احساس اضطراب در زندگی روزمره چگونه است
ممکن است بدانید که احساس اضطراب می کنید، اما تلاش می کنید تا دقیقاً معنای آن را از لحظه ای به لحظه دیگر مشخص کنید. این راهنما راه‌های رایجی را که اضطراب در بدن، افکار و برنامه‌های روزانه‌تان نشان می‌دهد، بیان میکند.
قبل از اینکه ذهن شما فرا برسد، بدن درگیر می شود
اضطراب اغلب ابتدا به عنوان یک احساس فیزیکی ظاهر می شود. ممکن است وقتی تلفن زنگ می‌خورد، قلبتان به تپش بیفتد، یا وقتی در جلسه‌ای که هیچ ربطی به شما ندارد، کف دست‌هایتان خیس می‌شود. این سیستم عصبی شماست که کار خود را انجام می دهد و سعی می کند از شما در برابر تهدیدی که در واقع وجود ندارد محافظت کند.
علائم فیزیکی رایج عبارتند از:
- تنگی قفسه سینه یا تنفس کم عمق
- تپش معده، حالت تهوع، یا از دست دادن اشتها
- شانه ها، فک یا گردن منقبض
- مشکل در خواب، یا بیدار شدن با خستگی
- احساس گرما یا سرمای ناگهانی
- نیاز بیشتر به توالت
اینها نشانه هایی نیستند که نشان دهند مشکلی با شما وجود دارد. آنها سیستم هشدار طبیعی بدن شما هستند که در وضعیت "روشن" گیر کرده اند. لازم نیست همه آنها را به یکباره تعمیر کنید. گاهی اوقات فقط نام بردن آنها به خود، "سینه من تنگ است زیرا من مضطرب هستم" می تواند مزاحمت را از بین ببرد.
حلقه های فکری که به جایی نمی رسند
وقتی مضطرب هستید، افکار شما می توانند احساس کنند که زندگی خودشان را دارند. مکالمات را دوباره پخش می‌کنید، بدترین نتایج را تصور می‌کنید و مواردی را که ممکن است اشتباه پیش بروند، جستجو می‌کنید. این اغلب نشخوار نامیده می شود و خسته کننده است.
ممکن است خودتان متوجه شوید:
- برنامه ریزی مسیرهای فرار حتی قبل از اینکه وارد اتاق شوید
- فرض کنید مردم وقتی ساکت هستند از شما دلخور هستند
- نیاز به بررسی مکرر موارد، قفل ها، ایمیل ها، اینکه آیا حرف درستی زده اید یا خیر
- تقلا برای تمرکز زیرا ذهن شما در جای دیگری مشغول است
اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد، شما شکسته نیستید. مغز شما در حال تلاش برای حل مشکلاتی است که فکر می کند فوری هستند. مشکل اینجاست که اضطراب باعث می شود همه چیز ضروری باشد، حتی چیزهای کوچک. شما می توانید یاد بگیرید که این روند را کند کنید، اما این نیاز به تمرین دارد.
چگونه اضطراب کاری را که انجام می دهید تغییر می دهد
اضطراب فقط آن چیزی نیست که شما احساس می کنید یا فکر می کنید. همچنین این همان کاری است که شما انجام می دهید یا در نتیجه آن را متوقف می کنید. اینها علائم رفتاری هستند و اغلب برای افراد دیگر قابل مشاهده هستند.
شما ممکن است:
- برنامه ها را در آخرین لحظه لغو کنید
- از تلفن، در یا چک کردن پیام‌های خود اجتناب کنید
- به کارهایی که نمی خواهید انجام دهید بله بگویید، فقط برای حفظ آرامش
- همیشه مشغول بمانید تا مجبور نباشید یک جا بنشینید
- برای تثبیت خود الکل یا کافئین بیشتری بنوشید
اجتناب رایج ترین الگو است. در کوتاه مدت کار می کند، احساس آرامش می کنید. اما با گذشت زمان، دنیا کوچکتر می‌شود و اضطراب شما قوی‌تر می‌شود، زیرا هرگز این شانس را ندارید که ببینید همه چیز می‌توانست خوب باشد.
مغازه‌داری را در لاگوس در نظر بگیرید که شروع به طفره رفتن از تماس‌های تلفنی با تامین‌کنندگان کرد، زیرا هر تماس شبیه یک تقابل بود. در عرض چند هفته، سهام کم شد و اضطراب در مورد تماس ها به اضطراب در مورد خود کسب و کار تبدیل شد. مشکل اصلی، گوشی، هرگز مشکل واقعی نبود. الگوی اجتناب بود.
اضطراب اجتماعی در یک دید آشکار ظاهر می شود
همه اضطراب ها مربوط به رویدادهای بزرگ زندگی نیست. بیشتر آن در تعاملات روزمره زندگی می کند. ممکن است احساس تنهایی خوبی داشته باشید، اما از لحظه ای که کسی در یک گروه از شما سوالی می پرسد یا نگران این باشید که چگونه در یک مکالمه معمولی با شما روبرو می شوید، می ترسید.
این ارزش جداگانه دارد زیرا بسیار رایج است و اغلب با خجالتی بودن یا بی ادبی اشتباه گرفته می شود. اگر این مورد با شما باشد، صفحه اضطراب اجتماعی: بیشتر از خجالتی به جزئیات بیشتری می‌پردازد.
اضطراب سلامتی: زمانی که بدن منبع ترس می شود
اگر با اضطراب سلامتی زندگی می کنید، هر احساس فیزیکی به علامت سوال تبدیل می شود. سردرد فقط یک سردرد نیست. معده درد فقط چیزی نیست که خورده اید. ممکن است ساعت‌ها به تحقیق درباره علائم بپردازید یا از پزشک دوری کنید زیرا از چیزی که او پیدا خواهد کرد می‌ترسید.
این خسته کننده و منزوی کننده است. همچنین یک الگوی خاص از تفکر است که به خوبی به درمان پاسخ می دهد. صفحه اضطراب سلامتی: زمانی که هر علامتی احساس میکند چیزی جدی است این موضوع را عمیقاً پوشش می‌دهد.
اضطراب عمومی: زمانی که نگرانی پیش فرض شماست
برخی از مردم یک چیز بزرگ ندارند که نگران آن باشند. آنها دائماً نگران همه چیز هستند. کار، روابط، سلامتی، پول، اخبار، اینکه آیا فر را روشن گذاشته‌اند. گاهی اوقات به آن اضطراب عمومی می گویند و تشخیص آن دشوار است زیرا به نظر می رسد مسئولیت پذیر یا مراقب باشید.
مشکل این است که نگرانی مداوم در سطح پایین شما را در طول سال ها خسته می کند. آرامش را سخت می کند، حضور را سخت می کند و اعتماد به اینکه همه چیز خوب خواهد شد را سخت می کند. اگر به نظر شما شبیه است، صفحه اختلال اضطراب عمومی (GAD): هنگامی که نگرانی هرگز متوقف نمی شود ممکن است مفید باشد.
چه چیزی کمک می کند و چه چیزی کمک نمی کند
هیچ راه حل واحدی برای اضطراب وجود ندارد، اما برخی چیزها در طول زمان تفاوت واقعی ایجاد می کنند.
مواردی که می تواند کمک کند:
- کند کردن تنفس، حتی برای یک دقیقه. برای چهار شمارش نفس بکشید، شش بار بیرون بیاورید. این به سیستم عصبی شما سیگنال می دهد که شما در امان هستید.
- نوشتن نگرانی دیدن آن بر روی کاغذ می تواند احساس کوچکتر و قابل کنترل تر کند.
- حرکت دادن بدن یک پیاده روی کوتاه، حرکات کششی یا فقط ایستادن می تواند وضعیت فیزیکی شما را تغییر دهد.
- تعیین مرز با اخبار و رسانه های اجتماعی. لازم نیست در حال حاضر همه چیز را بدانید.
- صحبت کردن با کسی که سعی نمی کند شما را اصلاح کند. فقط شنیده شدن می تواند کنترل اضطراب را از بین ببرد.
چیزهایی که معمولا کمکی نمی کنند:
- به خودت بگو آروم باش
- اطمینان طلبی، بارها و بارها پرسیدن اینکه آیا اوضاع خوب است یا خیر
- اجتناب از چیزی که از آن می ترسید
- استفاده از الکل یا مواد دیگر برای از بین بردن لبه
چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد
اضطراب زمانی به یک مشکل تبدیل می‌شود که شما را از انجام کارهایی که می‌خواهید باز می‌دارد، یا زمانی که زمان و انرژی بیشتری را از آنچه که باید بدهید، می‌گیرد. لازم نیست منتظر یک بحران باشید. می توانید با یک پزشک عمومی یا پزشک خانواده صحبت کنید، که می تواند گزینه هایی از جمله درمان یا دارو را در میان بگذارد. همچنین می توانید مستقیماً از طریق دایرکتوری هایی مانند دایرکتوری حرفه ای ها یک درمانگر را جستجو کنید.
Therapy O'Clock شما را با روانشناسان و روانپزشکان مستقل و تایید شده از طریق ویدئو مرتبط می کند، که اگر دور از جایی که بزرگ شده اید زندگی می کنید یا می خواهید شخصی را ببینید که پیشینه فرهنگی شما را درک می کند، می تواند مفید باشد.
صفحات CBT برای اضطراب: چیست و چگونه کار می کند و اضطراب چیست؟ علائم، علل و زمان دریافت کمک می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه انتظاری دارید.
اگر در بریتانیا هستید، صفحه سلامت روان NHS اطلاعاتی در مورد گزینه های رایگان و کم هزینه دارد. در استرالیا، Beyond Blue منابع و پشتیبانی ارائه می دهد.
یادداشتی در مورد فرهنگ و خانواده
اینکه اضطراب چگونه ظاهر می شود و درک آن بستگی زیادی به این دارد که شما اهل کجا هستید و در خانواده ای که در آن بزرگ شده اید. در برخی دیگر، اصلاً نامی از آن برده نمی شود، فقط از طریق مشغول ماندن یا از طریق ایمان مدیریت می شود. شما ممکن است اولین فردی در خانواده خود باشید که آن را به عنوان چیزی قابل درمان تشخیص می دهد.
که می تواند احساس تنهایی کند. همچنین می‌تواند کمک خواستن را سختتر کند، زیرا ممکن است نگران باشید که دراماتیک هستید یا مردم را ناامید می‌کنید. شما نیستید. تشخیص اضطراب و انجام کاری در مورد آن نشانه قدرت است، حتی اگر چنین احساسی نداشته باشد.
پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند
آیا احساس اضطراب هر روز طبیعی است؟
بسیاری از مردم بیشتر روزها کمی احساس اضطراب می کنند، به خصوص اگر تحت استرس باشند یا سابقه اضطراب داشته باشند. اما اگر ثابت است و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، بهتر است با یک متخصص صحبت کنید.
آیا اضطراب می تواند شما را از نظر جسمی بیمار کند؟
بله. اضطراب می تواند باعث تهوع، سردرد، تنش عضلانی، سفتی قفسه سینه و مشکلات گوارشی شود. اینها علائم فیزیکی واقعی هستند، نه فقط "در سر شما".
چرا شب ها بیشتر احساس اضطراب می کنم؟
در شب حواسپرتیهای کمتری وجود دارد، بنابراین نگرانیها بلندتر میشوند. بدن شما نیز ممکن است خسته باشد، که مدیریت افکارتان را سختتر میکند.
آیا هرگز اضطراب به طور کامل از بین می رود؟
برای اکثر مردم، اضطراب به طور کامل از بین نمی رود، اما می تواند بسیار قابل کنترل باشد. هدف معمولاً کاهش تأثیر آن بر زندگی شما است نه از بین بردن آن.
تفاوت بین اضطراب و استرس چیست؟
استرس معمولاً یک علت روشن، یک ضرب الاجل، یک درگیری، یک تغییر بزرگ دارد. اضطراب می تواند حتی زمانی که علت آن نامشخص است یا گذشته است ادامه یابد. هر دو به روش های مشابهی بر بدن تأثیر می گذارند.
آیا می توانم اضطراب داشته باشم حتی اگر در ظاهر آرام به نظر برسم؟
بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب آرام و خونسرد به نظر می رسند. گاهی اوقات به این حالت "اضطراب با عملکرد بالا" می گویند. این بدان معنا نیست که شما در حال مبارزه نیستید.
آیا باید به کارفرمای خود در مورد اضطراب خود بگویم؟
این بستگی به محل کار و نیاز شما دارد. در برخی از مشاغل، می توانید تنظیمات معقولی را بخواهید. در برخی دیگر، ممکن است افشای آن ایمن نباشد. شما می توانید با یک درمانگر یا یک مشاور قابل اعتماد در مورد وضعیت خاص خود صحبت کنید.
آیا اضطراب یک بیماری روانی است؟
اضطراب خود یک احساس طبیعی انسانی است. این اختلال زمانی به یک اختلال تبدیل می شود که مداوم، طاقت فرسا باشد و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند. یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که در آن طیف قرار دارید.
آیا کودکان و نوجوانان می توانند اضطراب داشته باشند؟
بله، و اغلب با اضطراب بزرگسالان متفاوت به نظر می رسد. کودکان ممکن است آن را از طریق رفتار، تحریک پذیری یا اجتناب نشان دهند تا از طریق کلمات. YoungMinds منابعی برای والدین و جوانان دارد.
آیا رژیم غذایی یا ورزش واقعا می تواند به کاهش اضطراب کمک کند؟
برای برخی افراد، ورزش منظم و تغذیه متعادل تفاوت قابل توجهی ایجاد می کند. آنها درمان نیستند، اما می توانند از سیستم عصبی شما حمایت کنند و به مرور زمان خلق و خوی شما را بهبود بخشند.
اگر وقتی سعی می کنم آرامش داشته باشم، اضطراب من بدتر شود چه؟
این رایج است. وقتی از پرت کردن حواس خود دست بردارید، در ابتدا اضطراب ممکن است بلندتر شود. این بدان معنا نیست که شما آن را اشتباه انجام می دهید. اگر با آن بمانید اغلب پس از چند دقیقه حل می شود.
چگونه بفهمم که برای اضطراب به درمان نیاز دارم؟
یک نشانه خوب این است که اگر اضطراب شما را از انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید باز می دارد یا اینکه زمان و انرژی زیادی را صرف مدیریت آن می کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا درمان مفید است یا خیر.