چه چیزی به عدم تعادل هورمونی کمک می کند

چرا بدن شما ممکن است سیگنال های متفاوتی ارسال کند

هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که از طریق خون شما به اندام ها و بافت ها می رسند و به آنها می گویند که چه کاری انجام دهند. هنگامی که سطح یک یا چند مورد از این پیام رسان ها از محدوده معمول خود خارج می شود، می توانید آن را در خواب، اشتها، خلق و خو و انرژی خود احساس کنید. گاهی اوقات علت یک وضعیت پزشکی است، گاهی اوقات یک مرحله از زندگی مانند بلوغ، بارداری یا یائسگی است، و گاهی اوقات این اثر تجمعی از نحوه زندگی روزانه شما است. اگر می‌خواهید دلایل احتمالی را عمیق‌تر درک کنید، صفحه چه چیزی باعث عدم تعادل هورمونی می‌شود به محرک‌های پزشکی و سبک زندگی می‌رود.

اما دانستن علت همیشه اولین چیزی نیست که به آن نیاز دارید. اغلب آنچه شما نیاز دارید چیزی است که می توانید امروز، این هفته امتحان کنید، که ممکن است کمی اوضاع را ثابت کند.

خواب پایه است

اگر خوب نخوابید، سطح هورمون های شما متزلزل می شود. کورتیزول، هورمون استرس، در هنگام کم خوابی افزایش می یابد و می تواند انسولین، هورمون های تیروئید و هورمون هایی را که گرسنگی را کنترل می کنند، دفع کند. شما هر شب به خواب کامل نیاز ندارید، اما چند چیز تفاوت واقعی ایجاد می کند:

• زمان خواب و بیداری منظم را هدف گذاری کنید، حتی در آخر هفته ها. ساعت درونی بدن طبق روال عادی کار می کند.
• اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید. نور به مغز می‌گوید هوشیار بماند و گرما می‌تواند خواب عمیق را مختل کند.
• حداقل سی دقیقه قبل از خواب به نمایشگرها نگاه نکنید. نور آبی مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است.
• اگر شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید، برخیزید، در جایی کم نور بنشینید و یک کتاب کاغذی بخوانید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید. دراز کشیدن در رختخواب و نگرانی در مورد خواب، کورتیزول را بیشتر افزایش می دهد.

یک سرآشپز در پاریس یک بار به من گفت که بزرگ‌ترین تغییری که او برای سلامتی‌اش ایجاد کرد، تغییر از یک اسکرول تلفن آخر شب به یک فنجان چای گیاهی و یک فصل از یک رمان بود. چند هفته طول کشید، اما انرژی صبحگاهی او به طرز محسوسی تغییر کرد.

آنچه می خورید بیشتر از آنچه فکر می کنید مهم است

غذا دارو نیست، اما ماده اولیه کارخانه های هورمونی شماست. افزایش و سقوط قند خون به ویژه بر روی انسولین که هورمون اصلی است که بر بسیاری از هورمون های دیگر تأثیر می گذارد، سخت است. شما می توانید از طریق:

• خوردن پروتئین در وعده صبحانه تخم مرغ، ماست، آجیل یا لوبیا به بدن شما سوخت ثابتی می دهد و باعث کاهش تصادف در اواسط صبح می شود.
• از جمله چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون یا ماهی های چرب. بسیاری از هورمون ها از کلسترول ساخته می شوند و بدن برای تولید آنها به چربی نیاز دارد.
• کاهش شکر تصفیه شده و آرد سفید. آنها باعث افزایش شدید قند خون و سپس افت شدید می شوند که می تواند شما را تحریک پذیر و گرسنه کند.
• خوردن سبزیجات و میوه در اکثر وعده های غذایی. فیبر و مواد مغذی از کبد شما حمایت می کنند، کبدی که مسئول پاکسازی هورمون های قدیمی از جریان خون است.

هیچ کدام از اینها به این معنی نیست که شما باید یک رژیم غذایی سخت را دنبال کنید. بیشتر این است که متوجه شوید غذاهای مختلف یک یا دو ساعت بعد چه احساسی در شما ایجاد می کنند و از آنجا تنظیم کنید.

حرکتی که آرام می کند، نه فرسوده

ورزش سطح هورمون ها را تغییر می دهد و نوع آن مهم است. تمرینات بسیار شدید کورتیزول را به طور موقت افزایش می دهد، که اگر بعد از آن ریکاوری کنید خوب است، اما اگر از قبل استرس دارید، یک جلسه با شدت بالا می تواند شما را بیشتر از حد تعادل خارج کند. چیزی که بیشتر به شما کمک می کند ترکیبی است:

• پیاده روی سریع به خصوص در خارج از منزل. کورتیزول را کاهش می دهد و خلق و خو را بدون اضافه کردن فشار بهبود می بخشد.
• تمرینات قدرتی دو یا سه بار در هفته. عضله سازی به بدن کمک می کند تا از انسولین به طور موثرتری استفاده کند.
• یوگا یا حرکات کششی ملایم. اینها سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کنند، بخشی که به استراحت و هضم کمک می کند.
• هر حرکتی که واقعاً از آن لذت می برید. قوام بر شدت ضربه می زند.

اگر با درد مزمن زندگی می کنید، رابطه بین حرکت و هورمون ها می تواند پیچیده تر شود. صفحه چگونه درد مزمن بر رفاه عاطفی تأثیر می‌گذارد ممکن است مفید باشد اگر برای شما صدق می‌کند.

مدیریت استرس مدیریت هورمونی است

بدن شما نمی تواند تفاوت بین یک تهدید واقعی و یک فکر نگران کننده را تشخیص دهد. وقتی استرس دارید، کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند و اگر این حالت مزمن شود، می‌تواند هورمون‌های تولید مثلی را سرکوب کند، عملکرد تیروئید را مختل کند و اشتها را افزایش دهد. مدیریت استرس به معنای از بین بردن آن نیست، بلکه در این است که به بدن خود استراحت دهید.

برخی از چیزهایی که کمک می کند:

• یک مکث کوتاه چند بار در روز. یک تایمر تنظیم کنید و به مدت یک دقیقه، فقط به آرامی نفس بکشید و به آنچه در بدن خود احساس می کنید توجه کنید.
• کاهش دریافت اخبار و رسانه های اجتماعی. اخبار بد مداوم پاسخ استرس را فعال نگه می دارد.
• صحبت کردن با کسی که به او اعتماد دارید در مورد آنچه بر شما سنگینی می کند. نامگذاری آن اغلب قدرت آن را کاهش می دهد.
• نوشتن چیزها یک دفترچه یادداشت کنار تخت برای نگرانی ها یا لیست کارهایی که باید انجام دهید، می تواند مغز شما را از تکان خوردن در شب باز دارد.

یک دانش آموز بالغ در سیدنی به من گفت که شروع به نگه داشتن یک دفترچه کوچک در کیفش کرده است. هر زمان که احساس می کرد غرق شده بود، دقیقاً از چه چیزی می ترسید، یادداشت می کرد. همه چیز را حل نکرد، اما مانع از آن شد که ترس مبهم تمام بعد از ظهر او را در بر بگیرد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

مراحل بالا به بسیاری از افراد کمک می کند، اما آنها درمانی برای یک بیماری زمینه ای نیستند. شما باید به پزشک عمومی یا متخصص مراجعه کنید اگر:

• علایم شما با وجود تغییر شیوه زندگی بدتر می شود.
• افزایش یا کاهش وزن غیر قابل توضیح، خستگی مداوم، پریودهای سنگین یا از دست رفته یا تغییرات در میل جنسی خود دارید.
• برای هفته ها هر بار احساس افسردگی یا اضطراب می کنید و این در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند.
• سابقه خانوادگی مشکلات تیروئید، دیابت یا سندرم تخمدان پلی کیستیک دارید.

پزشک می‌تواند برای بررسی سطح هورمون‌های تیروئید، کورتیزول، استروژن، پروژسترون، تستوسترون و غیره آزمایش خون انجام دهد. اگر آزمایشی عدم تعادل را نشان دهد، آنها می توانند از طریق گزینه هایی صحبت کنند، که ممکن است شامل دارو، مکمل ها یا ارجاع به متخصص غدد باشد. سعی نکنید خود را با مکمل های خریداری شده آنلاین تشخیص دهید یا درمان کنید. برخی می توانند اوضاع را بدتر کنند.

چگونه می تواند در خانواده ها و فرهنگ های مختلف به نظر برسد

بسته به اینکه در کجا بزرگ شده اید، اغلب در مورد علائم هورمونی صحبت می شود. در برخی خانواده ها، قاعدگی های سنگین یا گرگرفتگی آشکارا مورد بحث قرار می گیرد. در برخی دیگر، آنها خصوصی یا حتی شرم آور هستند. اگر اهل فرهنگی هستید که در آن از سلامت روان صحبت نمی شود، ممکن است متوجه شوید که علائم عاطفی شما نادیده گرفته شده است یا به شما گفته می شود دعا کنید یا فشار بیاورید. این باعث نمی شود تجربه شما واقعی نباشد. هنوز هم می توانید از پزشک عمومی یا درمانگری که پیشینه شما را می داند کمک بگیرید. دایرکتوری درمانگران به شما امکان می دهد متخصصانی را جستجو کنید که شایستگی های فرهنگی خاصی را یادداشت می کنند.

اگر از شخص دیگری مراقبت می کنید که هورمون هایش تغییر می کند، مانند یک نوجوان یا شریک زندگی که در حال یائسگی است، به یاد داشته باشید که خلق و خو و رفتار آنها تا حدی بیولوژیکی است، نه شخصی. این می تواند به یادگیری در مورد چرخه هورمونی و مراحل آن کمک کند تا بدانید چه انتظاری دارید. همچنین می تواند به تعیین حد و مرز کمک کند تا خود را خسته نکنید.

هنگامی که احساس می کنید طاقت فرسا است

گاهی اوقات تغییرات هورمونی باعث اندوه می شود، به خصوص زمانی که به باروری، از دست دادن بارداری یا پایان یک مرحله از زندگی مرتبط باشد. اگر طنین انداز شد، صفحه چه کمک می کند وقتی غم و اندوه شما را فرا می گیرد ممکن است چیز مفیدی ارائه دهد. و اگر در کنار تغییرات هورمونی یک وضعیت سلامتی طولانی مدت را مدیریت می کنید، صفحه چگونه بیماری مزمن بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد همپوشانی را پوشش می دهد.

یک راننده تاکسی در تورنتو یک بار توضیح داد که یائسگی همسرش برای هر دوی آنها مانند بلوغ دوم است. او یاد گرفت تشخیص دهد که عصبانیت او خستگی است نه عصبانیت، و بدون اینکه از او خواسته شود شروع به آوردن یک فنجان چای برای او کرد. چیزهای کوچکی بود، اما آنها ارتباط را ثابت نگه داشتند.

دریافت کمک حرفه ای

اگر علائم شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، ابتدا با پزشک خانواده خود صحبت کنید. آنها می توانند علل پزشکی را رد کنند و شما را به یک متخصص غدد یا متخصص زنان ارجاع دهند. اگر جنبه عاطفی سخت ترین بخش باشد، یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد استراتژی های مقابله کمک کند. Therapy O'Clock شما را با روانشناسان و روانپزشکان از طریق ویدئو مرتبط می کند، که اگر دور از جایی که بزرگ شده اید زندگی می کنید یا اگر خدمات محلی شما لیست انتظار طولانی دارد، می تواند مفید باشد. بسیاری از مردم همچنین از طریق گروه‌های اجتماعی، رهبران مذهبی، یا انجمن‌های آنلاین که در آن افراد آنچه را که برای آنها مفید بوده به اشتراک می‌گذارند، حمایت می‌شوند.

اگر می‌خواهید بیشتر بخوانید، [موسسه ملی سلامت روان (US)] (شماره 6) و [NHS سلامت روان (بریتانیا)] (شماره 7) اطلاعات قابل اعتمادی دارند.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا عدم تعادل هورمونی باعث افزایش وزن می شود؟

بله، به خصوص اگر شامل مقاومت به انسولین، کورتیزول بالا یا تیروئید کم کار باشد. اما تغییرات وزن پیچیده است و چیزهای زیادی در آن نقش دارند، از جمله رژیم غذایی، فعالیت، خواب و استرس. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی باعث آن در مورد شما می شود.

تعادل طبیعی هورمون ها چقدر طول می کشد؟

بستگی به علت و اینکه چه چیزی را تغییر می دهید دارد. برخی از افراد طی چند هفته پس از تنظیم برنامه خود متوجه بهبود خواب و خلق و خو می شوند. برای شرایط پزشکی زمینه ای، ممکن است ماه ها درمان طول بکشد. صبر و ثبات بیشتر از سرعت اهمیت دارد.

آیا استرس واقعاً می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود؟

بله. استرس مزمن کورتیزول را بالا نگه می دارد و می تواند هورمون های تولید مثلی را سرکوب کند، عملکرد تیروئید را مختل کند و بر تنظیم قند خون تأثیر بگذارد. مدیریت استرس یکی از موثرترین راه‌ها برای حمایت از سلامت هورمونی شماست.

بهترین رژیم غذایی برای سلامت هورمونی چیست؟

بهترین رژیم غذایی واحد وجود ندارد. اکثر مردم با مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین در هر وعده غذایی، چربی های سالم، شکر تصفیه شده محدود و غذاهای فوق فرآوری شده خوب عمل می کنند. خوردن وعده های غذایی منظم نیز به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند.

آیا ورزش به عدم تعادل هورمونی کمک می کند؟

این می تواند به خصوص فعالیت های متوسطی مانند پیاده روی، تمرینات قدرتی و یوگا را کاهش دهد. ورزش بسیار شدید بدون ریکاوری کافی می تواند کورتیزول را افزایش دهد، بنابراین تعادل کلیدی است. ثبات در طول هفته ها و ماه ها چیزی است که نتیجه می دهد.

آیا عدم تعادل هورمونی می تواند باعث اضطراب یا افسردگی شود؟

بله، هورمون ها بر شیمی مغز تأثیر می گذارند. نوسانات استروژن، پروژسترون، هورمون های تیروئید و کورتیزول همگی می توانند بر خلق و خوی تأثیر بگذارند. اگر احساس اضطراب یا افسردگی می کنید، ارزش آن را دارد که سلامت جسمانی خود را بررسی کنید و همچنین با یک درمانگر صحبت کنید.

آیا مکمل های طبیعی برای تعادل هورمونی وجود دارد؟

برخی افراد متوجه می شوند که ویتامین D، منیزیم یا امگا 3 کمک می کند، اما مکمل ها جایگزینی برای آزمایش های پزشکی نیستند. مصرف دوز اشتباه یا مکمل نادرست می تواند مشکلاتی ایجاد کند. همیشه ابتدا با پزشک مشورت کنید.

چگونه بفهمم که هورمون هایم نامتعادل هستند؟

علائم شایع عبارتند از: خستگی، نوسانات خلقی، پریودهای نامنظم، مشکلات خواب، تغییرات وزن غیرقابل توضیح، میل جنسی کم، و مه مداوم مغز. تنها راه برای اطمینان از این موضوع آزمایش خون است که توسط پزشک تجویز می شود.

آیا عدم تعادل هورمونی می تواند روی پوست من تأثیر بگذارد؟

بله. تغییرات در استروژن، تستوسترون و کورتیزول می تواند باعث آکنه، خشکی یا چربی شود. بسیاری از افراد در دوران بلوغ، بارداری و یائسگی یا زمانی که تحت استرس زیاد هستند متوجه تغییرات پوستی می شوند.

آیا عدم تعادل هورمونی در زنان بیشتر است؟

زنان به دلیل قاعدگی، بارداری و یائسگی تغییرات هورمونی چشمگیرتری را تجربه می‌کنند، اما مردان نیز با افزایش سن، تغییرات هورمونی به خصوص در تستوسترون دارند. مشکلات تیروئید و مشکلات کورتیزول بر افراد با هر جنسیتی تاثیر می گذارد.

آیا کمبود خواب واقعا می تواند بر هورمون های من تأثیر بگذارد؟

بله، به طور قابل توجهی. خواب ضعیف باعث افزایش کورتیزول، کاهش هورمون رشد و اختلال در هورمون هایی می شود که گرسنگی و سیری را کنترل می کنند. حتی چند شب بد خوابی می تواند بر انرژی و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.

چه زمانی باید به جای پزشک عمومی به متخصص مراجعه کنم؟

اگر پزشک عمومی شما آزمایشات را انجام دهد و نتایج آن مشخص نیست، یا اگر به یک بیماری پیچیده مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک یا اختلال تیروئید مبتلا هستید، ممکن است به یک متخصص غدد ارجاع داده شوید. متخصص زنان و زایمان می تواند به مشکلات مربوط به قاعدگی و یائسگی کمک کند.