حملات پانیک شبانه: چگونه با زمانی که ترس شما را بیدار نگه می دارد مقابله کنید

حمله پانیک در شب چیست؟

حمله پانیک یک موج ناگهانی از ترس شدید است که بدن شما در خطر است، حتی زمانی که شما نیستید. در طول روز ممکن است متوجه آمدن آن شوید و راه هایی برای پرت کردن حواس خود پیدا کنید. در شب نه سر و صدا وجود دارد، نه حرکت، نه کسی که با او صحبت کنیم. مغز شما کمتر روی آن تمرکز دارد، بنابراین ترس فضا را پر می کند.

اگر می‌خواهید اطلاعات واضحی از آنچه در بدن در طول حمله پانیک اتفاق می‌افتد را توضیح دهید، می‌توانید بخوانید حمله پانیک چیست؟ علائم و آنچه واقعاً در حال وقوع است. علائم فیزیکی چه در روز یا در شب یکسان است: ضربان قلب، تنفس کم عمق، عرق کردن، لرزش، احساس غیر واقعی بودن. اما در شب، تاریکی لایه‌ای از سردرگمی را اضافه می‌کند. شما ممکن است از رویایی که قبلاً در وحشت هستید بیدار شوید و مطمئن نباشید که چه چیزی واقعی است.

چرا زمان خواب برای برخی افراد باعث وحشت می شود

زمان خواب یک انتقال است. از انجام دادن به سکون، از شرکت به تنهایی، از روشنی به تاریکی می روید. برای کسی که در حال حاضر اضطراب را مدیریت می کند، این انتقال می تواند مانند افتادن از یک صخره باشد. ذهن شما دیگر وظیفه ای برای نگه داشتن ندارد، بنابراین به درون می چرخد.

چیزی به نام اضطراب پیش بینی نیز وجود دارد. اگر شب قبل دچار حمله پانیک شده اید، بدن شما به یاد می آورد. با فرا رسیدن غروب، شما شروع به آماده سازی می کنید. تنفس خود را چک می کنید، بدن خود را برای علائم مشکل اسکن می کنید. این اسکن خود می تواند همان چیزی را که شما سعی می کنید از آن اجتناب کنید را تحریک کند.

برخی از افراد نیز ترس از دست دادن کنترل خود را در هنگام خواب دارند. خواب نیاز به تسلیم دارد. اگر برای اعتماد به بدن خود تلاش می کنید، عمل رها کردن می تواند خطرناک باشد. این امر به ویژه برای افرادی که مسئولیت های زیادی در طول روز به دوش می کشند رایج است. رها کردن در شب مانند انداختن طناب است.

ترس از دست دادن کنترل واقعاً چه احساسی دارد

تصور کنید در بروکسل مترجم هستید و کار شما در تمام طول روز به دقت نیاز دارد. در شب، زمانی که مغز شما سعی می‌کند خاموش شود، همان حلقه‌ها را ادامه می‌دهد. احساس می‌کنید قلبتان در برابر تشک می‌تپد و فکر می‌کنید: اگر متوقف شود چه؟ اگر نتوانم نفس بکشم چه؟ اگر در تاریکی ذهنم را از دست بدهم چه؟

این احساس از دست دادن کنترل، نشانه شکسته شدن شما نیست. این نشانه این است که سیستم عصبی شما در تلاش است از شما در برابر تهدیدی که نمی تواند نامش را نام برد محافظت کند. مشکل این است که تهدید در درون شماست. بنابراین نمی توانید از آن فرار کنید. شما باید یاد بگیرید که با آن بنشینید، هر چند وقت یکبار.

برای برخی افراد، ترس از دست دادن کنترل با نگرانی خاصی مانند غش کردن یا حمله قلبی مرتبط است. اگر تا به حال به این فکر کرده اید که ضربه در قفسه سینه شما هراس است یا چیزی پزشکی است، صفحه حمله پانیک یا حمله قلبی؟ دانستن تفاوت از طریق علائمی که این دو را از هم جدا می کند می گذرد.

چیزهای کاربردی قبل از خواب امتحان کنید

شما همیشه نمی توانید از شروع حمله پانیک جلوگیری کنید، اما می توانید شرایط را در حوالی زمان خواب تغییر دهید تا سیستم عصبی شما شانس بهتری برای آرام شدن داشته باشد. اینها درمان نیستند. آنها راه هایی هستند که به مغزی که فراموش کرده است چگونه احساس امنیت کند، علامت ایمنی می دهد.

• یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را کم کنید. نور شدید به مغز شما می گوید که هوشیار بماند. نور کم به آن می گوید که برای استراحت آماده شود.
• اگر تاریکی کامل باعث می شود احساس کنید در دام افتاده اید، یک لامپ کوچک و کم نور را روشن نگه دارید. شما مجبور نیستید در تاریکی بخوابید.
• یک جسم زمینی را امتحان کنید. یک سنگ صاف، یک تکه پارچه، چیزی که می توانید با انگشتان خود نگه دارید و احساس کنید. وقتی وحشت بالا می‌رود، احساس فیزیکی چیزی واقعی به مغز شما می‌دهد تا روی آن لنگر بیاندازد.
• با ریتمی نفس بکشید که با بدن شما مطابقت داشته باشد، نه یک شمارش دقیق. اگر شمارش شما را مضطرب‌تر می‌کند، فقط کمی بیشتر از بازدم بیرون بروید. این بازدم طولانی‌تر بخشی از سیستم عصبی شما را فعال می‌کند که شما را آرام می‌کند.
• برنامه ای داشته باشید که در صورت بروز حمله پانیک چه کاری انجام دهید. آن را روی کارتی کنار تخت خود بنویسید. چیزی مانند: بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید، فرش را احساس کنید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید، قبل از تصمیم گیری دو دقیقه صبر کنید. داشتن برنامه از ترس ناشناخته ها می کاهد.

اگر می‌خواهید یک راهنمای گام به گام برای انجام کارهایی که باید انجام دهید در زمانی که پانیک در حال وقوع است، می‌خواهید، چگونه حمله پانیک را متوقف کنیم: در لحظه چه باید کرد تکنیک‌هایی را پوشش می‌دهد که برای افراد مختلف کار می‌کنند.

وقتی وحشت یک الگو می شود

اگر حملات پانیک شبانه به طور منظم اتفاق می افتد، ممکن است به چیزی به نام اختلال پانیک تبدیل شود. این زمانی است که ترس از حمله پانیک دیگر شروع به شکل دادن به زندگی شما می کند. از زمان خواب اجتناب می کنید. بیدار می مانید تا زمانی که از خستگی از پا در بیایید. با چراغ روشن میخوابی قبل از اینکه چشمان خود را ببندید نبض خود را چک می کنید.

صفحه اختلال هراس: وقتی ترس از وحشت زندگی شما را فرا می گیرد توضیح می دهد که این چرخه چگونه کار می کند و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید. این چیزی نیست که یک شبه اصلاح شود، اما چیزی است که می توانید آن را درک کنید و به آرامی تغییر دهید.

یک کارمند مراقبت از کرالا که در منچستر زندگی می کند یک بار به من گفت که حملات پانیک او همیشه در یک زمان اتفاق می افتد، حدود ده دقیقه پس از خاموش کردن چراغ. او شروع به نشستن در تاریکی به مدت پنج دقیقه قبل از خواب کرد، فقط برای اینکه بدن خود را تنظیم کند. این وحشت را به طور کامل متوقف نکرد، اما باعث شد که تغییر ناگهانی کمتر شود. چنین تغییرات کوچکی می تواند تفاوت ایجاد کند.

چگونه می تواند در خانواده ها و فرهنگ های مختلف به نظر برسد

در برخی از خانواده ها، در مورد اضطراب آشکارا صحبت نمی شود. ممکن است با شنیدن این موضوع بزرگ شده باشید که هراس نشانه ضعف است، یا اینکه فقط باید آن را از بین ببرید. برای افرادی که پیشینه مذهبی دارند، ترس می تواند مانند شکست ایمان باشد. اگر طنین انداز شد، صفحه ای وجود دارد که در مورد آشتی دادن ایمان با درمان سلامت روان صحبت می کند: درمان ایمان و OCD: دریافت کمک بدون از دست دادن دین. با وجود اینکه در مورد OCD نوشته شده است، ایده های مربوط به ایمان و درخواست کمک در مورد هراس نیز صدق می کند.

در فرهنگ های دیگر، تنها خوابیدن غیرعادی است. ممکن است با اعضای خانواده در یک اتاق مشترک باشید و از بیدار کردن آنها خجالت بکشید. یا ممکن است برای اولین بار تنها زندگی کنید و سکوت را غیرقابل تحمل کنید. هیچ راه اشتباهی برای احساس در این مورد وجود ندارد. نکته مهم این است که فردی را پیدا کنید که بتوانید به او بگویید، حتی اگر فقط یک درمانگر باشد.

چه زمانی و چگونه می توان از کمک حرفه ای کمک گرفت

اگر حملات پانیک شبانه بر خواب شما بیشتر شب‌ها تأثیر می‌گذارد، یا اگر کلاً از خوابیدن خودداری می‌کنید، بهتر است با یک متخصص صحبت کنید. یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند گوش دهد و شما را به یک درمانگر معرفی کند که هراس را درک می کند. همچنین می‌توانید از طریق [دایرکتوری متخصصان] (شماره 5) در Therapy O'Clock یا از طریق سایر خدمات محلی، یک درمانگر متخصص در اضطراب را جستجو کنید.

درمان هراس اغلب شامل یادگیری تشخیص علائم اولیه، درک آنچه که چرخه را ادامه می‌دهد و تمرین راه‌هایی برای حضور در هنگام افزایش ترس است. این نیست که دیگر هرگز احساس ترس نکنید. این در مورد این است که اجازه ندهید ترس زندگی شما را اداره کند.

برای خوانندگان بریتانیایی، صفحه NHS mental health (UK) اطلاعاتی در مورد دریافت کمک از طریق پزشک عمومی شما دارد. برای دیدی وسیع تر از چیستی اختلال هراس و نحوه درمان آن، [موسسه ملی سلامت روان (ایالات متحده)] (شماره 7) توضیحات روشنی دارد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا می توانید در اثر حمله پانیک شبانه بمیرید؟

نه. حملات پانیک تهدید کننده زندگی است، اما اینطور نیست. قلبت به شدت می تپد، نمی ایستد. تنفس شما سریع است، نه از کار افتادن. ترس واقعی است، اما خطر نیست.

چرا نیمه شب با حمله پانیک از خواب بیدار می شوم؟

چرخه خواب شما دارای نقاط طبیعی است که مغز شما هوشیارتر می شود. اگر سیستم عصبی شما در حال حاضر در معرض خطر است، می توانید در آن نقاط دچار وحشت شوید. تصادفی نیست، حتی اگر چنین احساسی داشته باشد.

آیا این طبیعی است که در طول یک حمله پانیک شبانه احساس دیوانگی کنم؟

بسیار رایج است. حملات پانیک می تواند باعث ایجاد احساس غیرواقعی شود، گویی در حال از دست دادن ذهن خود هستید. این یک علامت است نه یک واقعیت. وقتی وحشت فروکش کرد می گذرد.

اگر می ترسم باید با چراغ روشن بخوابم؟

بله، اگر کمک کند. می توانید به تدریج در طول هفته ها آن را کم رنگ کنید زیرا احساس امنیت می کنید. هدف خواب است نه اینکه چیزی را به خودتان ثابت کنید.

آیا دارو می تواند به حملات پانیک در شب کمک کند؟

اگر هراس خواب شما را به طور منظم مختل کند، پزشک می تواند از طریق گزینه ها صحبت کند. برخی از افراد کمک کوتاه مدت از دارو پیدا می کنند، برخی دیگر درمان را به تنهایی ترجیح می دهند. بستگی به شرایط شما دارد.

اگر من تنها زندگی کنم و در هنگام حمله پانیک در شب کسی را نداشته باشم که با او تماس بگیرم چه؟

می توانید با یک خط کمک تماس بگیرید. فوتر صفحه دارای خطوط بحران است که 24 ساعت باز هستند. برای تماس لازم نیست در شرایط اضطراری باشید. شما همچنین می توانید از تکنیک های زمین تا زمانی که موج عبور کند استفاده کنید.

آیا کافئین هراس شبانه را بدتر می کند؟

برای بسیاری از مردم، بله. کافئین ساعت ها در سیستم شما باقی می ماند و می تواند سیستم عصبی شما را فعال تر کند. اگر در شب دچار هراس هستید، سعی کنید کافئین را بعد از ظهر قطع کنید و ببینید که آیا کمک می کند یا خیر.

چرا شب ها بعد از یک روز پر استرس بیشتر وحشت می کنم؟

استرس در طول روز افزایش می یابد و بدن شما به راهی برای رهاسازی آن نیاز دارد. اگر استرس را پردازش نکرده باشید، زمانی که سعی می کنید استراحت کنید، می تواند به عنوان یک وحشت ظاهر شود. سیستم عصبی شما در حال گرفتن است.

آیا کودکان می توانند حملات پانیک در شب داشته باشند؟

بله. کودکان ممکن است در شب دچار حملات پانیک شوند، به خصوص اگر در روز اضطراب داشته باشند. همین استراتژی های زمین و نور کم می تواند کمک کننده باشد. اگر مکرر باشد، یک کودک درمانگر می تواند کمک کند.

آیا بین کابوس و حمله پانیک شبانه تفاوتی وجود دارد؟

بله. کابوس خواب ترسناکی است که شما را از خواب بیدار می کند. حمله پانیک می‌تواند بدون رویا اتفاق بیفتد، یا می‌توانید با وحشت از خواب بیدار شوید. علائم فیزیکی هراس با ترس بعد از یک کابوس متفاوت است.

اگر شریک زندگی من از طریق حمله پانیک من بخوابد و من احساس تنهایی کنم چه؟

می تواند بسیار احساس تنهایی کند. ممکن است بخواهید در طول روز درباره چیزهایی که نیاز دارید با شریک زندگی خود صحبت کنید، حتی اگر کسی باشد که چند دقیقه کنار شما بنشیند. شما مجبور نیستید آن را به تنهایی مدیریت کنید.

آیا حملات پانیک شبانه می تواند نشانه چیز دیگری مانند PTSD یا فوبیا باشد؟

آنها می توانند. گاهی اوقات هراس شبانه در کنار PTSD ظاهر می شود، به خصوص اگر تروما با تاریکی یا خواب مرتبط باشد. همچنین می تواند بخشی از یک فوبی خاص، مانند ترس از تاریکی باشد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا آنچه را که در زیر وجود دارد باز کنید.