ساعات طولانی و فرسودگی شغلی اضافه کاری: چه کاری برای شما انجام می دهد
اگر به طور منظم ساعات طولانی کار می کنید یا اضافه کاری می کنید، احتمالا متوجه شده اید که هزینه ای بیش از صرف وقت آزاد برای شما دارد. سوال واقعی این است که وقتی ساعات اضافی به حالت عادی تبدیل می شود، چه اتفاقی برای بدن و ذهن شما می افتد و مرز این است که شما نباید از آن عبور کنید.
وقتی ساعت های زیادی کار می کنید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد
اولین چیزی که باید رفت معمولاً خواب است. شما دیر می‌مانید تا کاری را تمام کنید، سپس زود بیدار می‌شوید تا دوباره شروع کنید، و در طول هفته‌ها فاصله بین آنچه نیاز دارید و آنچه به دست می‌آورید افزایش می‌یابد. بدهی خواب به همان شیوه بدهی مالی ایجاد می شود: ابتدا بی سر و صدا، سپس با بهره.
بدن شما امتیاز را حفظ می کند. کورتیزول، هورمون استرس، زمانی که همیشه در حال کار هستید بالا می ماند. فشار خون می تواند افزایش یابد. سیستم ایمنی بدن شما از مبارزه خسته می شود، بنابراین هر سرمایی که در مطب می گذرد را می گیرید. ماهیچه‌ها سفت می‌مانند، زیرا هرگز حرکت یا نشستن را به درستی متوقف نمی‌کنید.
سپس تغییر ظریف‌تری وجود دارد: دیگر متوجه نمی‌شوید که واقعا چقدر خسته هستید. مغز شما با کارکردن با سوخت کم سازگار می شود و شما آن را با خوب بودن اشتباه می کنید. تو خوب نیستی شما فقط به آن عادت کرده اید.
اضافه کاری چگونه تفکر شما را تغییر می دهد
وقتی ساعت‌های طولانی برای ماه‌ها یا سال‌ها کار می‌کنید، مغز شما شروع می‌کند به کار به عنوان تنها چیزی که مهم است. هر چیز دیگری تبدیل به حواس پرتی می شود.
ممکن است در حین شام خوردن به ایمیل‌ها فکر کنید. در حین فیلم گوشی خود را چک می کنید. صبح شنبه به طور مبهم احساس گناه می کنید زیرا پشت میز کارتان نیستید. این فداکاری نیست. این نشانه آن است که مرز بین کار و زندگی از بین رفته است.
این ارتباط نزدیکی با آنچه در آیا کار شما همیشه روشن است؟ چگونه بگوییم و چه کاری انجام دهیم. این احساس که باید همیشه کار کنید یک علامت است نه یک فضیلت.
هزینه اجتماعی که به شما می رسد
افراد زندگی شما با نبود شما سازگار می شوند. آنها دیگر از شما شام نمی خواهند. آنها در زمان خواب از شما انتظار ندارند. شریک زندگی شما بیشتر کارهای خانه را به تنهایی اداره می کند. فرزندان شما یاد می گیرند که مزاحم شما نشوند. دوستان شما دیگر تماس نمی گیرند.
این اغلب سخت‌ترین چیزی است که می‌توان متوجه آن شد، زیرا به کندی اتفاق می‌افتد. شما یک روز از خواب بیدار نمی شوید و می بینید که همه رفته اند. شما یک روز از خواب بیدار می شوید و متوجه می شوید که چند هفته است که یک گفتگوی واقعی نداشته اید.
مردی شصت ساله در پیشاور که خیاطی خود را به مدت سی سال اداره می کرد به من گفت که نمی دانست چقدر منزوی شده است تا زمانی که همسرش به او اشاره کرد که تنها افرادی که با آنها صحبت می کند مشتری هستند. او فکر می کرد که ارائه دهنده خوبی است. او همچنین یک شوهر، پدر و دوست غایب بود.
محدودیت های واقع بینانه چگونه به نظر می رسند
هیچ ساعت جادویی وجود ندارد که برای همه مفید باشد، اما تحقیقات و تجربه بالینی به برخی از مرزهای سخت اشاره می کند.
بیش از 50 ساعت کار در هفته به طور منظم با پیامدهای بدتر سلامت روان همراه است. بیش از 60 ساعت کار در هفته به شدت با مشکلات سلامت جسمانی مرتبط است. اما محدودیت واقعی تعداد در برگه زمانی شما نیست. این موضوع این است که آیا زمان کافی برای خوابیدن، غذا خوردن، حرکت بدن و دیدن افرادی که برایتان مهم هستند دارید یا خیر. اگر هر یک از آن چیزها به طور مداوم فدای کار شود، شما از حد خود گذشته اید.
برخی افراد می توانند یک فصل شلوغ هفته های 60 ساعته را برای یک ماه تحمل کنند. هیچ کس نمی تواند آن را برای یک سال بدون پرداخت بهایی تحمل کند. مشکل اینجاست که بسیاری از محیط‌های کاری، فصل شلوغ را به عنوان یک فصل عادی در نظر می‌گیرند.
چگونه بفهمیم در منطقه فرسودگی هستید یا خیر
می‌توانید در مورد نشانه‌های خاص در نشانه‌های رایج فرسودگی شغلی: چگونه آن را تشخیص دهید بخوانید، اما در اینجا مواردی هستند که اغلب با ساعات طولانی ظاهر می‌شوند:
- حتی پس از یک شب خواب کامل احساس خستگی می کنید
- نمی توانید آخرین باری را که در مورد چیزی هیجان زده اید به یاد بیاورید
- مزاج شما کوتاه تر از گذشته است
- برنامه ریزی برای آینده را متوقف کرده اید
- برای گذراندن روز، کافئین یا الکل بیشتری می نوشید
- در سه ماه گذشته بیش از سه روز بیماری داشته اید
اگر چند مورد از این موارد برای شما صادق است، شما تنبل یا ضعیف نیستید. شما دچار کمبودی هستید که بدن و ذهن شما قادر به تحمل آن نیستند.
در واقع چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید
با چیزهایی که می توانید کنترل کنید شروع کنید. یک زمان توقف سخت برای کار تعیین کنید و مانند یک جلسه از آن محافظت کنید. بعد از آن زمان اعلان ها را خاموش کنید. اگر از خانه کار می کنید، پس از اتمام کار، درب محل کار خود را به طور فیزیکی ببندید.
در مورد حجم کاری خود با مدیر خود صحبت کنید، اما شکایت نکنید. با داده وارد شوید چیزی شبیه این بگویید: "من 55 ساعت در هفته کار می کنم تا به این کار ادامه دهم. برای انجام این کار پایدار، باید یکی از این پروژه ها را کنار بگذارم یا یک ضرب الاجل را تغییر دهم. کدام را ترجیح می دهید؟" این به آنها یک انتخاب به جای مشکل می دهد.
اگر فرهنگ محل کار شما به عنوان نشانه ای از تعهد، اضافه کاری را می طلبد، ممکن است لازم باشد بررسی کنید که آیا این شغل با سلامتی شما سازگار است یا خیر. در نظر گرفتن این موضوع سخت است، به خصوص اگر وابستگان مالی دارید. اما ماندن در شغلی که به آرامی شما را از بین می برد نیز گزینه مطمئنی نیست.
یک تحویل‌سوار در لندن که با او کار می‌کردم شروع به تعیین محدودیت سخت 8 ساعته برای دوچرخه‌اش کرد، حتی اگر درآمد کمتری داشت. او گفت که ماه اول مانند شکست بود. در ماه سوم، او برای اولین بار پس از سال ها به درستی می خوابید و درآمدش ثابت شده بود، زیرا دیگر از فرط خستگی مرتکب اشتباه نمی شد.
چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد
اگر سعی کرده‌اید ساعت‌ها و حد و مرزهای خود را تنظیم کنید و هنوز احساس خستگی، تحریک‌پذیری یا ناامیدی می‌کنید، ارزش این را دارد که با کسی صحبت کنید. پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند علل فیزیکی مانند مشکلات تیروئید یا کم خونی را رد کند. آنها همچنین می توانند از طریق گزینه ها صحبت کنند، اگر دارو ممکن است کمک کند.
درمان می تواند به شما کمک کند تا عقایدی را که باعث می شود ساعت های طولانی کار کنید، از بین ببرید. بسیاری از افرادی که اضافه کاری کار می کنند ترس عمیقی از اینکه به عنوان تنبل یا شکست خورده دیده شوند، برانگیخته می شوند. این ترس فقط به این دلیل که ساعات کاری خود را کم کرده اید از بین نمی رود. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بفهمید از کجا می آید و چگونه متفاوت با آن زندگی کنید.
شما می توانید درمانگران را از طریق خدمات بهداشتی محلی خود، از طریق انجمن یا سازمان های مذهبی، یا از طریق فهرستی مانند دایرکتوری متخصصان پیدا کنید. Therapy O'Clock همچنین شما را با روانشناسان و روانپزشکانی که از طریق ویدئو کار می کنند مرتبط می کند، که اگر ساعات طولانی شما زمانی برای قرار ملاقات حضوری باقی نماند، می تواند کمک کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چه چیزی واقعاً به محض تصمیم به ایجاد تغییر کمک می کند، به چه به کاهش فرسودگی شغلی کمک می کند مراجعه کنید.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
چند ساعت در هفته فرسودگی اضافه کاری محسوب می شود؟
عدد دقیقی وجود ندارد، اما کار منظم بیش از 50 ساعت در هفته با بدتر شدن سلامت روان مرتبط است. مهمتر از عدد این است که آیا زمان کافی برای خواب، غذا، حرکت و روابط دارید یا خیر.
آیا کار طولانی مدت می تواند باعث بیماری جسمی شود؟
بله. اضافه کاری مزمن با فشار خون بالا، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، مشکلات گوارشی و خطر بالای بیماری قلبی مرتبط است. بدن شما کار بیش از حد مداوم را به عنوان یک تهدید تلقی می کند و سیستم های استرس را روشن نگه می دارد.
اگر من هنوز شغلم را دوست داشته باشم اما خسته شده باشم، فرسودگی شغلی است؟
بله. فرسودگی به معنای نفرت از کار شما نیست. این در مورد شکاف بین آنچه می دهید و آنچه برای دادن باقی می ماند است. شما می توانید شغل خود را دوست داشته باشید و باز هم ساعت های زیادی خسته شوید.
چگونه به رئیسم بگویم که نمی توانم اضافه کاری کنم بدون اینکه تنبل به نظر برسم؟
آن را به عنوان یک مشکل پایداری در نظر بگیرید، نه یک شکایت. بگویید که می‌خواهید در درازمدت کار خوبی انجام دهید و باید ساعت‌ها یا اولویت‌های خود را تنظیم کنید تا این کار ممکن شود. اکثر مدیران به یک برنامه بهتر از یک درخواست پاسخ می دهند.
چه می شود اگر کل تیم من ساعت ها کار کند و من تنها کسی باشم که بخواهم کار را متوقف کنم؟
این موقعیت سختی است. شما همچنان می توانید بی سر و صدا از مرزهای خود محافظت کنید. اگر فرهنگ شما را به خاطر آن تنبیه می کند، ممکن است لازم باشد تصمیم بگیرید که آیا شغل در بلندمدت ارزش سلامتی شما را دارد یا خیر.
آیا اضافه کاری بر خواب تأثیر می گذارد حتی اگر هنوز هشت ساعت وقت داشته باشم؟
بله. کیفیت بیشتر از کمیت مهم است. هنگامی که به دلیل ساعات طولانی استرس دارید، حتی اگر هشت ساعت در رختخواب باشید، خواب شما سبک تر و شکسته تر می شود. کمتر با استراحت از خواب بیدار می شوید.
آیا می توانم پس از سال ها فرسودگی شغلی اضافه کار کنم؟
بله، اما بیشتر از آنچه شما می خواهید طول می کشد. بهبودی اغلب به ماه‌ها استراحت مداوم، کاهش ساعات کار و بازسازی نیاز دارد. بدن و مغز شما برای تنظیم مجدد سیستم استرس خود به زمان نیاز دارند.
چگونه می توانم ایمیل های کاری را در شب چک نکنم؟
اکانت را از گوشی خود حذف کنید. یک برنامه اعلان تنظیم کنید که در یک زمان مشخص متوقف شود. اگر از اضطراب خود را ترک کردید، آنچه را که نگران آن هستید بنویسید و صبح روز بعد با آن مقابله کنید.
آیا فرسودگی اضافه کاری همان افسردگی است؟
آنها می توانند بسیار شبیه به نظر برسند و اغلب با هم همپوشانی دارند. تفاوت این است که فرسودگی شغلی به طور خاص با خواسته های کاری مرتبط است. افسردگی می تواند دلایل زیادی داشته باشد. یک درمانگر می تواند به شما در تشخیص آنها کمک کند.
اگر برای زنده ماندن به پول اضافه کاری نیاز داشته باشم چه؟
این یک محدودیت واقعی برای بسیاری از مردم است. اگر نمی توانید ساعات کاری خود را کاهش دهید، روی محافظت از خواب خود، غذا خوردن منظم و یافتن جیب های کوچک استراحت تمرکز کنید. حتی ده دقیقه استراحت واقعی می تواند کمک کننده باشد. بررسی کنید که آیا برنامه های حمایتی یا منابع اجتماعی می تواند به کاهش فشار مالی شما کمک کند یا خیر.
آیا کار در خانه می تواند فرسودگی شغلی اضافه کاری را بدتر کند؟
بله، زیرا مرز فیزیکی بین کار و خانه از بین می رود. ممکن است بدون توجه به ساعات طولانی تری کار کنید. به داشتن یک فضای کاری مجزا و تشریفات پایان کار واضح کمک می کند.
چه مدت طول می کشد تا بعد از کاهش ساعت احساس بهتری داشته باشید؟
اکثر مردم در عرض دو تا سه هفته متوجه بهبودی در خواب و خلق و خو می شوند. بهبودی کامل از فرسودگی عمیق ممکن است چندین ماه طول بکشد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه احساس بهتری داشته باشید.