اضطراب در مورد عدم اطمینان و تصمیم گیری: چه چیزی کمک می کند
اگر زمانی که مسیر پیش رو نامشخص است، احساس می کنید گیر افتاده اید، یا به نظر می رسد هر انتخابی ریسک دارد، با چیزی بسیار انسانی روبرو هستید. عدم قطعیت باعث ایجاد اضطراب می شود و اضطراب باعث می شود تصمیم گیری غیرممکن به نظر برسد، که عدم اطمینان بیشتری ایجاد می کند، حلقه ای که می تواند انرژی شما را تخلیه کند و شما را وادار به حدس زدن دوم کند.
چرا عدم اطمینان اینقدر تهدید کننده است
مغز شما برای اسکن خطرات سیمی شده است. هنگامی که آینده مبهم باشد، آن سیستم اسکن روشن می ماند زیرا نمی تواند تهدیدی واضح برای حل و فصل پیدا کند. به ارسال آلارم‌های کوچک ادامه می‌دهد: *اگر اشتباه انتخاب کنم چه می‌شود، اگر چیزی را از دست بدهم چه می‌شود، اگر نتوانم با نتیجه کنار بیایم چه می‌شود.*
این نشانه این نیست که شما ضعیف یا بلاتکلیف هستید. این مغز شماست که سعی می کند با ابزارهایی که دارد از شما محافظت کند. مشکل اینجاست که این ابزارها برای تهدیدات فیزیکی فوری طراحی شده‌اند، نه زندگی مدرن با دوشاخه‌های بی‌پایانش در جاده، حرکت‌های شغلی، تصمیم‌گیری‌های روابط، انتخاب‌های سلامت، محل زندگی، زمان صحبت کردن و سکوت.
برای برخی افراد، این نوع اضطراب یک زمزمه پس زمینه ثابت است. این می‌تواند بخشی از یک الگوی گسترده‌تر نگرانی باشد که خاموش نمی‌شود، که به آنچه اختلال اضطراب عمومی (GAD): زمانی که نگرانی هرگز متوقف نمی‌شود نزدیک‌تر است. برای دیگران، در حول تصمیمات بزرگ خاص یا دوره های تغییر شعله ور می شود.
فلج بیش از حد فکر کردن
وقتی در مورد عدم اطمینان مضطرب هستید، ذهن شما اغلب سعی می کند آن را با فکر کردن بیشتر حل کند. سناریوها را دوباره پخش می‌کنید، جوانب مثبت و منفی را فهرست می‌کنید، هر نتیجه ممکن را تصور می‌کنید. این احساس سازنده است، اما اغلب اوضاع را بدتر می کند. شما از ذهن خود می خواهید کاری را انجام دهد که نمی تواند: آینده را با اطمینان پیش بینی کنید.
یک زن بیوه در گلاسکو یک بار آن را به عنوان ایستادن در راهروی آینه برای من توصیف کرد. به هر دری که نگاه می کرد در دیگری را منعکس می کرد و پشت هر دری مجموعه ای از سوالات بود. او نمی توانست حرکت کند زیرا نمی توانست ببیند کدام در به جایی امن می رود.
بیش از حد فکر کردن، شما را در ذهن خود، دور از لحظه حال و دور از اطلاعات واقعی که حواس شما می تواند به شما بدهد، نگه می دارد. همچنین انرژی ذهنی شما را برای تصمیم گیری در زمان مناسب می خورد.
آنچه در بدن شما اتفاق می افتد
اضطراب در مورد عدم اطمینان فقط در افکار شما نیست. بدن شما نیز واکنش نشان می دهد. ممکن است متوجه سفت شدن قفسه سینه، تنفس کم عمق، شانه های منقبض، تکان خوردن معده یا مشکل در خواب شوید. این سیگنال‌های فیزیکی می‌توانند دلیلی بر اشتباه بودن چیزی باشند که نگرانی را بیشتر می‌کند.
وقتی متوجه این علائم می شوید، نامگذاری ساده آنها می تواند کمک کند. *سینه من سفت است زیرا مغزم در حال بررسی خطر است.* نه به خاطر وجود خطر. نه بخاطر اینکه شکسته ای فقط به این دلیل که سیستم هشدار در غیاب اطلاعات واضح کار خود را انجام می دهد.
چیزهای عملی که می تواند کمک کند
هیچ راه جادویی برای پاک کردن عدم قطعیت وجود ندارد. اما شما می توانید رابطه خود را با آن تغییر دهید. در اینجا چند رویکرد وجود دارد که بهتر از تلاش برای فکر کردن به راه حل نگرانی شما کار می کنند.
محدودیت زمانی برای مشورت تعیین کنید. به خودتان یک پنجره روشن، یک ساعت، یک روز، یک هفته بدهید تا اطلاعات جمع آوری کنید و گزینه ها را بسنجید. وقتی زمان تمام شد، بهترین انتخاب را با آنچه دارید انجام دهید. این روند را از کشش تا بی نهایت متوقف می کند.
تعداد گزینه هایی را که در نظر می گیرید کاهش دهید. گزینه های بیشتر پس از عبور از یک نقطه خاص منجر به تصمیم گیری بهتر نمی شوند. دو یا سه مسیر واقع بینانه را انتخاب کنید و بقیه را رها کنید. همیشه می توانید بعداً تنظیم کنید.
بپرسید چه چیزی به اندازه کافی خوب است، نه آن چیزی که کامل است. وقتی آینده نامشخص است، کمال در دسترس نیست. معمولاً به اندازه کافی خوب است. یک نتیجه معقول و قابل قبول چگونه خواهد بود؟ این اغلب هدف واقعی است.
به آنچه که قبلاً به خوبی از عهده آن برمی‌آیید توجه کنید. هر روز صدها تصمیم می‌گیرید بدون اینکه عذاب بکشید، چه چیزی بخورید، چه مسیری را انتخاب کنید، چه زمانی مکالمه را متوقف کنید. عدم اطمینان بخشی از بسیاری از آن ها نیز است، اما شما آن را احساس نمی کنید زیرا ریسک ها کمتر به نظر می رسد. مغز شما قادر به تصمیم گیری در شرایط عدم اطمینان است. فقط فراموش می کند که خطرات بالا باشد.
با صدای بلند صحبت کنید. گفتن نگرانی به شخص دیگری اغلب آن را کاهش می دهد. شما کلمات را متفاوت می شنوید. طرف مقابل ممکن است سوالی بپرسد که شما فکرش را نکرده بودید، یا به سادگی با شما در حالت ندانسته بنشیند که به طرز شگفت انگیزی قدرتمند است.
چگونه می تواند در خانواده ها و فرهنگ های مختلف به نظر برسد
بسیاری از فرهنگ ها انتظارات زیادی در مورد اینکه چه کسی و چگونه تصمیم می گیرد، دارند. اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که انتخاب‌های بزرگ توسط والدین یا بزرگ‌ترها انجام می‌شود، قدم گذاشتن در تصمیم‌گیری شما به عنوان یک بزرگسال می‌تواند عمیقاً ناراحت کننده باشد. اضطراب فقط مربوط به خود انتخاب نیست، بلکه این است که آیا شما اصلاً حق انتخاب دارید یا خیر.
در برخی جوامع، عدم اطمینان در مورد آینده به بقای عملی، مسکن، کار، وضعیت مهاجرت گره خورده است. نگرانی انتزاعی نیست. این در مورد پیامدهای واقعی است که نسل ها را شکل داده است. در آن مواقع، هدف این نیست که وانمود کنیم که ریسک کوچک است. یافتن راهی برای عمل علیرغم خطر، با هر حمایتی که در دسترس است.
اگر پیشینه خانوادگی شما اضطراب را چیزی می داند که باید پنهان یا تحت فشار قرار گیرد، ممکن است از احساس گیر افتادن نیز شرم داشته باشید. این شرم یک لایه دیگر اضافه می کند. تشخیص اینکه نگرانی شما در مورد عدم اطمینان یک شکست شخصی نیست، می تواند کمک کند. این یک پاسخ انسانی به موقعیتی است که واقعاً فاقد وضوح است.
چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد
بسیاری از مردم دوره هایی را پشت سر می گذارند که در تصمیم گیری ها گیر افتاده اند. اما اگر نگرانی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، اگر از چیزهایی دوری می کنید، خواب خود را از دست می دهید، احساس می کنید که نمی توانید در محل کار یا خانه کار کنید، ارزش دارد با کسی صحبت کنید.
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا ترس های خاصی را که در پشت عدم قطعیت وجود دارد، باز کنید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا متوجه الگوهایی شوید که ممکن است به تنهایی از دست بدهید، مانند تمایل به فاجعه سازی ناشناخته های کوچک، یا عادت به تعویق انداختن به دیگران، زیرا احساس امنیت بیشتری می کند. درمان این نیست که به شما پاسخ درستی بدهد. این در مورد کمک به شما برای اعتماد به توانایی خود برای رسیدگی به هر پاسخی است که انتخاب می کنید.
اگر عدم اطمینان در مورد سلامتی شما یا سلامتی یکی از عزیزانتان است، ممکن است برخی از الگوهای اضطراب سلامتی: زمانی که هر علامتی احساس می‌کند چیزی جدی است را تشخیص دهید. اگر در مورد نحوه برخورد شما با دیگران یا ترس از گفتن چیز نادرست در یک محیط اجتماعی باشد، اضطراب اجتماعی: بیشتر از خجالتی ممکن است احساس آشنایی داشته باشید.
می توانید با صحبت با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید که می تواند شما را به سمت خدمات محلی راهنمایی کند. Therapy O'Clock همچنین دارای دایرکتوری درمانگران است که به صورت آنلاین کار می کنند، که اگر دور از جایی که بزرگ شده اید زندگی می کنید یا انعطاف پذیری جلسات ویدیویی را ترجیح می دهید، می تواند مفید باشد. رهبران جامعه و مذهبی نیز می توانند منبع حمایت باشند، به خصوص اگر عدم اطمینان به ارزش ها یا معنای زندگی دست یابد.
هدف این نیست که به کسی تبدیل شوید که هرگز نگران عدم اطمینان نباشد. تبدیل شدن به کسی است که می تواند نگرانی را در کنار تصمیم خود حمل کند و همچنان به جلو حرکت کند.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا این طبیعی است که نسبت به تصمیمات کوچک، نه فقط تصمیمات بزرگ، نگران باشیم؟
بله. اضطراب در مورد عدم اطمینان همیشه با اندازه تصمیم سنجیده نمی شود. برای برخی از افراد، انتخاب اینکه چه چیزی بخورند یا چه چیزی بپوشند می تواند همان احساس گیرکردگی را به عنوان تغییر شغل ایجاد کند. مکانیسم یکسان است: مغز شما ضمانتی می‌خواهد که وجود ندارد، و حتی انتخاب‌های کوچک احساس می‌کنند بارگیری می‌کنند.
چگونه بفهمم که اضطراب من در مورد تصمیمات یک مشکل است یا فقط بلاتکلیفی عادی؟
یک راهنمای تقریبی این است که آیا نگرانی شما را از اقدام باز می دارد یا خیر. اگر باز هم بتوانید انتخاب کنید، حتی اگر مدتی طول بکشد، احتمالاً در محدوده طبیعی است. اگر به طور کامل از تصمیم‌گیری اجتناب می‌کنید، یا زمانی که تصمیم می‌گیرید احساس بیماری می‌کنید، یا نگرانی ساعت‌ها از روز شما را می‌گیرد، ممکن است زمان کمک گرفتن فرا رسیده باشد.
آیا اضطراب عدم اطمینان می تواند با کمال گرایی مرتبط باشد؟
اغلب، بله. کمال گرایی این باور است که یک پاسخ درست وجود دارد و شما باید آن را پیدا کنید. عدم اطمینان غیر قابل تحمل می شود زیرا به این معنی است که شما ممکن است اشتباهی را انتخاب کنید. رها کردن کمال گرایی به معنای پایین آوردن استانداردهای شما نیست. این در مورد پذیرش این است که در یک دنیای نامشخص، به اندازه کافی خوب هدف واقع بینانه است.
اگر تصمیمی بگیرم و بلافاصله پشیمان شوم چه می شود؟
این احساس بسیار رایج است و معمولا محو می شود. اوج پشیمانی بلافاصله پس از تصمیم گیری اغلب فقط این است که مغز شما بررسی می کند که آیا تماس درستی برقرار کرده اید یا خیر. چند روز بهش مهلت بده اگر پشیمانی ادامه داشت، می توانید مسیر خود را تنظیم کنید. اکثر تصمیمات نهایی نیستند. می توانید جهت را تغییر دهید
آیا این نوع اضطراب بر افراد در سنین مختلف تأثیر متفاوتی می گذارد؟
بله. افراد جوان اغلب آن را در مورد تحصیل و مسیرهای شغلی احساس می کنند. در میانسالی، می تواند در روابط، والدین و مراقبت از بستگان بزرگتر ظاهر شود. بعداً در زندگی، تصمیمات بهداشتی و تغییرات در وضعیت زندگی می تواند باعث آن شود. عدم اطمینان خود تغییر می کند، اما احساس گیر افتادن مشابه است.
من یک حسابدار در ونکوور هستم و هر بار که مجبور می شوم بین دو گزینه معقول در محل کار یکی را انتخاب کنم منجمد می شوم. چرا این کار را می کنم؟
ممکن است به دلیل دقیق و دقیق بودن مورد تحسین قرار گرفته باشید، بنابراین مغز شما یاد گرفته است که وقت گذاشتن برابر با انجام یک کار خوب است. اما در یک نقطه خاص، مشورت اضافی تصمیم بهتری نمی گیرد، فقط اضطراب شما را افزایش می دهد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تصمیم گیری را در یک زمان معین تمرین کنید و متوجه شوید که دنیا به پایان نمی رسد.
آیا دارو می تواند به این نوع اضطراب کمک کند؟
برخی از افراد متوجه می شوند که دارو شدت کلی اضطراب آنها را کاهش می دهد، که می تواند تفکر واضح و تصمیم گیری را آسان تر کند. یک پزشک می تواند در مورد گزینه ها و آنچه ممکن است با شرایط شما مناسب باشد صحبت کند. دارو معمولاً در کنار درمان یا راهبردهای دیگر مؤثرتر است.
چگونه از شریک یا دوستی که در اضطراب تصمیم گیری گیر کرده است حمایت کنم؟
بدون تلاش برای حل آن گوش دهید. مزایا و معایب بیشتری را برای آنها فهرست نکنید. بپرسید که در شرایط مشابه به یک دوست چه می گویند. به آنها پیشنهاد دهید تا زمانی که تصمیم می گیرند با آنها بنشینید، نه اینکه به جای آنها تصمیم بگیرید. گاهی اوقات فقط حضور در زمانی که کسی مطمئن نیست مفیدترین کاری است که می توانید انجام دهید.
آیا ارتباطی بین این و اضطراب عمومی وجود دارد؟
بله. نگرانی دائمی در مورد بسیاری از چیزها، که هسته اصلی اضطراب عمومی است، اغلب شامل یک رشته قوی عدم تحمل نسبت به عدم اطمینان است. اگر آن الگو را تشخیص دهید، صفحه اختلال اضطراب عمومی (GAD): زمانی که نگرانی هرگز متوقف نمی شود ممکن است تصویر واضح تری از آنچه در حال وقوع است به شما ارائه دهد.
من یک پدر خانه نشین در اوکلند هستم و دائما نگران این هستم که آیا انتخاب درستی برای فرزندانم دارم یا نه. آیا این اضطراب است یا فقط فرزندپروری؟
هر دو است. والدین پر از عدم اطمینان است و برخی نگرانی ها بخشی از مراقبت خوب است. اما اگر نگرانی شما را از لذت بردن از وقت با فرزندانتان باز دارد، یا هر تصمیم کوچکی را برای ساعت ها تکرار کنید، به چیز سنگین تری تبدیل شده است. صحبت کردن با یک درمانگر یا یکی دیگر از والدینی که به آنها اعتماد دارید می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که کدام نگرانی ارزش تحمل کردن دارد و کدامیک را می توانید رها کنید.
اگر عدم اطمینان در مورد چیزی باشد که واقعاً عواقب جدی دارد، مانند تشخیص پزشکی، چه؟
این نوع دیگری از عدم اطمینان است و احساس اضطراب منطقی است. هدف این نیست که وانمود کنیم که خطرات کم است. یافتن راه‌هایی برای تحمل ندانستن در حالی که منتظر اطلاعات بیشتر هستید و حمایت از وزن احساسی این انتظار. خدمات بهداشتی و درمانی اغلب برای افرادی که دقیقاً در این شرایط قرار دارند مشاوره می دهند.
آیا می توانم یاد بگیرم در طول زمان با عدم اطمینان راحت تر باشم؟
بله، این مهارتی است که می توانید آن را ایجاد کنید. هر بار که بدون اطمینان کامل تصمیمی می گیرید و متوجه می شوید که زنده مانده اید، مغز شما می آموزد که عدم اطمینان مساوی با خطر نیست. با تصمیمات کوچک و کم ریسک شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. مهارت با تمرین رشد می کند، نه با فکر کردن به آن.