چگونه یک مکالمه دشوار را بدون سرزنش شروع کنیم

چرا سرزنش اولین چیزی است که می خواهد بیرون بیاید

وقتی چیزی شما را آزار می دهد یا ناامید می کند، مغز شما به دنبال یک علت می گردد. این طبیعی است. مشکل این است که علت اغلب شبیه یک فرد است. بنابراین در نهایت می گویید "تو همیشه این کار را می کنی" یا "تو هرگز گوش نمی دهی" یا "تو باعث شدی احساس کنم..." و طرف مقابل اتهامی می شنود. حالت دفاعی می گیرند. مکالمه به دعوا تبدیل می شود که حق با چه کسی است، نه در مورد آنچه واقعاً بین شما اتفاق می افتد.

سرزنش یک میانبر است. برای لحظه ای احساس رضایت می کند، اما همان چیزی را که شما به آن نیاز دارید خاموش می کند: تمایل طرف مقابل برای شنیدن صدای شما و در ارتباط ماندن. هدف یک مکالمه دشوار برنده شدن نیست. برای فهمیدن و فهمیدن است.

از تجربه خودتان شروع کنید، نه از رفتار آنها

مطمئن ترین راه برای باز کردن یک مکالمه سخت این است که فقط در مورد آنچه متوجه شده اید و احساس خود صحبت کنید. گاهی اوقات به آن "گزاره من" می گویند، اما ایده ساده تر از برچسب است. شما یک لحظه ملموس را توصیف می کنید، می گویید چه معنایی برای شما داشت و همانجا متوقف می شوید.

این شکل را امتحان کنید: "وقتی [مورد خاصی اتفاق افتاد]، احساس کردم [احساس را نام ببرید]."

به عنوان مثال: "وقتی دیشب به خانه آمدی و بدون سلام مستقیم به تلویزیون رفتی، احساس تنهایی کردم و کمی نامرئی شدم."

توجه کنید که چه چیزی کم است. هیچ "تو من را نادیده گرفتی" یا "تو برایت مهم نیست" وجود ندارد. فقط یک واقعیت (تو به خانه آمدی، به تلویزیون رفتی) و یک احساس (تنهایی، نامرئی). شخص دیگر می تواند آن را بشنود. حتی ممکن است بگویند "نمی‌دانستم، روز بدی داشتم و فقط باید خاموش می‌شدم." سپس شما یک مکالمه واقعی دارید.

لحظه را با دقت انتخاب کنید

زمان به اندازه کلمات مهم است. وقتی یکی از شما خسته، گرسنه، مست است یا با عجله از در بیرون می آید، صحبت جدی را شروع نکنید. این به معنای اجتناب از درگیری نیست. این در مورد دادن فرصت مناسب به گفتگو است.

یک لحظه خوب ممکن است یک صبح شنبه بدون برنامه یا یک عصر آرام بعد از شام باشد. می توانید بگویید "من چیزی دارم که می خواهم در موردش صحبت کنم. الان اشکالی ندارد یا زمان دیگری بهتر است؟" همین سوال ساده نشان دهنده احترام به آمادگی طرف مقابل است. همچنین نشان می دهد که این به اندازه کافی مهم است که شایسته یک لحظه مناسب باشید.

اگر در خانه‌ای زندگی می‌کنید که به سختی می‌توانید حریم خصوصی را پیدا کنید، مانند یک آپارتمان کوچک با بچه‌ها یا سایر اعضای خانواده در آن نزدیکی، ممکن است لازم باشد زمانی را برنامه‌ریزی کنید که بتوانید بدون شنیده شدن صحبت کنید. پیاده روی با هم می تواند به خوبی کار کند. یا نشستن تو ماشین مکان کمتر از این واقعیت است که هر دو شما فضایی برای صحبت کردن دارید.

وقتی از واکنش آنها می ترسید چه بگویید

گاهی اوقات سخت ترین مکالمات با کسی است که به خوبی با اختلاف برخورد نمی کند. شما ممکن است نگران باشید که آنها عصبانی شوند، یا تعطیل شوند، یا آن را به شما برگردانند. این ترس واقعی است و ارزش آن را دارد که قبل از شروع نامگذاری کنید.

شما می توانید با صداقت در مورد ترس خود صحبت کنید. "من می خواهم در مورد چیزی صحبت کنم و عصبی هستم زیرا نمی خواهم شما احساس حمله کنید. همچنین نمی خواهم در مورد آن ساکت بمانم، زیرا این نیز کارساز نیست."

این یک واکنش خوب را تضمین نمی کند. اما کار مهمی انجام می‌دهد: به طرف مقابل می‌گوید که شما می‌دانید که چگونه ممکن است برای او اتفاق بیفتد. این به تنهایی می تواند زمین را نرم کند.

اگر با کسی سروکار دارید که مرتباً از تعارض اجتناب می کند، ممکن است الگوی شرح داده شده در آیا شریک زندگی شما از نظر عاطفی از تعارض اجتناب می کند؟ را تشخیص دهید. آن صفحه در مورد چگونگی ظاهر اجتناب و نحوه کار با آن بدون فشار بیشتر صحبت می کند.

در کنار داستان بمانید

هنگامی که مکالمه شروع می شود، وسوسه سرزنش مجدد به سرزنش شدید است. ممکن است طرف مقابل چیزی بگوید که احساس ناعادلانه کند و شما بخواهید آن را اصلاح کنید. یا ممکن است کاری را که شما هفته گذشته انجام داده اید را مطرح کنند. به راحتی می توان وارد درس تاریخ شد.

سعی کن با تجربه خودت بمونی اگر آنها بگویند "خب شما سه شنبه گذشته همین کار را کردید"، می توانید بگویید "شاید من انجام دادم، و می توانیم در مورد آن صحبت کنیم. در حال حاضر سعی می کنم به شما بگویم پنجشنبه چه اتفاقی برای من افتاد." شما از شنیدن آنها امتناع نمی کنید. شما فقط یک موضوع را در یک زمان باز نگه می دارید.

اگر مکالمه همچنان به همان الگو برمی گردد، ممکن است خواندن ارتباطات در ازدواج: چگونه از مشاجره مشابه خودداری کنیم مفید باشد. آن صفحه به این می‌پردازد که چرا زوج‌ها همان دعوا را تکرار می‌کنند و چگونه می‌توانند حلقه را از بین ببرند.

اگر شما کسی باشید که به شما نزدیک می شود چه؟

ممکن است به این دلیل این مطلب را می خوانید که کسی می خواهد گفتگویی سخت با شما آغاز کند. اگر چنین است، وظیفه شما گوش دادن است. نه برای تعمیر، نه برای دفاع، نه برای توضیح اینکه چرا اشتباه می کنند. فقط برای شنیدن آنچه می گویند.

می توانید بگویید "ممنون که به من گفتی" یا "شنیدم که این به تو آسیب زد" یا "من به یک لحظه نیاز دارم تا آن را قبول کنم." شما مجبور نیستید موافقت کنید. شما فقط باید اجازه دهید آنها را تمام کنند.

اگر احساس کردید که به هر حال مورد حمله قرار گرفته اید، به آن توجه کنید. بگویید "من در حال حاضر احساس دفاعی می کنم، و می خواهم صدای شما را بشنوم. آیا می توانید دوباره آن را به روش دیگری بگویید؟" انجام این کار در لحظه سخت است، اما همه چیز را تغییر می دهد.

وقتی مکالمه در مورد چیزی عمیق تر است

برخی از مکالمات دشوار درباره چیزهایی هستند که برای سال ها ایجاد شده اند: اعتمادی که شکسته شده است، الگوهایی که هرگز مورد توجه قرار نگرفته اند، این احساس که شما در حال رشد از همدیگر هستید. شروع بدون سرزنش هنوز هم رویکرد درستی است، اما ممکن است به بیش از یک گفتگو نیاز داشته باشید.

اگر مطمئن نیستید که مشکل در مورد مهارت‌هایی است که می‌توانید با هم یاد بگیرید یا یک عدم تطابق عمیق‌تر، چگونه بگوییم مشکلات رابطه مهارت‌ها هستند یا مسائل اعتماد می‌تواند به شما در حل آن کمک کند. این یک راه مفید برای فکر کردن به این است که آیا به ابزار بهتری نیاز دارید یا اینکه خود فونداسیون نیاز به تعمیر دارد.

چه زمانی برای کمک گرفتن

می توانید همه اینها را امتحان کنید و همچنان متوجه شوید که مکالمه به جایی نمی رسد. شاید طرف مقابل درگیر نشود. شاید هر بار که تلاش می کنید یخ می زنید. شاید همان دعوا هر چقدر هم که با دقت شروع کنید ادامه پیدا کند.

آن وقت است که کمک از بیرون منطقی است. یک درمانگر یا مشاور می تواند با هر دوی شما بنشیند و به شما کمک کند حرف یکدیگر را بشنوید. برای رفتن نیازی نیست در بحران باشید. بسیاری از مردم می روند زیرا می خواهند چرخه را قبل از بدتر شدن متوقف کنند.

می توانید از طریق Therapy O'Clock یا از طریق پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود یک درمانگر پیدا کنید. برخی از جوامع خدمات مشاوره ای کم هزینه دارند و برخی از رهبران مذهبی در زمینه مشاوره شبانی آموزش دیده اند. هیچ راه درستی برای کمک گرفتن وجود ندارد، اما وجود یک فرد بی طرف در اتاق ارزش واقعی دارد.

اگر می‌پرسید زوج‌درمانی واقعاً چگونه به نظر می‌رسد، [مشاوره ازدواج: چیست و چگونه کمک می‌کند] (شماره 3) تصویر واضحی از انتظارات را ارائه می‌دهد.

چگونه می تواند در خانواده های مختلف متفاوت به نظر برسد

در برخی فرهنگ ها، صحبت مستقیم درباره احساسات با شریک یا والدین عادی نیست. ممکن است به این باور رسیده باشید که احترام به معنای زیر سوال بردن بزرگتر نیست، یا اینکه یک همسر خوب شکایت نمی کند. این می تواند باعث شود که یک مکالمه دشوار تقریباً ممنوع به نظر برسد.

اگر وضعیت شما اینگونه است، ممکن است لازم باشد رویکرد را تطبیق دهید. به جای اینکه با احساسات خود شروع کنید، می توانید با یک ارزش مشترک شروع کنید. "من می‌خواهم به هم نزدیک‌تر باشیم، و فکر می‌کنم چیزی مانع شده است. آیا می‌توانیم در مورد آن صحبت کنیم؟" یا ممکن است ابتدا نامه ای بنویسید یا از یکی از اعضای مورد اعتماد خانواده بخواهید که در را باز کند.

برای افراد جوان‌تری که سعی می‌کنند با والدین خود در مورد چیزی شخصی صحبت کنند، چگونه با والدین خود در مورد سلامت روان صحبت کنیم ایده‌هایی دارد که در سبک‌های مختلف خانواده مؤثر است.

چند چیز کاربردی دیگر را امتحان کنید

• آنچه را که می خواهید بگویید از قبل یادداشت کنید. نه یک فیلمنامه، فقط چند جمله تا شما نقطه شروع خود را بدانید.
• اگر خیلی ناراحت هستید، صبر کنید تا این احساس به قدری بگذرد که بتوانید بدون گریه یا فریاد صحبت کنید. این به معنای سرکوب آن نیست. این بدان معناست که قبل از صحبت کردن، اجازه دهید موج اول برود.
• از کلمه «و» به جای «اما» استفاده کنید. "من تو را دوست دارم و با این مشکل دارم" هر دو چیز را صادق نگه می دارد. "من تو را دوست دارم اما در حال مبارزه هستم" مانند یک تناقض به نظر می رسد.
• اگر مکالمه خیلی داغ شد، مکث کنید. "من نیاز به استراحت دارم. آیا می توانیم نیم ساعت دیگر به این موضوع برگردیم؟" سپس در واقع برگرد.

شما در حال یادگیری یک مهارت هستید

شروع یک مکالمه دشوار بدون سرزنش کاری نیست که کسی به خوبی انجام دهد. دچار لغزش خواهید شد. اشتباه خواهی گفت به هر حال گاهی حالت تدافعی خواهید داشت. این اشکالی ندارد. مهم این است که به تلاش خود ادامه دهید و افرادی که دوستشان دارید بدانند که در حال تلاش هستید.

اگر می‌خواهید تصویری وسیع‌تر از آنچه که روابط را در درازمدت حفظ می‌کند، [چه چیزی یک شراکت بلندمدت را در طول زمان سالم می‌سازد] (شماره 5) به الگوهای بزرگ‌تر فراتر از هر مکالمه‌ای نگاه می‌کند.

و اگر احساس می‌کنید به کسی نیاز دارید تا در مورد وضعیت خود با او صحبت کنید، می‌توانید [دایرکتوری حرفه‌ای‌ها] (شماره 6) را مرور کنید تا درمانگر مناسب را پیدا کنید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

چگونه می توانم یک مکالمه را بدون متهم کردن به نظر شروع کنم؟

یک لحظه خاص و آنچه را که احساس کردید توصیف کنید، بدون اینکه بگویید طرف مقابل چه اشتباهی کرده است. به‌عنوان مثال، «وقتی دیر به خانه آمدی، بدون اینکه زنگ بزنی، احساس نگرانی کردم» به جای «تو هرگز به من نگو ​​کی به خانه می‌روی».

اگر طرف مقابل به هر حال حالت دفاعی بگیرد چه؟

می توانید آنچه را که می بینید نام ببرید. بگویید "من متوجه شدم که حالت تدافعی می گیرید، و فکر می کنم به این معنی است که من این را خوب نمی گویم. اجازه دهید دوباره تلاش کنم." که تمرکز را از سرزنش به تعمیر تغییر می دهد.

آیا باید آنچه را که می خواهم بگویم از قبل آماده کنم؟

بله، نوشتن چند جمله می تواند به شما کمک کند واضح بمانید. اما یک فیلمنامه را حفظ نکنید. گفتگو برای واقعی بودن نیاز به فضا دارد.

اگر در حین مکالمه گریه کنم چه؟

گریه شکست نیست. موضوع را نشان می دهد. می توانید بگویید «یک لحظه به من بده» و ادامه دهید. اکثر مردم وقتی می بینند که شما تحت تاثیر قرار گرفته اید با ملایمت بیشتری پاسخ می دهند.

چگونه با کسی صحبت کنم که از انجام مکالمات دشوار امتناع می ورزد؟

می توانید بگویید "می فهمم که نمی خواهید در این مورد صحبت کنید، و همچنین باید چیزی بگویم. آیا می توانید فقط پنج دقیقه بدون پاسخگویی گوش دهید؟" اگر باز هم امتناع کنند، ممکن است به کمک شخص ثالثی نیاز داشته باشید.

بهتر است این گفتگوها حضوری باشد یا پیامکی؟

حضوری معمولا بهتر است زیرا لحن و زبان بدن کمک می کند. اما اگر شخصاً منجمد شوید، یک پیام با دقت نوشته شده می تواند شروع خوبی باشد. فقط توجه داشته باشید که متن ممکن است اشتباه تفسیر شود.

اگر مشکل مربوط به اتفاقی باشد که مدت ها پیش رخ داده است، چه؟

شما هنوز هم می توانید به همان روش شروع کنید. من در مورد اتفاقی که سال گذشته رخ داد فکر می‌کردم و متوجه شدم که هرگز نگفتم چه تاثیری بر من گذاشت. گذشته منقضی نمی شود.

چگونه با والدینی که به سلامت روان اعتقادی ندارند صحبت کنم؟

از زبان سلامت روان پرهیز کنید. در مورد چیزهای عملی صحبت کنید: "من مشکل خواب داشتم و فکر می کنم به نحوه صحبت ما در مورد آینده من مرتبط است." روی چیزی که می توانند ببینند تمرکز کنند.

اگر من کسی باشم که مشکل را ایجاد کرده و نیاز به عذرخواهی داشته باشم؟

با این جمله شروع کنید: «می‌خواهم در مورد کاری که انجام داده‌ام صحبت کنم. به آن فکر کرده‌ام و می‌بینم که به شما صدمه زدم». توضیح یا دفاع نکنید. بگذارید آنها به شما بگویند که چه احساسی داشتید.

آیا یک مکالمه دشوار می تواند اوضاع را بدتر کند؟

بله، اگر بد یا در زمان اشتباه انجام شود. به همین دلیل زمان بندی و جمله بندی اهمیت دارد. اما اجتناب از گفتگو معمولاً به مرور زمان اوضاع را بدتر می کند.

اگر مکالمه به جایی نرسید و ما گیر کردیم چه کار کنم؟

بپذیرید که نمی توانید همه چیز را به تنهایی درست کنید. پیشنهاد کنید با هم با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید. برخی از مشکلات نیاز به شخص ثالثی دارند تا به حل آنها کمک کند.

چگونه بفهمم که آماده مکالمه هستم؟

شما آماده هستید که بتوانید آنچه را که نیاز دارید بدون نیاز به موافقت طرف مقابل بگویید. اگر به آنها نیاز دارید که بپذیرند حق با شماست، هنوز آماده نیستید.