چگونه از حملات پانیک جلوگیری کنیم یا فرکانس آنها را کاهش دهیم

واقعاً جلوگیری از حملات پانیک به چه معناست؟

حمله پانیک یک موج ناگهانی ترس شدید است که سیستم هشدار بدن شما را تحریک می کند، حتی اگر هیچ خطر واقعی وجود نداشته باشد. قلبتان تند می‌زند، نفس‌هایتان کم عمق می‌شود، ذهنتان خالی می‌شود. به نظر می رسد که از ناکجاآباد می آید، اما اغلب نشانه های ساکت تری از قبل وجود دارد.

پیشگیری به این معنا نیست که دیگر دچار حمله پانیک نخواهید شد. این مثل این است که بگوییم دیگر هرگز سرما نخواهی خورد. معنی آن این است که دفعات آنها کمتر، شدت کمتری داشته باشد و در صورت وقوع راحت تر از آن ها خارج شوند.

هدف این است که به مرور زمان حساسیت سیستم عصبی خود را کاهش دهید. شما به مغز خود می آموزید که لازم نیست زنگ به این راحتی به صدا درآید.

درمان: موثرترین رویکرد بلند مدت

درمان تنها قابل اعتمادترین راه برای کاهش حملات پانیک است. این کار به این دلیل کار نمی کند که یک درمانگر کلمات جادویی دارد، بلکه به این دلیل است که شما مهارت های خاصی را برای نحوه عملکرد هراس خود یاد می گیرید.

درمان شناختی رفتاری یا CBT، رویکردی است که اغلب برای هراس استفاده می شود. بر افکاری که چرخه را تغذیه می کنند تمرکز می کند. برای مثال، ممکن است باور داشته باشید که اگر ضربان قلب شما تند باشد، در شرف حمله قلبی هستید. CBT به شما کمک می کند این باور را با شواهد آزمایش کنید، بنابراین ترس بخشی از قدرت خود را از دست می دهد.

بخش دیگری از درمان شامل چیزی به نام مواجهه بینابینی است. این یک اصطلاح فانتزی برای عادت کردن به احساسات فیزیکی وحشت در دوزهای کوچک و مطمئن است. ممکن است برای بالا بردن ضربان قلب خود ورزش های سبک انجام دهید یا از طریق نی نفس بکشید تا احساس تنگی نفس کنید و متوجه شوید که هیچ اتفاق وحشتناکی نمی افتد. با گذشت زمان مغز شما یاد می گیرد که این احساسات ناراحت کننده هستند اما خطرناک نیستند.

درمان همچنین به اجتناب کمک می کند. بسیاری از مردم از انجام کارهایی که ممکن است باعث حمله پانیک شوند، مانند رانندگی یا رفتن به مغازه های شلوغ، دست می کشند. این اجتناب زندگی شما را کوچکتر می کند و ترس را قوی تر می کند. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند که به تدریج به آن موقعیت ها بازگردید.

اگر حملات پانیک زیادی دارید و آنها زندگی شما را تسخیر می کنند، ممکن است به اختلال پانیک مبتلا باشید. صفحه اختلال هراس با جزئیات بیشتری به این موضوع می پردازد: اختلال هراس: زمانی که ترس از وحشت زندگی شما را فرا می گیرد.

مهارت های مقابله ای که می توانید بین جلسات درمانی استفاده کنید

اینها کارهایی هستند که می توانید به تنهایی انجام دهید. آنها جایگزینی برای درمان نیستند، اما کمک می کنند.

علائم هشدار دهنده اولیه خود را بیاموزید. وحشت معمولاً به یکباره رخ نمی دهد. اغلب چند دقیقه متوجه تغییر تنفس، سفتی در قفسه سینه یا فکری مانند "اوه نه، دوباره نه" می شوید. اگر آن لحظه را زود به دست آورید، می توانید قبل از اینکه وحشت به طور کامل ادامه پیدا کند، از تکنیک زمینی استفاده کنید.

از تنفس آهسته و کم استفاده کنید. وقتی وحشت می کنید، طبیعتاً از قفسه سینه خود نفس های سریع و کم عمق می گیرید. که اکسیژن خون شما را کاهش می دهد و وحشت را بدتر می کند. اگر سرعت تنفس خود را کاهش دهید، بدن شما این پیام را دریافت می کند که خطر در حال عبور است. برای چهار بار نفس بکشید، شش بار بیرون بیاورید و فقط روی دم بیرونی تمرکز کنید. این کار را برای یک یا دو دقیقه انجام دهید.

خود را در زمان حال مستقر کنید. وحشت شما را به آینده ای می کشاند که در آن اتفاق وحشتناکی در شرف وقوع است. زمین زدن شما را برمی گرداند. به سه چیز در اتاق نگاه کنید و آنها را نام ببرید. وزن پاهای خود را روی زمین احساس کنید. به دمای هوا روی پوست خود توجه کنید. نیازی به تفصیل نیست.

یک برنامه ساده یادداشت کنید. وقتی وحشت شروع می شود، مغز متفکر شما آفلاین می شود. یادت نمیاد چیکار کنی یک لیست کوتاه از سه یا چهار مرحله روی تلفن یا یک کارت در کیف پول خود بنویسید. چیزی مانند: بایست و نفس بکش، پنج چیزی را که می توانم ببینم نام ببر، دستم را روی سینه ام بگذار. وقتی اولین نشانه ها را احساس کردید بخوانید.

با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. لازم نیست همه چیز را توضیح دهید. فقط گفتن "لحظه سختی دارم" می تواند کمک کند. صدای آرام شخص دیگری می تواند لنگر خوبی باشد.

عادات سبک زندگی که سطح پایه شما را پایین می آورد

سیستم عصبی شما در خلاء وجود ندارد. کاری که روزانه انجام می‌دهید بر سرعت خاموش شدن هشدار وحشت شما تأثیر می‌گذارد.

خواب اهمیت زیادی دارد. وقتی خسته هستید، مغز شما کمتر قادر به تنظیم ترس است. حتی یک شب کم خوابی می تواند روز بعد شما را واکنش پذیرتر کند. حتی در تعطیلات آخر هفته، ساعت خواب و صبح ثابتی را در نظر بگیرید.

کافئین می‌تواند محرک باشد. برای بسیاری از افراد، کافئین علائم فیزیکی اولیه وحشت را تقلید می‌کند: ضربان قلب، بی‌قراری، عرق کردن کف دست‌ها. اگر متوجه شدید که بعد از قهوه صبح یا نوشیدنی انرژی زا حملات پانیک رخ می دهد، سعی کنید به مدت چند هفته از مصرف بدون کافئین استفاده کنید و ببینید آیا تفاوتی ایجاد می کند یا خیر.

الکل و حشیش می توانند نتیجه معکوس داشته باشند. ممکن است در لحظه احساس آرامش کنند، اما هر دو می توانند خواب را مختل کنند و اضطراب روز بعد را افزایش دهند. برخی از افراد متوجه می شوند که یک یا دو نوشیدنی در صبح روز بعد آنها را بیشتر مستعد وحشت می کند.

حرکت کمک می کند، اما به آرامی. ورزش شدید گاهی اوقات می تواند باعث ایجاد وحشت در افرادی شود که به ضربان قلب حساس هستند. پیاده روی، شنا یا یوگای ملایم اغلب گزینه های بهتری هستند. نکته این است که بدن خود را به طور منظم بدون فشار دادن به حالت هشدار حرکت دهید.

چیزی بخورید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید. قند خون پایین می تواند بسیار شبیه به وحشت باشد: لرزش، سرگیجه، گیجی. اگر تمایل به حذف وعده های غذایی دارید، سعی کنید هر چند ساعت یک بار یک یادآوری برای خوردن چیزی تنظیم کنید.

وقتی هراس با رانندگی، کودکان، بارداری یا تروما مرتبط است

حملات پانیک به صورت مجزا اتفاق نمی افتد. آنها اغلب در موقعیت های خاص ظاهر می شوند و آن موقعیت ها به رویکرد خاص خود نیاز دارند.

اگر در حین رانندگی وحشت زده شود، ترس از دست دادن کنترل بسیار واقعی است. صفحه مربوط به وحشت هنگام رانندگی مراحل عملی برای ایمن ماندن در لحظه و بازسازی اعتماد به نفس پشت فرمان را پوشش می دهد: هراس هنگام رانندگی: چگونه مدیریت کنیم و ایمن بمانیم.

برای والدین و مراقبان، حملات پانیک می تواند به خصوص ترسناک باشد زیرا نگران تأثیر آن بر کودک هستید. کودکان همچنین اضطراب شما را درک می کنند که می تواند یک چرخه ایجاد کند. راهنما برای مراقبان توصیه هایی در مورد نحوه رسیدگی به این موضوع دارد: حملات پانیک در کودکان و نوجوانان: راهنمایی برای مراقبان.

بارداری و دوره پس از زایمان تغییرات هورمونی بزرگ، کاهش خواب و وزن مراقبت از نوزاد را به همراه دارد. حملات پانیک در این زمان رایج هستند و به رویکرد متفاوتی نیاز دارند زیرا بدن شما در حال حاضر تحت فشار است. صفحه پانیک در دوران بارداری و پس از زایمان برای آن وضعیت نوشته شده است: حملات پانیک در دوران بارداری و پس از زایمان.

اگر دچار ضربه شدید شده اید، سیستم عصبی شما در حال حاضر در حالت آماده باش است. حملات پانیک ممکن است با چیزهایی شروع شود که شما را به یاد تروما می اندازد، حتی اگر متوجه این ارتباط نباشید. صفحه هراس پس از تروما یا در PTSD عمیق‌تر به این موضوع می‌پردازد: حملات پانیک پس از تروما یا در PTSD.

چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد

مراجعه به پزشک یا درمانگر ارزش دارد اگر:

• حملات پانیک بیش از یک بار در هفته اتفاق می افتد
• به دلیل ترس از وحشت از مکان ها یا موقعیت ها دوری می کنید
• از انجام کارهایی که قبلاً از آن لذت می بردید دست برداشته اید
• ترس از هراس ثابت است، حتی زمانی که دچار حمله نمی شوید
• احساس می کنید که به تنهایی نمی توانید با آن کنار بیایید

پزشک عمومی یا پزشک خانواده می تواند اولین قدم خوبی باشد. آن‌ها می‌توانند دلایل پزشکی، مانند مشکلات تیروئید یا مشکلات ریتم قلب را که می‌تواند شبیه هراس باشد، بررسی کنند. آنها همچنین می توانند شما را به یک درمانگر یا روانپزشک ارجاع دهند.

Therapy O'Clock فهرستی از متخصصانی دارد که با وحشت و اضطراب کار می کنند: [درمانگر مناسب خود را پیدا کنید] (شماره 5). شما می توانید بر اساس آنچه نیاز دارید و نوع درمانی که به دنبال آن هستید فیلتر کنید.

دارو درمانی گزینه دیگری برای برخی افراد است. پزشک می‌تواند درباره گزینه‌هایی صحبت کند، که ممکن است شامل مسدودکننده‌های بتا، داروهای ضد افسردگی یا داروهای کوتاه‌مدت اضطراب باشد. اینها برای همه مناسب نیستند و در کنار درمان، نه به جای آن، بهترین کار را دارند.

حمایت اجتماعی و اعتقادی نیز می تواند کمک کند. برخی از افراد در صحبت با یک رهبر مذهبی، یک بزرگ قابل اعتماد یا یک گروه حمایتی آرامش پیدا می کنند. حملات پانیک می تواند احساس انزوا کند، اما افرادی هستند که درک می کنند.

سایت NHS mental health (UK) اطلاعات خوبی در مورد هراس و اضطراب دارد، و موسسه ملی بهداشت روانی (US) اگر می‌خواهید بیشتر بخوانید، منابع تحقیقاتی دارد.

پیشگیری در طول زمان چگونه به نظر می رسد

پدری به نام جیمز در اوکلند که در خانه می ماند هر بار که دخترش را به زمین بازی می برد دچار حملات پانیک می شد. فضای باز، سر و صدای بچه های دیگر، احساس مسئولیت پذیری. او فقط با او به سمت دروازه پارک رفت و داخل نشد. سپس به مدت پنج دقیقه روی یک نیمکت نشست. سپس او را به مدت ده بر روی تاب فشار دهید. بیش از سه ماه، هراس ظاهر نشد.

یک پزشک جوان در کراچی به نام فاطمه در شیفت های شب دچار حملات پانیک شد. او متوجه شد که آنها همیشه بعد از قهوه و شام می‌آمدند. او به آب روی آورد و شروع به نگهداری یک جعبه خرما در کمد خود کرد. حملات به طور کامل متوقف نشدند، اما از سه بار در هفته به یک بار در هر چند هفته یکبار می رفتند.

پیشگیری به معنای کامل بودن نیست. منظور این است که متوجه شوید چه چیزی باعث وحشت شما می شود و به آرامی حرارت را کم کنید.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا حملات پانیک ممکن است به طور کامل از بین بروند؟

برای برخی از افراد، به خصوص پس از درمان و زمان انجام می شود. برای دیگران بسیار کمتر و شدت کمتری دارند. کاهش آنها بیشتر از حذف آنها برای همیشه رایج است.

آیا اجتناب از محرک ها به جلوگیری از حملات پانیک کمک می کند؟

اجتناب از محرک‌ها باعث می‌شود در کوتاه‌مدت احتمال وحشت کمتر شود، اما معمولاً ترس را در بلندمدت بزرگ‌تر می‌کند. مغز شما می آموزد که موقعیت خطرناک است زیرا شما مدام از آن اجتناب می کنید. قرار گرفتن در معرض تدریجی با حمایت معمولاً بهتر است.

آیا تغییرات رژیم غذایی واقعا می تواند از حملات پانیک جلوگیری کند؟

رژیم غذایی به تنهایی حملات پانیک را متوقف نمی کند، اما قند خون پایین و کم آبی می تواند احتمال بروز آنها را افزایش دهد. خوردن وعده های غذایی منظم و هیدراته ماندن به حفظ ثبات سیستم عصبی کمک می کند. کافئین و الکل برای بسیاری از افراد فاکتورهای مهم تری هستند.

درمان برای کاهش حملات پانیک چقدر طول می کشد؟

برخی از افراد در طی چند جلسه متوجه تفاوت می شوند، به خصوص اگر تکنیک های تنفس و زمین را یاد بگیرند. تغییر پایدار معمولاً به چند ماه درمان منظم نیاز دارد، زیرا شما در حال آموزش مجدد پاسخ ترس مغزتان هستید.

آیا پیشگیری از هراس برای مردان و زنان یکسان است؟

مکانیسم‌های اصلی یکسان است، اما زنان بیشتر احتمال دارد که به طور کلی حملات پانیک را تجربه کنند، که احتمالاً به دلیل نوسانات هورمونی و نرخ بالای تروما است. مردان ممکن است کمتر در مورد وحشت صحبت کنند یا به دنبال کمک باشند، که می تواند جلوگیری از آن را دشوارتر کند.

آیا می توانید از حمله پانیک در حالی که از قبل شروع شده است جلوگیری کنید؟

در صورت مشاهده علائم اولیه می توانید از کامل شدن آن جلوگیری کنید. به همین دلیل است که یادگیری علائم هشدار دهنده اولیه و داشتن یک برنامه زمینی آماده بسیار مهم است. هنگامی که هراس به طور کامل برطرف شد، هدف به سمت بیرون کردن ایمن آن تغییر می کند.

آیا ورزش هنگام حملات پانیک کمک می کند یا آسیب می رساند؟

ورزش های ملایم مانند پیاده روی یا شنا معمولاً با کاهش اضطراب پایه شما کمک می کند. ورزش شدید می‌تواند باعث ایجاد هراس در برخی افراد شود، زیرا همان احساسات فیزیکی حمله پانیک را ایجاد می‌کند. به بدن خود گوش دهید و آهسته شروع کنید.

آیا تمرینات تنفسی به تنهایی می توانند حملات پانیک را متوقف کنند؟

تمرینات تنفسی یک ابزار هستند، نه یک درمان. آنها به خوبی برای آرام کردن سیستم عصبی شما در لحظه کار می کنند و می توانند شدت حمله را کاهش دهند. اما زمانی که با درمان و تغییر سبک زندگی ترکیب شوند بیشترین تاثیر را دارند.

اگر در خواب دچار حملات پانیک شوم چه؟

برخی از افراد با یک حمله پانیک از خواب بیدار می شوند که اغلب به دلیل یک کابوس یا افت قند خون است. همچنین می تواند نشانه ای از آپنه خواب باشد. اگر اغلب اتفاق می افتد، برای رد کردن علت فیزیکی، با پزشک صحبت کنید.

آیا دارو می تواند از حملات پانیک جلوگیری کند؟

برخی از داروها می توانند دفعات و شدت حملات پانیک را کاهش دهند، به خصوص اگر آنها را روزانه مصرف کنید. آنها برای افراد مختلف متفاوت عمل می کنند. پزشک می تواند گزینه ها و عوارض جانبی را توضیح دهد. معمولاً دارو درمانی در کنار درمان مؤثرتر است.

آیا می توان بدون درمان از حملات پانیک جلوگیری کرد؟

برخی از افراد با تغییرات سبک زندگی، تکنیک های تنفس و حمایت دوستان یا خانواده خود را مدیریت می کنند. اما اگر حملات پانیک مکرر هستند یا زندگی شما را مختل می کنند، درمان مطمئن ترین راه برای ایجاد تغییر پایدار است.

آیا حملات پانیک پس از سال ها ناپدید شدن می تواند دوباره عود کند؟

بله، به خصوص در دوره های استرس زیاد، تغییرات عمده زندگی یا بیماری. اما اگر قبلاً مهارت‌ها را یاد گرفته‌اید، معمولاً سریع‌تر برمی‌گردند و مدیریت آن‌ها آسان‌تر است. این بدان معنا نیست که شما به نقطه اول برگشته اید.