بیداری های شبانه: چگونه وقتی از خواب بیدار می شوید به خواب برگردید

چرا ممکن است از خواب بیدار شوید

تقریباً همه افراد برای مدت کوتاهی بین چرخه های خواب در طول شب بیدار می شوند. مشکل زمانی است که به طور کامل از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید. این ممکن است به دلایل زیادی رخ دهد و به ندرت یک چیز ساده است.

مثانه پر، تغییر دما، سر و صدای بیرون، یا تغییر در روال معمول شما همگی می توانند نقش داشته باشند. گاهی اوقات صحبت از چیزی است که در ذهن شماست. نگرانی، غم و اندوه یا استرس می تواند درست زمانی ظاهر شود که خانه ساکت است و چیزی وجود ندارد که حواس شما را پرت کند. ناراحتی فیزیکی، مانند درد مفاصل یا سرفه نیز می تواند شما را از خواب بیدار کند.

اگر هر شب در ساعت مشخصی از خواب بیدار می شوید، ممکن است بدن شما یک الگو را یاد گرفته باشد. خواب تا حدی عادت است و عادت بیداری می تواند به اندازه عادت به خواب رفتن قوی شود.

برای نگاهی عمیق تر به آنچه ممکن است شما را بیدار نگه دارد، صفحه علل احتمالی بی خوابی: چه چیزی ممکن است شما را بیدار نگه دارد این موضوع را با جزئیات بیشتری پوشش می دهد.

اولین لحظات بعد از بیدار شدن

وقتی شب از خواب بیدار می شوید، مغز شما هنوز در حالت مه آلود است. کاری که در دقیقه اول انجام می دهید مهم است.

سعی کنید برای بررسی زمان دست به گوشی خود نزنید. دیدن اینکه ساعت 3:17 صبح است می‌تواند فوراً احساس وحشت در مورد کم خوابی شما ایجاد کند. این موج اضطراب می تواند شما را برای مدت طولانی بیدار نگه دارد.

در عوض، اتاق را تاریک نگه دارید. اگر برای دیدن به نور نیاز دارید، از یک نور بسیار کم که تا سطح زمین کم است استفاده کنید. برای لحظه ای بی حرکت دراز بکشید و متوجه تنفس خود شوید. نیازی به انجام کار پیچیده نیست. فقط به بدن خود اطلاع دهید که هنوز شب است و اورژانسی وجود ندارد.

راه های ملایم برای آرام شدن

اگر دروغ گفتن بعد از چند دقیقه باز هم جواب نداد، می توانید چیزی بسیار کوچک را امتحان کنید. نکته کلیدی این است که آن را خسته کننده و کم تلاش کنید. شما برای حل چیزی تلاش نمی کنید. شما فقط به سیستم عصبی خود کمک می کنید تا به یاد بیاورد که استراحت کردن بی خطر است.

برخی از چیزهایی که به نظر مردم مفید است:

• روی احساس نفس خود در سوراخ های بینی یا بالا و پایین رفتن دنده های خود تمرکز کنید. آن را تغییر ندهید. فقط آن را دنبال کنید.
• یک کلمه یا عبارت را در ذهن خود بسیار آهسته تکرار کنید. چیزی خنثی مانند "نرم" یا "استراحت" یا "درون" در داخل دم و "خارج" در بازدم.
• به وزن بدن خود در برابر تشک توجه کنید. احساس کنید تخت چگونه شما را در آغوش گرفته است.
• اگر ذهن شما در حال تپش است، تصور کنید که هر فکری را روی برگی قرار می دهید که در یک رودخانه شناور است. شما افکار را از خود دور نمی کنید. شما فقط در حال حرکت آنها را تماشا می کنید.
• عضلات خود را به آرامی منقبض کرده و رها کنید، از پاهای خود شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید. این یک تمرین نیست. این یک سیگنال آرام و آرام به بدن شما است.

هیچ کدام از اینها جادو نیستند. آنها فقط راه هایی هستند که توجه شما را از هوشیاری که شما را بیدار کرده است منحرف کرده و به سمت احساسات فیزیکی استراحت برگردانید.

وقتی اصلاً نمی توانید حل و فصل کنید

گاهی اوقات هیچ چیز کار نمی کند و یک ساعت یا بیشتر آنجا دراز می کشی. این ناامید کننده است، و همچنین طبیعی است. این بدان معنا نیست که در خوابیدن شکست خورده اید.

پس از حدود بیست دقیقه بیداری فعال، می تواند به بلند شدن از رختخواب کمک کند. اگر می توانید به اتاق دیگری بروید. روی یک صندلی راحت با نور کم بنشینید. کاری بسیار آرام و بسیار کسل کننده انجام دهید. یک صفحه از کتابی را که قبلا خوانده اید بخوانید. یک توده کوچک از لباس های شسته شده را تا کنید. به یک پادکست با صدای کم گوش دهید، چیزی با صدایی آرام و بدون داستان دراماتیک.

از نمایشگرها دوری کنید نور آبی تلفن یا تبلت به مغز شما می گوید که روز است. از نورهای قوی و هر چیزی که شما را هوشیار یا ناامید می کند دوری کنید.

هنگامی که احساس کردید چشمانتان دوباره سنگین شده است، به رختخواب برگردید. این تسلیم نشدن است. به جای مبارزه با بدن شما کار می کند.

نقش نگرانی و بیش از حد فکر کردن

بسیاری از افرادی که در شب بیدار می شوند متوجه می شوند که ذهن آنها مستقیماً به سمت چیزهایی می رود که نگران آنها هستند. گفتگوی سخت فردا صورت حسابی که نیاز به پرداخت دارد. یکی از اعضای خانواده که حالش خوب نیست. تاریکی و خلوت شب می‌تواند این نگرانی‌ها را بسیار بزرگ‌تر از آنچه که هستند ایجاد کند.

ذهن کار خود را انجام می دهد و سعی می کند با بررسی مشکلات شما را ایمن نگه دارد. اما نیمه شب زمان وحشتناکی برای حل هر چیزی است. تفکر شما روشن نیست و کسی نیست که با او صحبت کنید و کاری نمی توانید انجام دهید.

یکی از چیزهایی که می تواند کمک کند، نگه داشتن یک دفترچه یادداشت در کنار تخت است. اگر نگرانی پیش آمد، آن را در یک جمله بنویسید. به خودتان بگویید که صبح وقتی مغزتان به درستی کار می کند به آن نگاه خواهید کرد. سپس دفترچه را ببندید و فکر را کنار بگذارید. این در مورد نادیده گرفتن نگرانی نیست. این در مورد دادن زمان مناسب برای رسیدگی است.

یک مادربزرگ در کینگستون که دو نوه جوان را بزرگ می کرد به من گفت که بیدار دراز می کشید و نگران هزینه های مدرسه و قرار ملاقات با پزشک بود. او شروع کرد به نوشتن یک کلمه برای هر نگرانی روی یک تکه کاغذ و گذاشتن آن در کاسه ای روی کمدش. صبح به کاسه نگاه می کرد و تصمیم می گرفت چه کار کند. فقط بیرون آوردن نگرانی ها از سرش و روی کاغذ به او کمک کرد که بیشتر بخوابد.

وقتی شب بیداری به یک الگو تبدیل می شود

بیدار شدن یک یا دو بار در شب معمولا جای نگرانی ندارد. اما اگر بارها از خواب بیدار می شوید، یا اگر بیشتر شب ها برای مدت طولانی بیدار هستید، ارزش توجه دارد.

ابتدا به اصول اولیه نگاه کنید. آیا ساعاتی قبل از خواب کافئین یا الکل مصرف می کنید؟ هر دو می توانند خواب را در نیمه دوم شب مختل کنند. آیا اتاق خواب شما خیلی گرم است یا خیلی سرد؟ آیا نویز وجود دارد که نمی توانید کنترل کنید؟ گاهی اوقات یک تغییر کوچک در محیط، تفاوت بزرگی ایجاد می کند.

همچنین می تواند به عادات روزانه خود توجه کند. ورزش منظم، قرار گرفتن در معرض نور صبح، و زمان خواب ثابت، همگی از یک ریتم خواب ثابت پشتیبانی می کنند. صفحه What Helps With Sleep Basics با جزئیات بیشتری به این موضوع می پردازد.

اگر چیزهای بدیهی را رد کرده اید و بیداری ادامه دارد، ممکن است زمان صحبت با کسی فرا رسیده باشد. پزشک عمومی یا پزشک خانواده می‌تواند دلایل فیزیکی مانند مشکلات تیروئید، کمبود آهن یا نیاز به ادرار مکرر در شب را بررسی کند. آنها همچنین می توانند در صورت مناسب بودن دارو، از طریق گزینه ها صحبت کنند.

گاهی اوقات بیداری با اضطراب، افسردگی یا اندوه مرتبط است. یک درمانگر یا روانشناس می تواند به شما کمک کند تا راه هایی برای مدیریت افکار و احساساتی که در شب ظاهر می شوند پیدا کنید. می‌توانید از طریق دایرکتوری درمانگران متخصصانی را بیابید که در مشکلات خواب تخصص دارند.

چگونه می تواند در موقعیت های مختلف به نظر برسد

اختلال خواب برای همه یکسان به نظر نمی رسد. یک کارگر مرکز تماس در مانیل که در شیفت های چرخشی کار می کند، ممکن است هر شب در ساعات مختلفی از خواب بیدار شود، زیرا بدن او هرگز نمی داند چه زمانی قرار است استراحت کند. برای او، این استراتژی ممکن است ایجاد یک روال بسیار قوی قبل از هر دوره خواب باشد، حتی اگر ساعت هر روز چیزی متفاوت بگوید.

یک مرد شصت ساله در پیشاور که اخیراً بازنشسته شده است، ممکن است در همان ساعت اولیه ای که برای سر کار بیدار می شد، از عادت بیدار شود. برای او بیداری نگرانی نیست. این در مورد بدنی است که هنوز برنامه جدید را یاد نگرفته است. با گذشت زمان، با صبر و زمان خواب مداوم، این الگو می تواند تغییر کند.

اگر از کسی حمایت می‌کنید که اغلب شب‌ها از خواب بیدار می‌شود، صفحه [چگونه از فردی مبتلا به بی‌خوابی حمایت کنیم] (شماره 3) پیشنهادهایی برای نحوه کمک بدون افزایش فشار دارد.

وقتی همه چیز را انجام دادید و هنوز بیدار شدید

بعضی شب ها همه کارها را درست انجام می دهید و همچنان بیدار می شوید. این می تواند احساس شکست کند، اما نشانه این نیست که شما آن را اشتباه انجام می دهید. خواب چیزی نیست که بتوانید مجبورش کنید. این یک فرآیند بیولوژیکی است که شما فقط می توانید آن را دعوت کنید.

در آن شب ها، مفیدترین چیز ممکن است این باشد که بپذیرید بیدار هستید. در رختخواب دراز بکشید و اجازه دهید استراحت کنید، حتی اگر خواب نیستید. استراحت مانند خواب نیست، اما همچنان به بهبودی بدن شما کمک می کند. اگر بتوانید برای چند ساعت ساکت و بی حرکت دراز بکشید، به بدنتان چیزی ارزشمند می دهید، حتی اگر ذهنتان فعال باشد.

شب‌های دیگری وجود خواهد داشت که خواب راحت‌تر می‌شود. الگوی بیداری لازم نیست برای همیشه ادامه داشته باشد.

صفحه نشانه‌های رایج بی‌خوابی: زمانی که خواب نیاز به حمایت دارد می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا آنچه تجربه می‌کنید بخشی از یک الگوی بزرگ‌تر است که ممکن است از حمایت حرفه‌ای بهره مند شود.

اگر به دنبال راهنمایی ساختارمندتر هستید، Therapy O'Clock این گزینه را ارائه می دهد که با یک درمانگر ارتباط برقرار کنید که می تواند در کنار پزشک عمومی و هر گونه خدمات محلی که برایتان مفید است، در مورد مشکلات خواب با شما کار کند.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا هر شب بیدار شدن از خواب طبیعی است؟

بله، اکثر مردم برای مدت کوتاهی بین چرخه های خواب چند بار در شب بیدار می شوند. مشکل فقط زمانی است که به طور کامل از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید. بیداری های مختصر بخشی عادی از معماری خواب هستند.

اگر بعد از 20 دقیقه نتوانم بخوابم باید بیدار شوم؟

می تواند کمک کند. بلند شدن از رختخواب و انجام کاری آرام و کسل کننده برای مدتی می تواند چرخه ناامیدی را بشکند. وقتی احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید. این باعث می‌شود که تختخواب خود را با بیداری و ناامیدی مرتبط نکنید.

آیا نوشیدن شیر گرم قبل از خواب به جلوگیری از بیدار شدن در شب کمک می کند؟

برای برخی از افراد، یک نوشیدنی گرم کوچک می تواند به عنوان بخشی از یک روال معمول آرام بخش باشد، اما بعید است که به تنهایی از بیدار شدن جلوگیری کند. این بیشتر به مراسم مربوط می شود تا خود شیر.

چرا من هر شب دقیقاً در یک ساعت از خواب بیدار می شوم؟

بدن شما ریتم‌های درونی دارد که می‌تواند به عادت تبدیل شود. اگر چندین شب همزمان از خواب بیدار شوید، مغز شما ممکن است این الگو را یاد بگیرد. گاهی اوقات تغییر ساعت خواب یا روال استراحت می تواند به بازنشانی آن کمک کند.

آیا دارو می تواند به بیداری های شبانه کمک کند؟

اگر اختلال خواب مداوم باشد، پزشک می تواند از طریق گزینه ها صحبت کند. برخی از داروها می توانند در کوتاه مدت کمک کنند، اما راه حل بلندمدتی برای همه نیستند. همیشه این موضوع را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید.

آیا ورزش در روز به بیداری شبانه کمک می کند؟

ورزش منظم اغلب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و می تواند بیداری های شبانه را کاهش دهد. اما ورزش شدید خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند برای برخی افراد اثر معکوس داشته باشد. ورزش صبح یا بعدازظهر بسیار مفید است.

اگر لازم باشد هر شب از حمام استفاده کنم چه می شود؟

تکرر ادرار در شب می تواند نشانه یک مشکل پزشکی مانند بزرگ شدن پروستات، عفونت دستگاه ادراری یا نوشیدن بیش از حد مایعات قبل از خواب باشد. شایان ذکر است که به پزشک خود مراجعه کنید. کاهش مایعات در یک ساعت قبل از خواب نیز می تواند کمک کننده باشد.

اگر شب بیدار باشم چرت زدن بد است؟

چرت زدن گاهی اوقات با کاهش میل به خواب می تواند بیداری های شبانه را بدتر کند. اگر چرت می زنید، آن را کوتاه نگه دارید، در حالت ایده آل کمتر از 30 دقیقه، و نه خیلی دیر در روز. برای برخی افراد، اجتناب از چرت زدن به طور کلی به تثبیت خواب شبانه کمک می کند.

آیا اضطراب می تواند باعث بیداری های شبانه شود؟

بله، اضطراب یکی از دلایل بسیار شایع بیداری های شبانه است. نگرانی می تواند سیستم عصبی شما را فعال کرده و دوباره به خواب رفتن را سخت کند. پرداختن به اضطراب زمینه‌ای در طول روز، اغلب با درمانگر، می‌تواند بیداری‌های شبانه را در طول زمان کاهش دهد.

اگر همسرم در طول شب مرا از خواب بیدار کند چه؟

اگر حرکات یا خروپف همسرتان شما را از خواب بیدار کرد، پتوهای جداگانه، دستگاه نویز سفید، یا در صورت امکان، تخت های جداگانه را برای یک دوره آزمایشی در نظر بگیرید. خواب برای هر دوی شما مهم است و یافتن راه حلی که برای هر دو مفید باشد ارزش گفتگو را دارد.

آیا سن بر دفعات بیدار شدن من در شب تأثیر می گذارد؟

بله، الگوهای خواب با افزایش سن تغییر می کند. افراد مسن معمولا خواب سبک تری را تجربه می کنند و بیشتر اوقات بیدار می شوند. این طبیعی است، اما اگر باعث خستگی قابل توجه در طول روز می شود، ارزش آن را دارد که با پزشک مشورت کنید.

آیا غم و اندوه می تواند باعث بیداری های شبانه شود؟

بله، غم و اندوه می تواند خواب را از طرق مختلف مختل کند، از جمله باعث بیداری مکرر در شب. ذهن ممکن است از دست دادن را در خلوت شب پردازش کند. حمایت غم و اندوه، چه از طریق یک درمانگر، یک گروه حمایتی، یا یک موسسه خیریه سوگ مانند Cruse Beeavement Support (UK)، می تواند کمک کند.