چرا خیلی زود بیدار می شوم؟ درک بیداری های صبح زود

چه چیزی زود بیدار شدن به حساب می آید

خیلی زود بیدار شدن به این معنی است که حداقل یک ساعت قبل از برنامه ریزی از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید. این با یک بیدار شدن زودهنگام معمولی که در آن احساس آرامش می کنید متفاوت است. اگر ساعت 5 صبح از خواب بیدار می شوید اما زنگ ساعت 7 صبح تنظیم شده است و این دو ساعت بیدار دراز می کشید، این همان صبح زود بیدار شدن است.

بسیاری از مردم فکر می کنند بی خوابی به معنای ناتوانی در به خواب رفتن است. اما بی خوابی چیست شامل بیدار شدن خیلی زود، بیدار شدن چند بار در شب و بیدار شدن با احساس شادابی نیست. صبح زود بیدار شدن شکل خاصی از بی خوابی است که می تواند به اندازه انواع دیگر خسته کننده باشد.

چرا بدن شما شما را زود بیدار می کند

خواب شما توسط یک ساعت درونی به نام ریتم شبانه روزی کنترل می شود. زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید و زمانی که احساس هوشیاری می کنید را تنظیم می کند. در نیمه دوم شب، خواب شما سبک تر می شود و بدن شما به طور طبیعی برای بیدار شدن آماده می شود. برای اکثر افراد، این آمادگی نزدیک به زمان معمول بیداری آنها اتفاق می افتد. اما چندین چیز می تواند سیگنال بیداری را زودتر تغییر دهد.

استرس یکی از عوامل اصلی است. هنگامی که مضطرب هستید، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می کند، هورمون استرس. کورتیزول به طور طبیعی در صبح زود افزایش می یابد تا به شما کمک کند بیدار شوید. اگر خط پایه شما در حال حاضر بالا است، آن موج صبحگاهی می تواند خیلی قوی باشد و شما را از خواب بیدار کند.

برنامه خواب شما نیز اهمیت دارد. اگر هر شب در ساعات مختلف به رختخواب می روید یا آخر هفته ها دیر می خوابید، ساعت بدن شما گیج می شود. معلوم نیست صبح کی شروع میشه.

سن نقش دارد. با افزایش سن، خواب شما سبک تر و تکه تکه تر می شود. به احتمال زیاد در ساعات اولیه از خواب بیدار می شوید. این طبیعی است، اما هنوز هم می تواند ناامید کننده باشد.

آنچه می توانید امشب امتحان کنید

اگر خیلی زود از خواب بیدار می شوید، هدف این است که به بدن خود کمک کنید تا تمام شب در خواب بماند. اینها کارهایی هستند که می توانید از امشب انجام دهید.

• قرار گرفتن در معرض نور خود را بررسی کنید. نور قوی ترین سیگنال برای ساعت بدن شماست. در شب، یک ساعت قبل از خواب، چراغ های خود را کم کنید. از نمایشگرهای روشن خودداری کنید. در صبح، به محض بیدار شدن از خواب، نور روشن دریافت کنید، به طور ایده آل نور خورشید. این به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند تا بداند واقعاً چه زمانی صبح است.

• زمان بیداری ثابتی داشته باشید، حتی در آخر هفته ها. این مهمتر از زمان خواب شماست. اگر هر روز ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید، بدن شما متوجه می شود که ساعت 6 صبح است. با گذشت زمان، تلاش برای بیدار کردن شما در ساعت 4 صبح متوقف می شود.

• به تدریج زمان خواب خود را زودتر تغییر دهید. اگر زود از خواب بیدار می شوید، ممکن است کمتر از آنچه نیاز دارید بخوابید. سعی کنید هر چند شب یکبار 15 دقیقه زودتر بخوابید. کل برنامه خود را به یکباره تغییر ندهید.

• از مصرف الکل نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. الکل می تواند به شما کمک کند به خواب بروید، اما با از بین رفتن آن در نیمه های شب، خواب شما را مختل می کند و می تواند باعث بیدار شدن زودهنگام شود.

• اگر زود از خواب بیدار شدید، در رختخواب نمانید. اگر بیش از 20 دقیقه بیدار دراز کشیده اید، برخیزید. به اتاق دیگری بروید، زیر نور کم کتاب بخوانید یا کاری آرام انجام دهید. تنها زمانی به رختخواب برگردید که دوباره احساس خواب آلودگی کردید. این کار مغز شما را آموزش می دهد تا تخت خواب شما را با خواب مرتبط کند، نه با ناامیدی. بیداری‌های شبانه را می‌توان به همین ترتیب اداره کرد.

چگونه می تواند در زندگی واقعی به نظر برسد

مردی شصت ساله در پیشاور به نام طارق خود را هر روز ساعت 3 صبح بیدار می دید. او بازنشسته بود و برنامه مشخصی نداشت. او تا دیروقت به رختخواب می رفت، می خوابید و بعد از ظهر می خوابید. ساعت بدن او لنگر نداشت. او با انتخاب یک ساعت بیداری، یعنی ساعت 6 صبح، شروع کرد و به مدت دو هفته به آن پایبند بود. او هم به محض بیدار شدن پرده هایش را باز کرد. ظرف ده روز، ساعت بیداری او به 5 صبح و سپس 5:30 صبح تغییر کرد. او هنوز زود از خواب بیدار می شد، اما اغلب می توانست برای یک ساعت آخر دوباره بخوابد.

صاحب یک کسب و کار کوچک در استانبول به نام الیف صاحب یک کافه بود. او تا دیر وقت کار می کرد و پس از آن نمی توانست کار کند. او برای کمک به خوابش شراب می نوشید، اما هر روز ساعت 4 صبح بیدار می شد، پرتنش و هوشیار. او در شب نوشیدن الکل را متوقف کرد و در عوض پس از بستن کافه، 15 دقیقه پیاده روی کرد. بیدار شدن زودهنگام او پس از حدود یک هفته متوقف شد.

وقتی ممکن است چیزی بیشتر باشد

صبح زود بیدار شدن می تواند نشانه افسردگی باشد. افسردگی اغلب الگوهای خواب را تغییر می دهد. برخی افراد بیشتر می خوابند، اما بسیاری از آنها زود از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند. ساعات اولیه صبح زمانی که شما افسرده هستید می تواند احساس سنگینی داشته باشد، زیرا کورتیزول شما در حال حاضر بالا است و خلق و خوی شما در پایین ترین حد خود قرار دارد.

همچنین می تواند نشانه ای از اضطراب باشد. اگر از خواب بیدار می‌شوید که قلب‌تان تند می‌زند یا ذهنتان درگیر نگرانی‌های روز است، این اضطراب شما را از خواب بیرون می‌کشد.

و می تواند یک عارضه جانبی برخی از بیماری ها، از جمله مشکلات تیروئید یا درد مزمن باشد. اگر زود بیدار شدن شما جدید است یا بدتر شده است، لازم است به پزشک خود اطلاع دهید.

علائم رایج بی خوابی شامل بیدار شدن خیلی زود است، بنابراین اگر این یک الگوی معمولی برای شماست، ممکن است ارزش خواندن سایر علائم را داشته باشد تا ببینید آیا مناسب هستند یا خیر.

برنامه خواب خود را برای همیشه تنظیم کنید

اگر زود بیدار شدن شما با برنامه ای مرتبط است که با زندگی شما مطابقت ندارد، می توانید آن را تغییر دهید. این نیاز به صبر دارد.

به عنوان مثال، اگر باید ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید اما بدن شما می خواهد ساعت 4 صبح بیدار شود، باید به تدریج ساعت بدن خود را دیرتر فشار دهید. این کار را با قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب، حدود ساعت 8 یا 9 شب، به مدت 30 دقیقه انجام دهید. این به بدن شما می گوید که هنوز زمان خواب فرا نرسیده است. سپس، صبح، چراغ ها را برای ساعت اول تاریک نگه دارید. این به بدن شما می گوید که هنوز صبح نرسیده است.

اگر لازم است دیرتر بیدار شوید، برعکس عمل کنید. نورها را در شب کم کنید و در صبح نور روشن دریافت کنید.

ممکن است یک یا دو هفته طول بکشد تا بدن شما سازگار شود. انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییر کند.

[آنچه به اصول اولیه خواب کمک می کند] (شماره 3) اصولی مانند دما، سر و صدا، و روال های قبل از خواب را پوشش می دهد که از یک برنامه ثابت پشتیبانی می کنند.

چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد

اگر سعی کرده اید برنامه و محیط خود را تنظیم کنید و هنوز خیلی زود از خواب بیدار می شوید، ممکن است زمان صحبت با کسی فرا رسیده باشد. با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند مسائل بهداشتی اساسی را بررسی کنند و در صورت لزوم، از طریق گزینه ها صحبت کنند.

درمانگری که با مشکلات خواب کار می کند می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی باعث بیداری زودهنگام می شود، به خصوص اگر با استرس، اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد. می‌توانید از پزشک خود برای معرفی بخواهید، یا به دنبال درمانگری باشید که متخصص خواب باشد. Therapy O'Clock همچنین فهرستی از متخصصان دارد که می توانید اینجا را مرور کنید.

اگر از کسی حمایت می‌کنید که خیلی زود از خواب بیدار می‌شود، [چگونه از فرد مبتلا به بی‌خوابی حمایت کنیم] (شماره 5) در مورد اینکه چه چیزی کمک می‌کند و چه چیزی کمک نمی‌کند، توصیه می‌کند.

وب سایت NHS mental health (UK) اطلاعات بیشتری در مورد خواب و سلامت روان دارد. برای خطوط کمک رایگان در کشورتان، Find A Helpline را امتحان کنید.

===

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا بیدار شدن در ساعت 4 صبح نشانه افسردگی است؟

می تواند باشد. خیلی زود بیدار شدن یک الگوی رایج در افسردگی است، به خصوص زمانی که نمی توانید دوباره بخوابید و ساعات اولیه احساس سنگینی می کنید. اما ممکن است با اضطراب، استرس یا برنامه خواب مختل نیز اتفاق بیفتد. اگر نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید.

چه مدت طول می کشد تا بیدار شدن در صبح زود برطرف شود؟

اکثر مردم در طی یک تا دو هفته از تغییرات مداوم، مانند زمان بیداری ثابت و قرار گرفتن در معرض نور بهتر، بهبودی را مشاهده می کنند. تنظیم کامل ممکن است بیشتر طول بکشد، به خصوص اگر یک مشکل اساسی در سلامتی یا خلق و خوی وجود داشته باشد.

اگر خیلی زود بیدار شدم باید چرت بزنم؟

اگر خیلی خسته هستید، یک چرت کوتاه زودتر در روز، قبل از ساعت 3 بعد از ظهر می تواند کمک کننده باشد. اما چرت‌های طولانی یا دیرهنگام می‌تواند بیدار شدن زودهنگام را بدتر کند، زیرا میل خواب شما را برای شب بعد ضعیف می‌کند.

آیا دیر غذا خوردن باعث زود بیدار شدن می شود؟

بله. خوردن یک وعده غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب می تواند باعث سوء هاضمه یا تغییرات قند خون شود که شما را از خواب بیدار می کند. سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید.

آیا مکمل به زود بیدار شدن کمک می کند؟

برخی از افراد متوجه می شوند که برخی مکمل ها می توانند به تغییر ساعت بدن آنها کمک کنند، اما آنها به تنهایی راه حلی نیستند. زمانی که با قرار گرفتن در معرض نور ثابت و یک برنامه منظم ترکیب شوند، بهترین عملکرد را دارند. قبل از هر کاری با پزشک صحبت کنید.

چرا حتی وقتی استرس ندارم زود بیدار می شوم؟

ساعت بدن شما ممکن است به دلایل زیادی خاموش باشد: زمان خواب نامنظم، نور زیاد در شب، بالا رفتن سن، یا حتی تغییر در برنامه روزانه. برای اینکه خوابتان مختل شود لازم نیست استرس داشته باشید.

آیا صبح زود بیدار شدن با آدم صبحگاهی یکسان است؟

خیر. یک فرد صبح به طور طبیعی با احساس استراحت از خواب بیدار می شود. صبح زود بیدار شدن به این معنی است که قبل از آماده شدن از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید. شما احساس خستگی و ناامیدی می کنید، نه سرحال.

آیا ورزش می تواند به من کمک کند دیرتر بخوابم؟

بله، ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به تنظیم ساعت بدن شما کمک کند. اما ورزش شدید خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد و خوابیدن را سخت تر کند.

اگر زود از خواب بیدار شوم و حتی بعد از امتحان کردن همه چیز نتوانم دوباره بخوابم چه؟

اگر تغییرات اساسی را امتحان کرده اید و جواب ندادند، ممکن است زمان مراجعه به پزشک یا متخصص خواب فرا رسیده باشد. ممکن است یک مشکل اساسی سلامتی یا یک اختلال خواب وجود داشته باشد که به کمک متخصص نیاز دارد.

آیا خوابیدن در تعطیلات آخر هفته به من کمک می کند که به عقب برسم؟

خوابیدن در آخر هفته ها در واقع می تواند بیداری زودهنگام را بدتر کند. ساعت بدن شما را دیرتر تغییر می دهد، بنابراین دیرتر به رختخواب می روید و سپس دوشنبه دوباره زود از خواب بیدار می شوید. نگه داشتن زمان بیداری یکسان هر روز مفیدتر است.

آیا دارو می تواند باعث بیدار شدن در صبح زود شود؟

برخی از داروها می توانند خواب را مختل کنند، از جمله داروهای ضد افسردگی خاص، داروهای فشار خون و استروئیدها. اگر زود بیدار شدن شما پس از مصرف داروی جدید شروع شد، با پزشک خود صحبت کنید. دارو را به تنهایی قطع نکنید.

آیا با افزایش سن زودتر بیدار شدن طبیعی است؟

بله. با افزایش سن، خواب شما سبک تر می شود و ساعت بدن شما زودتر تغییر می کند. بسیاری از افراد مسن به طور طبیعی ساعت 5 یا 6 صبح از خواب بیدار می شوند. مشکل زمانی است که خیلی زودتر از زمانی که نیاز دارید بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید.