وحشت در اماکن عمومی: ازدحام جمعیت، حمل و نقل، و در ارتباط ماندن
اگر فکر یک اتوبوس شلوغ یا یک مغازه شلوغ سینه شما را سفت می کند، این احساس واقعی است و دلیلی دارد. ترس از حمله پانیک در ملاء عام می تواند شما را از رفتن به جایی که باید باشید باز دارد و این کار سنگینی است.
چرا مکان‌های عمومی اینقدر خطرناک هستند؟
هنگامی که حمله پانیک شروع می شود، بدن شما به شما می گوید که در خطر است. قلب شما تند تند می زند، نفس شما کم عمق می شود، ممکن است احساس سرگیجه یا غیر واقعی داشته باشید. در یک اتاق ساکت در خانه، می توانید آن را سوار کنید. در یک واگن قطار شلوغ یا یک صف در سوپرمارکت، همین احساسات بدتر می شود زیرا به نظر می رسد فرار مسدود شده است، و شما نگران هستید که مردم تماشا کنند.
مغز سریع یاد می گیرد. پس از یک تجربه بد در اتوبوس یا سینما، کل آن وضعیت را ناامن می‌داند. دفعه بعد که به یک مکان مشابه نزدیک می شوید، اضطراب حتی قبل از رسیدن به آنجا شروع می شود. اینگونه است که اجتناب رشد می کند. شما شروع به برنامه ریزی روز خود در زمان های آرام تر می کنید، مسیرهای طولانی تری را طی می کنید یا از شخص دیگری می خواهید که به جای شما به مغازه برود. منطقی است. اما با گذشت زمان، جهان کوچکتر می شود.
وقتی در شلوغی برخورد کرد چه باید کرد
اگر در زمانی که در یک مکان شلوغ هستید احساس می‌کنید وحشت بالا می‌رود، اولین کار این است که در مقابل میل به دویدن مقاومت کنید. دویدن به مغز شما تایید می کند که موقعیت خطرناک بوده است. درعوض، سعی کنید یک یا دو دقیقه در جایی که هستید بمانید، اگر این کار بی خطر است.
- جایی برای تکیه دادن پیدا کنید. یک دیوار، یک نرده، یک تیر چراغ برق. اجازه دهید بدنتان در برابر چیزی جامد استراحت کند.
- به آرامی نفس بکشید. تنفس طولانی تر سیستم عصبی را آرام می کند. به مدت چهار ثانیه، شش ثانیه یا هر نسبتی که طبیعی است نفس بکشید.
- آنچه را که می توانید ببینید نام ببرید. یک کت قرمز یک علامت سبز رنگ زنی با کیف آبی. این امر توجه شما را از آلارم داخلی دور می کند.
- بگذار موج بگذرد. سپس هراس به اوج خود می رسد، معمولاً در عرض چند دقیقه. شما نیازی به کنترل آن ندارید، فقط اجازه دهید از آن عبور کند.
اگر شما نیاز به خروج دارید، خوب است. اما سعی کنید بعد از چند دقیقه به عقب برگردید. حتی یک بازگشت کوتاه به مغز شما می گوید که این مکان قابل زنده ماندن است. برای جزئیات بیشتر در مورد آنچه در لحظه کمک می کند، صفحه چگونه حمله پانیک را متوقف کنیم: در لحظه چه باید کرد عمیق تر به تکنیک های تنفس و زمین زدن می رود.
حمل و نقل عمومی: سخت ترین آزمون
قطارها، اتوبوس‌ها و لوله‌ها محصور هستند و اغلب شلوغ هستند و هر زمان که بخواهید نمی‌توانید به راحتی پیاده شوید. این عدم کنترل چیزی است که آنها را برای بسیاری از مردم ترسناک می کند.
چند مورد که می تواند کمک کند:
- جایی را در نزدیکی درها یا در کالسکه انتخاب کنید که بتوانید به جای نشستن در آن بایستید. داشتن یک خروجی در دید، احساس به دام افتادن را کاهش می دهد.
- چیزی بردارید که دست و چشم شما را اشغال کند. یک کتاب، یک بازی تلفنی، یک شی کوچک برای کمانچه. به مغز شما کار دیگری می دهد تا انجام دهد.
- یک نفر خبر بده اگر با یکی از دوستان یا اعضای خانواده سفر می کنید، به آنها بگویید که گاهی اوقات در قطار مضطرب می شوید. آنها نیازی به تعمیر آن ندارند، فقط می دانند که می توانند مزیت را از بین ببرند.
- ابتدا یک سفر کوتاه برنامه ریزی کنید. یک اتوبوس دو ایستگاهه. یک ایستگاه روی لوله از آنجا بسازید، نه از طولانی ترین سفر.
برخی از افراد حمل یک کارت کوچک در جیب خود که چیزی شبیه به "حمله پانیک دارم. خطری ندارم. چند دقیقه دیگر می گذرد" مفید است. می‌توانید آن را برای خودتان بخوانید یا اگر به کمک نیاز دارید آن را به کسی نشان دهید. یک لنگر آرام است.
تله خانه نشینی
اجتناب در کوتاه مدت کار می کند. از بازار شلوغ می گذری، به جای اتوبوس سوار ماشین می شوی، از دوستی می خواهی نسخه ات را بگیرد. هر بار، تسکین واقعی است. اما هر بار، ترس کمی بیشتر می شود.
در طی هفته‌ها یا ماه‌ها، ممکن است متوجه شوید که فقط در مواقع ضروری و فقط به مکان‌هایی که خوب می‌شناسید بیرون می‌روید. اینگونه است که وحشت می تواند منجر به انزوا شود. ضعف نیست. این مغز شماست که سعی می کند از شما در برابر تهدیدی که انتظارش را یاد گرفته محافظت کند. اما هزینه آن بالاست. تنهایی اضطراب را بدتر میکند و دنیای بیرون همچنان بزرگتر و تهدیدکننده‌تر می‌شود.
اگر متوجه شدید که از مکان‌های بیشتری نسبت به گذشته دوری می‌کنید، این نشانه آن است که یک گام کوچک به سمت دیگر بردارید. یک جهش بزرگ نیست. یک کوچک. در زمانی آرام به مغازه گوشه ای بروید. نزدیک ورودی یک پارک شلوغ به مدت پنج دقیقه بایستید. هر قرار گرفتن در معرض کوچک، که به طور مکرر انجام می شود، به آرامی ترس را دوباره سیم کشی می کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه نمایش این الگو در تنظیمات دیگر، صفحه هراس در محل کار یا در طول جلسات پویایی های مشابهی را در زمینه اداری پوشش می دهد.
دیگران چه فکر می کنند
یک نگرانی رایج این است که مردم خیره می شوند، با آمبولانس تماس می گیرند، یا فکر می کنند که شما مست یا ناخوشایند هستید. در حقیقت، اکثر مردم آنقدر در زندگی خود غرق شده اند که نمی توانند چیزهای زیادی را متوجه شوند. اما ترس واقعی است.
اگر کسی به شما نزدیک شد، می توانید جمله کوتاهی مانند "حملات پانیک می شوم، فقط یک دقیقه نیاز دارم" بگویید. اکثر مردم شما را تنها می گذارند یا کمک می کنند. نیازی به توضیح بیشتر نیست.
یک لایه فرهنگی هم وجود دارد. در برخی از خانواده ها یا جوامع، درباره اضطراب آشکارا صحبت نمی شود. ممکن است به شما گفته شود که دعا کنید، یا اینکه دراماتیک هستید. اگر وضعیت شما چنین است، درخواست کمک می تواند سخت تر باشد. ممکن است احساس شرمندگی یا سوء تفاهم داشته باشید. می‌تواند به یافتن یک نفر در خارج از آن حلقه کمک کند که آن را دریافت کند، حتی اگر یک درمانگر یا یک گروه پشتیبانی آنلاین باشد. شما مجبور نیستید همه را متقاعد کنید.
چه زمانی و چگونه می توان از کمک حرفه ای کمک گرفت
اگر وحشت در مکان‌های عمومی مانع از انجام کارهایی می‌شود که نیاز دارید یا می‌خواهید انجام دهید، بهتر است با کسی صحبت کنید. یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند بررسی کند که هیچ چیز فیزیکی در جریان نیست و از طریق گزینه ها صحبت کند. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با استفاده از CBT یا مواجهه درمانی، که در اینجا توضیح داده شده است، ترس را به روشی ساختاریافته از بین ببرید.
می توانید درمانگران را از طریق خدمات بهداشتی محلی خود یا از طریق دایرکتوری هایی مانند دایرکتوری حرفه ای در Therapy O'Clock پیدا کنید. برخی از افراد گروههای حمایت از همتایان را نیز مفید می‌دانند، جایی که دیگران آنچه را که برای آنها مفید بوده به اشتراک می‌گذارند.
یک زن بیوه در گلاسکو یک بار به من گفت که چیزی که بیشتر کمک می کند یک تکنیک نیست، بلکه می دانم که احساس می گذرد. او شروع به حمل یک سنگ کوچک در جیب خود کرد. وقتی در اتوبوس احساس وحشت می کرد، سنگ را نگه می داشت و به خود یادآوری می کرد: این فقط یک احساس است، تمام می شود. آن لنگر ساده او را از سفرهای زیادی عبور داد.
تصویر بزرگتر
وحشت در مکان های عمومی یک نقص شخصیتی نیست. این یک پاسخ هشدار آموخته شده است که می توان آن را فراموش کرد. هدف این است که دیگر هرگز احساس اضطراب نکنید. هدف این است که به جایی بروید که باید بروید، حتی زمانی که اضطراب ظاهر می شود، و اعتماد کنید که می توانید آن را مدیریت کنید.
ممکن است همیشه قبل از یک رویداد شلوغ احساس بال زدن کنید. این اشکالی ندارد. بال زدن با حمله کامل یکسان نیست. با گذشت زمان، با تمرین، بال زدن آرام تر می شود.
برای درک کاملتر از آنچه در این لحظات در بدن شما اتفاق می افتد، صفحه حمله پانیک چیست؟ علائم و آنچه واقعاً در حال وقوع است زیست شناسی را به زبان ساده توضیح می دهد. و اگر نگران باشید که علائم می تواند چیز جدی تری باشد، حمله پانیک یا حمله قلبی؟ دانستن تفاوت می تواند به شما کمک کند آنها را از هم جدا کنید.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا می توانم در مکانی که قبلا احساس امنیت می کرد دچار حمله پانیک شوم؟
بله. هراس می تواند در هر جایی اتفاق بیفتد، از جمله مکان هایی که قبلاً بارها به آنجا رفته اید. معمولاً به این دلیل است که مغز شما یک حس یا حافظه خاص را به آن محیط مرتبط کرده است، نه به این دلیل که خود مکان تغییر کرده است.
اگر در قطار وحشت کنم و نتوانم یک ساعت دیگر پیاده شوم چه؟
روی پنج دقیقه آینده تمرکز کنید، نه کل سفر. از تکنیک های زمینی استفاده کنید: پنج چیز را که می توانید ببینید، چهار چیز را که می توانید احساس کنید، سه چیز را که می توانید بشنوید نام ببرید. حمله خیلی قبل از اینکه به ایستگاه خود برسید به اوج می رسد و محو می شود.
آیا بهتر است به غریبه ها بگویم که دچار حمله پانیک هستم یا سعی کنیم آن را پنهان کنم؟
این بستگی به این دارد که چه چیزی برای شما امن تر است. توضیح کوتاهی مانند «حملات پانیک می شوم، فقط یک دقیقه نیاز دارم» می تواند کافی باشد. اگر ترجیح می دهید بی سر و صدا مدیریت کنید، لازم نیست چیزی را توضیح دهید.
آیا اجتناب از مکان‌های عمومی در درازمدت باعث بدتر شدن هراس من می‌شود؟
بله، معمولاً اجتناب به مرور زمان ترس را تقویت می کند. هر بار که اجتناب می کنید، مغزتان متوجه می شود که آن مکان خطرناک بوده است. قرار گرفتن در معرض کوچک و مکرر معمولا مفیدتر است.
آیا دارو می تواند به درمان هراس در مکان های عمومی کمک کند؟
برای برخی افراد، دارو می تواند شدت هراس یا دفعات حملات را کاهش دهد. پزشک می‌تواند درباره گزینه‌ها و آنچه که ممکن است با شرایط شما مناسب باشد صحبت کند.
چرا هنگام حمله پانیک در میان جمعیت احساس سرگیجه و غیرواقعی می کنم؟
این یک پاسخ طبیعی به تنفس سریع و آدرنالین است. جریان خون شما از سر شما دور می شود و به سمت عضلات شما حرکت می کند. این احساس ترسناک است اما خطرناک نیست و با کند شدن تنفس شما از بین می رود.
چگونه حملات پانیک را برای خانواده ام توضیح دهم اگر آنها متوجه نشوند؟
می توان گفت مانند یک هشدار آتش سوزی کاذب در بدن شماست. همه چیز خوب به نظر می رسد اما زنگ هشدار به صدا در می آید. شما کنترل آلارم را در دست ندارید، اما یاد می گیرید که چگونه اجازه دهید به خودی خود متوقف شود.
اگر نتوانم هزینه درمان حملات پانیک را بپردازم چه؟
منابع آنلاین رایگان، گروههای پشتیبانی همتا، و گاهی اوقات گزینههای کمهزینه از طریق مراکز بهداشتی اجتماعی وجود دارد. صفحه [سلامت روان NHS (بریتانیا)] (شماره 5) درمانهای گفتاری رایگان موجود در NHS را فهرست میکند و خدمات مشابهی در کشورهای دیگر وجود دارد.
آیا کودکان در مکان های عمومی دچار حملات پانیک می شوند؟
بله. کودکان می توانند علائم مشابهی را تجربه کنند. آنها ممکن است کلماتی برای توصیف آن نداشته باشند، بنابراین ممکن است گریه کنند، بچسبند یا بگویند که احساس بیماری می کنند. نزدیک نگه داشتن آنها و صحبت آرام می تواند کمک کند.
آیا امکان حمله پانیک بدون ماشه وجود دارد؟
بله. حملات پانیک میتوانند بدون هیچ دلیل واضحی به وجود بیایند. این یکی از دلایلی است که آنها بسیار ناراحت هستند. این بدان معنا نیست که هیچ مشکلی با شما نیست.
چه مدت طول می کشد تا در مدیریت هراس عمومی بهتر شویم؟
متفاوت است. برخی از افراد طی چند هفته تمرین منظم متوجه بهبودی می شوند. برای دیگران ماه ها طول می کشد. کلید ثبات است، نه سرعت. گام‌های کوچک، که اغلب تکرار می‌شوند، به مرور زمان اعتماد به نفس ایجاد می‌کنند.
آیا هرگز می توانم دوباره به کنسرت یا بازار شلوغ بروم؟
بسیاری از مردم با گذشت زمان و تمرین انجام می دهند. ترس ممکن است به طور کامل از بین نرود، اما می تواند به سطح قابل کنترلی کاهش یابد که دیگر کنترلی بر انتخاب های شما نداشته باشد.