استراحت و ریکاوری پس از یک پروژه با شدت بالا

بعد از یک فشار شدید چه اتفاقی برای بدن و ذهن شما می افتد

هنگامی که تمرکز بالایی را برای مدت طولانی حفظ می کنید، سیستم عصبی شما در حالت آماده باش باقی می ماند. کورتیزول و آدرنالین شما را حفظ می کنند، اما چیزهایی را که فوری نیستند نیز سرکوب می کنند: هضم غذا، عملکرد سیستم ایمنی، خواب آرام، و توانایی شما برای احساس لذت یا آرامش. این برای یک اسپرینت کوتاه مفید است، اما پس از هفته ها یا ماه ها، سیستم شما بدهی برای بازپرداخت دارد.

ممکن است متوجه شوید که اکنون پروژه به پایان رسیده است، به نظر می رسد که نمی توانید ادامه دهید. احساس صافی، تحریک پذیری یا گریه می کنید. کارهای کوچک بزرگ به نظر می رسند. ممکن است مریض شوید یا با وجود خستگی در خوابیدن مشکل داشته باشید. این یک شکست شخصی نیست. این نتیجه طبیعی تلاش مستمر است.

بسیاری از مردم آن را به عنوان یک تصادف توصیف می کنند. اما بیشتر شبیه تعادل مجدد است. بدن و ذهن شما در حال تلاش برای بازگشت به حالت عادی هستند. این فرآیند زمان و مراقبت عمدی را می طلبد.

چرا نمی توانید فقط "یک آخر هفته استراحت کنید"

یک اشتباه رایج این است که فرض کنید تعطیلات آخر هفته، یا چند روز کاری انجام ندهید، شما را بازنشانی می کند. ممکن است کمی کمک کند، اما به ندرت کافی است. پروژه های با شدت بالا اغلب شامل وعده های غذایی از دست رفته، خواب ضعیف، تحرک کمتر و فشار مداوم است. آن ها در طول هفته ها انباشته می شوند. یک آخر هفته برای معکوس کردن آن کافی نیست.

اینجوری فکر کن اگر هشت ساعت یک جعبه سنگین حمل می کردید، انتظار نداشتید که یک شب خواب، فشار روی کمرتان را از بین ببرد. شما باید کشش دهید، استراحت کنید و احتمالاً برای مدتی از بلند کردن چیزهای سنگین خودداری کنید. همین امر در مورد ذهن و سیستم عصبی شما نیز صدق می کند.

بهبودی باید برنامه ریزی شود، نه اینکه به شانس سپرده شود. و باید بیشتر از آنچه فکر می کنید دوام بیاورد. یک قانون سرانگشتی خوب این است که حداقل تا زمانی که پروژه شدید بوده، امکان بازیابی را فراهم کنید. اگر به مدت سه ماه سخت فشار آورده‌اید، چند هفته بار سبک‌تر و استراحت عمدی به خود بدهید.

در هفته اول پس از پایان پروژه چه باید کرد

هفته اول در مورد توقف تخلیه و اجازه دادن به سیستم شما است. شروع به برنامه ریزی برای چیزهای بزرگ بعدی نکنید. صندوق ورودی خود را پاک نکنید. برای کارهای جدید داوطلب نشوید.

• اگر می توانید چند روز بدون زنگ بخوابید. بگذارید بدنتان ریتم خودش را پیدا کند.
• وعده های غذایی منظم بخورید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید. هضم شما سرکوب شده است و نیاز به روتین دارد.
• بدن خود را به گونه ای حرکت دهید که احساس خوبی داشته باشد نه مطالبه گری. پیاده روی آهسته، کشش ملایم، شنا. هیچ چیزی که نیاز به اراده یا عملکرد داشته باشد.
• به تعهدات اجتماعی که شبیه کار هستند، نه بگویید. لازم نیست دلیلش را توضیح دهید.
• بگذار حوصله خودت سر برود. بی حوصلگی نشانه آن است که ذهن شما شروع به استراحت کرده است.

اگر شریک زندگی یا خانواده دارید، به آنها بگویید که در حال بهبودی هستید. آنها ممکن است متوجه نشوند که چرا وقتی پروژه تمام می شود هنوز خسته هستید. یک توضیح ساده می تواند کمک کند: "بدن و ذهن من به چند هفته نیاز دارند تا پس از آن فشار به حالت عادی برگردند. من شما را نادیده نمی گیرم، فقط در حال حاضر انرژیم کم است."

در هفته های بعد چه باید کرد

پس از پایان هفته اول، می توانید به آرامی شروع به بازسازی کنید. این در مورد بهره وری نیست. این در مورد بازیابی ظرفیت است.

• دوباره با چیزهایی که کار نمی کنند ارتباط برقرار کنید. قبل از شروع پروژه از چه چیزی لذت می بردید؟ ممکن است آشپزی، سرگرمی، وقت گذاشتن با دوستان یا فقط نشستن بیرون باشد. منتظر نمانید تا زمانی که آن را دوست دارید. به هر حال این کار را در مقادیر کم انجام دهید.
• پروژه را با کنجکاوی بررسی کنید نه انتقاد. در مورد محدودیت های خود چه آموختید؟ دفعه بعد چه کاری متفاوت انجام می دهید؟ این یک بررسی عملکرد نیست. این راهی برای درک الگوهای خود است.
• به تدریج حجم کار خود را افزایش دهید، اما برای مدتی زیر حد خود بمانید. اگر معمولاً در یک حجم کاری متوسط ​​احساس خوبی دارید، برای چند هفته یک کار سبک تر را هدف قرار دهید. به خودت اجازه بده که دوباره راحت بشی
• به خواب، خلق و خو و انرژی خود توجه کنید. اگر آنها پس از چند هفته استراحت بهبود نیافتند، یا اگر بدتر شوند، این سیگنالی است که چیزی عمیق تر در حال وقوع است.

وقتی استراحت کافی نیست

گاهی اوقات این پروژه نه تنها شدید، بلکه مضر بود. اگر در محیط کاری بودید که انتظار می رفت ساعات طولانی در آن وجود داشته باشد، در آن فشار ثابت بود، یا در جایی که احساس می کردید حمایت نمی کنید، استراحت به تنهایی این مشکل را حل نمی کند. خود محیط مشکل است.

اگر این الگو را می شناسید، ارزش خواندن مطالب Burnout From Toxic Workplace Culture: What It Does to You و Long Hours and Overtime Burnout: What It Does to You را دارد. این صفحات توضیح می‌دهند که چگونه یک فرهنگ کاری مضر در طول زمان بر شما تأثیر می‌گذارد و چه کاری می‌توانید در مورد آن انجام دهید.

اگر مطمئن نیستید که احساس می کنید خستگی عادی است یا چیز دیگری، صفحه نشانه های رایج فرسودگی شغلی: چگونه آن را تشخیص دهید می تواند به شما در رفع آن کمک کند.

چگونه برای دفعه بعد برنامه ریزی کنیم

شما همیشه نمی توانید زمان آمدن یک پروژه با شدت بالا را کنترل کنید، اما می توانید از همان ابتدا بازیابی را در برنامه خود قرار دهید.

• قبل از شروع پروژه، بعد از آن زمان را مسدود کنید. آن را به عنوان «بازیابی» یا «با شدت کم» در تقویم قرار دهید. با آن به عنوان غیرقابل مذاکره رفتار کنید.
• در طول پروژه، از لنگرهای کوچک استراحت محافظت کنید. هر روز 20 دقیقه پیاده روی. یک شب در هفته بدون نمایشگر. یک وعده غذایی معمولی با کسی که دوستش دارید. این لنگرها شدت تصادف را کمتر می کند.
• پس از اتمام پروژه، با پرش به موضوع بعدی، در برابر اصرار برای اثبات اینکه خوب هستید مقاومت کنید. ارزش شما با سرعت بهبودی شما سنجیده نمی شود.

اگر الگویی دارید که همیشه از یک پروژه شدید به پروژه دیگر می روید، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید در حالت همیشه روشن باشید. [آیا کار شما همیشه فعال است؟ چگونه بگوییم و چه کاری انجام دهیم] (شماره 3) می تواند به شما کمک کند الگو را ببینید و راهی برای خروج پیدا کنید.

چه زمانی با یک متخصص صحبت کنیم

اگر به درستی استراحت کرده اید و هنوز بعد از چند هفته احساس خستگی، بی حسی یا ناتوانی در عملکرد خود می کنید، ارزش این را دارد که با کسی صحبت کنید. پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند دلایل فیزیکی مانند مشکلات تیروئید، کم خونی یا کمبود ویتامین را بررسی کند. آنها همچنین می توانند از طریق گزینه ها صحبت کنند اگر خلق و خوی یا اضطراب شما بهبود نیابد.

یک درمانگر می تواند به شما در درک الگوهای عمیق تر کمک کند. چرا اینقدر به خودت فشار میاری؟ می ترسید اگر متوقف شوید چه اتفاقی می افتد؟ اینها سوالات آسانی نیستند که به تنهایی به آنها پاسخ دهید. می‌توانید از طریق خدمات محلی، جامعه یا گروه‌های مذهبی یا از طریق فهرستی مانند دایرکتوری متخصصان یک درمانگر پیدا کنید.

رزا در یک مرکز تماس در مانیل کار می کند. پس از یک کمپین سه ماهه، او برای هفته ها احساس مه آلود و اشک می کرد. او فکر می کرد که فقط تنبل است. خواهرش او را مجبور کرد به پزشک مراجعه کند که متوجه شد آهنش کم است و به شدت از خواب محروم است. با مکمل‌ها، زمان دقیق خواب و برنامه سبک‌تر برای یک ماه، او به آرامی دوباره احساس کرد که خودش است.

کوفی یک مغازه دار در لاگوس است. پس از افتتاح مکان دوم، او ماه ها به مدت 14 ساعت در روز کار کرد. وقتی مغازه تثبیت شد، روی تخت افتاد و یک هفته آنجا ماند. همسرش نگران بود که او افسرده باشد. او اینطور نبود، اما به یک ماه کامل ساعت‌های کوتاه‌تر و پیاده‌روی روزانه نیاز داشت تا بتواند دوباره بدون ترس با مغازه روبرو شود.

بهبودی در خانواده ها و فرهنگ های مختلف چگونه است

در برخی خانواده ها استراحت به عنوان تنبلی دیده می شود. ممکن است چیزهایی مانند "شما باید سپاسگزار باشید که کار دارید" یا "فقط به آن فشار بیاورید" را بشنوید. این فشار می تواند گرفتن زمان مورد نیاز را سخت کند.

اگر وضعیت شما این است، لازم نیست همه چیز را توضیح دهید. می توانید بگویید که دستورات پزشک را دنبال می کنید یا برای سلامتی خود باید استراحت کنید. شما می توانید آن را در قالبی تعریف کنید که خانواده شما به آن احترام بگذارد: "من باید برای درازمدت قوی باشم، و این به معنای استراحت در حال حاضر است."

در خانواده های دیگر، استراحت درک شده و حتی انتظار می رود. اگر چنین است، اجازه دهید مراقبت را بپذیرید. بذار یکی برات بپزه اجازه دهید مراقب خود باشید این نیز بخشی از بهبودی است.

یادداشتی در مورد پروژه بعدی

وقتی احساس بهتری دارید، ممکن است وسوسه شوید که چقدر بد بوده است. این طبیعی است. اما سعی کنید آنچه را که یاد گرفته اید به خاطر بسپارید. یه جایی یادداشتش کن خود آینده شما از شما تشکر خواهد کرد.

اگر می‌خواهید درباره نحوه جلوگیری از تکرار این اتفاق بیشتر بدانید، [چه به کاهش فرسودگی شغلی کمک می‌کند] (شماره 5) ایده‌های عملی دارد که فراتر از استراحت است.

بهبودی یک تجمل نیست. این است که چگونه می توانید در طولانی مدت کار خوبی انجام دهید. جدی گرفتن آن ضعیف نیست. این پایدارترین کاری است که می توانید انجام دهید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

چه مدت طول می کشد تا از یک پروژه با شدت بالا بازیابی شود؟

بستگی به این دارد که پروژه چقدر طولانی و فشرده بوده است. یک نقطه شروع خوب این است که حداقل تا زمانی که پروژه شدید بوده، امکان بازیابی فراهم شود. برای یک فشار سه ماهه، چندین هفته بار سبک تر را انتظار داشته باشید. خواب، خلق و خو و انرژی شما به شما خواهد گفت که چه زمانی آماده هستید.

وقتی کار بیشتری برای انجام دادن وجود دارد، در استراحت احساس گناه می کنم. چه کار کنم؟

احساس گناه رایج است، به خصوص اگر عادت داشته باشید ارزش خود را با خروجی اندازه گیری کنید. به خود یادآوری کنید که استراحت وقت تلف نمی شود. تعمیر و نگهداری است. بدون آن، شما خراب خواهید شد و به هیچ وجه نمی توانید کار کنید. با کارهای کوچک استراحت شروع کنید و به خودتان اجازه دهید متوجه شوید که دنیا از هم نمی پاشد.

اگر محل کار من فرصتی برای بهبودی نداشته باشد چه؟

این نشانه یک مشکل عمیق تر است. اگر محل کار شما از شما انتظار دارد که بدون وقفه از یک پروژه فشرده به پروژه دیگر بروید، در معرض خطر فرسودگی شغلی هستید. درباره فرهنگ سمی محل کار بخوانید و در نظر بگیرید که آیا این محیط برای شما در دراز مدت پایدار است یا خیر.

آیا می توانم در حالی که هنوز کار می کنم ریکاوری کنم؟

بله، اما باید بار خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. این ممکن است به معنای تفویض اختیار، نه گفتن به وظایف جدید، یا کارکردن ساعات کمتر باشد. اگر حجم کاری شما این اجازه را نمی دهد، واقعاً در حال بهبودی نیستید. تو فقط داری زنده میمونی

چرا بعد از پایان پروژه احساس بدتری نسبت به زمان آن دارم؟

در طول پروژه، آدرنالین و کورتیزول شما را حفظ می کنند. هنگامی که فشار متوقف می شود، آن مواد شیمیایی کاهش می یابد و بدن شما در نهایت فضایی برای احساس خستگی و استرسی که در خود نگه داشته است دارد. این تصادف نشانه آن است که شما در حال دویدن خالی بودید.

آیا بیمار شدن پس از یک پروژه بزرگ طبیعی است؟

بسیار رایج است. استرس پایدار سیستم ایمنی شما را سرکوب می کند. هنگامی که پروژه به پایان می رسد و بدن شما آرام می شود، سرماخوردگی، سردرد یا احساس خستگی عمومی غیرعادی نیست. استراحت و تغذیه خوب به بهبود سیستم ایمنی شما کمک می کند.

آیا باید بعد از یک پروژه بزرگ به تعطیلات بروم؟

تعطیلات می تواند کمک کننده باشد، اما تنها در صورتی که واقعاً آرام باشد. یک برنامه سفر فشرده یا سفری که نیاز به برنامه ریزی و تصمیم گیری مداوم دارد، استراحت نیست. یک استراحت آرام و بدون ساختار که در آن می خوابید، خوب غذا می خورید و هیچ کاری انجام نمی دهید موثرتر است.

چگونه بفهمم که در حال بهبودی هستم یا فقط از کار اجتناب می کنم؟

اجتناب مانند پنهان شدن است. بهبودی مانند مراقبت از خود است. اگر در حال استراحت هستید، اما در عین حال با خودتان ارتباط برقرار می کنید، خوب غذا می خورید، می خوابید و به آرامی به فعالیت های عادی باز می گردید، این یعنی بهبودی. اگر بی‌حس هستید، بی‌پایان پیمایش می‌کنید و از همه چیز از جمله مراقبت از خود اجتناب می‌کنید، ممکن است به حمایت بیشتری نیاز داشته باشید.

اگر خانواده من متوجه نشوند که چرا من باید استراحت کنم چه؟

شما به درک کامل آنها نیاز ندارید. می توانید به طور خلاصه توضیح دهید که پزشک شما استراحت را توصیه کرده است، یا اینکه در حال بهبودی از خستگی هستید. اگر آنها به شما فشار می آورند، مرز خود را به آرامی نگه دارید. سلامتی شما بیشتر از نظر آنها مهم است.

آیا ورزش می تواند به بهبودی کمک کند؟

حرکت ملایم کمک می کند. پیاده‌روی، حرکات کششی، شنا یا یوگا می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام کند. ورزش شدید گاهی اوقات می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بدن شما در حال حاضر تحلیل رفته است. به بدن خود گوش دهید و آن را راحت نگه دارید.

بعد از یک پروژه با شدت بالا چه بخورم؟

روی وعده های غذایی منظم با پروتئین، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید. بدن شما برای بازسازی به سوخت ثابت نیاز دارد. از تکیه بر کافئین یا شکر برای تقویت خود اجتناب کنید. هیدراتاسیون نیز مهم است، به خصوص اگر در طول پروژه از آب غافل شده باشید.

چگونه جلوی تکرار این اتفاق را بگیرم؟

قبل از شروع پروژه بعدی، بازیابی را در برنامه خود برنامه ریزی کنید. از لنگرهای کوچک روزانه استراحت در طول پروژه محافظت کنید. یاد بگیرید که علائم هشدار دهنده اولیه خستگی خود را تشخیص دهید. و اگر متوجه الگویی شدید، با یک متخصص صحبت کنید یا در مورد پیشگیری از فرسودگی شغلی بخوانید.