کاربرگ های CBT برای مبتدیان: راه های ساده برای شروع

چرا کاربرگ ها؟

درمان می تواند احساس انتزاعی داشته باشد. شما می نشینید و در مورد احساسات و افکار صحبت می کنید، و گاهی اوقات سخت است که پس از خروج از اتاق، آنچه را که آموخته اید نگه دارید. کاربرگ ها راهی برای ملموس کردن چیزها هستند. آنها ساختاری برای توجه به آنچه در ذهن شما می گذرد به شما می دهند، به خصوص در مواقعی که احساس می کنید گیر کرده اید یا ناراحت هستید.

شما به مهارت خاصی نیاز ندارید. اگر ترجیح می دهید تایپ کنید فقط به یک خودکار و کاغذ یا یک برنامه یادداشت نیاز دارید. کاربرگ‌هایی که در اینجا توضیح داده می‌شوند، نسخه‌های اولیه مواردی هستند که ممکن است با یک درمانگر استفاده کنید. آنها برای این هستند که شما به تنهایی و با سرعت خود تلاش کنید.

رکورد فکر: گرفتن لحظه

متداول ترین کاربرگ CBT سابقه فکر است. به شما کمک می کند لحظه ای که شما را آزار می دهد کم کنید و تکه تکه به آن نگاه کنید.

در اینجا نحوه کار آن است. زمانی را انتخاب کنید که احساس شدیدی مانند اضطراب، عصبانیت، شرم یا غم داشته باشید. بنویسید:

• چه اتفاقی افتاد، فقط حقایق. نه آنچه از آن ساخته اید، فقط آن چیزی که دیدید یا شنیدید.
• چیزی که احساس کردی عواطف یا عواطف را نام ببرید. قدرت هر کدام را از 1 تا 10 رتبه بندی کنید.
• در آن لحظه چه چیزی در ذهن شما گذشت. فکر خودکار، فکری که قبل از اینکه فرصت کنید آن را کنار بزنید، ظاهر شد.

سپس، پس از نوشتن آن سه مورد، از خود بپرسید: آیا این فکر کاملاً درست است؟ آیا راه دیگری برای دیدن این وضعیت وجود دارد؟ اون دیدگاه دیگه رو هم بنویس

مردی که در دوحه کار ساخت و ساز کار می کرد، اصالتاً اهل نپال بود، پس از یک روز که سرپرستش به او برخورد کرد، این کار را امتحان کرد. فکر خودکار او این بود که "من اخراج می شوم". وقتی آن را نوشت و به آن نگاه کرد، متوجه شد که سرپرستش آن روز با همه کوتاهی کرده است، نه فقط با او. نمی‌توانست مطمئن باشد که چه اتفاقی خواهد افتاد، اما می‌توانست ببیند که اولین فکرش تنها امکان نیست.

آزمایش یک باور مانند یک دانشمند

کاربرگ ساده دیگر، آزمایش رفتاری است. این یکی برای زمانی است که شما اعتقادی دارید که شما را از انجام کاری باز می دارد و می خواهید درستی آن باور را آزمایش کنید.

باور را یادداشت کنید. به عنوان مثال: "اگر بعد از مشاجره به خواهرم زنگ بزنم، او تلفن را قطع می کند." سپس آنچه را که پیش بینی می کنید اتفاق بیفتد بنویسید. خاص باشید. سپس یک اقدام کوچک را برنامه ریزی کنید که آن را آزمایش کند. لازم نیست همه چیز کامل باشد. شاید به جای تماس پیامک بفرستید. سپس پس از انجام آن، آنچه را که واقعاً اتفاق افتاده است، بنویسید.

یک معلم بازنشسته در نایروبی زمانی که معتقد بود هیچ کس از گروه قدیمی کلیسایش پس از نقل مکان به محله دیگری نمی‌خواهد از او بشنود از این استفاده کرد. او آن را با ارسال یک پیام کوتاه به چت گروهی آزمایش کرد. چند نفر به گرمی پاسخ دادند. او مجبور شد باور خود را بازنویسی کند.

این برای انواع موقعیت ها کار می کند. اگر فکر می کنید در طول جلسه دچار وحشت می شوید، آن را با ماندن در پنج دقیقه اول امتحان کنید و آنچه را که واقعاً اتفاق می افتد یادداشت کنید. اگر فکر می‌کنید کسی از دست شما عصبانی است، با پرسیدن یک سوال خنثی از او و مشاهده پاسخ او، آن را امتحان کنید.

تکنیک دو ستونی

این یکی حتی ساده تر است. وسط صفحه یک خط بکشید. در سمت چپ، فکری را بنویسید که شما را آزار می دهد. در سمت راست، یک نسخه متعادل تر از همان فکر بنویسید.

هدف اجبار به تفکر مثبت نیست. این است که جایی برای فکری ایجاد کنیم که نسبت به واقعیت ها منصفانه تر باشد.

چپ: "من همیشه همه چیز را به هم می ریزم." درست: "امروز اشتباه کردم. این بدان معنا نیست که همیشه این کار را انجام می دهم. من در این هفته کارهای زیادی را درست انجام داده ام."

چپ: "هیچ کس در خانواده من مرا درک نمی کند." درست: "من همه چیز را در مورد احساسم به آنها نگفته ام. برخی از آنها قبلاً سعی کرده اند کمک کنند."

شما می توانید این کار را با یک فکر در روز انجام دهید. با گذشت زمان، ذهن شما را آموزش می دهد تا متوجه شود که چه زمانی به خودتان سخت می گیرید.

برای چه چیزی باید تماشا کرد

کاربرگ های CBT زمانی بهترین کار را دارند که به طور منظم از آنها استفاده کنید، اما جادو نیستند. چند نکته را باید در نظر داشت.

اول، افکاری که می نویسید ممکن است شرم آور یا احمقانه به نظر برسند. این طبیعی است. شما آنها را به کسی نشان نمی دهید مگر اینکه بخواهید. نکته این است که با خودتان صادق باشید.

دوم، گاهی اوقات فکر متعادل هنوز درست نیست. این اشکالی ندارد. لازم نیست کاملا آن را باور کنید. شما فقط باید قبول کنید که ممکن است. فکر قدیمی مدت طولانی تری وجود داشته و آشناتر به نظر می رسد. این باعث نمی شود که آن را واقعی تر کند.

سوم، اگر متوجه شدید که هنگام نوشتن مطالب بیشتر ناراحت می شوید، توقف کنید و کمی استراحت کنید. کاربرگ ها ابزار هستند نه تست. اگر آنها بیش از حد تحریک شوند، ممکن است کمک کند که با کسی در مورد آنچه در راه است صحبت کنید. این می تواند یک دوست، یک بزرگ جامعه یا یک حرفه ای باشد.

چگونه این با درمان مطابقت دارد

اگر با یک درمانگر کار می کنید، ممکن است کاربرگ هایی به شما بدهند که بین جلسات انجام دهید. گاهی اوقات به این خود کمکی هدایت‌شده می‌گویند و می‌تواند درمان را مؤثرتر کند، زیرا شما در حال تمرین مهارت‌ها در زندگی واقعی خود هستید. می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد آن در صفحه CBT خود کمکی هدایت‌شده: کتاب‌های کاری بین جلسات بخوانید.

اگر هنوز در حال درمان نیستید، کاربرگ ها هنوز هم می توانند به تنهایی مفید باشند. آنها به شما کمک می کنند تا الگوها را متوجه شوید و اگر بعداً تصمیم گرفتید کسی را ببینید، به شما یک نقطه شروع می دهند. همچنین ممکن است بخواهید نشانه هایی که CBT ممکن است به شما کمک کند را بخوانید تا ببینید آیا این رویکرد با آنچه شما با آن سر و کار دارید مطابقت دارد یا خیر.

برای برخی افراد، قالب کلاسیک حضوری بهترین کار را دارد. برای دیگران، CBT مبتنی بر اینترنت: شامل چه چیزی و تفاوت آن با درمان حضوری است گزینه انعطاف پذیرتری را ارائه می دهد. کاربرگ ها در هر صورت مشابه هستند.

وقتی کاربرگ ها کافی نیستند

برگه ها محل شروع هستند، نه یک درمان. اگر با افسردگی عمیق، ضربه روحی، یا افکار صدمه زدن به خود سر و کار دارید، نوشتن مطالب به تنهایی کافی نخواهد بود. در این مواقع لطفا با یک متخصص تماس بگیرید. می توانید یک درمانگر را از طریق دایرکتوری Therapy O'Clock پیدا کنید، یا با پزشک عمومی یا پزشک خانواده خود در مورد خدمات محلی صحبت کنید. برخی از افراد نیز از طریق گروه‌های مذهبی یا اجتماعی حمایت می‌شوند و این می‌تواند کمک‌کننده‌ای باشد.

کاربرگ ها زمانی بهترین عملکرد را دارند که از آنها در کنار پشتیبانی دیگر استفاده کنید، نه به جای آن. آنها یک ابزار در یک کیت بزرگتر هستند.

پرسش‌هایی که مردم می‌پرسند

آیا باید دفترچه مخصوصی برای برگه های CBT بخرم؟

خیر. هر کاغذ یا برنامه یادداشتی کار می کند. برخی از افراد دوست دارند یک دفترچه یادداشت اختصاصی داشته باشند تا بتوانند به نوشته های قدیمی نگاه کنند، اما این ترجیح شخصی است، نه یک الزام.

هر چند وقت یکبار باید سوابق فکری را پر کنم؟

یک بار در روز زمانی که شما شروع می کنید کافی است. برخی افراد تنها زمانی از آن استفاده می کنند که متوجه یک احساس قوی شوند. مهم قوام است نه کمیت.

اگر نتوانم افکار خودکارم را شناسایی کنم چه؟

که در ابتدا بسیار رایج است. سعی کنید از خود بپرسید "درست قبل از اینکه آن احساس را احساس کنم چه چیزی در ذهن من گذشت؟" اگر هیچ اتفاقی نیفتاد، آنچه را که تصور می‌کردید یا می‌ترسیدید اتفاق بیفتد را بنویسید. این فکر اغلب در درون آن تصویر یا ترس پنهان می شود.

آیا می توانم از برگه های CBT برای دردهای فیزیکی استفاده کنم؟

برخی از افراد آنها را برای ردیابی افکار در مورد درد مفید می دانند، مانند "این هرگز بهتر نمی شود" یا "امروز نمی توانم کاری انجام دهم." کاربرگ‌ها خود درد را درمان نمی‌کنند، اما می‌توانند به شما کمک کنند وقتی افکارتان تجربه را سخت‌تر می‌کنند متوجه شوید. اطلاعات بیشتری در این مورد در صفحه درباره CBT برای درد مزمن: آنچه می تواند برای شما انجام دهد وجود دارد.

اگر فکر متعادل من ساختگی یا اجباری به نظر برسد چه؟

این طبیعی است. فکر متعادل هنوز نیازی به احساس واقعی ندارد. فقط باید احتمالی باشد که شما مایل به بررسی آن هستید. با گذشت زمان، با جمع آوری شواهد، ممکن است واقعی تر به نظر برسد.

آیا برای استفاده از این کاربرگ ها به درمانگر نیاز دارم؟

نه. شما می توانید به تنهایی از آنها استفاده کنید. اما اگر با یک وضعیت سلامت روانی جدی دست و پنجه نرم می کنید، کار با متخصصی که می تواند شما را در این فرآیند راهنمایی کند و به شما در مدیریت احساسات دشواری که پیش می آید کمک کند، ایمن تر است.

آیا می توانم از این برگه ها برای بی خوابی استفاده کنم؟

بله، اگر مشکلات خواب شما با افکار مسابقه ای یا نگرانی در هنگام خواب مرتبط است. نوشتن نگرانی ها می تواند به شما کمک کند آنها را واضح تر ببینید و آنها را رها کنید. برای یک رویکرد عمیق تر، به صفحه CBT برای بی خوابی: چگونه CBT-I کار می کند مراجعه کنید.

تفاوت بین رکورد فکری و ژورنالینگ چیست؟

ژورنال نویسی معمولاً بدون پایان است و هر آنچه به ذهنتان می رسد را می نویسید. یک رکورد فکری ساختار و هدف خاصی دارد: شناسایی یک فکر خودکار و آزمایش آن. هر دو می توانند مفید باشند، اما اهداف متفاوتی را دنبال می کنند.

من یک وکیل در سنگاپور هستم و افکارم در مورد عملکرد کاری است. آیا این کمک خواهد کرد؟

می تواند. بسیاری از مردم از سوابق فکری برای افکار مرتبط با کار مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا "همه دارند من را قضاوت می کنند" استفاده می کنند. نکته کلیدی این است که در مورد موقعیت و فکر دقیق باشید، نه فقط احساس کلی استرس.

اگر به درمان شناختی رفتاری اعتقاد نداشته باشم چه؟

برای مفید بودن لازم نیست به آن اعتقاد داشته باشید. به کاربرگ ها به عنوان یک آزمایش فکر کنید. آنها را به مدت یک هفته امتحان کنید و ببینید چه چیزی را متوجه می شوید. اگر هیچ کاری برای شما انجام نمی دهند، می توانید متوقف شوید. هیچ رویکردی برای همه کار نمی کند.

آیا کودکان می توانند از این برگه ها استفاده کنند؟

بله با کمی تنظیمات کودکان کوچکتر ممکن است برای نوشتن یا ترسیم افکارشان به کمک نیاز داشته باشند. نسخه های ساده شده ای از سوابق فکری وجود دارد که برای کودکان طراحی شده است، اغلب با تصاویر بیشتر و کلمات کمتر.

چگونه بفهمم که آیا آن را درست انجام می دهم؟

هیچ راه کاملی وجود ندارد. اگر موقعیتی، احساسی و فکری را یادداشت کردید و سپس در مورد آن سوالی از خود پرسیدید، آن را انجام دادید. مهارت با تمرین بهبود می یابد، نه با درست کردن آن در اولین بار.