چه چیزی در درمان بیشتر کمک می کند: رویکردهای مبتنی بر شواهد توضیح داده شده است

چه چیزی یک رویکرد را "مبتنی بر شواهد" می کند

درمان مبتنی بر شواهد درمانی است که در مطالعات تحقیقاتی آزمایش شده و نشان داده شده است که برای مشکلات خاص کار می کند. این بدان معنا نیست که برای همه کار می کند، یا اینکه تنها گزینه خوب است. این بدان معناست که وقتی محققان آن را با عدم درمان یا سایر درمان‌ها مقایسه می‌کنند، افرادی که آن را دریافت می‌کنند به طور قابل توجهی بهتر عمل می‌کنند.

چهار رویکردی که در اینجا به آنها پرداخته شده همانهایی هستند که اغلب در مورد آنها خواهید شنید. آنها بر ایده های مختلفی در مورد اینکه چه چیزی باعث ناراحتی می شود و چه چیزی به تغییر افراد کمک می کند، تکیه می کنند. به طور کلی هیچ کدام بهتر یا بدتر نیستند. مهم این است که کدام یک با موقعیت شما، شخصیت شما و آنچه می خواهید روی آن کار کنید مناسب است.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT گسترده ترین روش درمانی مورد مطالعه در جهان است. بر ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها تمرکز دارد. ایده این است که نحوه تفسیر یک موقعیت بر احساس و کاری که انجام می‌دهید تأثیر می‌گذارد و تغییر آن تفاسیر یا رفتارها می‌تواند خلق و خوی شما را تغییر دهد.

یک جلسه معمولی CBT ممکن است شامل بررسی یک موقعیت خاص از هفته گذشته باشد که شما را احساس ضعف یا اضطراب کرده است. شما و درمانگرتان آن را تجزیه می‌کنید: چه اتفاقی افتاد، چه چیزی در مورد آن به خودتان گفتید، چه احساسی در شما ایجاد کرد و بعد چه کردید. سپس به دنبال الگوها می‌گردید و روش‌های جدید تفکر یا پاسخ را امتحان می‌کنید.

CBT تمایل دارد ساختارمند و هدف گرا باشد. درمانگر شما ممکن است در بین جلسات، چیزهایی را به شما بدهد که امتحان کنید، مانند نگه داشتن یک سوابق فکری یا تمرین یک رفتار جدید. این رویکرد به ویژه برای اضطراب، افسردگی، هراس، الگوهای وسواس فکری-اجباری و فوبیا به خوبی مطالعه شده است. معمولاً برای تعداد مجموعه‌ای از جلسات، اغلب بین هشت تا بیست جلسه اجرا می‌شود.

اگر مراحل روشن، تکالیف و تمرکز بر زمان حال را به جای گذشته دوست دارید، CBT ممکن است احساس خوبی داشته باشد. برخی افراد آن را بیش از حد ساختار یافته می دانند یا احساس می کنند که فضای کافی برای کاوش عاطفی عمیق تر باقی نمی گذارد.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

ACT ریشه هایی با CBT دارد اما نقطه شروع متفاوتی دارد. به جای تلاش برای تغییر یا کاهش افکار و احساسات دشوار، ACT روی پذیرش اینکه آنها ظاهر می شوند کار می کند و یاد می گیرد که اجازه دهید آنها در آنجا باشند بدون اینکه اجازه دهید آنها زندگی شما را اداره کنند.

قسمت «قبول» به معنای استعفا نیست. این به معنای ایجاد فضایی برای ناراحتی بدون مبارزه با آن یا فرار از آن است. بخش "تعهد" در مورد انتخاب چیزی است که برای شما ارزش های شما مهم است و اقدامات کوچکی در آن جهت انجام دهید، حتی زمانی که ترس یا غم هنوز وجود دارد.

در جلسه، ممکن است زمانی را صرف توجه به عادات ذهن خود کنید: داستان هایی که می گوید، روش هایی که سعی می کند از شما محافظت کند. شما یاد می گیرید که افکار را به عنوان رویدادهایی در ذهن خود ببینید نه حقایقی درباره جهان. سپس از خود می‌پرسید: می‌خواهم زندگی‌ام برای چه چیزی باشد، و یک قدم کوچک که امروز می‌توانم بردارم چیست که مرا به این سمت سوق می‌دهد؟

ACT می تواند برای اضطراب مزمن، افسردگی که به رویکردهای دیگر پاسخ نداده است، شرایط سلامت طولانی مدت و احساس گیر افتادن مفید باشد. اغلب نسبت به CBT ساختارمندتر و فلسفی تر به نظر می رسد. برخی افراد آن را آزاد کننده می دانند. دیگران نقشه راه روشن را از دست می دهند.

EMDR (حساسیت زدایی حرکات چشم و پردازش مجدد)

EMDR برای تروما ایجاد شد. این با رویکردهای دیگر در اینجا متفاوت است زیرا عمدتاً به صحبت کردن متکی نیست. در عوض، هنگام دنبال کردن نور یا صدای متحرک با چشمان خود، یا دریافت شکل دیگری از تحریک دوطرفه، یک خاطره آسیب زا را به یاد می آورید.

تئوری این است که تروما می تواند در سیستم حافظه گیر کند و به شکل خام و پردازش نشده ذخیره شود که مدام باعث ایجاد همان ناراحتی شود. به نظر می‌رسد که تحریک دوطرفه به مغز کمک می‌کند تا حافظه را دوباره پردازش کند، بنابراین به یک خاطره معمولی از اتفاق بدی تبدیل می‌شود تا چیزی که هنوز زنده و خطرناک است.

یک جلسه معمولی EMDR با آماده‌سازی شروع می‌شود: درمانگر شما مطمئن می‌شود که راه‌هایی برای پایه‌گذاری و احساس امنیت دارید. سپس روی یک حافظه خاص کار می کنید. لازم نیست آن را با جزئیات توصیف کنید. هنگام دنبال کردن نور، آن را در ذهن خود نگه می دارید و آنچه را که ظاهر می شود گزارش می دهید. با گذشت زمان، حافظه شارژ خود را از دست می دهد.

EMDR برای اختلال استرس پس از سانحه به خوبی پشتیبانی می شود. همچنین برای ترومای یک حادثه، سوء استفاده در دوران کودکی، تصادفات و ترومای پزشکی استفاده می شود. این می تواند شدید باشد و مهم است که درمانگر شما به درستی آموزش دیده باشد.

درمان روان پویشی

درمان روان پویشی از سنت روانکاوی قدیمی نشات می گیرد. بر روی الگوهایی تمرکز می کند که در زندگی شما تکرار می شوند، اغلب الگوهایی که شما به طور کامل از آنها آگاه نیستید. این الگوها ممکن است در دوران کودکی یا در روابط قبلی شروع شده باشند، و در نحوه ارتباط شما با مردم، از جمله درمانگرتان، نشان داده می‌شوند.

در جلسه، ممکن است در مورد اوایل زندگی، رویاهایتان یا احساسی که در مورد درمانگر دارید صحبت کنید. درمانگر به مضامین تکرار شونده گوش می دهد: ترس از رها شدن، عادت به دور کردن افراد، راهی برای انتظار بدترین چیزها. ایده این است که درک اینکه این الگوها از کجا آمده اند به شما کمک می کند تا کنترل آنها را شل کنید.

درمان روان پویشی نسبت به CBT یا ACT ساختار کمتری دارد. می تواند برای مدت طولانی تری ادامه یابد، گاهی اوقات چندین ماه یا سال. این برای طیف وسیعی از مسائل استفاده می‌شود، به‌ویژه مواردی که شامل مشکلات رابطه، افسردگی طولانی‌مدت، یا احساس اینکه چیزی خاموش است، اما نمی‌توانید آن را نام ببرید، استفاده می‌شود.

برخی افراد این رویکرد را کند یا ناامیدکننده می دانند. دیگران آن را دگرگون کننده می دانند زیرا به جای علائم، ریشه می گیرد.

چگونه انتخاب کنید چه چیزی برای شما مناسب است

بهترین رویکرد رویکردی است که شما واقعاً در آن شرکت می‌کنید و با آن درگیر می‌شوید. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کیفیت رابطه بین شما و درمانگرتان به اندازه روش اهمیت دارد.

چند نکته کاربردی که باید در نظر بگیرید:

• دغدغه اصلی شما چیست؟ برای یک فوبیا یا حملات پانیک خاص، CBT قوی ترین سابقه را دارد. برای تروما، EMDR و CBT متمرکز بر تروما به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند. برای احساس مبهم گیر افتادن یا تکرار الگوها، روان پویشی یا ACT ممکن است مناسب تر باشد.

• ساختار می خواهید یا فضا؟ اگر برنامه و وظایف روشنی را دوست دارید، CBT یا EMDR ممکن است برای شما مناسب باشد. اگر ترجیح می دهید آزادانه کاوش کنید، روان پویشی یا ACT ممکن است احساس بهتری داشته باشید.

• چه مدت می خواهید در درمان باشید؟ برخی از رویکردها برای کوتاه مدت طراحی شده اند. دیگران تعهد طولانی تری را فرض می کنند.

• میتونی چند جلسه امتحان کنی ببینی؟ بسیاری از درمانگران چندین رویکرد را ادغام می کنند. می توانید در اولین جلسه بپرسید که چگونه کار می کنند و چه انتظاری دارید. صفحه در اولین جلسه درمانی شما چه اتفاقی می افتد مواردی را که باید انتظار داشته باشید را پوشش می دهد.

همچنین خوب است که با یک رویکرد شروع کنید و بعدا تغییر دهید. درمان یک ازدواج نیست. اگر چیزی کار نمی کند می توانید درمانگر یا روش را تغییر دهید.

چیزی که بیشتر به شما کمک می کند، فرد حاضر در اتاق است

رزا، ماما در کامپالا، سال‌ها زایمان کرده بود که بد پیش رفت. او نمی توانست بدون گریه در مورد آن صحبت کند. یکی از همکاران EMDR را پیشنهاد کرد. در ابتدا او مشکوک بود که چشمانش را حرکت دهد در حالی که به یاد می آورد احساس عجیبی می کرد. اما پس از چند جلسه، این خاطره دیگر روز او را ربود. او می توانست بدون اینکه از هم بپاشد به آن فکر کند. که به او اجازه داد بدون ترس قدیمی به سر کار برگردد.

متئو که اخیراً در مکزیکوسیتی فارغ التحصیل شده است، بدون اینکه بداند چرا همیشه مضطرب بود. او CBT را امتحان کرد و یاد گرفت که افکار خودکار خود را تشخیص دهد: "من قرار است شکست بخورم"، "همه می دانند که دارند چه می کنند". نوشتن آنها و آزمایش آنها کمک کرد، اما هنوز چیزی توخالی به نظر می رسد. او به درمانگری روی آورد که از ACT استفاده می کرد، و این تغییر ظریف اما واقعی بود. او تلاش برای رهایی از اضطراب را متوقف کرد و به هر حال شروع به انجام کارها کرد.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، اولین قدم خوب این است که با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود صحبت کنید، یا از طریق دایرکتوری حرفه ای ها نگاه کنید و چند نمایه را بخوانید. اکثر درمانگران یک تماس اولیه کوتاه ارائه می دهند. می توانید در مورد آموزش آنها بپرسید، از چه رویکردی استفاده می کنند و چگونه با محرمانگی برخورد می کنند، که در صفحه آیا درمان محرمانه است؟ حریم خصوصی توضیح داده شد.

Therapy O'Clock شما را از طریق ویدئو با درمانگران مستقل مرتبط می کند، اما می توانید خدمات محلی، تیم های بهداشت روانی جامعه یا مشاوره مبتنی بر ایمان را نیز بیابید. این رویکرد کمتر از پیدا کردن کسی که به او اعتماد دارید و ظاهر شدن اهمیت دارد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

تفاوت بین CBT و ACT چیست؟

CBT بر تغییر افکار و رفتارهای غیر مفید برای کاهش پریشانی تمرکز دارد. ACT بر پذیرش افکار و احساسات دشوار و در عین حال بر اساس ارزش‌های شما اقدام می‌کند. CBT ساختارمندتر و هدف گراتر است. ACT بیشتر در مورد یادگیری زندگی با ناراحتی است.

آیا می توانم رویکردهای درمانی مختلف را ترکیب کنم؟

بسیاری از درمانگران در بیش از یک رویکرد آموزش دیده اند و آنها را با هم ترکیب می کنند. به عنوان مثال، یک درمانگر ممکن است از تکنیک های CBT برای علائم هراس استفاده کند و از ایده های روان پویشی برای درک الگوهای رابطه استفاده کند. خوب است که از یک درمانگر بپرسید که چگونه کار می کنند.

چه مدت طول می کشد تا درمان موثر باشد؟

برخی افراد بعد از چند جلسه متوجه تفاوت می شوند. برای مسائل عمیق تر یا طولانی تر، ممکن است ماه ها طول بکشد. هیچ جدول زمانی ثابتی وجود ندارد. می توانید هر چند هفته یکبار با خودتان چک کنید و ببینید آیا احساس می کنید جلسات کمک کننده هستند یا خیر.

آیا EMDR فقط برای افراد مبتلا به PTSD است؟

این برای PTSD توسعه یافته است و بیشتر برای آن مورد مطالعه قرار گرفته است، اما همچنین برای سایر مسائل مربوط به تروما، از جمله سوء استفاده از دوران کودکی، حوادث، غم و اندوه و ترومای پزشکی استفاده می شود. این معمولاً برای اضطراب عمومی یا افسردگی بدون یک جزء تروما استفاده نمی شود.

آیا درمان روان پویشی به معنای دراز کشیدن روی مبل است؟

این تصویر برگرفته از روانکاوی قدیمی است. درمان روان پویشی مدرن معمولاً با نشستن روی صندلی و صحبت چهره به چهره اتفاق می افتد. کاناپه الان کمیاب است.

اگر یک روش را امتحان کنم و درست نباشد چه؟

این طبیعی است. شما می توانید درمانگر را تغییر دهید یا از درمانگر فعلی خود بخواهید رویکرد خود را تنظیم کند. مهم این است که چیزی بگوییم. یک درمانگر خوب می خواهد بداند چه چیزی کار نمی کند.

آیا درمان فقط برای افرادی است که یک بیماری روانی تشخیص داده شده دارند؟

خیر. افراد به دلایل زیادی به درمان مراجعه می کنند: استرس، تغییر زندگی، مشکلات رابطه، غم و اندوه، احساس نارضایتی، یا صرفاً تمایل به درک بهتر خود.

چگونه بفهمم که درمانگر من در یک رویکرد خاص به درستی آموزش دیده است؟

می توانید مستقیماً بپرسید. بسیاری از درمانگران آموزش و صلاحیت های خود را در پروفایل خود فهرست می کنند. برای EMDR، به دنبال تکمیل یک برنامه آموزشی تایید شده باشید. برای CBT، به دنبال تأیید اعتبار با یک نهاد شناخته شده باشید.

آیا می توانم درمان را به صورت آنلاین انجام دهم و همچنان همان مزیت را داشته باشم؟

تحقیقات نشان می دهد که درمان آنلاین می تواند به اندازه حضوری برای بسیاری از مسائل موثر باشد. صفحه چگونه درمان آنلاین، گام به گام کار می کند جزئیات عملی را توضیح می دهد.

اگر هزینه درمان خصوصی را نداشته باشم چه می شود؟

گزینه های کم هزینه در بسیاری از کشورها وجود دارد. برخی از درمانگران هزینه هایی در مقیاس کشویی ارائه می دهند. مراکز بهداشت روان اجتماعی، کلینیک های آموزشی دانشگاه و موسسات خیریه ممکن است نرخ های کاهش یافته یا جلسات رایگان ارائه دهند. NHS در بریتانیا و سیستم‌های عمومی مشابه در جاهای دیگر، گفتار درمانی رایگان ارائه می‌دهند.

آیا درمان هرگز اوضاع را بدتر می کند؟

گاهی اوقات قبل از اینکه احساس بهتری داشته باشید، احساس بدتری دارید، به خصوص اگر در مورد چیزهای دردناک صحبت می کنید. این همان آسیب دیدن نیست. اگر بعد از چندین جلسه واقعاً احساس بدی دارید، یا اگر درمانگر شما غیر ماهر یا بی احترام به نظر می رسد، درست است که دست از کار بکشید و به دنبال نظر دوم باشید.

میزان موفقیت درمان چقدر است؟

هیچ شماره واحدی وجود ندارد. رویکردهای مختلف میزان موفقیت متفاوتی برای مشکلات مختلف دارند. قوی ترین پیش بینی کننده موفقیت، کیفیت رابطه با درمانگر شما است، نه خود روش.