چرخه هورمونی چیست؟ فازها و شیفت ها

واقعا سیکل قاعدگی چیست؟

چرخه قاعدگی، توالی تقریباً ماهانه ای است که بدن شما برای آماده شدن برای بارداری احتمالی طی می کند. فقط پریود شما نیست. این چرخه توسط مواد شیمیایی طبیعی به نام هورمون ها، عمدتاً استروژن و پروژسترون، هدایت می شود که با یک ریتم قابل پیش بینی بالا و پایین می روند. برای اکثر افراد، یک سیکل بین 21 تا 35 روز طول می کشد، اگرچه دوره شما ممکن است طولانی تر یا کوتاه تر باشد و همچنان سالم باشد.

چرخه معمولاً از اولین روز پریود شما (روز اول) تا روز قبل از شروع دوره بعدی شما محاسبه می شود. در داخل آن پنجره، بدن شما در چهار مرحله اصلی حرکت می کند که هر کدام مشخصات هورمونی خاص خود را دارند.

چهار فاز و آنچه در هر کدام اتفاق می افتد

مرحله قاعدگی (روزهای 1 تا 5 یا بیشتر). این دوره شماست. استروژن و پروژسترون هر دو کم هستند. پوشش داخلی رحم شما می ریزد و شما خونریزی می کنید. بسیاری از افراد در این روزها احساس خستگی، گرفتگی یا کم انرژی می کنند. برخی اگر با علائم پیش از قاعدگی مواجه بوده اند، احساس آرامش می کنند.

فاز فولیکولی (با قاعدگی همپوشانی دارد و تا زمان تخمک گذاری ادامه می یابد). غده هیپوفیز هورمونی ترشح می کند که به تخمدان های شما می گوید تخمک را آماده کنند. استروژن شروع به افزایش می کند. همانطور که بالا می رود، انرژی شما معمولا افزایش می یابد. خلق و خوی روشن تر است. ممکن است احساس اجتماعی، تمرکز بیشتر یا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.

تخمک گذاری (حدود روز 14 در یک چرخه 28 روزه). افزایش هورمون لوتئینیزه کننده باعث آزاد شدن یک تخمک بالغ از تخمدان می شود. استروژن درست قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد، سپس کمی کاهش می یابد. تستوسترون نیز در این زمان برای مدت کوتاهی افزایش می یابد. بسیاری از مردم احساس می کنند بهترین، اعتماد به نفس، پرانرژی و روشن فکر هستند.

فاز لوتئال (دو هفته یا بیشتر پس از تخمک گذاری). پروژسترون به شدت افزایش می یابد و بالا می ماند. اگر تخمک بارور نشود، استروژن و پروژسترون هر دو در پایان این مرحله سقوط می‌کنند و باعث شروع دوره بعدی شما می‌شود. این مرحله ای است که افراد اغلب متوجه تغییرات خلقی، نفخ، حساس شدن سینه ها یا انرژی کم می شوند. برای برخی، قابل مدیریت است. برای دیگران، این یک مبارزه واقعی است.

چگونه تغییرات هورمونی بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد

هورمون ها به خودی خود باعث ایجاد شرایط سلامت روانی نمی شوند، اما می توانند بر احساس شما تأثیر بگذارند. هنگامی که استروژن کاهش می یابد، مغز شما کمتر از مواد شیمیایی طبیعی «احساس خوب» در دسترس است. هنگامی که پروژسترون بالا باشد، می تواند اثر آرام بخش خفیفی داشته باشد که ممکن است باعث شود شما احساس تنبلی یا ضعف کنید.

برای برخی افراد، فاز لوتئال بیش از ناراحتی خفیف به همراه دارد. اگر یک بیماری تشخیص داده شده مانند افسردگی یا اضطراب دارید، ممکن است متوجه شوید که علائم شما در نیمه دوم چرخه بدتر می شود. گاهی اوقات به این حالت تشدید قبل از قاعدگی گفته می شود. واقعی است و تقصیر شما نیست.

اگر شما با یک بیماری مزمن زندگی می کنید، چرخه هورمونی می تواند با علائم شما به روش هایی تعامل کند که پیش بینی آن دشوار است. به عنوان مثال، چگونه بیماری مزمن بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد بیشتر در مورد اینکه چگونه شرایط سلامت جسمی و روانی می‌توانند یکدیگر را تقویت کنند، می‌شود. و اگر درد مزمن را تجربه کنید، ممکن است متوجه شوید که سطح درد شما در طول ماه تغییر می کند، گاهی اوقات در حوالی پریود بدتر می شود، گاهی اوقات بهتر.

در چرخه خود چه چیزی را تماشا کنید

نیازی نیست همه چیز را ردیابی کنید، اما یک یادداشت روزانه ساده، فقط یک یا دو کلمه، می‌تواند به شما در دیدن الگوها در طول دو یا سه ماه کمک کند. سعی کنید یادداشت کنید:

• سطح انرژی شما (کم، متوسط، زیاد)
• خلق و خوی شما (صاف، خوب، تحریک پذیر، آرام)
• هر گونه علائم فیزیکی (گرفتگی، سردرد، نفخ)
• روز چرخه شما (اگر می دانید)

پس از مدتی، ممکن است متوجه شوید که روز 21 همیشه سخت تر است، یا اینکه در حوالی تخمک گذاری بهتر می خوابید. این دانش می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. ممکن است صحبت های مهم یا کارهای سخت را برای فاز فولیکولی یا تخمک گذاری خود برنامه ریزی کنید و در فاز لوتئال به خود استراحت بیشتری بدهید.

وقتی فراتر رفت: اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)

برای تعداد کمی از افراد، فاز لوتئال افسردگی شدید، تحریک پذیری یا اضطراب را به همراه دارد که غیرقابل کنترل است. این با PMS معمولی متفاوت است. PMDD یک بیماری شناخته شده است و به درمان پاسخ می دهد. اگر در نیمه دوم چرخه خود احساس می کنید که فردی متفاوت هستید، ناامید، عصبانی، اشک آلود یا بی حس هستید، ارزش دارد با یک پزشک صحبت کنید. آنها می توانند به شما در یافتن یک درمانگر کمک کنند یا در مورد گزینه های پزشکی بحث کنند.

در مورد یائسگی، بارداری یا پیشگیری از بارداری هورمونی چطور؟

همان هورمون ها دخیل هستند، اما الگو تغییر می کند. در دوران بارداری، هم استروژن و هم پروژسترون بالا می مانند. در دوران پیش از یائسگی (سالهای منتهی به یائسگی)، چرخه ها نامنظم می شوند و سطح هورمون ها به طور غیرقابل پیش بینی نوسان می کند. پیشگیری از بارداری هورمونی، قرص، ایمپلنت، سیم پیچ، با ثابت نگه داشتن هورمون‌های شما کار می‌کند، که می‌تواند نوسانات خلقی را برای برخی افراد برطرف کند، اما برای برخی دیگر باعث کاهش خلق و خو می‌شود. اگر مشکل دارید، یک پزشک عمومی یا یک متخصص در زمینه سلامت زنان می تواند به شما کمک کند آنچه را که برای بدن شما مناسب است پیدا کنید.

چیزهای عملی که می تواند کمک کند

شما می توانید با چرخه خود کار کنید تا بر خلاف آن. این در مورد اصلاح خود نیست، بلکه در مورد درک ریتم بدن شما در حال حاضر است.

• برای فاز خود بخورید. در فاز لوتئال، برخی افراد با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های پیچیده و قند و کافئین کمتر احساس بهتری دارند. در فاز فولیکولی، غذاهای سبکتر ممکن است احساس خوبی داشته باشند.
• متفاوت حرکت کنید. ورزش با شدت بالا ممکن است در حوالی تخمک گذاری احساس خوبی داشته باشد. پیاده روی ملایم یا کشش ممکن است درست قبل از قاعدگی بهتر باشد.
• در مورد آن صحبت کنید. اگر خانه یا محل کار خود را با افرادی که اطلاعات زیادی در مورد چرخه ها ندارند به اشتراک می گذارید، یک هشدار ساده، "من در بخش سخت ماه خود هستم، بنابراین ممکن است ساکت تر از حد معمول باشم"، می تواند فشار را بر همه کاهش دهد.
• به سلامت روان خود مراجعه کنید. اگر متوجه شدید که خلق و خوی ضعیف شما فقط در یک مرحله از ماه ظاهر می شود، اطلاعات مفیدی است. اگر در تمام ماه پایین بماند، ممکن است به چیز دیگری مانند افسردگی اشاره کند. صفحه [چه نشانه‌های افسردگی می‌تواند باعث بیماری مزمن شود؟] (شماره 3) ممکن است به شما کمک کند آنچه را که متوجه می‌شوید مرتب کنید.

یک سرآشپز در پاریس به نام سوفیا پس از سال ها احساس غیرقابل پیش بینی بودن خلق و خوی خود شروع به ردیابی چرخه خود کرد. او متوجه شد که همیشه در حوالی روز 23 احساس بدتری داشته است. هنگامی که متوجه شد، دیگر سرزنش خود را متوقف کرد. او شروع به برنامه ریزی سخت ترین خدمات شام خود برای نیمه اول چرخه خود کرد و از نیمه دوم برای کارهای آماده سازی و شیفت های آرام تر استفاده کرد. همه چیز را اصلاح نکرد، اما به او کمک کرد تا کنترل بیشتری داشته باشد.

دریافت کمک حرفه ای

اگر چرخه شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند شرایط زمینه ای مانند مشکلات تیروئید یا سندرم تخمدان پلی کیستیک را بررسی کنند و می توانند شما را به یک متخصص ارجاع دهند. یک درمانگر که سلامت هورمونی را درک می کند می تواند به شما کمک کند آنچه را که توسط چرخه شما هدایت می شود از آنچه ممکن است به حمایت طولانی مدت نیاز داشته باشد جدا کنید. Therapy O'Clock شما را با روانشناسان و روانپزشکان مستقل مرتبط می کند که می توانند از طریق ویدئو ملاقات کنند، که اگر دور از کشور خود زندگی می کنید یا اغلب سفر می کنید کمک می کند.

همچنین می توانید به کلینیک های بهداشت زنان محلی یا مراکز بهداشتی محلی مراجعه کنید. در بریتانیا، وب‌سایت سلامت روان NHS منابعی در مورد خلق و خو و هورمون‌ها دارد. در استرالیا، healthdirect راهنمایی در مورد سلامت قاعدگی ارائه می دهد. و برای هر کسی در هر کجا، [سازمان بهداشت جهانی] (شماره 6) اطلاعات کلی در مورد سلامت باروری منتشر می کند.

فکر نهایی در مورد تصویر بزرگتر

چرخه شما بخشی از شماست، نه کل داستان. می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، اما مشخص نمی کند که چه کسی هستید. اگر شما نیز با شرایطی مانند OCD یا سازگاری با یک فرهنگ جدید سر و کار دارید، تغییرات هورمونی می تواند در بالای این تجربیات قرار بگیرد. شاید خواندن در مورد OCD چیست؟ وسواس، اجبار و چرخه یا فرهنگ شوک چیست؟ حرکت به خارج و تنظیم، زیرا هر دو صفحه به چگونگی تشدید الگوهای موجود در زمان‌های خاصی از ماه اشاره می‌کنند.

هرچه بیشتر چرخه خود را درک کنید، کمتر می تواند شما را غافلگیر کند. این دانش یک ابزار است، نه یک تشخیص.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا چرخه قاعدگی شما می تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد؟

بله. در فاز لوتئال، پروژسترون بالاتر می تواند باعث خواب آلودگی شما شود، اما همچنین می تواند خواب عمیق را مختل کند. برخی از افراد متوجه می شوند که در نیمه دوم چرخه خود راحت تر از خواب بیدار می شوند یا رویاهای واضح تری می بینند.

آیا احساس اضطراب قبل از پریود طبیعی است؟

بسیاری از افراد در فاز لوتئال بیشتر احساس اضطراب می کنند. کاهش استروژن می تواند بر مواد شیمیایی مغز که خلق و خو را تنظیم می کنند، تأثیر بگذارد. اگر اضطراب شدید است یا بیشتر از دوره قاعدگی شما طول می کشد، ارزش آن را دارد که با یک درمانگر مشورت کنید.

آیا چرخه شما می تواند اشتهای شما را تغییر دهد؟

بله. در فاز لوتئال، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین گرسنگی اغلب افزایش می‌یابد، به ویژه برای کربوهیدرات‌ها. این طبیعی است و نشانه ضعف اراده نیست.

چگونه بفهمم PMDD دارم یا فقط PMS بد دارم؟

PMDD شامل علائم عاطفی شدید، افسردگی، خشم یا اضطراب است که به اندازه کافی شدید است که در کار، مدرسه یا روابط تداخل ایجاد کند. PMS خفیف تر است. یک پزشک یا یک درمانگر می تواند به شما در تشخیص تفاوت کمک کند.

آیا پیشگیری از بارداری هورمونی چرخه طبیعی شما را متوقف می کند؟

آن را تغییر می دهد. پیشگیری از بارداری هورمونی سطح هورمون شما را یکنواخت تر نگه می دارد، بنابراین افزایش و کاهش طبیعی یکسانی ندارید. برخی از مردم احساس بهتری نسبت به آن دارند. دیگران احساس بدتری دارند ممکن است چند ماه طول بکشد تا بدانید چگونه روی شما تأثیر می گذارد.

آیا چرخه شما می تواند بر میل جنسی شما تأثیر بگذارد؟

بله. میل جنسی اغلب در حوالی تخمک گذاری، زمانی که استروژن و تستوسترون بالاتر است، به اوج خود می رسد. این میزان در طول قاعدگی و در اواخر فاز لوتئال کمتر است.

اگر پریودهای نامنظم داشته باشم باید سیکل خود را پیگیری کنم؟

هنوز هم می تواند مفید باشد. ممکن است فوراً الگوی واضحی نبینید، اما ممکن است در طی چند ماه متوجه شوید که چه زمانی احساس بهتر یا بدتر می‌کنید، حتی اگر طول چرخه شما متفاوت باشد.

آیا استرس می تواند پریود شما را به تاخیر بیندازد؟

بله. استرس بر بخشی از مغز که هورمون های شما را کنترل می کند، تأثیر می گذارد. یک ماه بسیار پر استرس می تواند تخمک گذاری را به عقب براند که تمام چرخه شما را به تاخیر می اندازد.

آیا چرخه شما بر میزان تمرکز شما تأثیر می گذارد؟

بسیاری از افراد در فاز فولیکولی و حوالی تخمک گذاری، زمانی که استروژن بالاتر است، تمرکز را آسان تر می کنند. در مرحله لوتئال، تمرکز می تواند کاهش یابد، به خصوص اگر با ناراحتی جسمی نیز سر و کار دارید.

آیا ورزش در دوران قاعدگی بی خطر است؟

بله. هر زمان که بخواهید می توانید ورزش کنید. برخی از افراد حرکات ملایم تری را در طول قاعدگی خود ترجیح می دهند، اما هیچ دلیل پزشکی برای توقف ورزش وجود ندارد مگر اینکه احساس ناخوشایندی داشته باشید.

آیا چرخه شما می تواند روی پوست شما تأثیر بگذارد؟

بله. تغییرات هورمونی می تواند تولید روغن را تغییر دهد. بسیاری از افراد در مرحله لوتئال یا درست قبل از پریود خود متوجه جوش می شوند. شایع و معمولاً موقتی است.

اگر اصلا پریود نشدم چی؟

عدم قاعدگی می تواند دلایل زیادی داشته باشد، استرس، وزن کم بدن، بار ورزشی زیاد، سندرم تخمدان پلی کیستیک یا مشکلات تیروئید. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه اتفاقی دارد می افتد.