فرسودگی شغلی تجدیدنظر: چگونه با سرعت خود حرکت کنید و به طور پایدار مطالعه کنید

فرسودگی شغلی تجدیدنظر در واقع چه احساسی دارد

فرسودگی تجدیدنظر با خستگی عادی متفاوت است. خستگی معمولی پس از یک فنجان چای و یک پیاده روی کوتاه از بین می رود. فرسودگی عمیق تر می نشیند. ممکن است متوجه شوید که یک پاراگراف را پنج بار می خوانید و هنوز آن را قبول نمی کنید. ممکن است وقتی کسی از شما بپرسد که مطالعه شما چگونه پیش می رود، عصبانی شوید. ممکن است شروع به حذف وعده‌های غذایی کنید یا نوشیدن آب را فراموش کنید زیرا تمرکز زیادی روی کتاب‌ها دارید.

همچنین می تواند به صورت فیزیکی ظاهر شود. چشم های دردناک، گردن سفت، سردردهایی که در نیمه بعد از ظهر ظاهر می شوند. برخی از افراد وقتی پشت میز می نشینند، متوجه می شوند که دستانشان می لرزد یا شکمشان می لرزد. اینها نشانه هایی هستند که بدن شما به شما می گوید که دست بردارید، حتی اگر ذهن شما بخواهد ادامه دهید.

فرسودگی شغلی نشان افتخار نیست. این یک سیگنال است که روش مطالعه شما برای مغز شما کار نمی کند.

قدم زدن به معنای کند بودن نیست

قدم زدن به معنای تطبیق تلاش برای مطالعه با انرژی واقعی است، نه با تعداد ساعاتی که فکر می کنید باید انجام دهید. بسیاری از دانش‌آموزان در دام برنامه‌ریزی ده ساعته برای روز می‌افتند و وقتی فقط چهار روز را مدیریت می‌کنند احساس شرمندگی می‌کنند. این شرم باعث فشار بیشتر می شود که منجر به فرسودگی شغلی بدتر می شود.

راه بهتر این است که در بلوک های کوتاه کار کنید. 45 دقیقه مطالعه متمرکز و سپس 15 دقیقه استراحت کنید. در زمان استراحت، به صفحه نمایش نگاه نکنید. بایست، کشش بده، یک فنجان چای درست کن، پنجره را باز کن. اجازه دهید برای یک دقیقه چشمانتان به چیزی دور باشد. این زمان تلف نمی شود. تعمیر و نگهداری است.

اگر 45 دقیقه خیلی طولانی است، با 25 دقیقه شروع کنید. هیچ حداقل بلوک مطالعه ای وجود ندارد که به عنوان کار واقعی محسوب شود. مغز شما زمانی بهتر یاد می گیرد که خسته نباشد.

یک استراحت واقعی چگونه به نظر می رسد

استراحت در گوشی شما پیمایش نیست. بررسی شبکه های اجتماعی یا تماشای یک ویدیوی کوتاه نیست. این چیزها مغز شما را تا حدی فعال نگه می دارند و اجازه نمی دهند که بهبود یابد. استراحت واقعی فعالیتی است که از بخش متفاوتی از ذهن شما استفاده می‌کند یا اصلاً از هیچ بخش استفاده نمی‌کند.

استراحت های خوب عبارتند از: - قدم زدن در اطراف بلوک بدون هدفون - پنج دقیقه روی زمین دراز بکشید و به سقف خیره شوید - آهسته آهسته درست کردن و خوردن میان وعده با توجه به مزه - یک چرت کوتاه، اگر واقعاً خواب آلود هستید - یک قفسه یا کشو را مرتب کنید (حرکت فیزیکی می تواند تمرکز شما را دوباره تنظیم کند)

استراحت های بد عبارتند از: - چک کردن پیام ها - باز کردن شبکه های اجتماعی - تماشای ویدیویی که منجر به ویدیوی دیگری می شود - به جای آن به آنچه باید مطالعه کنید فکر کنید

اگر کمی احساس بی حوصلگی به پشت میزتان برگردید، متوجه خواهید شد که یک استراحت مفید است. بی حوصلگی بعد از استراحت نشانه خوبی است. این بدان معناست که مغز شما آماده است تا دوباره درگیر شود.

ساختن یک طرح مطالعاتی پایدار

یک برنامه مطالعاتی پایدار حداکثر بازده روزانه را هدف قرار نمی دهد. هدف آن خروجی ثابت در طول هفته است. به آن مانند دویدن در مسافت طولانی فکر کنید، نه دوی سرعت. اگر روز اول با بیشترین سرعت ممکن بدوید، به امتحان نخواهید رسید.

با نگاه کردن به تقویم خود شروع کنید. تاریخ امتحانات را علامت بزنید هفته های باقی مانده را بشمار. سپس مواد را به تکه های متناسب با آن هفته ها تقسیم کنید. یک یا دو روز بافر در هفته را برای جبران یا استراحت بگذارید. هر شکافی را پر نکنید. فضای خالی در یک طرح شکست نیست. کوسن است.

هر روز در مورد سه چیز تصمیم بگیرید که واقعاً تکمیل خواهید کرد. نه ده چیزی که امیدوارید شروع کنید. سه آنها را یادداشت کنید. وقتی آن سه را تمام کردید، کارتان تمام شد. اگر انرژی باقی مانده است، می توانید کارهای اضافی انجام دهید، اما برای آن برنامه ریزی نکنید.

برخی افراد مطالعه در صبح و ترک بعدازظهرها را برای کارهای سبکتر مانند مرور یادداشت ها یا ساختن فلش کارت مفید می دانند. برخی دیگر در عصر بهتر کار می کنند. با ریتم طبیعی خود کار کنید، نه مخالف آن.

وقتی خانواده یا فرهنگ شما را به انجام کارهای بیشتر تشویق می کند

همه اطرافیان شما ایده قدم زدن را درک نمی کنند. ممکن است خانواده ای داشته باشید که به شما می گویند سخت تر درس بخوانید، دیرتر بیدار بمانید، از استراحت صرف نظر کنید. ممکن است منظور آنها خوب باشد، اما توصیه آنها می تواند فرسودگی شغلی را بدتر کند.

اگر با خانواده زندگی می کنید و احساس فشار می کنید، می تواند به آنها کمک کند که برنامه خود را نشان دهید. توضیح دهید که در بلوک ها کار می کنید و شکست ها بخشی از روش هستند. برخی خانواده ها به یک برنامه قابل مشاهده بهتر از کلمات پاسخ می دهند. جدول زمانی مطالعه خود را روی یخچال یا دیوار قرار دهید. به شکاف های استراحت اشاره کنید و بگویید: "این بخشی از بازبینی من است."

اگر فشار ناشی از انتظارات فرهنگی است، به یاد داشته باشید که مطالعه پایدار تنبلی نیست. استراتژیک است. خانواده شما از شما می خواهند که موفق شوید. قدم زدن با خود مطمئن ترین راه برای رسیدن به آنجاست. برای اطلاعات بیشتر در مورد پیمایش در این صفحه، صفحه Managing Academic Pressure From Family: How to Talk about It به جزئیات مکالماتی می‌پردازد که می‌توانند کمک کنند.

به هر حال وقتی فرسودگی شغلی رخ می دهد چه باید کرد

گاهی اوقات شما همه کارها را درست انجام می دهید و باز هم به دیوار برخورد می کنید. این یک شکست شخصی نیست. این نحوه عملکرد بدن و مغز است. وقتی فرسودگی شغلی فرا رسید، مطالعه را متوقف کنید. نه برای ده دقیقه برای بقیه روز. بخوابید، درست غذا بخورید، بیرون بروید، با کسی که در مورد امتحان سوال نمی کند صحبت کنید. اجازه دهید سیستم شما ریست شود.

روز بعد، سعی نکنید به عقب برگردید. این یک تله است. در عوض، نیمی از آنچه را که برنامه ریزی کرده اید انجام دهید. اگر سه کار را برنامه ریزی کرده اید، یک و نیم کار را انجام دهید. اگر مشکلی نیست، بقیه کار را روز بعد انجام دهید. رسیدن به سرعت با دو برابر کردن، نحوه شروع چرخه های فرسودگی است.

اگر فرسودگی شغلی حتی با سرعت خوب بازگردد، ممکن است نشانه‌ای از وقوع اتفاق دیگری باشد. استرس امتحان خود می تواند شبیه فرسودگی شغلی باشد. صفحه استرس امتحان چیست و چگونه بر دانش‌آموزان تأثیر می‌گذارد می‌تواند به شما در تشخیص تفاوت کمک کند. و اگر با نتایج یا بازخوردها درگیر هستید، مقابله با شکست یا بازگشت: چگونه بازیابی و برنامه ریزی کنیم یک راه عملی به جلو ارائه می دهد.

چه زمانی با کسی صحبت کنیم

اگر فرسودگی تجدیدنظر باعث ناامیدی شما می شود، یا اگر حتی پس از استراحت هم نمی توانید خودتان را به مطالعه وادار کنید، بهتر است با یک متخصص صحبت کنید. این در مورد ضعیف بودن نیست. این در مورد دریافت حمایت مناسب است تا بتوانید به جلو حرکت کنید.

با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود شروع کنید. آنها می توانند علل فیزیکی مانند کم خونی یا اختلالات خواب را رد کنند و می توانند از طریق گزینه ها صحبت کنند. برخی از دانش آموزان صحبت با یک درمانگر که فشار تحصیلی را درک می کند مفید است. می توانید یکی از خدمات بهداشتی محلی خود یا از طریق فهرستی مانند دایرکتوری حرفه ای ها در Therapy O'Clock پیدا کنید. حمایت اجتماعی و مذهبی نیز می تواند کمک کند، به خصوص اگر فشار خانواده بخشی از این تصویر باشد.

نکته کلیدی این است که زودتر بپرسید، قبل از اینکه فرسودگی شغلی به چیزی بزرگتر تبدیل شود.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

چگونه بفهمم که دچار سوختگی شده ام یا فقط تنبل هستم؟

تنبلی احساس می کند که می توانید کار را انجام دهید اما نمی خواهید. فرسودگی احساس می‌کند که می‌خواهید کار را انجام دهید اما مغزتان همکاری نمی‌کند. اگر به سختی درس می‌خوانید و ناگهان نمی‌توانید تمرکز کنید، تقریباً به طور قطع فرسودگی شغلی است.

آیا می توانم در تعطیلات آخر هفته به خواب برسم تا فرسودگی شغلی را برطرف کنم؟

نه واقعا. بدهی خواب در طول روز افزایش می یابد و نمی توان آن را در یک آخر هفته بازپرداخت کرد. خواب مداوم، حتی اگر فقط هفت ساعت در شب باشد، از خواب های نامنظم طولانی موثرتر است.

آیا خوب است یک روز کامل از مطالعه مرخصی بگیریم؟

بله. یک روز تعطیل کامل در هفته می تواند عملکرد کلی شما را بهبود بخشد. مغز شما برای تثبیت آموخته هایتان به زمان نیاز دارد. این در زمان استراحت اتفاق می افتد، نه در طول مطالعه بیشتر.

اگر دوستانم ساعت های بیشتری از من مطالعه کنند چه می شود؟

شما نمی دانید که آنها چقدر موثر مطالعه می کنند. بسیاری از افراد مشغول به نظر می رسند اما چیز زیادی یاد نمی گیرند. روی برنامه خود و نتایج خود تمرکز کنید. مقایسه ساعات کار مفید نیست.

آیا باید هر روز در یک مکان درس بخوانم؟

ثبات به بسیاری از افراد کمک می کند، اما اگر احساس می کنید گیر کرده اید، تغییر مکان می تواند تمرکز شما را دوباره تنظیم کند. یک کتابخانه، یک کافه یا حتی یک اتاق دیگر می تواند کمک کند.

چگونه می توانم مطالعه کنم در حالی که من بیش از حد مضطرب هستم که نمی توانم یک جا بنشینم؟

با تمرین زمینی شروع کنید. به مدت یک دقیقه به آرامی نفس بکشید یا پنج چیزی را که می توانید در اتاق ببینید نام ببرید. سپس فقط ده دقیقه مطالعه کنید. اغلب با شروع، اضطراب از بین می رود.

خانواده من فکر می‌کنند که استراحت کردن اتلاف وقت است. چی بگم؟

می توان گفت که استراحت باعث بهبود حافظه و تمرکز می شود. همچنین می توانید برنامه خود را به آنها نشان دهید تا ببینند استراحت ها برنامه ریزی شده است، نه تصادفی. اگر باز هم فشار می آورند، سعی کنید در یک کتابخانه یا کافه مطالعه کنید.

آیا گریه کردن در فصل تجدید نظر طبیعی است؟

خیلی عادیه خستگی، فشار و ترس از شکست همگی می توانند مانند اشک ظاهر شوند. این بدان معنا نیست که شما از هم می پاشید. یعنی تحت فشار هستید. بگذارید گریه کنید، سپس استراحت کنید.

اگر قبلاً سوخته باشم و فردا امتحانم باشد چه؟

سعی نکنید جمع کنید. بخوابید، بخورید، آب بنوشید و استراحت کنید. مغز شما در مورد چیزهایی که از قبل می داند بهتر از اطلاعات لحظه آخری خسته عمل می کند. بپذیرید که کاری را که می توانستید انجام داده اید.

آیا ورزش می تواند به رفع فرسودگی شغلی کمک کند؟

بله، اما ورزش ملایم بهترین کار را دارد. پیاده روی، حرکات کششی سبک یا یوگا می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد. تمرینات شدید می تواند خستگی جسمانی را افزایش دهد، بنابراین آنها را برای بعد از امتحانات ذخیره کنید.

چگونه می توانم بعد از یک وقفه طولانی مدت دوباره مطالعه را شروع کنم؟

با ساده ترین کار شروع کنید، نه مهم ترین. یک چیز کوچک را کامل کنید، سپس متوقف شوید. سعی نکنید زمان از دست رفته را در روز اول جبران کنید. به آرامی در طی چند روز دوباره بسازید.

چه زمانی باید در مورد فرسودگی شغلی به پزشک مراجعه کنم؟

اگر چندین روز استراحت کرده‌اید و هنوز نمی‌توانید تمرکز کنید، یا اگر از نظر جسمی احساس ناراحتی می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر احساس ناامیدی می کنید یا فکر آسیب رساندن به خود دارید به پزشک مراجعه کنید.