CBT برای حملات پانیک: شکستن چرخه

در طول حمله پانیک چه اتفاقی می افتد؟

حمله پانیک یک موج ناگهانی از ترس شدید است که با علائم فیزیکی همراه است: ضربان قلب شما تند می شود، تنفس شما تند می شود، ممکن است عرق کنید، بلرزید یا احساس کنید نمی توانید هوای کافی دریافت کنید. این احساس معمولا در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد، اما آن دقایق می تواند بسیار طولانی تر باشد.

احساسات فیزیکی واقعی هستند. آنها سیستم هشدار طبیعی بدن شما هستند، همان سیستمی که به شما کمک می کند از خطر فرار کنید. مشکل این است که در هنگام حمله پانیک، زنگ هشدار زمانی به صدا در می آید که هیچ تهدید واقعی وجود نداشته باشد. بدن شما در حال آماده شدن برای مبارزه یا فراری است که هرگز پیش نمی آید.

اگر حمله پانیک داشته اید، می دانید که سخت ترین قسمت اغلب سردرگمی است. شما نمی دانید چرا شروع شد و نمی دانید چه زمانی متوقف می شود. این عدم اطمینان می تواند شما را حتی بیشتر احساس ترس کند.

چرخه وحشت

CBT به وحشت به عنوان یک چرخه نگاه می کند. معمولا چیزی شبیه به این می شود:

• متوجه یک احساس فیزیکی می شوید. شاید ضربان قلب شما بعد از بالا رفتن از پله ها کمی تندتر می زند، یا در هنگام ایستادن خیلی سریع احساس سرگیجه می کنید.

• ذهن شما آن حس را خطرناک تعبیر می کند. شما فکر می کنید، "چیزی با من اشتباه است" یا "من از حال خواهم رفت."

• این فکر باعث ترس بیشتر می شود که علائم جسمی بیشتری ایجاد می کند. ضربان قلب شما تندتر می شود، تنفس شما کم عمق تر می شود.

• علائم جسمی قوی تر می شود که این تصور را تأیید می کند که چیزی اشتباه است.

• قبل از اینکه متوجه شوید، در یک حمله پانیک کامل هستید.

این چرخه می تواند تقریباً از هر چیزی شروع شود: یک احساس عجیب در قفسه سینه، یک خاطره ناگهانی، یک فکر استرس زا، یا حتی فقط نگران داشتن یک حمله پانیک دیگر. وقتی شروع می شود، خودش تغذیه می کند.

CBT به شما کمک می کند این چرخه را به وضوح ببینید. وقتی بتوانید هر قسمت را نام ببرید، قدرت بیشتری برای بیرون آمدن از آن خواهید داشت.

چگونه CBT چرخه را می شکند

CBT روی دو بخش اصلی چرخه کار می کند: افکار و رفتار شما.

در سمت فکر، یاد می گیرید که به تفاسیر ذهن خود به طور خودکار توجه کنید. این قلب تند نباید به معنای حمله قلبی باشد. این سرگیجه به این معنی نیست که شما غش خواهید کرد. اکثر افرادی که دچار هراس می شوند در واقع غش نمی کنند، زیرا واکنش هراس بدن فشار خون شما را به اندازه ای بالا نگه می دارد که هوشیار بمانید. یادگیری حقایقی مانند این می تواند به شما کمک کند افکار خودکار را به چالش بکشید.

از جنبه رفتاری، یاد می گیرید که جلوی چیزهایی را بگیرید که چرخه را ادامه می دهند. یکی از موارد رایج اجتناب است. اگر در اتوبوس دچار حمله پانیک شدید، ممکن است از اتوبوس دوری کنید. این باعث می شود در کوتاه مدت احساس امنیت بیشتری داشته باشید، اما به مغز شما نیز می گوید که اتوبوس ها خطرناک هستند. دفعه بعد که باید یکی را مصرف کنید، اضطراب شما حتی بیشتر می شود و چرخه قوی تر می شود.

CBT به آرامی از شما می خواهد که برعکس عمل کنید. شما تمرین می کنید که در موقعیت بمانید، یا حداقل با احساس باقی بمانید، بدون اینکه فرار کنید. با گذشت زمان، مغز شما می‌آموزد که حمله پانیک، اگرچه ناخوشایند است، اما در واقع به شما آسیبی نمی‌رساند. ترس کم کم محو می شود.

ممکن است یک جلسه چگونه باشد

اگر با یک درمانگر آموزش دیده در CBT برای هراس کار می کنید، یک جلسه معمولی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بررسی وضعیت هفته گذشته آیا حملات پانیک داشتید؟ قبل و حین چه اتفاقی افتاد؟

• نگاه کردن به یک لحظه خاص با جزئیات. درمانگر ممکن است از شما بخواهد که دقیقاً آنچه را که احساس می‌کنید، چه فکر می‌کردید و چه کاری انجام داده‌اید، توصیف کنید.

• تمرین روشی جدید برای پاسخگویی این می تواند یک تمرین تنفسی، یک تکنیک چالشی فکری، یا یک آزمایش کوچک برای آزمایش ترس باشد. به عنوان مثال، اگر می ترسید که ضربان قلب سریع به معنای خطر باشد، ممکن است سعی کنید برای یک دقیقه بالا و پایین بپرید، سپس متوجه شوید که قلب شما تند می زند اما هنوز خوب هستید.

• برنامه ریزی یک قدم کوچک برای هفته پیش رو. ممکن است بپذیرید که فقط برای چند دقیقه به جایی بروید که شما را کمی عصبی کند و متوجه شوید که چه اتفاقی می افتد.

درمانگر آنجا نیست که به شما بگوید ترس های شما احمقانه هستند. آنها احمق نیستند. آنها واقعی هستند و به دلایل قابل درک توسعه یافته اند. هدف این است که به شما کمک کند مجموعه جدیدی از تجربیات بسازید که به تدریج جایگزین تجربیات قدیمی شوند.

وقتی فقط یک حمله پانیک نیست

برای برخی افراد، حملات پانیک هرازگاهی اتفاق می‌افتد، اما زندگی آن‌ها را تسخیر نمی‌کند. برای دیگران، ترس از داشتن یک حمله پانیک دیگر به یک نگرانی پس زمینه دائمی تبدیل می شود. شما ممکن است شروع به برنامه ریزی روز خود کنید تا از هر چیزی که می تواند باعث ایجاد آن شود اجتناب کنید. ممکن است از موقعیت های اجتماعی، وسایل نقلیه عمومی یا حتی ترک خانه اجتناب کنید.

وقتی ترس از وحشت شروع به کنترل زندگی شما می کند، ممکن است به اختلال هراس تبدیل شود. این رایج است و یکی از شرایطی است که CBT به ویژه در درمان آن خوب است. همان مهارت هایی که به یک حمله پانیک کمک می کند، به نگرانی مداوم در مورد هراس نیز کمک می کند.

اگر در حین رانندگی هراس اتفاق بیفتد، ریسک بیشتر احساس می شود. ممکن است نگران از دست دادن کنترل خودرو یا ایجاد تصادف باشید. استراتژی‌های خاصی برای آن موقعیت وجود دارد، و می‌توانید در مقاله هراس هنگام رانندگی درباره آنها بیشتر بخوانید.

کمک گرفتن و انتظار چه چیزی

CBT برای حملات پانیک معمولا یک درمان کوتاه مدت تا میان مدت است. برخی افراد در عرض چند جلسه متوجه تفاوت می شوند. برای دیگران، زمان بیشتری طول می کشد. هیچ جدول زمانی مشخصی وجود ندارد.

شما می توانید یک درمانگر CBT را از طریق پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود، از طریق خدمات بهداشت روان محلی، یا از طریق دایرکتوری درمانگر خصوصی پیدا کنید. Therapy O'Clock یک دایرکتوری حرفه ای دارد که در آن می توانید درمانگران متخصص در اضطراب و وحشت را فیلتر کنید.

اگر مطمئن نیستید که CBT برای شما مناسب است، مقاله نشانه هایی که CBT ممکن است به شما کمک کند به جزئیات بیشتری در مورد آنچه که باید جستجو کنید، می پردازد.

CBT تنها رویکردی نیست که به درمان وحشت کمک می کند و برای همه کار نمی کند. اما یکی از تحقیقاتی ترین و در دسترس ترین روش های درمانی است. برای بسیاری از افراد، روشی روشن و عملی برای درک وحشت و کاهش آرام آرام آن ارائه می‌دهد.

اگر از شخصی که CBT را امتحان می کند حمایت می کنید، دانستن اینکه روی چه چیزی کار می کند کمک می کند. راهنمای چگونه از کسی که از CBT استفاده می‌کند بدون فشار آوردن به او حمایت کنیم پیشنهادهایی برای کمک کردن بدون ایجاد فشار دارد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا CBT می تواند حملات پانیک را به طور کامل متوقف کند؟

برای بسیاری از افراد، CBT تا حد زیادی تعداد دفعات وقوع حملات پانیک و شدت احساس آنها را کاهش می دهد. برخی افراد به طور کلی از داشتن آنها دست می کشند. دیگران هنوز هم گاهی اوقات آنها را دریافت می کنند، اما مدیریت آنها بسیار آسان تر است. هدف معمولاً کمال نیست، بلکه کاهش واقعی و پایدار میزان کنترل هراس بر زندگی شماست.

چه مدت طول می کشد تا CBT برای حملات پانیک کار کند؟

برخی از افراد پس از چند جلسه متوجه تغییرات می شوند، به خصوص زمانی که شروع به تمرین تکنیک ها در بین جلسات می کنند. یک دوره معمولی CBT برای هراس ممکن است بین 8 تا 20 جلسه طول بکشد، اما این بسته به فرد و شدت هراس متفاوت است.

آیا برای وحشت باید در مورد دوران کودکی خود در CBT صحبت کنم؟

معمولا نه. CBT برای پانیک بر زمان حال متمرکز است: آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد، آنچه در طول حمله پانیک فکر می کنید و احساس می کنید، و آنچه که امروز می توانید متفاوت انجام دهید. نیازی به کندوکاو در گذشته شما نیست مگر اینکه شما و درمانگرتان در مورد مرتبط بودن آن توافق کنید.

اگر در طول یک جلسه درمانی دچار حمله پانیک شوم چه؟

این می تواند اتفاق بیفتد و اکثر درمانگران CBT برای مدیریت آن آموزش دیده اند. آنها با استفاده از همان تکنیک هایی که در حال یادگیری هستید، به شما در عبور از حمله در لحظه کمک می کنند. این در واقع می تواند یک تجربه مفید باشد، زیرا می توانید مهارت ها را با پشتیبانی درست در آنجا تمرین کنید.

آیا CBT همان گفتار درمانی است؟

CBT نوع خاصی از گفتار درمانی است، اما همه صحبت درمانی CBT نیستند. CBT بیشتر ساختار یافته و بر روی افکار و رفتارهای خاص متمرکز است. سایر روش های درمانی ممکن است بیشتر بر احساسات، روابط یا تجربیات گذشته تمرکز کنند. اگر یک رویکرد ساختاریافته و هدف گرا می خواهید، CBT مناسب است.

آیا می توانم CBT را برای حملات پانیک به تنهایی و بدون درمانگر انجام دهم؟

برخی از افراد کتاب های خودیاری یا دوره های آنلاین مبتنی بر CBT را مفید می دانند. آنها می توانند به شما درک خوبی از مدل و برخی از تکنیک هایی که باید امتحان کنید به شما ارائه دهند. با این حال، یک درمانگر راهنمایی شخصی ارائه می‌کند، به شما کمک می‌کند الگوهایی را که ممکن است از دست بدهید متوجه شوید، و در صورت سخت‌تر شدن از شما حمایت می‌کند. برای هراس متوسط ​​تا شدید، کار با یک درمانگر معمولا موثرتر است.

اگر CBT برای من کار نکند چه؟

CBT برای بسیاری از افراد موثر است، اما تنها گزینه نیست. درمان‌های دیگر، مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یا درمان روان‌دینامیک نیز می‌توانند به درمان هراس کمک کنند. دارو گزینه دیگری است که پزشک می تواند با شما صحبت کند. اگر احساس می کنید CBT بعد از یک آزمایش عادلانه کمکی نمی کند، ارزش آن را دارد که با درمانگر یا پزشک عمومی خود صحبت کنید.

آیا CBT به علائم فیزیکی وحشت، مانند تنفس سریع کمک می کند؟

بله. CBT اغلب شامل تمرینات تنفسی و تکنیک های دیگر برای آرام کردن پاسخ فیزیکی بدن است. شما یاد می گیرید که تنفس خود را کند کنید، که می تواند به کاهش ضربان قلب و کاهش احساس وحشت کمک کند. این تکنیک ها معمولاً همراه با کار شناختی روی افکار تمرین می شوند.

آیا کودکان و نوجوانان می توانند از CBT برای حملات پانیک استفاده کنند؟

بله، CBT برای افراد جوان تر سازگار است و معمولا برای اضطراب و وحشت در کودکان و نوجوانان استفاده می شود. درمانگر از زبان و مثال هایی استفاده می کند که متناسب با سن کودک باشد. مشارکت خانواده نیز می تواند بخشی از درمان باشد.

من فقط شب ها حملات پانیک دارم. آیا CBT می تواند در این مورد کمک کند؟

بله. چرخه هراس چه در روز و چه در شب یکسان است. یک درمانگر به شما کمک می کند تا ببینید چه چیزی باعث حملات شبانه می شود، مانند دراز کشیدن در رختخواب با افکار مسابقه ای یا بیدار شدن ناگهانی. تکنیک ها یکسان هستند، اگرچه ممکن است روی روال های قبل از خواب و عادات خواب نیز کار کنید.

آیا CBT باعث می شود من به طور کلی احساس اضطراب نکنم؟

نه. اضطراب یک احساس طبیعی انسانی است و همه گاهی آن را احساس می کنند. CBT در مورد از بین بردن اضطراب نیست. این در مورد کاهش حملات پانیک است که احساس طاقت‌فرسا می‌کنند و به شما کمک می‌کند به اضطراب واکنش نشان دهید به گونه‌ای که زندگی شما را تسخیر نکند.

چگونه می توانم یک درمانگر CBT را پیدا کنم که در حملات پانیک تخصص دارد؟

می‌توانید از پزشک عمومی خود درخواست معرفی کنید، دایرکتوری‌های آنلاین را برای درمانگرانی که هراس یا اضطراب را به‌عنوان تخصص فهرست می‌کنند، جستجو کنید، یا از پلتفرمی مانند Therapy O'Clock استفاده کنید که به شما امکان می‌دهد بر اساس مشکل فیلتر کنید. هنگامی که با یک درمانگر تماس می گیرید، می توانید مستقیماً در مورد تجربه آنها از حملات پانیک بپرسید. اکثر آنها یک تماس اولیه کوتاه ارائه می دهند تا ببینند آیا مناسب است یا خیر.