy O'Clock یک گزینه است، در کنار خدمات محلی و پشتیبانی اجتماعی یا مذهبی.
نکته کلیدی این است که متوجه شوید احساس همیشه روشن بودن دیگر یک آزاردهنده جزئی نیست و شروع به تأثیرگذاری بر سلامت شما کرده است. این همان نقطه ای است که ارزش جدی گرفتن را دارد.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا بررسی ایمیل های کاری در شب بد است؟
بستگی به این دارد که چگونه روی شما تأثیر بگذارد. برای برخی افراد، بررسی سریع هیچ تاثیری ندارد. برای دیگران، مغز را در حالت کار نگه می دارد و آرامش را سخت تر می کند. اگر متوجه شدید که بعد از بستن ایمیل به کار فکر می کنید، ممکن است ارزش تعیین مرز را داشته باشد.
چگونه به مدیرم بگویم که باید بدون اینکه تنبل به نظر برسم باید ارتباط را قطع کنم؟
آن را حول محور پایداری تنظیم کنید. می توانید بگویید که می خواهید بهترین کار خود را در ساعات اصلی انجام دهید و برای جلوگیری از فرسودگی به زمان استراحت واضحی نیاز دارید. بسیاری از مدیران بهتر از درخواست کار کمتر به آن پاسخ می دهند.
اگر تیم من در منطقه زمانی متفاوتی باشد چه؟
پنجره های روشن را برای زمانی که در دسترس هستید و زمانی که در دسترس نیستید تنظیم کنید. می توانید از یک تقویم مشترک برای علامت گذاری ساعات آفلاین خود استفاده کنید. به توافق بر سر چند ساعت همپوشانی برای جلسات کمک می کند و اجازه می دهد بقیه ناهمزمان باشند.
آیا ساعت های انعطاف پذیر واقعاً می توانند استرس بیشتری ایجاد کنند؟
بله، برای برخی افراد. بدون ساختار، روز کاری می تواند گسترش یابد. انعطاف‌پذیری زمانی بهترین کار را انجام می‌دهد که آن را با مرزهای شخصی مشخص، مانند زمان شروع و پایان که بیشتر روزها به آن پایبند هستید، جفت کنید.
چگونه به دلیل کار نکردن احساس گناه نکنم؟
احساس گناه اغلب از انتظارات درونی ناشی می شود. سعی کنید متوجه شوید که احساس گناه چه زمانی ظاهر می شود و از خود بپرسید که آیا انتظار دارید یک همکار در همان موقعیت احساس گناه کند. با گذشت زمان، می توانید حس واقعی تری از آنچه کافی است ایجاد کنید.
آیا این همان فرسودگی شغلی است؟
نه دقیقا. احساس همیشه روشن میتواند منجر به فرسودگی شغلی شود، اما فرسودگی شغلی حالت عمیقتری از خستگی و کاهش عملکرد است. اگر مطمئن نیستید، صفحه نشانههای رایج فرسودگی شغلی میتواند به شما در تشخیص تفاوت کمک کند.
اگر برای خودم کار کنم چه؟
خوداشتغالی کار را سخت تر می کند زیرا هیچ کس دیگری برای تعیین حد و مرز وجود ندارد. این به ایجاد ساختارهای مصنوعی، مانند یک برنامه کاری تعیین شده، یک فضای کاری مجزا، و یک مراسم روشن پایان روز کمک می کند. همچنین ممکن است لازم باشد در مورد بررسی نکردن کار خارج از آن ساعات سختگیرانه تر عمل کنید.
چه مدت طول می کشد تا با یک مرز جدید سازگار شوید؟
معمولا چند هفته. هفته اول ممکن است احساس ناراحتی کند زیرا در حال ترک یک عادت هستید. پس از آن، اکثر مردم گزارش می دهند که احساس می کنند کنترل بیشتری دارند و در مورد کار اضطراب کمتری دارند.
آیا باید همه اعلان ها را خاموش کنم؟
می توانید چند روز امتحان کنید و ببینید. بسیاری از افراد اعلان‌ها را برای تماس‌های خانوادگی نزدیک یا فوری روشن نگه می‌دارند و هر چیز دیگری را خاموش می‌کنند. هدف این است که تعداد دفعاتی که توجه شما به سمت کار کشیده می شود را کاهش دهید.
اگر محل کار من انتظار در دسترس بودن 24 ساعته را داشته باشد؟
که شرایط سختی است. ممکن است لازم باشد تصمیم بگیرید که آیا شغل درازمدت پایدار است یا خیر. در کوتاه مدت، روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، تمرکز کنید، مانند زمان پاسخ‌دهی خودتان و عادات ساعات کاری‌تان. همچنین ممکن است به برقراری ارتباط با دیگران در مشاغل مشابه برای به اشتراک گذاشتن استراتژی ها کمک کند.
آیا این احساس همیشه بر روابط من تأثیر می گذارد؟
بله وقتی در زمان خانواده از نظر ذهنی در محل کار هستید، کاملاً حضور ندارید. شرکا و فرزندان متوجه می شوند. با گذشت زمان، این می تواند فاصله ایجاد کند. تعیین حد و مرز در مورد زمان کار نیز راهی برای محافظت از روابط شماست.
اولین چیزی که باید امتحان کنم چیست؟
یک تغییر کوچک را انتخاب کنید و آن را برای یک هفته امتحان کنید. خاموش کردن اعلان‌های کاری پس از یک زمان مشخص شروع خوبی است. ببین چه حسی داره اگر کمک می کند، می توانید از آنجا بسازید.