بی خوابی پس از بیماری یا آسیب: مشکلات خواب در بهبودی

چرا خواب بعد از بیماری یا آسیب از هم می پاشد؟

ممکن است انتظار داشته باشید که پس از پایان بحران فوری، عمیق بخوابید. در عوض، شما بیدار دراز می کشید، یا اغلب از خواب بیدار می شوید، یا اصلا نمی توانید بخوابید. این نشانه این نیست که شما کار اشتباهی انجام می دهید. این بخشی مشترک از روند بهبودی است.

بیماری و آسیب به طور همزمان از چند جهت بر خواب تأثیر می گذارد. بدن شما برای ترمیم خود از انرژی استفاده می کند که می تواند ریتم طبیعی خواب و بیداری را مختل کند. درد، ناراحتی، یا عوارض جانبی دارو می‌تواند شما را از آرامش دور کند. و ذهن شما ممکن است هوشیار بماند، آنچه اتفاق افتاده را دوباره پخش کند یا نگران اتفاقات بعدی باشد.

نوعی از بی خوابی که به دنبال بیماری یا آسیب ایجاد می شود، اغلب با بی خوابی معمولی متفاوت است. ممکن است به طور ناگهانی بروز کند، احساس شدیدتری داشته باشد و مستقیماً با تجربه فیزیکی ناخوشی یا صدمه دیدن مرتبط باشد. این ارتباط مهم است، زیرا به آنچه ممکن است کمک کند نیز اشاره می کند.

چگونه بدن و ذهن امتیاز را حفظ می کنند

پس از یک آسیب یا یک بیماری جدی، سیستم عصبی شما در حالت آماده باش قرار گرفته است. حتی پس از عبور از خطر، می تواند در آن حالت باقی بماند. گاهی اوقات این سیستم عصبی حساس نامیده می شود. این بدان معنی است که شما ممکن است راحت تر از خود غافلگیر شوید، نسبت به سر و صدا یا نور حساس تر باشید و در هنگام شب دچار مشکل شوید.

مغز شما همچنین کارهای پس زمینه زیادی را انجام می دهد. این در حال پردازش اتفاقات رخ داده، تلاش برای درک آن و کشف چگونگی ایمن ماندن در آینده است. این پردازش فقط به این دلیل که می خواهید بخوابید خاموش نمی شود. اغلب در شب، زمانی که حواس‌پرتی کمتری وجود دارد، فعال‌تر می‌شود.

به همین دلیل است که ممکن است احساس خستگی کنید اما همچنان بیدار بخوابید. خستگی واقعی است. هوشیاری نیز واقعی است. هر دو می توانند همزمان درست باشند.

وقتی بهبودی خواب را مختل می کند چه کمکی می کند

هیچ راه حل واحدی وجود ندارد، اما چیزهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید که برای این نوع بی خوابی به خوبی جواب می دهند. آنها در مورد مجبور کردن خود به خوابیدن نیستند. آنها به آرامی به بدن شما سیگنال می دهند که استراحت کردن ایمن است.

• خواب را از زمان ریکاوری جدا کنید. اگر در طول روز زیاد چرت زده اید زیرا در حال بهبودی هستید، این می تواند مرز بین روز و شب را محو کند. سعی کنید چرت زدن را کوتاه نگه دارید، به طور ایده آل قبل از ساعت 3 بعدازظهر، و هدف خود را برای یک پنجره ثابت قبل از خواب، حتی اگر کار یا مطالعه نمی کنید، داشته باشید.
• درد و ناراحتی را قبل از خواب مدیریت کنید. اگر درد شما را بیدار کرد، زمان تسکین درد، کشش ملایم یا تغییر وضعیت خواب خود را آزمایش کنید. تنظیمات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد اصول اولیه تنظیم برای خواب، به What helps With Sleep Basics مراجعه کنید.
• عمداً از نور استفاده کنید. در طول روز تا جایی که می توانید نور طبیعی دریافت کنید، حتی اگر نزدیک پنجره نشسته باشد. در شب، نورها را کم کنید و یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید. نور قوی ترین سیگنالی است که بدن شما برای تنظیم ساعت داخلی خود از آن استفاده می کند.
• آنچه در ذهنتان می چرخد ​​را یادداشت کنید. اگر نگرانی یا تکرار اتفاقات رخ داده شما را بیدار نگه می دارد، سعی کنید آنها را زودتر از شب بنویسید. این می تواند آنها را از حلقه بازیافت در سر شما خارج کند. همه چیز را حل نمی کند، اما اغلب از شدت آن می کاهد.
• به بدنتان اجازه دهید تا زمانی که می تواند حرکت کند. حرکات ملایم در طول روز، مانند راه رفتن یا کشش، به تنظیم خواب کمک می کند. اما به محدودیت های خود احترام بگذارید. فشار بیش از حد می تواند بهبودی را به عقب برگرداند و خواب را بدتر کند.

وقتی مشکلات خواب بخشی از یک تصویر بزرگتر است

گاهی اوقات بی خوابی بعد از بیماری یا آسیب فقط به خواب مربوط نمی شود. این می تواند نشانه ای از این باشد که بدن یا ذهن شما هنوز در راه هایی که نیاز به توجه بیشتری دارد در حال مبارزه است.

مراقب این الگوها باشید: - شما احساس خستگی می کنید، اما نمی توانید بخوابید، شب به شب، برای هفته ها. - مشکلات خواب شما پس از ضربه به سر، ضربه مغزی یا اقامت در بیمارستان شروع شده است. - رویاهای واضح یا کابوس های مربوط به آنچه اتفاق افتاده است می بینید. - در مورد خوابیدن یا تنها ماندن در شب احساس اضطراب می کنید. - انرژی شما در طول روز بسیار کم است و به نظر می رسد هیچ چیز کمکی نمی کند.

اگر هر یک از اینها آشنا به نظر می رسد، ممکن است صحبت با کسی کمک کند. پزشک عمومی یا پزشک خانواده می‌تواند دلایل فیزیکی زمینه‌ای مانند تغییرات هورمونی، کمبود ویتامین یا اثرات دارو را بررسی کند. آنها همچنین می توانند از طریق گزینه هایی صحبت کنند که ممکن است خواب شما را پشتیبانی کند.

همچنین می توانید به دنبال درمانگری باشید که ارتباط بین سلامت جسمانی و خواب را درک کند. دایرکتوری درمانگران در Therapy O'Clock مکانی برای شروع است. خدمات بهداشتی محلی شما، یک مرکز بهداشتی اجتماعی، یا یک گروه حمایتی برای افرادی که از بیماری ها یا آسیب های مشابه بهبود می یابند نیز همینطور است.

چگونه می تواند در موقعیت های مختلف به نظر برسد

یک گیمر نوزده ساله در سئول پس از تصادف با موتورسیکلت سه هفته را در بیمارستان گذراند. وقتی به خانه آمد، بدون تلویزیون روشن نمی توانست بخوابد. سکوت احساس خطر می کرد. با هر صدا بدنش همچنان تنش می کرد. او با چراغ روشن روی مبل شروع به خوابیدن کرد، زیرا اتاق خوابش او را به یاد روزهای قبل از تصادف می انداخت که بی قرار و درد داشت. زمان برد، اما او متوجه شد که انتقال تشک خود به قسمت دیگری از اتاق به او کمک کرد تا خواب را از آن حافظه جدا کند.

یک خانواده پناهنده در برلین از درگیری فرار کرده بودند و سپس ماه ها را در مسکن موقت گذرانده بودند. مادر دچار سرفه های مداوم شد که او را بیدار نگه داشت. وقتی سرفه در نهایت برطرف شد، او همچنان هر چند ساعت یک بار از خواب بیدار می شد و به خطر گوش می داد. بدن او الگوی هوشیاری را آموخته بود که فقط به دلیل از بین رفتن بیماری جسمی متوقف نشد. برای او، مشکلات خواب با غم و اندوه و آوارگی در هم پیچیده بود و او به کمک یک مشاور نیاز داشت که هر دو را درک کند.

چه زمانی باید از کمک حرفه ای استفاده کرد

نا آرام بودن خواب در دوران نقاهت طبیعی است. اما اگر بیش از چند هفته ادامه یابد، یا اگر بهبودی شما را سخت‌تر می‌کند، بهتر است به دنبال کمک باشید.

با پزشک عمومی یا پزشکی که شما را درمان کرده شروع کنید. آنها می توانند بررسی کنند که آیا بی خوابی با یک علت فیزیکی قابل درمان مانند کم خونی، مشکلات تیروئید یا عفونت طولانی مدت مرتبط است یا خیر. همچنین در صورت نیاز می توانند شما را به متخصص خواب ارجاع دهند.

اگر احساس می‌کند که بی‌خوابی با احساس شما در مورد اتفاقی که افتاده مرتبط است، یک درمانگر می‌تواند کمک کند. این امر به ویژه اگر کابوس می بینید، اگر به دلیل ترس از خواب اجتناب می کنید، یا اگر اغلب اوقات احساس افسردگی یا اضطراب می کنید، صادق است. درمان بی خوابی پس از بیماری یا آسیب اغلب بر کاهش بیش از حد هوشیاری و بازسازی حس امنیت در شب متمرکز است.

برای کسانی که در این شرایط از کسی حمایت می کنند، درک این موضوع کمک می کند که بی خوابی یک انتخاب یا یک شکست نیست. چگونه از فرد مبتلا به بی خوابی حمایت کنیم در مورد چیزهایی که کمک می کند اطلاعات بیشتری دارد.

نکته ای در مورد دارو

برخی از افراد متوجه می شوند که دارو به آنها کمک می کند در دوران نقاهت بخوابند. دیگران متوجه می شوند که این کار اوضاع را بدتر می کند یا به آن وابسته می شوند. هیچ پاسخ درست واحدی وجود ندارد. اگر قصد دارید دارو مصرف کنید، با پزشکی که سابقه پزشکی شما را می داند صحبت کنید. آنها می توانند گزینه ها، خطرات و مدت زمان مناسب استفاده از آنها را توضیح دهند. داروهای خواب آور را که برای شخص دیگری تجویز شده یا از قبل باقی مانده است، مصرف نکنید.

قدم های کوچک هنوز هم قدم هستند

بازیابی خطی نیست. بعضی شب ها راحت می خوابید. دیگران سخت خواهند بود. هدف خواب کامل هر شب نیست. این است که به آرامی رابطه ای را با استراحت بازسازی کنید که شبیه دعوا نیست.

اگر نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، برخیزید و برای مدتی کاری آرام انجام دهید. کتاب بخوانید. چای درست کن بشین و نفس بکش سپس دوباره امتحان کنید. [بیداری های شبانه: نحوه بازگشت به خواب هنگام بیدار شدن] (شماره 3) جزئیات بیشتری در این مورد دارد.

و اگر این را می خوانید به این دلیل که کسی که برای شما مهم است مشکل دارد، می توانید با صبور بودن بیشتر کمک کنید. بی خوابی بهبودی می تواند برای همه ناامید کننده باشد. اما فشار به خواب معمولا آن را بدتر می کند. حضور آرام شما بیش از هر نکته یا تکنیکی اهمیت دارد.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

بی خوابی معمولاً بعد از یک بیماری یا آسیب چقدر طول می کشد؟

بسیار متفاوت است. برای برخی افراد، با بهبودی بدن، طی چند هفته برطرف می‌شود. برای دیگران، می تواند ماه ها طول بکشد، به خصوص اگر تجربه آسیب زا باشد. اگر بیش از یک ماه ادامه یابد، ارزش آن را دارد که به پزشک مراجعه کنید.

آیا دارویی که برای بیماری خود مصرف می کنم می تواند باعث بی خوابی شود؟

بله، برخی از داروهایی که برای درد، عفونت یا التهاب استفاده می‌شوند، می‌توانند خواب را مختل کنند. استروئیدها، آنتی‌بیوتیک‌های خاص و برخی مسکن‌ها از مقصران رایج آن هستند. اگر به این مشکوک هستید، دارو را قطع نکنید. در مورد گزینه های جایگزین یا تنظیم زمان با پزشک خود صحبت کنید.

آیا باید سعی کنم در طول روز بیدار بمانم تا خوابم در شب درست شود؟

فشار دادن به خود برای بیدار ماندن تمام روز در دوران نقاهت می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. می تواند خستگی را افزایش دهد و بهبودی را کند کند. بهتر است یک پنجره خواب ثابت داشته باشید و در صورت نیاز به چرت های کوتاه اجازه دهید، اما قبل از اواسط بعد از ظهر چرت بزنید.

آیا دیدن کابوس پس از یک آسیب یا بیماری جدی طبیعی است؟

بله. کابوس پس از ضربه جسمی رایج است. آنها بخشی از نحوه پردازش مغز آنچه اتفاق افتاده است هستند. اگر آنها مکرر یا ناراحت کننده هستند، یک درمانگر که با تروما کار می کند می تواند به کاهش شدت آنها کمک کند.

من از یکی از اعضای خانواده مراقبت می کنم که در حال بهبودی است و نمی تواند بخوابد. چه کار کنم؟

حضور آرام شما بیشتر از چیزی که فکرش را می کنید کمک می کند. از بحث در مورد خواب خودداری کنید. راحتی، نورهای کم را ارائه دهید و محیط را ساکت نگه دارید. اگر مشکلات خواب آنها ادامه پیدا کرد، آنها را تشویق کنید که به پزشک مراجعه کنند. همچنین می‌توانید چگونه از فردی مبتلا به بی‌خوابی حمایت کنیم برای ایده‌های بیشتر بخوانید.

آیا ورزش می تواند به خواب بهتر در دوران نقاهت کمک کند؟

حرکات ملایم کمک می کند، اما ورزش شدید می تواند مانع بهبودی شود و خواب را مختل کند. پیاده روی، حرکات کششی یا یوگای بسیار سبک معمولاً بی خطر هستند. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که چه چیزی برای وضعیت خاص شما مناسب است.

ضربه مغزی داشتم و الان خوابم نمی برد. آیا این مربوط است؟

بله، مشکلات خواب بعد از ضربه مغزی بسیار رایج است. مغز برای بهبودی نیاز به استراحت بیشتری دارد، اما خود آسیب می‌تواند مکانیسم‌های تنظیم خواب را مختل کند. این باید توسط یک پزشک آشنا با بهبود ضربه مغزی ارزیابی شود.

آیا خواب من به خودی خود به حالت عادی باز می گردد؟

برای بسیاری از افراد، خواب به تدریج با بهبودی بدن بهبود می یابد. اما اگر بی خوابی با درد، اضطراب یا خاطره اتفاقی که افتاده باشد، ممکن است بدون کمک هدفمند برطرف نشود. این کمک می تواند ساده باشد، مانند تنظیم روتین قبل از خواب، یا بیشتر، مانند درمان یا درمان پزشکی.

من از فرهنگی هستم که انتظار می رود بعد از بیماری خیلی استراحت کند. آیا این باعث بدتر شدن بی خوابی من می شود؟

اگر بقیه شامل چرت زدن زیاد در طول روز یا دراز کشیدن در رختخواب برای ساعات طولانی باشد، ممکن است. استراحت مهم است، اما زمان زیاد در رختخواب می تواند سیگنال خواب شبانه را ضعیف کند. سعی کنید استراحت خود را فعال نگه دارید، مانند نشستن، مطالعه یا قرار گرفتن در اتاقی دیگر، و تخت را بیشتر برای خواب رزرو کنید.

آیا ابتدا باید به متخصص خواب یا درمانگر مراجعه کنم؟

با پزشک عمومی خود شروع کنید. آنها می توانند تصمیم بگیرند که آیا علت فیزیکی، روانی یا هر دو است. از آنجا، آنها می توانند شما را به یک کلینیک خواب یا یک درمانگر ارجاع دهند. گاهی اوقات هر دو مورد نیاز است.

آیا داروهای گیاهی می توانند به خواب بعد از بیماری کمک کنند؟

مکمل های گیاهی مانند داروها تنظیم نمی شوند. اثرات آنها متفاوت است و می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند. همیشه قبل از امتحان هر چیز جدیدی با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر هنوز در حال بهبودی هستید.

احساس می کنم یادم رفته چطور بخوابم. آیا این امکان پذیر است؟

می تواند چنین احساسی داشته باشد. خواب به همان اندازه که یک الگوی بیولوژیکی است یک الگوی آموخته شده است. وقتی بیماری یا آسیب این الگو را می شکند، به نظر می رسد که مهارت از بین رفته است. این نیست. فقط باید یک شب به آرامی بازسازی شود.