چه چیزی به درمان طولانی مدت اضطراب کمک می کند

درمان: ایجاد مهارت هایی که ماندگار هستند

مؤثرترین درمان‌های طولانی‌مدت برای اضطراب معمولاً شامل نوعی از گفتار درمانی است. هدف این نیست که اضطراب را به طور کامل ناپدید کنید، این واقع بینانه نیست، بلکه تغییر رابطه خود با آن است تا زندگی شما را اداره نکند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی با قوی ترین شواهد است. این به شما کمک می کند تا به الگوهای نحوه فکر و کاری که انجام می دهید توجه کنید و سپس آزمایش کنید که آیا این الگوها دقیق یا مفید هستند. اگر قبلاً با آن برخورد نکرده‌اید، CBT برای اضطراب: چیست و چگونه کار می‌کند یک تفکیک واضح ارائه می‌دهد.

درمان های دیگر نیز به خوبی کار می کنند. درمان پذیرش و تعهد (ACT) بر پذیرش احساسات مضطرب بدون مبارزه با آنها تمرکز دارد و در عین حال متعهد به اقداماتی است که برای شما مهم است. درمان روان پویایی به این می پردازد که چگونه تجربیات قبلی ممکن است اضطراب فعلی را تغذیه کند. نکته کلیدی این است که یک درمانگر را پیدا کنید که رویکردش برای شما منطقی باشد و به اندازه کافی، اغلب شش ماه تا یک سال، به آن پایبند باشید تا تغییرات واقعی را مشاهده کنید.

یک داروساز که از قاهره به ریاض نقل مکان کرد، به من گفت که وقتی برای اولین بار درمان را شروع کرد، انتظار داشت طی چند جلسه "رفع" شود. چندین ماه طول کشید تا او متوجه شد که تغییر واقعی کندتر است و درمانگر به او مهارت‌ها را آموزش می‌دهد، نه پاسخ‌ها را.

دارو: یک قسمت از تصویر

دارو می تواند کمک کند، به خصوص زمانی که اضطراب شدید باشد یا سال ها ادامه داشته باشد. داروهای ضد افسردگی، به ویژه SSRI ها، معمولا برای اضطراب طولانی مدت تجویز می شوند. آنها فوری نیستند، معمولاً چندین هفته طول می کشد تا شروع به کار کنند و تأثیر کامل ممکن است ماه ها طول بکشد.

برخی از افراد دارو را در کنار درمان مصرف می کنند، برخی دیگر به تنهایی از آن استفاده می کنند. راه درست واحدی وجود ندارد. یک پزشک می تواند از طریق گزینه ها صحبت کند و به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه چیزی با شرایط شما سازگار است.

شایان ذکر است که قطع دارو باید به آرامی و با راهنمایی پزشکی انجام شود. بسیاری از مردم متوجه می شوند که آنچه در درمان می آموزند، مهارت ها و درک آنها، حتی پس از قطع مصرف قرص ها با آنها باقی می ماند.

رویکردهای سبک زندگی: کاری که روزانه انجام می دهید

درمان و دارو زمانی بهترین نتیجه را دارند که بر پایه عادات روزانه قرار گیرند. این بدان معنا نیست که شما باید همه چیز را به طور کامل انجام دهید. به این معنی است که چند کار را پیدا کنید که شما را ثابت نگه می دارد و آنها را در اکثر روزها انجام دهید.

خواب اغلب اولین چیزی است که وقتی اضطراب زیاد است انجام می شود و خواب ضعیف باعث تشدید اضطراب می شود. یک زمان خواب ثابت، حتی یک زمان خشن، بیشتر از آنچه فکر می کنید کمک می کند.

حرکت به معنای ورزشگاه نیست. بیست دقیقه پیاده روی، حرکات کششی در حالی که چیزی را تماشا می کنید، یا رقصیدن در آشپزخانه برای یک آهنگ، همه اینها سیستم عصبی شما را تغییر می دهد. اثر در طول هفته ایجاد می شود.

خوردن به طور منظم مهم است. قند خون پایین می تواند دقیقاً شبیه اضطراب باشد: ضربان قلب، لرزش، تحریک پذیری. اگر تمایل به حذف وعده های غذایی دارید، سعی کنید یک یادآوری برای خوردن چیزی تنظیم کنید، حتی اگر کوچک باشد.

الکل و کافئین در افراد مختلف به طور متفاوتی بر اضطراب تأثیر می گذارد، اما هر دو می توانند در دراز مدت اوضاع را بدتر کنند. ارزش این را دارد که بعد از هر بار به احساس خود توجه کنید.

یکی از کارکنان مرکز تماس در مانیل به من گفت که شروع به استراحت پنج دقیقه ای در هر ساعت کرده است تا فقط نفس بکشد و از پنجره به بیرون نگاه کند. او گفت این تنها تغییری بود که انجام داد و بعد از سه ماه مدیرش متوجه شد که در تماس‌ها آرام‌تر است.

چگونه می تواند در فرهنگ ها و خانواده های مختلف به نظر برسد

همه در جایی بزرگ نمی شوند که صحبت از اضطراب طبیعی است. در برخی از خانواده ها، پیام این است که شما باید آن را ادامه دهید. در برخی دیگر، مشکلات سلامت روان به عنوان شرم آور یا نشانه ای از ضعف در نظر گرفته می شود.

اگر اهل فرهنگی هستید که در آن درمان رایج نیست، ممکن است با سؤالاتی از طرف خانواده روبرو شوید: "چرا باید با یک غریبه صحبت کنید؟" یا "نمیتونی فقط در موردش دعا کنی؟" این سؤالات می‌توانند به شما آسیب بزنند، مخصوصاً وقتی که در حال مبارزه هستید.

یک راه این است که آن را با عباراتی که ممکن است بفهمند توضیح دهند. می توان گفت که درمان مانند فیزیوتراپی برای ذهن است، شما به سراغ تمریناتی می روید که به عملکرد بهتر شما کمک می کند. یا ممکن است اصلا توضیح ندهید، و این هم خوب است. درمان شما با شماست.

اگر ایمان بخشی از زندگی شما باشد، برخی از افراد با صحبت با یک رهبر مذهبی که آماده گفتگو در مورد سلامت روان است، آرامش پیدا می کنند. دیگران ترجیح می دهند ایمان و درمان را جدا نگه دارند. هر دو معتبر است.

وقتی اضطراب ناحیه خاصی را هدف قرار می دهد

گاهی اوقات اضطراب طولانی مدت خود را به یک موضوع مرتبط می کند. ممکن است متوجه شوید که دائماً نگران سلامتی خود هستید یا در موقعیت‌های اجتماعی احساس ترس شدید می‌کنید یا از اشیا یا مکان‌های خاصی دوری می‌کنید. اینها مشکلات جداگانه ای نیستند، آنها اضطراب انجام کاری است که انجام می دهد، فقط با تمرکز محدودتر.

اگر نگرانی‌های سلامتی چیزی است که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، اضطراب سلامتی: زمانی که هر علامتی احساس می‌کند چیزی جدی است درباره نحوه عملکرد آن الگو و آنچه کمک می‌کند صحبت می‌کند.

برای موقعیت‌های اجتماعی که غیرقابل تحمل است، اضطراب اجتماعی: بیش از خجالتی تفاوت بین اعصاب معمولی و چیزی که نیاز به درمان دارد را پوشش می‌دهد.

رویکرد درمانی در همه موارد مشابه است: درمان، گاهی دارو، و عادات روزانه که از شما حمایت می کنند. اما درک شکل خاصی که اضطراب شما به خود می گیرد می تواند درمان را کارآمدتر کند.

دیدگاه طولانی: بهبودی یک خط مستقیم نیست

بهبودی از اضطراب طولانی مدت به ندرت یک مسیر صعودی هموار است. هفته های خوب و هفته های بد خواهید داشت. ممکن است احساس کنید که به گوشه ای برگشته اید و سپس به یک عقب نشینی برخورد کرده اید. این طبیعی است.

آنچه مهم است جهت گیری کلی است. در طول چند ماه، اکثر افرادی که به درمان ادامه می دهند متوجه می شوند که اضطراب فضای کمتری را اشغال می کند. افکار هنوز می آیند، اما آنقدرها باقی نمی مانند. احساسات فیزیکی هنوز اتفاق می افتد، اما آنها مارپیچ نمی شوند. شما شروع به اعتماد می کنید که می توانید آن را مدیریت کنید.

اگر به فکر درمان هستید، یک مکان خوب برای شروع، پزشک عمومی یا پزشک خانواده شما است. آن‌ها می‌توانند شما را به خدمات محلی ارجاع دهند، یا می‌توانید از طریق دایرکتوری حرفه‌ای‌ها جستجو کنید تا فردی مناسب را پیدا کنید. Therapy O'Clock شما را با درمانگران واجد شرایط مرتبط می کند، اما پزشک یا تیم بهداشت روان محلی شما نیز گزینه های خوبی هستند. حمایت جامعه و ایمان نیز می تواند نقش داشته باشد.

مهم‌ترین چیز این است که از جایی شروع کنید و حتی زمانی که احساس می‌کنید کند است به راه خود ادامه دهید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

درمان اضطراب معمولا چقدر طول می کشد؟

اکثر افراد برای مشاهده تغییرات پایدار به چندین ماه تا یک سال نیاز به درمان مداوم یا دارو دارند. بهبودهای سریع ممکن است اتفاق بیفتد، اما بهبود واقعی معمولاً کند است.

آیا اضطراب می تواند به طور کامل از بین برود؟

برای اکثر مردم، اضطراب به طور کامل از بین نمی رود. هدف این است که تأثیر آن را کاهش دهید تا دیگر تصمیمات یا زندگی روزمره شما را کنترل نکند.

آیا دارو یا درمان برای اضطراب طولانی مدت بهتر است؟

هر دو می توانند به خوبی کار کنند و بسیاری از افراد از آنها با هم استفاده می کنند. درمان مهارت هایی را می آموزد که ماندگار هستند، در حالی که دارو می تواند در مواقعی که اضطراب شدید است کمک کند. یک پزشک می تواند به شما در تصمیم گیری کمک کند.

اگر قبلاً درمان را امتحان کرده باشم و کمکی نکرده باشم، چه؟

ممکن است نوع درمان اشتباه، درمانگر اشتباه یا زمان اشتباه بوده باشد. ارزش این را دارد که دوباره با فردی متفاوت یا رویکردی متفاوت تلاش کنید.

آیا می توانم اضطراب طولانی مدت را به تنهایی و بدون متخصص درمان کنم؟

استراتژی‌های خودیاری مانند ورزش، خواب و تمرکز حواس می‌تواند کمک کند، اما اگر اضطراب برای سال‌ها وجود داشته باشد، معمولاً حمایت حرفه‌ای تفاوت بزرگ‌تری ایجاد می‌کند.

آیا رژیم غذایی واقعاً بر اضطراب تأثیر می گذارد؟

بله، اما نه به صورت نمایشی. حذف وعده های غذایی، قند خون پایین و کافئین بیش از حد همگی می توانند اضطراب را تقلید یا بدتر کنند. یک روال متعادل به تثبیت خلق و خوی شما کمک می کند.

اگر خانواده من به درمان اعتقاد نداشته باشند چه؟

شما نیازی به اجازه آنها ندارید. شما می توانید درمان خود را خصوصی نگه دارید، یا آن را به صورت عملی توضیح دهید که ممکن است آنها را درک کنند. سلامتی شما حرف اول را می زند.

آیا می توانم پس از بهبودی دارو را قطع کنم؟

فقط تحت نظر پزشک توقف ناگهانی می تواند باعث علائم ترک یا بازگشت اضطراب شود. بسیاری از مردم به آرامی باریک می شوند.

آیا طبیعی است که قبل از اینکه حالم بهتر شود، حالم بدتر شود؟

بله. شروع درمان یا دارو می تواند احساساتی را که از آنها دوری می کردید تحریک کند. معمولاً در عرض چند هفته برطرف می‌شود، اما اگر ادامه پیدا کرد، ارزش آن را دارد که به درمانگر یا پزشک خود بگویید.

تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطرابی چیست؟

اضطراب یک احساس طبیعی است. اختلال اضطراب زمانی است که ترس مداوم، طاقت فرسا بوده و در زندگی روزمره در یک دوره طولانی اختلال ایجاد کند. یک متخصص می تواند تفاوت را تشخیص دهد.

چگونه بفهمم که به درمان طولانی مدت نیاز دارم یا فقط به کمک کوتاه مدت؟

اگر اضطراب برای ماه‌ها یا سال‌ها بر زندگی شما تأثیر گذاشته است، یا اگر هر چه تلاش می‌کنید باز هم بازمی‌گردد، درمان طولانی‌مدت احتمالاً درست است.

آیا ورزش می تواند جایگزین درمان یا دارو شود؟

نه. ورزش کمک می کند، اما به تنهایی یک درمان برای اختلال اضطراب نیست. به آن به عنوان بخشی از یک برنامه بزرگتر فکر کنید.