بی خوابی و افسردگی: چگونه خلق و خوی پایین خواب را مختل می کند
وقتی از قبل احساس ضعف می کنید، یک شب کم خواب می تواند همه چیز را بدتر کند. و زمانی که نمی توانید بخوابید، خستگی و نگرانی می تواند این خلق و خوی ضعیف را عمیق تر کند و چرخه ای را ایجاد کند که شکستن آن سخت است.
افسردگی و بی خوابی چگونه یکدیگر را تغذیه می کنند
افسردگی و بی خوابی مشکلات جداگانه ای نیستند که همزمان ظاهر شوند. آنها زیست شناسی مشترک دارند. همان مواد شیمیایی مغز و سیستم های استرسی که خلق و خوی شما را تنظیم می کنند، چرخه خواب و بیداری شما را نیز کنترل می کنند. وقتی یکی خاموش است، دیگری تمایل دارد دنبال کند.
اگر افسرده هستید، بدن شما ممکن است کورتیزول، هورمون استرس بیش از حد تولید کند، به خصوص در شب. این می تواند شما را هوشیار نگه دارد زمانی که باید در حال اتمام باشید. ممکن است بخوابید اما چند ساعت بعد از خواب بیدار شوید یا ممکن است قبل از رسیدن به خواب مدت زیادی بیدار بخوابید. برخی افراد خیلی سبک می خوابند و با هر صدای کوچکی بیدار می شوند.
عکس آن نیز صادق است. خواب ضعیف مزمن می تواند انعطاف پذیری عاطفی شما را از بین ببرد. فردی که هفته ها بد می خوابد، حتی اگر خوب شروع کرده باشد، احتمال ابتلا به افسردگی بیشتر است. پس دو شرط در یک جهت علت و معلول نیستند. آنها بیشتر شبیه دو نفر هستند که ماشین را با هم هل می دهند: هر کدام کار دیگری را سخت تر می کند.
وقتی افسردگی درگیر است، بی خوابی چگونه به نظر می رسد
همه بی خوابی ها یکسان به نظر نمی رسند. در افسردگی، الگوهای خاصی رایج است.
- ممکن است در تمام طول روز احساس خستگی کنید، اما پس از آن، هنگامی که به رختخواب می روید، ذهن شما هوشیار می شود. افکار روی نگرانی ها، پشیمانی ها یا گفتگوهای گذشته حلقه می زنند.
- ممکن است سریع بخوابید، اما خیلی زود بیدار می شوید، اغلب حدود ساعت 3 یا 4 صبح، و نمی توانید دوباره بخوابید. این بیدار شدن زودهنگام یکی از رایج ترین نشانه های بی خوابی مرتبط با افسردگی است.
- ممکن است خواب شما کم عمق باشد. حتی اگر هشت ساعت را در رختخواب بگذرانید، ممکن است احساس آرامش نکنید.
مردی شصت ساله در پیشاور آن را اینگونه توصیف می کند: ساعت ده به رختخواب می رفت، در عرض چند دقیقه به خواب می رفت، سپس ساعت دو نیمه شب از خواب بیدار می شد و تا سپیده دم آنجا دراز می کشید و تمام اشتباهاتی را که در دهه گذشته مرتکب شده بود مرور می کرد. تا صبح احساس کرد که اصلاً نخوابیده است.
خواندن صفحه نشانه‌های رایج بی‌خوابی: زمانی که خواب نیاز به حمایت دارد را بخوانید تا ببینید آیا هر یک از این الگوها با تجربه شما مطابقت دارد یا خیر.
آنچه می توانید به تنهایی امتحان کنید
اگر افسرده هستید، توصیه های معمول خواب می تواند بسیار خسته کننده باشد. ممکن است «به روال خود پایبند باشید» و «پرهیز از نمایشگرها» منطقی به نظر برسد، اما وقتی به سختی می‌توانید روز را پشت سر بگذارید، این پیشنهادها می‌توانند شبیه کارهایی باشند که انرژی لازم برای آن را ندارید. پس کوچکتر شروع کنید.
یک چیز را امتحان کنید، نه ده مورد را. تنها تغییری را انتخاب کنید که کمترین مشکل را به شما می دهد. برای برخی از افراد صبح روشن می شود. بعد از بیدار شدن به مدت پنج دقیقه پرده ها را باز کنید یا بیرون بروید. این سیگنال نوری به تنظیم مجدد ساعت بدن شما کمک می کند و می تواند خواب و خلق و خو را در طول زمان بهبود بخشد.
تختخواب را از نگرانی جدا کنید. اگر بیش از بیست دقیقه بیدار دراز کشیدید، از رختخواب بلند شوید. در اتاقی تاریک بنشینید، چیزی کسل کننده بخوانید یا فقط نفس بکشید. تنها زمانی به رختخواب برگردید که دوباره احساس خواب آلودگی کردید. انجام این کار زمانی که خسته هستید سخت است، اما به شکستن ارتباط بین تخت خواب و احساس هوشیاری مضطرب کمک می کند.
بدن خود را زودتر در روز حرکت دهید. نیازی به دویدن یا رفتن به باشگاه ندارید. پیاده روی آهسته بعد از ظهر می تواند کمک کننده باشد. ورزش دمای بدن شما را افزایش می دهد و وقتی چند ساعت بعد کاهش می یابد، این قطره به مغز شما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
نزدیک به رختخواب مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. یک وعده غذایی سنگین در اواخر شب می تواند شما را بیدار نگه دارد. کافئین و الکل هر دو خواب را مختل می کنند، حتی اگر الکل در ابتدا به شما کمک کند به خواب بروید. صفحه علل احتمالی بی خوابی: چه چیزی ممکن است شما را بیدار نگه دارد اطلاعات بیشتری در مورد اینکه چگونه این موارد بر استراحت شما تأثیر می گذارد، ارائه شده است.
اگر در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، مقاله بیداری‌های شبانه: نحوه بازگشت به خواب هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید تکنیک‌های ساده‌ای را ارائه میکند که به تلاش زیادی نیاز ندارند.
وقتی زمان کمک گرفتن فرا می رسد
محدودیتی برای آنچه که می توانید توسط خودتان رفع کنید وجود دارد. اگر تغییرات کوچکی را امتحان کرده اید و خواب شما هنوز ضعیف است، یا اگر خلق و خوی ضعیف شما عملکرد را در طول روز دشوار می کند، وقت آن است که با کسی صحبت کنید.
علائمی که نشان می دهد به حمایت بیشتری نیاز دارید عبارتند از:
- بیشتر شب ها کمتر از پنج ساعت می خوابید، یا آنقدر بیدار می شوید که نمی توانید آخرین باری که خوابیدید را به یاد بیاورید.
- خلق و خوی شما به قدری پایین است که علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید از دست داده اید، از جمله چیزهایی که معمولاً به شما کمک می کنند آرام شوید.
- نسبت به بهبود خواب احساس ناامیدی می کنید.
- به فکر آسیب رساندن به خود یا پایان دادن به زندگی خود هستید. اگر این درست است، لطفاً از خواندن دست بردارید و اکنون به خط بحران برسید. اعداد پایین این صفحه در خدمت شما هستند. همچنین می توانید خطوط کمکی را در کشور خود در Find A Helpline (خط کمک رایگان بر اساس کشور) جستجو کنید.
برای کمک حرفه ای به کجا مراجعه کنید
با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند هم خواب و هم خلق و خوی شما را ارزیابی کنند و هر گونه علت فیزیکی مانند مشکلات تیروئید یا کمبود ویتامین را رد کنند. آنها همچنین می توانند از طریق گزینه ها صحبت کنند اگر دارو چیزی است که شما می خواهید در نظر بگیرید.
گفتار درمانی، به ویژه درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) و درمان افسردگی، می تواند بسیار موثر باشد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا افکار و عاداتی را که چرخه را ادامه می دهند، باز کنید. شما می توانید یک متخصص واجد شرایط را از طریق خدمات بهداشتی محلی خود یا از طریق دایرکتوری مانند [دایرکتوری حرفه ای] Therapy O'Clock پیدا کنید (#4).
اگر از کسی مراقبت می کنید که هم با افسردگی و هم با خواب کم دست و پنجه نرم می کند، صفحه [چگونه از فردی مبتلا به بی خوابی حمایت کنیم] (شماره 5) راهنمایی های عملی ارائه می دهد که به فرد فشار نمی آورد تا خودش را «رفع» کند.
چگونه می تواند در خانواده ها و فرهنگ های مختلف به نظر برسد
در برخی خانواده ها، بی خوابی به عنوان یک شکست شخصی یا نشانه تنبلی تلقی می شود. یک فارغ التحصیل اخیرا در مکزیکوسیتی ممکن است از والدینش بشنود که فقط باید «بیشتر تلاش کند» تا بخوابد، در حالی که در واقع با افسردگی مواجه است که نیاز به درمان مناسب دارد. اگر خانواده شما متوجه نمی شوند، می تواند کمک کند که یک پزشک یا درمانگر را وارد گفتگو کنید. گاهی اوقات شنیدن پیام یکسان از یک متخصص وزن بیشتری را به همراه دارد.
در فرهنگ های دیگر، صحبت در مورد خلق و خوی ضعیف تابو است. یک مرد شصت ساله در پیشاور ممکن است راحت‌تر در مورد مشکلات خوابش صحبت کند تا در مورد غمگینی‌اش، زیرا خواب به عنوان یک مسئله پزشکی در نظر گرفته می‌شود در حالی که افسردگی به عنوان یک نقص شخصیت در نظر گرفته می‌شود. این یک مانع واقعی است. اما می‌توانید از شکایت خواب به عنوان راهی برای ورود استفاده کنید. می‌توانید به دکتر بروید و بگویید «نمی‌توانم بخوابم» و اجازه دهید پزشک سؤالات بعدی را بپرسد. لازم نیست خودتان نام افسردگی را ببرید.
یک فکر نهایی
این چرخه سرسخت است، اما ناگسستنی نیست. بسیاری از مردم متوجه می شوند که وقتی خواب آنها حتی اندکی بهبود می یابد، خلق و خوی آنها به اندازه ای بالا می رود که تغییر بعدی را آسان تر می کند. و هنگامی که خلق و خوی آنها بالا می رود، خواب طبیعی تر می شود. لازم نیست همه چیز را به یکباره درست کنید. یک گام کوچک، تکرار شده، برای شروع کافی است.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا افسردگی حتی اگر تمام روز احساس خستگی کنم می تواند باعث بی خوابی شود؟
بله. افسردگی اغلب باعث می شود احساس خستگی کنید، اما این خستگی همیشه به خواب خوب تبدیل نمی شود. مغز شما ممکن است در شب حتی زمانی که بدن شما فرسوده شده است هوشیار بماند، زیرا سیستم های تنظیم کننده خواب و خلق و خوی مختل می شوند.
آیا کمبود خواب واقعا می تواند باعث افسردگی شود؟
می تواند کمک کند. بدخوابی مزمن، انعطافپذیری عاطفی شما را کاهش میدهد و مقابله با استرس را سختتر میکند. در طی هفتهها یا ماهها، این میتواند باعث ایجاد یک دوره افسردگی در فردی آسیبپذیر شود.
در مورد مکمل های خواب در مواقعی که من افسرده هستم چطور؟
برخی از افراد مکمل هایی را برای کمک به خواب امتحان می کنند، اما این مکمل ها درمانی برای افسردگی نیستند. بهتر است قبل از مصرف هر چیزی با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر قبلاً از داروهای دیگری استفاده می کنید.
چرا وقتی افسرده هستم اینقدر زود از خواب بیدار می شوم؟
بیدار شدن زودهنگام یکی از ویژگی های رایج افسردگی است. این با تغییرات در ریتم شبانه روزی بدن و سطوح بالاتر کورتیزول مرتبط است که می تواند در اوایل صبح افزایش یابد و شما را از خواب خارج کند.
آیا خواب زیاد هنگام افسردگی طبیعی است؟
برخی از افراد مبتلا به افسردگی بیشتر می خوابند نه کمتر. به این حالت پرخوابی می گویند. این می تواند به اندازه بی خوابی مخرب باشد و باعث شود شما احساس گیجی و شادابی نکنید. هر دو الگو نشانه هایی هستند که چیزی خاموش است.
آیا درمان می تواند همزمان به افسردگی و بی خوابی کمک کند؟
بله. درمان شناختی رفتاری را می توان برای رسیدگی به هر دو شرایط با هم تطبیق داد. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا افکار و عاداتی را که چرخه را ادامه می دهند تغییر دهید، بدون اینکه از شما بخواهد یکی را قبل از دیگری اصلاح کنید.
اگر نتوانم برای مشکلات خواب خود به درمانگر بپردازم چه؟
با پزشک عمومی یا یک مرکز بهداشت اجتماعی شروع کنید. برخی از کشورها از طریق سیستم های بهداشت عمومی درمان های گفتاری رایگان یا کم هزینه را ارائه می دهند. خیریه ها و گروه های حمایتی نیز ممکن است راهنمایی ارائه دهند.
آیا ورزش به بی خوابی مرتبط با افسردگی کمک می کند؟
این می تواند کمک کند، به خصوص اگر در اوایل روز انجام شود. ورزش دمای بدن شما را افزایش می دهد و سپس افت بعدی به سیگنال خواب کمک می کند. همچنین از طریق اندورفین خلق و خو را تقویت می کند. حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند تفاوت ایجاد کند.
آیا در صورت داشتن بی خوابی و افسردگی، باید از کافئین به طور کامل اجتناب کنم؟
این ایده خوبی است که به خصوص بعد از ظهر کم کنید. کافئین میتواند ساعتها در سیستم شما بماند و خوابیدن را سختتر کند. تأثیر آن بر خلق و خوی پیچیده تر است، اما کم خوابی ناشی از کافئین به افسردگی شما کمک نمی کند.
آیا غم و اندوه می تواند باعث افسردگی و بی خوابی شود؟
غم و اندوه می تواند بسیار شبیه به افسردگی از جمله اختلال در خواب باشد. این یک پاسخ طبیعی به از دست دادن است، نه یک بیماری. اما اگر بی خوابی و خلق و خوی ضعیف برای ماه ها ادامه دارد و شما را از عملکرد باز می دارد، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
من یک نوبت کار و افسرده هستم. برای خوابم چه کنم؟
نوبت کاری هم برای خواب و هم برای خلق و خوی سخت است. سعی کنید یک برنامه خواب ثابت در روزهای تعطیل خود داشته باشید، در طول شیفت کاری خود از نور روشن و زمانی که نیاز به استراحت دارید از نور کم استفاده کنید و با کارفرمای خود در مورد شیفت های چرخشی به جلو و نه به عقب صحبت کنید.
مهمترین چیزی که ابتدا باید امتحان کرد چیست؟
تنها مفیدترین قدم معمولاً صحبت با پزشک است. آنها می توانند علل فیزیکی را بررسی کنند، در صورت نیاز درباره دارو صحبت کنند و شما را به یک درمانگر ارجاع دهند. شما مجبور نیستید به تنهایی این را بفهمید.